محتوى المقالة
هز العضلات ، يمكنك زيادة نبرتها ، زيادة قوتها ، ولكن التأثير الخارجي سيكون ضئيلًا مع التغذية غير السليمة. يجب أن يوضع في الاعتبار أيضًا أنه بالنسبة للرجال والنساء ، هناك أنظمة غذائية مختلفة تمامًا لا تشبه بعضها البعض. هناك توصيات عامة مناسبة لكلا الجنسين ، ولكن لا يزال عليك الالتزام بنظام غذائي فردي.
النظام الغذائي للرجال
الشيء الرئيسي في التغذية هو الحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يتم تكييف الجسم الذكري لبناء كتلة العضلات دون بذل الكثير من الجهد. يتم تسهيل ذلك عن طريق هرمون التستوستيرون الجنسي الذكري ، والذي يتم إنتاجه في النساء بكميات أقل بكثير ، مما يجعل النصف البشري الجميل يفقد الوزن بشكل أسوأ ، ولديه عضلات أقل ، والفتيات أقصر وأكثر عرضة للامتلاء.
لكي تبدأ العضلات في النمو ، من الضروري تناول الطعام بمعدل 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يبدو أن كل شيء بسيط للغاية: تناول البروتين والتأرجح واكتساب كتلة العضلات. ولكن هناك مؤشر مثل مؤشر كتلة الجسم. يشير إلى نسبة الدهون وكتلة العضلات والماء والدهون الداخلية. أبسط صيغة حساب مؤشر كتلة الجسم: الوزن / الارتفاع بالأمتار². النتيجة أقل من 16 تعني نقص الوزن ، إذا تجاوز المؤشر 25 ، فهذا يشير إلى زيادة الوزن.
تتكون العضلات من البروتين. من أجل زيادة حجمها ، من الضروري زيادة تدفق الدم إلى الألياف العضلية بمساعدة التمارين البدنية ، وترتيب تمزقات دقيقة متعددة للعضلات بحيث في عملية استعادة بنية الألياف تنمو العضلات في الحجم ، كما تعزز النمو بتغذية البروتين. يستخدم الرياضيون أدوية خاصة لاكتساب كتلة العضلات. هذه هي مخفوقات البروتين ومشروبات الطاقة والأقراص مع L- كارنيتين. يجب على البشر العاديين استبعاد الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية من نظامهم الغذائي. وتشمل هذه:
- المعجنات ومنتجات المخابز
- حلوى الشوكولاتة
- السكر
- فواكه مجففة
- يحفظ والمربيات والكريمات
- الفواكه الحلوة والفواكه المجففة
- النقانق والنقانق
- منتجات مدخنة
سيكون من الصعب على النباتيين اختيار نظام غذائي لأن هناك القليل جدًا من البروتين في الأطعمة النباتية. قد يكون هناك استثناء من التوفو الرائب من حليب الصويا والبقوليات والمكسرات (ولكنها دهنية) والفطر. إذا كان لديك ما يكفي من قوة الإرادة للجلوس على هذه المنتجات ، فيرجى ، ولكن الكفاءة منها أقل بكثير من البروتين الحيواني.
إن الرجل الذي يعاني من زيادة الوزن والذي يتجاوز خصره 100 سم ، حتى أنه اكتسب كتلة عضلية ، لن يتمكن من التباهي بجسم جميل. لهذا ، من الضروري أولاً القيام بـ "التجفيف" ، أي طرد الدهون تحت الجلد. بالنسبة للرجل ، فإن المهمة معقدة بسبب حقيقة أنه يحتاج إلى الحفاظ على كتلة العضلات. وهذا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يبنى بطريقة تجعل الجسم يتلقى كل ما هو ضروري للعضلات ولا يتلقى "الوقود" لدهون الجسم. في هذه الحالة ، سيتم أخذ الطاقة من مخازن الدهون تحت الجلد. يجب أن يتكون 80٪ من النظام الغذائي للرجل من الأطعمة البروتينية. المنتجات التالية تخصه:
- بياض البيض
- سمك (بولوك ، هاك ، سمك القد)
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم
- مأكولات بحرية (جمبري ، سبيط ، أخطبوط ، بلح البحر)
- لحم الديك الرومي
- لحم البقر أو كبد الدجاج
- صدور الدجاج
- السلطات النباتية مع كريم حامض قليل الدسم (بكميات صغيرة)
- شاي اخضر
- المياه المعدنية ومياه الشرب بدون غاز
خصوصية التجفيف عند الرجال هو أنه يجب تناول الطعام كل 2-3 ساعات وتأكد من عدم رفض وجبة الإفطار. النقطة الأخيرة مهمة في أن الإفطار يبدأ عملية التمثيل الغذائي. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة ساعتين كحد أقصى قبل وقت النوم.
الرجال محظوظون أكثر من النساء.يمكنهم شراء منتجات الكربوهيدرات ، وإلا فلن يكون لديهم القوة للقيام بأنشطة بدنية كبيرة. معكرونة القمح عالية الجودة وخبز الحبوب الكاملة وحبوب الحبوب - كل هذا يجب أن يكون موجودًا بكميات صغيرة في النظام الغذائي. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى انهيار عصبي وحتى إغماء جائع.
يستمر التجفيف من 3 إلى 4 أسابيع حسب النتائج المطلوبة. والنتيجة هي هيئة راحة جميلة وليست غرامًا من الدهون الزائدة.
