كيف تمارس الرياضة في المنزل

يمكنك إنشاء جسم منغم ومغري في المنزل ، دون إنفاق المال على الاشتراكات لزيارة صالة الألعاب الرياضية. لاختيار مجموعة من التمارين الفعالة ، تحتاج إلى معرفة ميزات جسمك ، وفهم المناطق التي تحتاج إلى تعديل وأيها يكفي للحفاظ على شكل جيد.

وقت العمل

لتحقيق نتيجة واضحة ، لا يكفي أن تلوح بيديك مرة واحدة في الأسبوع بين البرامج التلفزيونية. يجب أن يكون التدريب منتظمًا ويستمر من 30-40 دقيقة. من الضروري تخصيص وقت في المساء أو في الصباح عندما تكون وحيدًا مع الرياضة ، ولا تحقق كل 5 دقائق لمعرفة ما إذا كان الحساء قد غلي في المطبخ ، وما إذا كان الوقت قد حان لتحميل جزء جديد من الغسيل في الغسالة.

هام: تحتاج إلى إعطاء نفسك بالكامل للفصول الدراسية حتى لا تبدو مملة أو متعبة ، وتحقيق نتائج. تدرب 4 مرات أسبوعيًا على الأقل يوميًا.

صالة رياضية مؤقتة

من الأفضل أن تدرس في غرفة واسعة حيث لا تضطر إلى التعثر على الأثاث ، أو تحاول عدم لمس الثريا بيديك. إذا كان المنزل مبطن بالطاولات والكراسي بجانب السرير ، يمكنك تحريك الأشياء الخفيفة إلى الجانب ، وبعد التدريب ، عد إلى وضع البداية.

لا يجب أن تكون المعدات باهظة الثمن. حصيرة مطاطية صغيرة كافية إذا كان هناك باركيه أو مصفح على الأرض. إذا كان هناك سجادة ضخمة تحت قدميك ، يمكنك وضع سجادة أو منقوشة رفيعة على القمة.

من الجيد إذا كان هناك زوج من الدمبل في المنزل ، ولكن لا تيأس عندما تكون الشقة فارغة ولا يوجد مال للذهاب إلى متجر السلع الرياضية. يتم استخدام الزجاجات البلاستيكية التقليدية كعوامل الترجيح: فهي مملوءة بالماء أو بالرمل. البديل هو الأرض العادية.

بمرور الوقت ، يمكنك تجديد ترسانة الكرات للكرة الطائرة والحبل العادي.

هام: هناك العديد من التمارين التي لا تحتاج إلى ملحقات إضافية. يكفي وزن الجسم ، والرغبة في تحسين الجسم.

زي رياضي

من خلال المشاركة في المنزل ، ليس من الضروري أن تبدو أنيقًا أو مذهلاً. الشرط الرئيسي والوحيد للزي الرياضي هو الراحة والعملية. بنطلونات أو شورتات مرنة تمتد جيدًا ، بالإضافة إلى قميص فضفاض أو قميص لا يقيّد الحركة.

إذا كان من الملائم التدرب بدون ملابس ، ومثل هذا المظهر لا يصدم زوجك ، أو إذا لم يكن أحد في المنزل ، فيمكنك التخلص من كل ما هو غير ضروري. ولكن لا يزال من الجدير ترك الجوارب التي تحمي قدميك من التبريد والكالس.

هام: إذا كنت بحاجة إلى التخلص من طبقة الدهون على المعدة ، يجدر لف منطقة المشكلة بوشاح أو وشاح من الصوف. بفضل الأنسجة ، يزداد العرق ويذوب الدهون تحت الجلد تدريجيًا.

بحث أولي

ينصح الأشخاص الذين يجدون صعوبة في العمل على الجسم في المنزل بالحصول على مذكرات خاصة.

يجب كتابتها فيه:

• الحد الأقصى لعدد عمليات تمرين الضغط التي يمكن إجراؤها في اليوم الأول.
• الوزن الأولي.
• حجم الخصر أو الأرداف (اعتمادًا على أي جزء من الجسم يتم تعديله).

بعد أسبوعين من التدريب ، قم بإجراء مقارنة ، وإذا تحسنت المؤشرات ، امدح نفسك لتجربة مستحضرات التجميل أو شيء جميل.

على حافة الفرصة

يجب أن يكون التدريب مكثفًا ، وإلا سيكون التأثير صفريًا أو ضئيلًا ، ولكن يوصى بالمبتدئين الذين كانوا يتقدمون لآخر مرة في الصف العاشر بالتمارين الخفيفة.

تقتصر الأيام 2-3 الأولى على التمارين الصباحية أو التمارين المسائية ، وتقدم تدريجياً القرفصاء والضغط. 3 مجموعات من 2-4 التكرارات مع فواصل قصيرة كافية.يوصي بمراقبة النبض. من الممكن حساب الحد الأقصى لتكرار السكتات الدماغية عن طريق طرح العمر الحالي من 220.

