محتوى المقالة
غالبًا ما يركز معظم الأشخاص الذين يقررون زيادة كتلة العضلات والحصول على لياقتهم على التمارين التي تعزز نمو العضلة ذات الرأسين والصدر وعضلات الظهر ، متناسين تمامًا مجموعات العضلات الأصغر. من الضروري الانتباه إليها من أجل تحقيق التوازن من قبل الجسم: إذا تم ضخ جزء واحد فقط من الجسم عن قصد ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل عمل العضلات الأخرى.
يمكنك تتبع مثل هذا التطور غير المواتي للأحداث بمثال بسيط: إذا كنت تمارس تمارين العضلة ذات الرأسين لفترة طويلة ودون الانتباه إلى اليدين ، فإن خطر تمدد الأربطة وحتى التمزق سيزداد. هذا هو السبب في أن كل رياضي يحترم نفسه وأي شخص يقرر تخصيص وقت لجسده يجب أن يعرف كيف يضخ يديه ، حتى في المنزل.
تمارين بمساعدة من الممكن زيادة حجم اليدين وزيادة مرونتها ومرونتها بشكل عام ، هناك الكثير في الوقت الحالي ، يجب ألا تنسى تنفيذها وتتبع دائمًا التقنية.
هام: بعض التمارين معقدة ، لأنه في عملية تنفيذها ، يتم إشراك الساعدين والكتفين أيضًا ، وإن كان ذلك بدرجة أقل.
يوصى بإعطاء يومين كاملتين على الأقل في الشهر لتدريب اليدين ؛ إذا كان التركيز في أيام أخرى على مجموعات العضلات المجاورة جزئيًا ، في النهاية يمكنك تنفيذ أحد التمارين التالية. يمكنك ضخ يديك باستخدام تمارين مختلفة ، والتي تنقسم بشكل مشروط إلى:
- تمارين كلاسيكية
- تمارين تتطلب معدات إضافية.
قم بالإحماء قبل التمرين الكامل
من الصعب التقليل من أهمية الإحماء قبل أي تمرين: فالتمارين المضمنة في هذا المجمع هي التي تمنع ظهور الالتواءات والدموع وحتى تمزق المفاصل ، وتدفئة عضلات مجموعة أو أخرى ، وكذلك إعدادها للتمارين اللاحقة.
هام: الإحماء ضروري دائمًا ، وهذا هو أحد القواعد الأساسية لبناء الأجسام والتربية البدنية من حيث المبدأ. إذا احتاج الدرس لأي سبب من الأسباب إلى عقده بأسرع وقت ممكن ، فمن الأفضل إكمال نهجين بدلاً من عدم الإحماء.
لتمديد عضلات الرسغ ، يكفي القيام بثلاثة تمارين سهلة ، من الضروري تنفيذها:
- اطوِ يديك في "القلعة" ، ثم لمدة دقيقة ونصف قم بتدويرها بسرعة في اتجاه عقارب الساعة أولاً ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة ، محاولًا ثني الأصابع قدر الإمكان للداخل.
- خذ وسادة ناعمة في كل يد ، وأصابعك على أوسع نطاق ممكن في كل يد ، في نفس الوقت اضغط على الوسادة ثم ارفعها ، ثم اخفضها.
- لا ترمي كرة تنس بقوة في الحائط أو أي سطح صلب آخر من أجل الإمساك بالكرة بدقة في طريق عودتها. لا يجب أن تطير بسرعة كبيرة ، والمهمة الرئيسية هي صقل حركة الإمساك. بعد الإمساك بالكرة ، قم بلف الفرشاة عكس اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
لتسخين مفاصل الرسغ ، يمكنك أيضًا استخدام الشريط الأفقي: ما عليك سوى القفز عدة مرات إليه من أجل الإمساك بالعارضة والاستيلاء عليها بإحكام. ليس من الضروري الانسحاب حتى الآن ، حتى لا تسد العضلات قبل أداء التمارين الأساسية.
