كيفية ضخ الضغط السفلي في المنزل

البطن المسطح بمكعبات جذابة وبدون غرام واحد من الدهون هو حلم العديد من الرجال والنساء. ولكن غالبًا ما يكون الجزء السفلي من البطن هو الأكثر صعوبة في العمل معه. يعطي التدريب المكثف وقواعد الأكل الصحي نتيجة واضحة في غضون شهر - الشكل مشدود ، تظهر أشكال الإغاثة في الجزء العلوي من البطن. لكن جعل الجزء السفلي من البطن أكثر صعوبة. كل شيء يتعلق ببنية جسم الإنسان. تشارك الضغط السفلي بشكل أقل في كثير من الأحيان ، والعضلات أوسع هناك ، وطبقة الدهون تحت الجلد أكثر سمكا. ومع ذلك ، من خلال نهج متكامل ، يمكنك تحقيق المكعبات المطلوبة في أسفل البطن في غضون شهرين.

تمارين لضغط الضغط السفلي

لتقوية عضلات معينة ، تحتاج إلى تدريبهم بانتظام. هناك مجموعة خاصة من التمارين الرياضية لتحديد مجموعة عضلية معينة. في كثير من الأحيان يكون من الصعب تحقيقها ، لأن الصحافة الدنيا في معظم الناس ضعيفة التطور. ولكن مع مرور الوقت ، عندما تصبح العضلات أقوى ، سيكون أداء التمارين أسهل. ولكن لا يجب أن تستسلم - يجب أن تزداد كثافة وعدد التكرارات. إذا كانت بعض التمارين سهلة بالنسبة لك ، يمكنك إضافة مواد ترجيح - وزن إضافي. لذا ، قمنا بتجميع التمارين الأكثر فعالية للصحافة الدنيا.

1. الاحماء. حتى إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، تحتاج إلى التمدد قبل أي نشاط بدني. هذا لا يعني أن زوجًا من الأرجوحة والأرجل والذراعين يكفيان. قم بالتمارين وركض قليلاً ، قم بلف الطوق ، اقفز على حبل القفز. سيساعدك ذلك على تدفئة عضلاتك ومنعها من التمدد.
2. الدراجة. هذه واحدة من أسهل الطرق ، ولكنها أيضًا أكثر الطرق فعالية للعمل على الجزء السفلي من الصحافة بجودة عالية. للقيام بذلك ، استلقي على حصيرة ، يديه خلف رأسه. رفع وخفض الساقين بالتناوب عند الركبتين. مثل ركوب الدراجة. في الوقت نفسه ، حاول لمس ركبة الساق اليسرى بكوع اليد اليمنى والعكس صحيح. ما يهم هنا ليس سرعة التمرين ، بل الاعتدال. قم بالتمرين بأبطأ ما يمكن - ستشعر كيف تحترق عضلاتك.
3. مقص. وضع البداية - استلق على ظهرك. يتم خفض اليدين على طول الجسم ، وتحتاج راحة اليد إلى الراحة على الأرض. ارفع ساقيك فوق الأرض بمقدار 30 درجة واعبرها ببطء من جانب إلى آخر. إذا كنت تمارس التمرين بصعوبة شديدة ، يمكنك رفع ساقيك إلى أعلى - في هذه الحالة ، يقع جزء من الحمل على المنطقة الوسطى من الصحافة. ولكن مع التمكن الكافي من التمرين ، حاول أن تنزل ساقيك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، للحصول على نتيجة أفضل.
4. الجدار السويدي. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى جدار سويدي أو على الأقل شريط أفقي مثبت في منزلك أو في الشارع. أمسك العارضة بيديك واشعر بوزنك. ارفع رجليك ببطء عند ثني الركبتين - اضغط على ركبتيك إلى صدرك. هذا التمرين بسيط للغاية ، لكنه يعتبر تحضيرًا لحمولة أكثر خطورة. عندما تتمكن من رفع ساقيك بسهولة عند ثني ركبتيك ، حاول رفعهما ممددين. بين الساقين والجسم يجب أن يحصل على الزاوية الصحيحة. يجب أن تتم عملية التمرين بأسرع ما يمكن.
5. ترفع الساق. استلقِ على السجادة ويديك خلف رأسك. يجب رفع الأرجل المطوية معًا إلى زاوية مستقيمة مع الجسم. بعد ذلك ، نخفض أرجلنا ببطء دون أن نضعها في النهاية على الأرض. إذا تم إعطاء التمرين لك بصعوبة - افعل ذلك بأرجل مثنية ، لذلك نقوم بتقليل الحمل على العمود الفقري.
6. لوح. هذا تمرين آخر عالي الجودة يعمل بشكل فعال ليس فقط في الضغط السفلي ، ولكن أيضًا في الضغط العلوي.قف على مرفقيك وأصابعك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم. ثبت في هذا الوضع لمدة 40-60 ثانية. الإجهاد الثابت هو أفضل وسيلة للصحافة الإغاثة.
7. دفع. هذا تمرين صعب لا يمكن استكماله على الفور. استلقي على ظهرك ، ورفعت الساقين. هناك زاوية قائمة بين الجسم والساقين. يتم توجيه الجوارب بالتوازي مع الأرض والجسم. اليدين على الجانبين أو خلف الرأس (خيار أكثر صعوبة). وحاول الآن رفع القدمين ، ولكن ليس على نفسك. في هذه الحالة ، سيرتفع الحوض قليلاً - هذا صحيح. عندما تتمكن من دفع قدميك بضعة سنتمترات للأعلى - فهذه نتيجة جيدة بالفعل.
8. رفع ساق واحدة. نلقي على ظهرنا ، تنتشر الأسلحة. نثني ساق واحدة في الركبة ونستريح عليها. الساق الثانية مستقيمة - لا توضع على الأرض. نرفع الحوض 20-25 مرة ببطء ، مع الحفاظ على القدم على الوزن طوال الوقت. لا تنس تكرار التمرين ، وتغيير موضع الساقين.