مثال: يجب ألا يتجاوز الشخص البالغ من العمر 30 عامًا علامة 180-190 نبضة في الدقيقة. أداء تمارين القلب ، البقاء في 100-130 نبضة.

هام: لا يمكنك تحميل الجسم على معدة فارغة أو ممتلئة. الوقت الأمثل للصفوف هو ساعة ونصف بعد وجبة خفيفة.

المجمع الأول: تقنية تاباتا

يجب أن يقضي اليوم من 4 دقائق ، وهو ما يعادل ساعتين من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. من الضروري إعطاء الأفضلية لشيء واحد: القرفصاء أو الضغط على الصحافة أو تمارين الضغط أو الشريط المعتاد.

مخطط

• مطلوب 5 دقائق من الإحماء لتدفئة الجسم.
• تتبع 20 ثانية ، حيث يتم الضغط أو رفع القرفصاء بسرعة.
• توقف لمدة 10 ثوان لالتقاط أنفاسك والراحة قليلاً.
• 8 تكرارات على الأقل بفواصل قصيرة.

خيار ولاء للمبتدئين:
خلال الأسبوعين الأولين ، من الضروري إجراء التمرين لمدة 3 دقائق ، والاسترخاء ، حدد 2. ما لا يقل عن 3 تكرار. انتشر 80 ٪ فقط بحيث يتكيف الجسم مع الأحمال الجديدة.

مجمع 2: فيتبل

بفضل التوازن على الكرة ، تتطور عضلات الوركين والظهر والذراعين والبطن. التمرين مفيد للأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت على الكمبيوتر.

1. ركب معداتك وقدميك على الأرض. يجب ثني الركبتين بزاوية قائمة. تصويب ظهرك ، وزيادة عضلات البطن. اجلس في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ. 6 تكرارات على الأقل.
2. قف مع وجود أرجل متباعدة. أمسك الكرة بأذرع ممدودة وأمسكها أمامك. انزل ببطء ، واضغط على المعدات ، ورفعها. بالعودة إلى وضع البداية ، اخفض يديك بالمعدات الرياضية. الحد الأدنى للتكرار هو 10.
3. خذي وضعية البدء على ظهرك ، واستقامة الساقين ومد الذراعين فوق رأسك. تضغط الأطراف العلوية على الكرة. ارفع ذراعيك وخفضهما بالساقين في نفس الوقت ، دون رفع أسفل ظهرك من الأرض. يجب تمرير المعدات الرياضية مع الأطراف العلوية إلى الأسفل والعكس صحيح.
4. ضع كاحليك على كرة اللياقة حتى تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة. اليدين للقفل ، والاختباء تحت الجزء الخلفي من الرأس. صفي عضلات البطن وتمزيق رأسك من كتفيك عن الأرض. تقع الخاصرة على الأرض. تجمد لمدة 2-3 ثوان ، استلق ببطء.

مجمع 3: يعمل الجسم كله

يجب أن تنفق 40-50 دقيقة من التدريب. ابدأ بتمرين خفيف ، ثم قم بتمارين لجميع مجموعات العضلات.

الأرداف والوركين:

• يتقرفص كماشة الكلاسيكية.
• يتأرجح مع الساقين إلى الأمام وإلى الخلف ؛
• رفع الأطراف السفلية الملقاة على المعدة.

اضغط:

• التواء ، لا ينبغي تمزق أسفل الظهر عن الأرض ؛
• إمالة إلى الجانبين مع ربط اليدين خلف الرأس ؛
• رفع الساقين في وضع الاستلقاء.

اليدين والصدر:

• بالضرورة تمارين الضغط من الأرضية والجدار ؛
• مسلحًا بالدمبل ، انشر الأطراف العلوية على الجانبين ، واقفاً مستقيماً أو مائلاً إلى الأمام ؛
• حزام يشمل كلا من الذراعين والصدر مع الظهر وعضلات البطن.

التوصيات: مبتدئين من 5 إلى 10 مكررات ، راحة 2 دقيقة ، 3 طرق.

الفروق الدقيقة في التدريب المنزلي

1. سيكون الأمر أكثر متعة وأسهل إذا التقطت موسيقى نشطة. للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، يمكنك الرقص يوميًا بدلاً من التمارين.
2. اليوغا هي هبة من السماء لربات البيوت الكسولات اللواتي يرغبن في فقدان جنيهين وتطوير اللدونة.
3. لكي لا تتخلى عن التدريب في مرحلة مبكرة ، من المفيد تكوين صداقات مع أشخاص متشابهين التفكير في الشبكات الاجتماعية ، حيث يمكنك أن تتباهى بالنجاح ، وتطلب المشورة.

إن تصميم جسم مثالي في المنزل ليس أكثر صعوبة مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية. يكفي تحديد هدف ، واختيار مجموعة من التمارين المثالية ، وتكملة كل شيء بالتغذية السليمة. ولكي لا تنقطع ، ولا تتخلى عن الصفوف في المرحلة الأولية ، يمكنك تقديم نظام مكافآت لإنجازات صغيرة وكبيرة.

فيديو: نادي لياقة في المنزل