تمارين كلاسيكية
تتضمن التمارين الكلاسيكية التي تضخ اليدين تلك التي يتم إجراؤها بدون أي معدات ويجب أن تكون مألوفة لمعظم الناس منذ وقت المدرسة. أشهر التمارين من هذه المجموعة هي تمارين الضغط على القبضة والأصابع.
مهم: الفرق الأساسي بين الاثنين هو أنه عند الضغط على الأصابع ، يتم التركيز بشكل أكبر على الفرشاة ؛ في الطريقة الأولى ، تكون الساعدين أكثر مشاركة.
من المستحسن إجراء كل من النوعين والآخرين من عمليات تمرين الضغط ، بالتناوب بينهما في أيام التدريب المختلفة. تقنية التنفيذ بسيطة للغاية: أنت بحاجة إلى التركيز على الكذب مع عرض ذراعيك الممتدة بعرض الكتفين (إذا وضعت القليل من أضيق - تم تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات الظهر ذات الرأسين الأوسع) ، يجب أن يتم تمديد الساقين للخلف ، ووضعهم على أصابعك ؛ يتم تنفيذ عمليات الضغط بسبب انحناء مفاصل الكوع ، والتي لا ينبغي بأي حال أن تسير في أي اتجاه.
في المنزل ، يمكن تضخيم اليدين باستخدام زجاجة بلاستيكية عادية ، حيث يفضل إما صب الماء أو صب الرمل أو مادة فضفاضة أخرى توفر وزنًا كافيًا للزجاجة. لأداء التمرين ، يجب عليك الإمساك بالزجاجة بإحكام بفرشاة ، ثم رفعها وخفضها حصريًا باستخدام عضلات الرسغ ، كما لو كنت تلوح بشخص ما. إذا كان التمرين بالزجاجة أمرًا سهلاً للغاية ، يجب عليك اللجوء إلى مساعدة الدمبل.
للتمرين التالي ، ستحتاج إلى حقيبة ظهر أو حقيبة أخرى يمكنك من خلالها وضع زجاجات المياه أو البضائع الأخرى. يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس. يتم أخذ حقيبة الظهر بكلتا يديه ، وتحولها مع الجانب الخلفي لأعلى ، وتسقط ، وترتفع مرة أخرى ، حصريًا بمساعدة عضلات الرسغ.
نصيحة: نظرًا لأنه من الضروري التأكد من عدم تضمين العضلة ذات الرأسين أو الساعد في العمل ، فمن المستحسن التأكد من وجود دعم قوي في متناول اليد عند الأداء.
تمارين بأوزان وشريط أفقي وموسع
إن الجهاز الأكثر شيوعًا لضخ عضلات الرسغ بين الرياضيين هو موسع (لا يجب الخلط بينه وبين "موسع") ، وهو أيضًا جهاز رياضي غير مكلف ومحمول وفعال. على الرغم من أن الموسعات تختلف في الشكل والصلابة والحجم ، فإن مبدأ استخدامها هو نفسه ؛ وهو يعتمد على دورة تفريغ ضغط من مادة مرنة ملفوفة في اليدين.
نصيحة: يتحدث بعض المدربين المحترفين في مدوناتهم عن فوائد الحصول على اثنتين من هذه القذائف في وقت واحد. يجب على المرء أن يكون "الاحماء" ، ونتيجة لذلك ، أنعم قليلاً ، والثاني - بأقصى قدر ممكن لشخص التدريب.
الأكثر فاعلية سيكون المقذوف ، الذي يصعب الضغط عليه أكثر من 10-12 مرة (مع تكرار 4-5 مرات بسهولة). بعد الضغط ، من المهم جدًا عدم إسقاط الموسع ، ولكن ببطء ، التحكم في كل حركة ، للسماح لها بأخذ شكلها الأصلي.
