محتوى المقالة
توفر العضلات المائلة حركة الجسم. يؤدون وظيفة مشد ، الذي يحمي الأعضاء الداخلية من الإصابات ، ومنطقة أسفل الظهر من الالتواءات. بفضل الضغط الجانبي ، يمكن للشخص الدوران والإمالة إلى الجانبين. ينصح بتطوير العضلات المائلة للأشخاص الذين يرغبون في إتقان فنون الدفاع عن النفس أو الاشتراك في الملاكمة. الصحافة الجانبية والرياضيون يحلمون بخصر رفيع ونقش مزخرف.
أساسيات مبتدئ
اختبأت عضلات البطن تحت طبقة من الأسهم في يوم ممطر؟ حان الوقت لمراجعة النظام الغذائي وإزالة الوجبات السريعة:
- الحلويات ، حتى العسل والشوكولاتة الداكنة ؛
- منتجات الدقيق ؛
- الوجبات السريعة
- منتجات نصف منتهية
- سجق
- لحم الدرجات الدهنية.
لا تساهم تمارين تطوير عضلات البطن المائلة في إنقاص الوزن. إذا لم تلتزم بنظام غذائي ولا تحد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، فلن تذهب الرواسب تحت الجلد إلى أي مكان. بعد عدد قليل من التدريبات ، ستزيد الضغط الجانبي في الحجم ويبدأ في "دفع" الدهون ، وسيصبح الخصر أوسع وأكبر بمقدار 1-2 حجم.
كيف تحاكي المعدة المشدودة والمسطحة؟ تتبع السعرات الحرارية. تحصل على حرق أقل لبدء عملية تقسيم المخازن تحت الجلد. لا يمكنك تجويع ، وإلا فإن الجسم ، جنبا إلى جنب مع الدهون تحت الجلد يدمر نظام العضلات.
من الأفضل استبدال الوجبات السريعة والمعكرونة بأطعمة بروتينية صحية وشرب مخفوقات البروتين والكثير من الماء النظيف. بعد التدريب ، تأكد من تناول وجبة خفيفة. الدجاج المسلوق واللبن غير المحلى أو التغذية الرياضية مناسبة.
قبل الصف ، تحتاج إلى وجبة خفيفة. إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية بمعدة فارغة ، فسوف تنفد قوتك بسرعة كبيرة. لكنك تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين. في معدة ممتلئة أثناء التدريب المكثف ، يحدث الانزعاج.
ابدأ بالركض أو تمرين الدراجة أو القفز على الحبل لتدفئة العضلات والمفاصل. إذا كنت لا تجهز الجسم للأحمال الشديدة ، فهناك احتمال كبير للتمدد أو الخلع. ينصح المبتدئين بعمل 2-3 طرق. ابدأ بـ 5 إلى 9 ممثلين وازداد تدريجيًا إلى 12-15. الزائد في الجسم لا معنى له. لن تنمو كتلة العضلات بشكل أسرع إذا قمت بتكرار 20-25. من الأفضل تخفيف تمارينك بتمارين لتطوير المرونة. إنها تعزز نمو العضلات المائلة وتساعد على تشكيل خصر رفيع.
يميل ويتحول
موضع البدء لجميع التمارين هو نفسه: الأطراف السفلية تفصل عرض الكتفين عن بعضها البعض ، أو أسفل الساقين عند اللحامات أو ترفع ، وتوضع على الجزء الخلفي من الرأس. يُسمح للرياضيين الذين تدربوا لأكثر من شهرين بحمل الدمبل أو الأوزان الأخرى في أيديهم.
- في التمرين الأول ، يتم تأمين اليدين في القفل وتؤدي إلى الجزء الخلفي من الرأس. اسحب السكن للأمام وللأسفل. يحاول الكوع الأيمن لمس الركبة اليسرى. سحب البطن أثناء إمالة لتدريب العضلات المائلة ليس فقط ، ولكن أيضًا جدار البطن الأمامي.