النظام الغذائي للمرأة
إذا ذهبت امرأة إلى صالة الألعاب الرياضية وتريد تحقيق جسم منحوت ، فإن هذه المهمة بالنسبة لها ، على عكس الرجل ، بالكاد يمكن تحقيقها. إذا كان هرمون التستوستيرون يساعد الرجل على ضخ العضلات الحجمية ، فإن هرمون الاستروجين ، المسؤول عن استدارة الشكل الأنثوي وترسب الدهون في الوركين والخصر والفخذ الداخلي ، يمنع المرأة من القيام بنفس الشيء. بغض النظر عن مدى تأرجح المرأة ، فلن تتمكن أبدًا من تحقيق الراحة دون استخدام الوسائل المهنية لفقدان الوزن أو حرق الدهون. بالطبع ، هناك أصحاب سعداء لشخصية رقيقة يمكنهم تناول أي شيء وعدم السمنة. لكننا نتحدث عن النساء العاديات الأكثر عرضة للشبع من النحافة.
من المستحسن تناول نخالة الشوفان بكمية 1-2 ملاعق صغيرة في اليوم. هذا المنتج ليس هرقل من المتجر وليس دقيق الشوفان. هذا نوع من فرك الأمعاء. تميل نخالة الشوفان إلى زيادة المعدة 25 مرة. فهي قادرة على تحطيم الدهون المتراكمة على جدران الأمعاء. حتى من دون ممارسة الرياضة ، بمساعدة نخالة الشوفان ، يمكنك خسارة بضعة أرطال.
حتى لا يلحق الجسم في عملية فقدان الوزن بمنتجات الكيتون (منتجات الاضمحلال من رواسب الدهون) ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء النقي النظيف. من المستحسن حمل زجاجة 0.25-0.5 لتر معك وشرب الماء بشكل دوري. التجفيف يزيل استخدام الدهون ، وهذا يؤثر سلبًا على حالة الجلد والشعر. بالإضافة إلى ذلك ، بدون الدهون ، سيتوقف النظام الهرموني عن العمل ، لأن الهرمونات الأنثوية تحتوي على الدهون في تكوينها. سيؤدي الاستبعاد الكامل للدهون إلى فشل الدورة الشهرية وغيرها من العواقب المؤسفة. لمنع ذلك ، استهلك 1-2 ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان يوميًا. سيساعد على إزالة السموم من الجسم ، وسيكون له تأثير ملين معتدل ويملأ الجسم بأحماض دهنية غير مشبعة ، والتي بدونها لا يعمل القلب والنظام الهرموني واستقلاب الكربوهيدرات بشكل طبيعي.
على عكس الرجل ، يجب على المرأة أن تفقد الوزن أولاً ، ثم تمضي في نمذجة الشكل. لن نتحدث عن الارتياح الحقيقي ، لأن هذا أمر خطير وغير ضروري بالنسبة للمرأة. لكن الحصول على جسم جميل منغم أمر ممكن. إن فقدان الوزن وإزالة الدهون الزائدة سيساعد على اتباع نظام غذائي كيتوني يتكون من الأطعمة البروتينية. يمكن التوصية بالأطباق التالية للفتيات:
- سلطة المأكولات البحرية (جمبري + قش حبار + خضار).
- بيتزا نخالة الشوفان. بالنسبة لها ، خبز الكعك: امزج الجبن الخالية من الدهون مع 1.5 ملعقة صغيرة من نخالة الشوفان ، وأضف بيضة واخبز 2 كعك. بينهما وضع بضع شرائح من سمك السلمون المملح أو سمك السلمون المرقط أو فيليه الدجاج / الديك الرومي.
- لحم البقر أو كبد الدجاج المطبوخ في كيس تحميص مع الفطر المجفف المنقوع في الماء.
- لا يوجد سوى القليل المعروف ، ولكنه فعال للغاية لطبق فقدان الوزن. تخمير الشاي الأسود بدون إضافات ، بارد وملح. ضع الكبلين المذاب لمدة 2-3 ساعات. ثم أخرج السمك واخبزه في الكم أو البخار. ستساهم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الطبق في عملية إنقاص الوزن.
- تناول 1 ملعقة صغيرة من كبد سمك القد يوميًا. نعم ، هي سمينة ، لكنها تعمل على مبدأ الكبلين.
- كرات لحم بولوك. اصنع اللحم المفروم من شرائح البلوك.امزجه مع 1 ملعقة صغيرة من نخالة الشوفان ، أضف البروتين 1 بيضة. تُشكّل كرات اللحم وتُطهى في كيس الخبز.
لا تغير نمط حياتك بشكل كبير للأشخاص الذين لم يسبق لهم المشاركة في الرياضة واللياقة البدنية. لا تغير نظامك الغذائي إذا كان لديك مشاكل صحية. أمراض الكلى والقلب ، داء السكري ، قرحة المعدة هي عقبة أمام تنفيذ الوجبات. قبل البدء في عملية اكتساب كتلة العضلات ، استشر الطبيب (وبالنسبة للمرأة ، فإن زيارة طبيب أمراض النساء إلزامية ، فالأنظمة الغذائية تثير نمو الأورام الليفية والخراجات). إن قول "الجمال يتطلب التضحية" في هذه الحالة لا ينفع ، لأنه يجب عليك التضحية بصحتك.
فيديو: كيف تأكل بشكل صحيح لزيادة الوزن وحرق الدهون
إرسال