كيفية اكتساب كتلة العضلات الهزيل (ectomorph)

تتمثل المشكلة الرئيسية في الأشكال الخارجية التي تعيق اكتساب العضلات في التمثيل الغذائي السريع. يحرق الجسم على الفور السعرات الحرارية المتلقاة ، لذلك لا يبدو الممثلون من هذا النوع نحيفين فحسب ، بل نحيفين و "جافين". يُنصح الأشخاص الذين يتمتعون بمثل هذا الجسم بالالتزام بنظام غذائي خاص ، وتأكد من زيارة الصالة الرياضية ، ولا تنسى الباقي.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

تعتمد سرعة زيادة وزن ectomorph على النظام الغذائي. يجب أن تكون التغذية عالية السعرات الحرارية ومتوازنة في نفس الوقت ، حتى لا تؤدي محاولة تحسين المظهر إلى مشاكل صحية.

يتم احتساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من خلال الصيغة: يتم ضرب وزن الجسم الحالي بمقدار 50 ، وفي بعض الحالات بنسبة 60 ، إذا كان وزن ectomorph يتراوح بين 40-55 كجم.

من الضروري استهلاك 2500 سعرة حرارية يوميًا ، مع زيادة الرقم تدريجيًا إلى 3000-3500 سعرة حرارية.

تمثل البروتينات 25 ٪ من النظام الغذائي والدهون - ما يصل إلى 15 ٪ ، والباقي 55-60 ٪ تذهب إلى الكربوهيدرات. سيتلقى الجسم مصادر طاقة يمكن إنفاقها على الرياضة أو أي شيء آخر ، بالإضافة إلى مواد البناء لزيادة حجم العضلات.

سوف يكون موردو البروتين:

• البيض (4-5 في اليوم) ؛
• منتجات الألبان منزوعة الدسم: الزبادي والكفير والحليب المخبوز المخمر والحليب (من 1 لتر) ؛
• جبن قريش منخفض السعرات الحرارية (حتى 0.5 كجم في اليوم) ؛
• أسماك الحمية (300-400 جم) ؛
• البقوليات: الصويا والعدس والفاصوليا وغيرها ؛
• بالإضافة إلى اللحم: ينصح به الدجاج ولحم البقر والديك الرومي والأرانب.

اختيار سيء:

• الأجبان المصنعة والصلبة.
• المنتجات شبه المصنعة والنقانق والنقانق ؛
• لحم الخنزير ولحم الضأن ، الذي يتراكم الشحم وليس العضلات.

مصادر جيدة للكربوهيدرات:

• المكسرات: الجوز والفستق والغابات والأرز واللوز مع الكاجو وغيرها (غرام 100-150) ؛
• الفواكه: الموز ، خاصة مع الحليب والعنب والتفاح والكمثرى ومجموعة متنوعة من التوت (حتى 300 جم في اليوم) ؛
• الخضار النيئة والمطهية أو المسلوقة. الذرة والبطاطس والبنجر والجزر والسبانخ ومجموعة متنوعة من السلطات (تصل إلى 250-300 جم في اليوم) ؛
• الحبوب: الحنطة السوداء والشوفان والقمح والسميد ، بالإضافة إلى المعكرونة من الأصناف الصلبة ؛
• الخبز ، نوصي بالأسود والنخالة ، الأبيض ليس مفيدًا جدًا.

اختيار سيء:

• الوجبات السريعة
• حلويات
• الكثير من السكر
• مربى
• الخبز

يجب أن يتلقى الجسم الدهون من الأسماك: السلمون والماكريل والسلخ المفلطح وغيرها. يمكنك تناول أصناف الأنهار والمأكولات البحرية. يوصى بتقليل كمية الزبدة وعباد الشمس وزيت الزيتون للتخلي عن الشحم والسمن.

نصيحة: الألياف جيدة لأنها تحسن العمليات الهضمية. لكن من الأفضل أن تركز ectomorphs على المنتجات ذات الأصل الحيواني ، ولا تبتعد عن الفواكه والخضروات ، لأنها لا تسهم في جمع كتلة العضلات.