- في التمرين الثاني ، يكون وضع اليدين تعسفيًا. يمكنك وضع راحتيك على كتفيك أو طي الأطراف العلوية على صدرك أو فصلهما. الشيء الرئيسي هو أن الساقين والحوض لا يتحركان. فقط الجسم والرقبة يعملان. أولاً ، استدر يمينًا ، محاولًا رؤية الأرداف الخاصة بك ، ثم اليسار. يجب أن تكون الحركات سريعة جدًا ، لأن العضلات تتدرب بسبب القصور الذاتي ومقاومة الجسم. ما يجب أن يكون سعة الدوران؟ التركيز على الأحاسيس: إذا ظهر ألم سحب في أسفل الظهر أو البطن ، فإن الجسم قد وصل إلى الحد الأقصى.
- الأطراف السفلية هي عرض مفاصل الكتف. يتم استرخاء اليدين ، والضغط على راحتي اليدين. عن طريق إمالة الجسم للأمام ، قم بتحريك الأطراف العلوية على طول الوركين وأسفل الساقين. تصل Tiechka إلى اليسار ، ثم إلى الركبة اليمنى.العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
- تنحني الأطراف السفلية. يمكن أن تنتشر القدم على نطاق أوسع قليلاً إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن. يمسك اليدين مؤخرة الرأس. يميل الجسم أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. لا ينحني الظهر في أسفل الظهر أو ريش الكتف ، ويجب أن يكون مسطحًا تمامًا. من المستحسن زيادة السعة تدريجيا والتسريع. يمكن إجراء التمرين عن طريق خفض الذراعين على طول فخذي الجذع وأخذ الدمبل أو زجاجات المياه. تخلق عوامل الترجيح حمولة إضافية على العضلات المائلة ، مما يحسن النتيجة.
- الأيدي متباعدة ، والنخيل تبحث في اتجاهات مختلفة. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين. في الزفير ، اسحب المعدة قدر الإمكان واتجه للأمام ، محاولًا الوصول إلى القدم اليسرى براحة اليد اليمنى. استنشاق ، العودة إلى الوضع الأصلي. الصحافة لا تسترخي ، لكنها تجهد باستمرار.
- تم تصميم هذا التمرين للمهنيين الذين يرغبون في جعل العضلات المائلة تصطدم. ستحتاج إلى كرة مليئة بالرمل. يتراوح وزن المخزون بين 1.5-5 كجم. يعتمد ذلك على خبرة الرياضي وشكله البدني. خذ القشرة بكلتا يديك وارفعه فوق كتفك الأيسر. في الوقت نفسه ، الانحناء ، ثني مفاصل الركبة بزاوية 45-60 درجة. اخفض الكرة ، متحركًا قطريًا. عندما يكون في الفخذ الأيمن ، قف واتخذ مكان البداية.
من المستحسن البدء بـ 4-6 تكرار. تعمل العضلات المائلة ، وليس الذراعين أو أسفل الظهر. تدرب بعناية حتى لا تسحب ظهرك. الحركات ناعمة ، وتجنب الهزات الحادة التي يمكن أن تثير تمدد عضلات أسفل الظهر ، خاصة إذا كانت الكرة تزن حوالي 4-5 كجم.
زيادة الحمل
ستحتاج إلى كريمات تمنع الجسم من الانزلاق أثناء التمرين. وضع حصيرة على الأرض ، والاستلقاء على ظهره. يجب أن يكون السطح مسطحًا. يستريح الكعبان على الأرض ، ثني الركبتين. نفذ 3 تمارين:
- أمسك مؤخرة الرأس براحة يدك وانتشر مرفقيك على الجانبين. أدر الساقين إلى اليسار ، ويبقى الجسم في مكانه. فقط الجسم يرتفع ، ولكن بدون هزات حادة وسريعة. لا يتحرك الخاصرة ، يتم الضغط على الأرض. فقط الصحافة تعمل ، وبقية العضلات في حالة استرخاء قليلاً. بعد 5-10 عدات ، اقلب الأطراف السفلية إلى اليمين.
- تستمر النخيل في الضغط على الجزء الخلفي من الرأس ، والكعب يستقر على الأرض ، والركبتين المثنيتين متعامدتان على السقف. ارفع الأطراف السفلية ولمس الذقن ، ثم وصل إلى الكتف الأيمن أو الأيسر وعُد إلى الوضع الأصلي.