اختياري كل يوم. يجب أن يكون للعضلات وقت للتمدد والنمو. من الأفضل القيام 3-4 مرات في الأسبوع ، كل يوم. بعد كل تمرين ، تأكد من التمدد - سيؤدي ذلك إلى تسريع مظهر الراحة في الجزء السفلي من الصحافة. ولكن من أجل الحصول على بطن مسطح ، بعض التمارين ليست كافية.

كيفية حرق الدهون تحت الجلد

غالبًا ما يحدث أن الضغط الذي يتم ضخه جيدًا ببساطة لا يمكن رؤيته خلف طبقة الدهون في الجلد. تشعر بالراحة في العضلات ، لكن الزهم يخفي الجمال عن العين المتطفلة. للتخلص من الدهون تحت الجلد ، تحتاج إلى تقليل إجمالي كمية الدهون في الجسم. يمكن القيام بذلك فقط من خلال النظام الغذائي وأحمال القلب. سنتحدث عن التغذية ، ولكن في الوقت الحالي ، سنقرر كيفية حرق الدهون الموجودة في المعدة أثناء التدريب.

أهم قاعدة هي القيام بتمارين القلب. هذا هو الجري ، القفز على الحبل ، ركوب الدراجات الهوائية. أي تمرين يسرع تنفسك ودقات قلبك. أنت بحاجة إلى الجري كثيرًا ولفترة طويلة ، على الأقل 40 دقيقة. في هذه الحالة ، قد تكون السرعة منخفضة بحيث يمكنك تحمل الماراثون بأكمله وعدم التوقف مسبقًا. لا يؤدي الجري البطيء والطويل إلى إزالة طبقة الدهون تحت الجلد فحسب ، بل أيضًا تجفيف الشكل بشكل ملحوظ. ضع في اعتبارك أن الدهون تبدأ في الغرق فقط بعد 20 دقيقة من الجري ، عندما يتم استنفاد إمدادات الجلوكوز في الجسم. من الأفضل القيام بتمارين القلب في نهاية التمرين - فليكن هذه هي الخطوة الأخيرة.