توصيات عامة:

1. يجب أن يكون اليوم من 5 إلى 8-10 وجبات كاملة. الأجزاء صغيرة بحيث يكون لدى المعدة الوقت لهضم الطعام.
2. إذا كنت بحاجة ماسة لزيادة الوزن ، فمن المستحسن استخدام الجبن أو فيليه الدجاج في الليل 2-3 مرات ، لا يمكنك الاستغناء عن مخفوق البروتين والإضافات الخاصة.
3. اشرب ما يصل إلى 3 لترات من السوائل يوميًا ، وإلا فإن الجسم المجفف يبدأ في فقدان الكيلوغرامات المكتسبة من العمل الشاق.
4. قبل الذهاب إلى الفراش ، تأكد من تناول علبة من الجبن لحماية العضلات من التدمير.
5. لزيادة الشهية ، ينصح بتناول صبغة الإشنسا. التفاح الحلو والبرتقال والكمثرى يسبب الجوع.
6. قبل التدريب ، من المفيد تناول جزء من العصيدة أو شرب مخفوق البروتين ، تأكد من إطعام الجسم بعد التمرين. إذا لم يكن الجسم لديه طاقة كافية ، فإن العضلات تعاني أولاً ، وبعد ذلك فقط الطبقة الدهنية.
7. تحتاج إلى تناول الطعام من خلال القوة ، حتى لو لم تكن هناك شهية. على الرغم من عدم وجود الجوع ، يحتاج جسم ectomorph بانتظام إلى السعرات الحرارية ، لذلك سيتعين عليك حشو الطعام بنفسك.

نصيحة: نوصي بالوزن الأسبوعي وتسجيل النتائج في دفتر ملاحظات خاص. يجب أن يزيد وزن الجسم بمقدار 800 جم على الأقل في 7 أيام. إذا لم يحدث ذلك ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

قائمة زيادة الوزن

من أجل الحصول على 50 جم من البروتين في وجبة الإفطار ، سيتعين عليك تناول بيضتين مسلوقتين أو على شكل عجة بخارية ، و 100 جرام من صدر دجاج مسلوق مع شريحة من الخبز الأسود ، وإنهاء الوجبة بكوب من الحليب أو اللبن.

بعد ساعتين ، أضف طبق من العصيدة ، وتجنب أصناف الطبخ الفوري ، بالإضافة إلى الحليب أو الكفير ، يمكنك استبداله بعصير طبيعي. هذا هو 15 غرامًا إضافيًا من البروتين.

يجب أن يكون الغداء دسمًا: وجبة حساء ، يمكنك صيد السمك أو مع كرات اللحم ، 100 غرام من الدجاج أو اللحم البقري ، أو السلمون البخاري. تناول وجبة خفيفة من الخبز الأسمر ، حتى 100 جرام ، بالإضافة إلى 40 جرامًا من البروتين في بنك أصبع.

تناول وجبة خفيفة في الساعة 4 مساءً - 5 مساءً جبن قريش (150 جم) مع ملعقة من العسل وخبز بورودينو. سوف تكلف هذه الوجبة الخفيفة بعد الظهر حوالي 20 جرامًا من البروتين.

تناول جرانولا (100 جم) مع الحليب أو اللبن. قبل الذهاب إلى الفراش ، تناول 250 غ من الجبن المنزلية الخالية من الدهون. إجمالي 30-40 جم من البروتين.

نصيحة: لن تحضر وعاءًا من الحساء أو الترمس مع البرش حساء ، وفي هذه الحالة ستساعد السندويشات مع خبز النخالة أو السلمون أو الجبن. البديل هو قضبان البروتين أو العصائر بالإضافة إلى الموز بالعنب.

