كيفية ضخ الصحافة بسرعة في المنزل

بغض النظر عن مقدار الضغط ، قد لا تزال النتيجة غير مرئية إذا كانت العضلات مغطاة بطبقة دهنية كثيفة. علاوة على ذلك ، سيصبح البطن أكبر ، لأن التمارين على الصحافة تهدف في المقام الأول إلى زيادة كتلة العضلات - أي أن المكعبات ستنمو بطاعة ، ولكن في مكان ما ، في الأعماق ، تحت طبقة الدهون التي ستخفيها عن أعين المتطفلين. لذلك ، فإن أول شيء تفعله هو العناية بفقدان الوزن المناسب.

نعد "الأرض" للصحافة

إذا كان وزنك طبيعيًا وكانت المعدة المسطحة تسمح لك بالذهاب مباشرة إلى التمارين ، يمكنك تخطي هذه النقطة. وبالنسبة للبقية ، يجب أن يكون التخلص من الدهون رقم واحد في قائمة خطوة بخطوة لتحقيق مكعبات جميلة.

ليس سرا أن الحمية الغذائية ليست خيارا. وهي مناسبة (وعلى المدى القصير - لمدة يوم أو يومين) فقط لأولئك الذين لديهم زوجان إضافيان فقط في طريقهم إلى الشكل المثالي. اجعل من القواعد أن تأخذ بضع دقائق في الصباح للتمارين الخفيفة - عند النهوض من السرير ، سوف تستيقظ جسدك وتجعل عملية الأيض الخاصة بك أكثر نشاطًا. ولا تتجاهل وجبة الإفطار ، لأنها تحدد نغمة اليوم القادم. بالإضافة إلى ذلك ، حتى الساعة 12 ظهرًا ، يُسمح للجميع بتناول الطعام (باعتدال) ، لأن التمثيل الغذائي يعمل بشكل أفضل قبل الظهر. إذا كنت ترغب في تناول كعكة أو قطعتين من الشوكولاتة ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح - ولن تزيد السنتيمترات الإضافية. ولا يجب أن تكون الوجبة الأخيرة الساعة 18:00 ، على عكس الاعتقاد الشائع ، ولكن قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش. في الليل ، لا يتوقف التمثيل الغذائي لدينا ، مما يعني أننا بحاجة إلى إعطائه وظيفة.

أساس أساسيات فقدان الوزن المناسب - يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكبر من استهلاكها. في المتوسط ​​، يحتاج الشخص إلى 2000-2300 سعر حراري لدعم الوزن الحالي (أكثر - مع نشاط بدني نشط وأقل مع نمط حياة غير مستقر). وفقًا لذلك ، سيكون كافيًا تقليل هذا المبلغ بنسبة 15-20٪ - بحوالي 400 سعرة حرارية ، وبعد ذلك تستمر عملية فقدان الوزن كالمعتاد. في هذه الحالة ، ستفقد من 0.5 إلى 1 كيلوغرامًا في الأسبوع ، ولن يسبب ذلك ضررًا للصحة ، على عكس الأنظمة الغذائية والطرق المتطرفة للغاية مثل المجاعة.

لكن تقليص نظامك الغذائي لا يكفي. اجعل جسمك يعمل. للقيام بذلك ، ليس من الضروري الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية ، فقط قم ببعض التمارين كل يوم ، الأمر الذي يستغرق نصف ساعة.

ابدأ بحمل القلب - سيساعد ذلك على تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل. أكثر التمارين فعالية هي الجري والقفز على الحبل. ولكن لا يمكن لأي شخص القيام بها - لذلك إذا كان وزنك أكثر من 80 كجم أو كانت هناك مشاكل في الركبتين ، فإن الخيار الأفضل هو المشي ، والذي لا يصيب مفاصل الركبة وفي نفس الوقت (بوتيرة نشطة) يحرق سعرات حرارية كافية. يمكنك أداء المشي على الفور ، والجمع بينه وتمارين القوة. ولنأخذ ، على سبيل المثال ، مسار ليزلي سانسون.

خيار آخر هو دراجة أو دراجة تمارين. يتوفر خيار التدريب هذا للجميع - تعمل الركبتين ، ولكن وزن الجسم غير مقبول ، لذا فإن خطر الإصابة ضئيل ، والفوائد كبيرة.

أحداث إضافية للصحافة

إلى جانب فقدان الوزن والتدريب للصحافة ، يجب مراعاة العديد من القواعد التي لن تؤدي فقط إلى تحسين مظهرك ، ولكن أيضًا تقوية جسمك ، وحل بعض المشاكل الصحية.