نظام غذائي للضغط السفلي

هذا بالطبع ليس نظامًا غذائيًا ، ولكن بعض القواعد الغذائية التي ستساعدك على تقليل كمية الدهون في الجسم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة كتلة العضلات وتجفيف جسمك.

1. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا. يجب أن يكون حجم الحصة لإشباع الجوع ، ولكن لديك أيضًا وقتًا للشعور بالجوع بعد 3 ساعات. التغذية الجزئية تسرع عملية التمثيل الغذائي. عندما يتلقى الجسم الطعام كل 3 ساعات ، يهدأ الجسم ويتوقف عن إطفاء احتياطيات الدهون.
2. إذا كنت تقوم ببناء العضلات وتحاول تقليل نسبة الدهون في الجسم ، فيجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي على النحو التالي. أساس نمو العضلات هو البروتين. يجب أن يكون كثيرًا - حوالي 60 ٪ من النظام الغذائي الإجمالي. هذه هي منتجات الألبان والفاصوليا والأسماك واللحوم الحمراء والبيضاء وبياض البيض. في النظام الغذائي يجب أن يكون حوالي 30 ٪ من الكربوهيدرات. هذه هي المعكرونة من القمح الصلب وخبز الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه. كمية صغيرة من الدهون ضرورية لجمال الشعر والأظافر من أجل الأداء الطبيعي لبعض الأعضاء. سيكون من الأفضل إذا كانت الدهون نباتية فقط - على سبيل المثال ، زيت الزيتون.
3. احسب لنفسك ممرًا من السعرات الحرارية يسمح لك بعدم تجاوز الكمية المسموح بها. يتم ذلك حتى لا تكتسب كتلة الدهون.
4. شرب المزيد من الماء - يزيل منتجات الدهون من الجسم.
5. وغني عن القول أنه يجب عليك رفضًا مطلقًا استخدام الأطعمة المقلية والدهنية والمالحة والضارة. لا مزيد من الأطعمة المريحة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والمقرمشات ورقائق البطاطس المقلية. يجب التخلي عنها والكحول.

يجب اتباع قواعد التغذية الأولية هذه من قبل كل من يهتم بصحتهم وشخصيتهم. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على صحافة مجففة في شكل مكعبات واضحة ، فيجب عليك الالتزام بهذه القواعد بدقة شديدة.

علاجات التجميل

قم بتدليك البطن بشكل أفضل باستخدام وعاء. ضع كمية صغيرة من الكريم أو زيت التدليك على بشرتك. اربط الوعاء بالمعدة (حواف الجلد) وابدأ في القيادة بحركات دائرية على كلا الجانبين بعناية. تدرب المعدة جيدًا ، وخاصة الجزء السفلي منها. يساعد هذا التدليك النساء على التخلص ليس فقط من البطن ، ولكن أيضًا من "آذان" غير سارة على الوركين والسيلوليت وعلامات التمدد. اجعل من القواعد إجراء تدليك بوعاء في كل مرة تزور فيها الحمام ، ولن يكون هناك أي أثر للدهون الزائدة على معدتك وأوراكك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدليك الفراغي فعال للغاية. مثل هذا التأثير يحسن الدورة الدموية في الطبقة تحت الجلد ، مما يسرع عملية حرق الدهون. ضع برطمانًا مفرغًا على معدتك لمدة 10 دقائق يوميًا على الأقل.

يمكنك ضخ الضغط السفلي في المنزل. هذا يتطلب نهج متكامل متكامل. تمارين مكثفة ، وانتظام أحمال القلب ، وقواعد الأكل الصحي والإجراءات التجميلية ستمنحك الفرصة لتكون فخورًا بطنك المسطح والمزخرف.

فيديو: كيفية ضخ الصحافة بسرعة في المنزل