مكملات لزيادة الوزن

يستخدم الرياضيون المحترفون مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية والأدوية التي تحفز امتصاص العناصر الغذائية ونمو العضلات. ينصح Ectomorphs لإثراء النظام الغذائي:

1. مجمعات الفيتامينات التي تزيد من القدرة على التحمل وتزود الجسم بجميع المكونات اللازمة لحياة نشطة.
2. مكاسب البروتين لإعطاء مواد بناء الجسم لإنتاج أنسجة العضلات.
3. الكرياتين استبدال الكربوهيدرات. المكمل يجدد احتياطيات الطاقة المستهلكة أثناء التدريب.
4. إنزيمات الجهاز الهضمي التي تعزز امتصاص العناصر الغذائية وتطبيع الجهاز الهضمي.

هناك منشطات للتستوستيرون الداخلي المسؤول عن بناء العضلات: Ecdysterone و Tribulus و Ecdysten.

هام: لا يمكن تناول إنزيمات الجهاز الهضمي بشكل مستمر ، وإلا لن تعمل المعدة والأمعاء من تلقاء نفسها. عند اتخاذ قرار بإدخال أي من الإضافات إلى النظام الغذائي ، من الضروري اتباع التوصيات المكتوبة في التعليمات بدقة.

التدريب الصحيح

يجب أن يقوم Ectomorph بزيارة الجيم لمدة لا تزيد عن 3 مرات في الأسبوع. تتعافى العضلات ببطء ، لذا فإن ممارسة الرياضة المفرطة لا تؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكن إلى زيادة الوزن. يمكن تخصيص اليوم الأول لتدريب الصدر بعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن. والثاني هو للظهر والعضلة ذات الرأسين. الثالث - على الساقين والبطن ، يمكنك إضافة تمارين للكتفين.

أول غروب
أوصت الصحافة مقاعد البدلاء:

• مستلقية على سطح أفقي ومائل ؛
• متنوعة فرنسية وقبضة ضيقة.
• دفع ، أفضل على القضبان غير المستوية ، وتمديد الذراعين لثلاثية الرؤوس مع كتلة عمودية ؛
• تربية الدمبل في وضع الاستلقاء ؛
• رفع القضية على مقعد خاص أو جهاز محاكاة.

اليوم الثاني
الجر الإلزامي:

• إلى الصدر مع الكتلة العلوية في وضع الجلوس ؛
• قضبان ذات يدين
• مميت
• الدمبل مع كل ذراع على حدة ، مع إمالة.

للعضلة ذات الرأسين:

• روافع شريط كلاسيكية ، وبقبضة عليا ؛
• رفع الأثقال مع الاستلقاء.

اليوم الثالث
بالحديد:

• اضغط على مقاعد البدلاء في وضع الوقوف ؛
• تجاهلت.
• يتقرفص.

مع الدمبل:

• الصحافة مقاعد البدلاء
• تأرجح ذراعيك.

لبناء الساقين ، تحتاج إلى:

• أداء الرفع على أصابع القدم باستخدام أجهزة محاكاة خاصة ؛
• ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء مع الأطراف السفلية ؛
• ارفع ساقيك أثناء الاستلقاء.

توصيات عامة

1. يجب ألا تتجاوز مدة التدريب 1.5 ساعة. خلاف ذلك ، فإن الجسم الذي لا يستخدم لأحمال شديدة سيبدأ في فقدان الكتلة.
2. قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، وخصص كل تمرين لمجموعة عضلات منفصلة.
3. الحد الأقصى لعدد الطرق هو 4. إذا كان أكثر من ذلك ، يتم تشغيل تقويض في الجسم ، مما يؤدي إلى انهيار ألياف العضلات ، مما يعني فقدان الوزن.
4. تأكد من الراحة لمدة 1.5 - 2 دقيقة بين المجموعات. ينصح Ectomorph بعدم التسرع ، خاصة في المرحلة الأولية ، حتى لا تفرط في تحميل الجسم. بعد تمرين القرفصاء والتمارين الثقيلة الأخرى ، يمكنك الاسترخاء لمدة 3 دقائق أو أكثر.
5. بالنسبة لمجموعات العضلات الكبيرة ، يوصى بالقيام من 6 إلى 8 تكرار ، أما بالنسبة للمجموعات الصغيرة فيمكنك زيادتها إلى 10.
6. في المرحلة الأولية ، يعتمد التدريب على التمارين الأساسية المصممة لاكتساب الكتلة. بعد 6 أسابيع ، يمكنك إضافة بعض العوازل ، بحيث تظهر خطوط تخفيف الجسم.
7. لا يمكن أن تفوتك الاحماء والعرقلة ، التي تستغرق مدتها من 10 إلى 15 دقيقة.