1. الموقف. يؤدي نمط الحياة المستقرة وانخفاض مستوى النشاط البدني حتمًا إلى تشويه الموقف ، وتحتاج إلى حل المشكلة في أقرب وقت ممكن ، بينما لا يزال بإمكانك القيام بذلك بنفسك. أولا ، أنت أكثر على قدميك.يمكن أن يكون مجرد جولات بسيطة - اترك لمدة ساعة أو ساعتين جهاز كمبيوتر أو تلفزيون واذهب إلى الخارج. تصويب كتفيك وشد معدتك - ستجعل العضلات الداخلية تعمل ؛ تدريجيا سوف يعتادوا هم أنفسهم على هذا الموقف ، وسيتم حل مشكلتين في وقت واحد: سيصبح الوضع أنحف ، وسيتم شد البطن "المعلق".
2. عضلات الجسم. هذا هو ، أولاً وقبل كل شيء ، الحجاب الحاجز (العضلة الداخلية ، المسؤولة عن عملية التنفس ، تفصل بين القص ، وتجويف البطن وتدعم العمود الفقري) ، والعضلات العنقية وعضلات الحوض. إذا تم تشديد "مشدك" وتدريبه ، فسيحمي العمود الفقري أثناء التمارين البدنية ، حتى أصعبها. من أجل تقويتها ، احصل على الدمبل أو الحديد (الوزن ليس هو الشيء الرئيسي ، لذلك لا تطارد الأحمال الضخمة) وقم بممارسة الضغط على رأسك ، شد عضلاتك أثناء الرفع والخفض. امسك لبضع ثوان عند النقطة العليا ، ثم اخفض يديك.
3. العضلات الداخلية. هم المسؤولون عن كيف ستكون معدتك - كتلة جليدية أو عضلات قوية مرنة. ومرة أخرى ، مع عدم كفاية التدريب ، يمكن أن يؤدي أي تمرين إلى إصابة أسفل الظهر. لتقوية العضلات الداخلية ، هناك تمرينان فعالان للغاية ، أحدهما يمكنك القيام به في المنزل أو في العمل أو حتى الوقوف في وسائل النقل العام. هذا "فراغ" - خذ نفسًا ، وازفر كل الهواء واسحبه في المعدة قدر الإمكان حتى يتجاوز الأضلاع. أمسكها لمدة 20-30 ثانية واتركها ببطء. خذ 3 أنفاس وكرر. يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك أو الوقوف على أربع. التمرين الثاني هو الشريط. كما أنه يقوي عضلات الصحافة ، ويساهم في تطوير المكعبات. قف على أربع ورفع تدريجيًا إلى 4 أطراف: الجوارب والنخيل (الخيار الأسهل هو الجوارب والذراعين) ، مع الحفاظ على وزن الجسم. لا تثني ظهرك وترفع الأرداف. قف مثل هذا لمدة 1.5 دقيقة ، وبدلاً من وضع ساقيك ، عد إلى وضع البداية.

جنبا إلى جنب مع هذا المجمع ، ستعطي التمارين في الصحافة نتائج أسرع ، ولن تعاني من الألم في أسفل الظهر أو العمود الفقري ، حيث يعتاد الجسم كله على تجميع العمود الفقري وحمايته من الإجهاد المفرط.

تمارين الصحافة

وتدريبات مباشرة من شأنها أن تساعد في غضون بضعة أشهر على تطوير صحافة قوية على موقع البطن الحالي. تحتاج إلى القيام بها 10-15 مرة ، وإجراء 7-9 تكرار. استراحة بين المجموعات - دقيقة ، بين التمارين - ثلاثة. إذا شعرت أنه يمكنك الاستمرار ، قلل وقت الراحة ، ولكن يجب أن يكون حاضرًا بالتأكيد ، وإلا فقد تشنج العضلات.

التواء
التواء هو تمرين لعضلات البطن العلوية. وهي أكثر فعالية من رفع البدن تمامًا ، من الأرض إلى الركبتين. استلقِ على ظهرك ، وثني ساقيك ، وضع يديك خلف رقبتك وارفع جسمك وخفضه ببطء. لا تتسرع في السقوط على الأرض ، امنح عضلاتك الوقت لتشديدها.

التواء قطري
مع هذا التمرين سوف تقوي عضلات البطن المائلة. موضع البداية هو نفسه. ارفع الجزء الأيسر من الجسم (الجزء الأيمن "مسمر" على السجادة) وحاول لمس كوع الركبة اليمنى ، والعكس صحيح. استمر لمدة ثانية في وضع منحني.

التواء عكسي
أو رفع الحوض. فعال لعضلات البطن السفلية. استلقِ على ظهرك ، مد ذراعيك على طول اللحامات (في حالة حدوث مشاكل في الظهر - وضعها تحت العجز). ارفع ساقيك ، وشد معدتك وتمزيق الحوض ، واستمر في هذا الوضع. يمكنك سحب ساقيك أو ركبتيك إلى رأسك.

التواء مزدوج
تشارك جميع عضلات البطن المستقيمة في هذا التمرين. استلقِ على ظهرك ، ثني ساقيك ، ارفعها بزاوية 45 درجة واجعل يديك خلف رأسك. حاول التجميع عن طريق رفع رأسك بالكتفين وسحب ساقيك إلى الرأس. امسك في الجزء العلوي وخفض كتفيك على السجادة (تبقى الأرجل المثنية على الوزن).

رفع الساق
استلقِ على ظهرك ، ومد ذراعيك على طول الجسم.ارفع ساقيك المستقيمتين دون رفع الحوض بزاوية 90 درجة إلى جسمك. الخيار الثاني هو رفع الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب.

يمكنك تحقيق ضغط جميل باستخدام أي "مادة" أولية - حالة جسمك. الشيء الأكثر أهمية هو تحديد الهدف ، وتحديد التواريخ التقريبية ، حتى لا تسترخي ليوم واحد ، وتبدأ. قم بمراجعة التغذية الخاصة بك ، وتقوية عضلاتك والبدء في العمل على المكعبات الثمينة - فقط بضعة أشهر من التدريب ستسمح لك بالاستمتاع بالشخص المثالي. وإذا كنت ستدعمها بعد تحقيق النتيجة ، فستنسى جسمك المترهل وفي سن الشيخوخة.

فيديو: كيفية ضخ الصحافة الفائقة