- اخفض اليد اليمنى على طول الجسم ، وانحنِ إلى الكوع والساعد. أمسك مؤخرة رأسك براحة يدك اليسرى. على الساق اليمنى ، عازمة على الركبة ، ضع قدم الطرف الثاني. اضغط على الجزء السفلي من الظهر إلى الأرض ، فقط الجزء العلوي من الجسم يتحرك. يلمس الكوع الأيسر الركبة اليمنى ، ثم يعود إلى موضعه الأصلي. لا تستلقي على الأرض بشفرات الكتف. قم وسقط بسرعة. إذا شعر رياضي بالتوتر في العضلات الجانبية ، فهو يفعل كل شيء بشكل صحيح.
البقاء على الأرض ، التدحرج إلى الجانب الثاني ومواصلة التدريب:
- ثني الساقين في مفاصل الركبة ، وتشديدها على المعدة. استرخ مع كوعك الأيمن وساعدك على الأرض ، حافظ على رأسك مفرودًا. ارفع الأرجل المثنية 15-20 سم من الأرض. لتقويم الأطراف السفلية وثنيها ، دون خفضها على الأرض. يمكنك الاستلقاء على الأرض مع أعلى الفخذ.
- استرح على الأرض بالساعد الأيمن وخارج القدم. مزق الجسم من الأرض ، يجب أن يكون مستقيماً ولا ينحني. ارفع يدك اليسرى بحيث تنظر أصابعك إلى السقف ، ثم اخفضها ببطء لأسفل ولمس الأرض براحة يدك. قم بأداء 5-10 عدات ثم استرح لمدة 20-30 ثانية. يتدحرج إلى الجانب الثاني.
- تصويب يدك اليمنى ومدها ، ضع رأسك عليها. تركت على الأرض لتسهيل الحفاظ على التوازن. امسك ساقيك معًا وقم بتمزيقهما 20 مرة على الأرض ، محاولًا رفعهما لأعلى مستوى ممكن.
يتم تنفيذ التمارين لكلا الجانبين.تتحرك بسلاسة وليست سريعة للغاية ، لأن المهمة الرئيسية هي الاستيقاظ وجعل عضلات الصحافة المائلة تعمل. يجب أن تبقى في توتر مستمر.
التواء يعطي نتيجة جيدة:
- ارفع الأطراف السفلية وانثني على ركبتيك وضع الساقين السفلية على الأريكة.
- تمسك الأيدي مؤخرة الرأس ، وتنشر مرفقيها.
- اقفل الخاصرة على الأرض.
- تمزق الجزء العلوي من الجسم فقط من الأرض.
- تصل مع الكوع الأيمن إلى الركبة المقابلة. لا تخفض السكن.
يظهر وخز لطيف في العضلات ، مما يشير إلى أن كل شيء يتم بشكل صحيح.
جرد إضافي
يمكنك رفع الضغط الجانبي بمساعدة كرة اللياقة:
- قدم على أريكة أو مقعد.
- استلقِ على الكرة ، امسك رأسك في ذراعيك أو اعبر أطرافك العلوية على صدرك.
- ارفع الجسم عن طريق التواء اليسار واليمين.
- بعد اتخاذ الوضع الأولي ، استرخِ لمدة 2-4 ثوانٍ ، حتى لا تتعب العضلات بسرعة.
سيساعد الشريط الأفقي على تشكيل مكبس للإغاثة وخصر رفيع. تحتاج إلى تعليق الأنبوب ورفع الأرجل المثنية إلى الصدر. اسحب الركبة اليمنى إلى الكتف الأيسر والعكس صحيح. يُنصح الرياضيون ذوو الخبرة برفع أرجلهم المستقيمة لزيادة الحمل.
يمكنك ضخ العضلات المائلة في المنزل ، ما عليك سوى ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي. بالنسبة لدرس واحد ، يوصى بقضاء من 30 دقيقة إلى ساعتين ، مع أخذ استراحات صغيرة بين المجموعات. إذا قمت بإجراء جميع التمارين بشكل صحيح ، لا تفوت التمارين والعمل بجد ، فستظهر النتيجة بعد 1-2 شهر.
فيديو: كيفية ضخ الصحافة في المنزل
إرسال