هام: ينصح بزيادة الحمل تدريجيًا ، لأن العضلات تنمو بسبب زيادة الوزن وعدد الطرق.

كسور ectomorph - ectomorph سعيد

يحتاج الجسم إلى الراحة بعد التمرين المكثف مع الكثير من الوزن. أثناء الحمل ، تمزق ألياف العضلات المجهرية ، وخلال فترة الراحة يتم استعادتها ، وتزداد حجمها تدريجيًا.

ما هو المفيد

1. المشي بعد العمل مما يساعد على الاسترخاء وإثراء الدم بالأكسجين. تحتاج العضلات المتنامية إلى الراحة والتغذية.
2. زيارة إلى المسبح ، ولكن لا تسبح كم 2. من الأفضل أن ترشقي بسرور ، أو الاستلقاء في الماء لتخفيف التوتر في الأطراف والظهر.
3. ينصحون بعدم حرمان نفسك من الأفراح الصغيرة ، وترتيب مشاهدة البرامج التلفزيونية أو الأفلام مع وعاء من الديك الرومي المشوي على الشواية.

هام: إن المهمة الرئيسية للظهور أثناء العطلة هي إنفاق الحد الأدنى من الطاقة. قلب فقط عند الضرورة القصوى بحيث يتم إيداع السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها في الطبقات تحت الجلد.

ما هو الضار
لا يمكنك ممارسة التمارين لمدة 1.5 ساعة يوم الاثنين في صالة الألعاب الرياضية ، ويوم الثلاثاء الذهاب إلى الملاكمة أو ركوب الدراجة مع الأصدقاء. Ectomorph ، الذي يشارك بنشاط في كرة القدم والتمارين الرياضية ، بالإضافة إلى حضور نوادي فنون الدفاع عن النفس أو يحب التزلج على الجليد ، يحرم عضلاته من فرصة التعافي. تتعرض الألياف باستمرار إلى حمل ، لذلك ، لا تنمو فحسب ، بل تنخفض أيضًا في الأحجام.

يوصون بالتخلي مؤقتًا عن الألعاب الرياضية والدراجة ، والتوقف حصريًا على الحديد والأثقال. بعد 3 أشهر من الدروس النشطة ، يمكنك العودة تدريجيًا إلى الهوايات السابقة وإضافة تمارين المرونة والتمدد.

توصيات عامة

1. من المفيد النوم لمدة 8-10 ساعات ، حيث يتم استعادة الجسم ، ويتم اكتساب الطاقة. يستهلك الجسم المتعب مزيدًا من السعرات الحرارية ليظل نشيطًا.
2. يوصى بالنوم بعد عشاء شهي ، 30-50 دقيقة.
3. الإجهاد هو مساعد ضعيف لزيادة الوزن. يمكنك التخلص من التهيج والتوتر بمساعدة اليوغا أو الجمباز التاي تشي.

Ectomorphs هم المحظوظون الذين منحتهم الطبيعة عملية التمثيل الغذائي السريع. قد لا تقلق بشأن زيادة الوزن ، ولكن بسبب التغذية والتدريب المناسبين ، يتحولون على الفور إلى أبولوس النحيلة والمغرية.

فيديو: ectomorph أو كيفية بناء العجاف