أيضا ، شريط أفقي مناسب لضخ العضلات ، والذي يمكنك من خلاله القيام بعدد أكبر بكثير من التمارين التي تستهدف عضلات اليدين المختلفة. ومع ذلك ، من أجل الضخ الأفضل لليدين فقط ، يجب على المرء أن يلجأ إلى استخدام اثنين من المناشف السميكة ، والتي يجب طرحها فوق العارضة إلى عرض الكتفين ، وبعد ذلك يجب أن تبدأ عمليات السحب القياسية بالفعل.
هام: ملاحقة عدد التكرارات لا طائل من ورائها ، لأنه سيكون أفضل بكثير لنمو العضلات إذا تم تنفيذ عمليات السحب ببطء وسلاسة ، دون الرجيج في أي اتجاه. مع هذا النهج ، يتم تركيز نفس الاهتمام فقط على العضلات اللازمة.
يمكنك أيضًا تعليق حقيبة الظهر على ظهرك من خلال عمليات السحب: سيعطي هذا حملًا إضافيًا للعضلات ، ولكن مع هذا الأداء سيكون أسرع بكثير في "انسداد" ، لذلك يجب عليك اختيار الوزن بعناية.
تساعد عوامل الترجيح ، التي يتراوح وزنها عادة بين 2 إلى 3 و 5 كيلوجرامات ، على تحقيق تقدم سريع. يتم تعليق هذه المعدات الرياضية على كل يد على المعصم ، وبعد ذلك يتم لفها بإحكام باللثة اللاصقة. بمساعدتهم ، يمكنك أداء العديد من التمارين ، بما في ذلك ما سبق ذكره برفع حقيبة الظهر والسحب لأعلى في الشريط.
هام: لذا ، فإن عوامل الترجيح تمارس ضغطًا كبيرًا بدقة على تلك العضلات التي تحتاج إلى الضخ ، لأن التمارين التي تتم بمساعدتها سيكون لها أقصى تأثير.
يحاول الملاكمون ، الذين لديهم أهمية خاصة أن تكون أيديهم قوية ، ضرب حقيبة التثقيب بمواد ترجيح على أيديهم لضخها. في المنزل ، ليس هناك حاجة إلى الإجاص ، بالطبع ، فقط قم بتعليق مركب تزن كيلوغرام على الأقل على كل يد واضرب في الهواء لمدة 5-10 دقائق. إذا كان التنفيذ سهلاً ، يمكنك إما زيادة الوزن أو وضع دمبل إضافي في كل يد.
يكتسب المدرب اليدوي Power Ball شعبية ، وهو في الواقع جيروسكوب منتظم يوضع في كرة. مبدأ التشغيل بسيط للغاية: تصل الطاقة المنقولة من التواء اليدين إلى القشرة إلى الدوار ، مما يجعل بدوره يعمل جهاز المحاكاة.
تكمن الصعوبة في حقيقة أن الجيروسكوب يحدد حركة لا تتوافق مع الاتجاه المحدد بالفرشاة ، لأن مهمة جميع عضلاتها هي الإمساك بالقشرة في اليد وفي نفس الوقت تستمر في إخبارها بسرعة معينة من خلال الدوران.
يجب أن يكون الجيروسكوب محكمًا بإحكام في اليد ، نظرًا لأنه كلما زادت السرعة المنقولة ، زادت "رغبته" في الانكسار. يوفر الجهاز وجود عدادات تقيس مدة النهج الواحد والحد الأقصى من الجهد المطبق ، لذلك مع مرور الوقت سيكون من الممكن تقييم التقدم.
نصيحة: إذا لم يتم استخدام اليدين لمجهود بدني طويل ، فبعد كل تمرين يجب تشحيم اليدين بنوع من المرهم لمنع ظهور الألم.
يجب أن يتضمن تدريب واحد على اليدين 3 تمارين (4 طرق لكل منها) ، لا يُنصح بأداء المزيد ، لأن الأيدي غير المدربة ليست قادرة على زيادة التوتر لفترة طويلة.
في الختام ، تجدر الإشارة إلى أنه من غير المجدي توقع تقدم سريع في شكل زيادة في حجم اليدين ، لأن هذه المجموعة العضلية هي واحدة من أصعب الضخ. ومع ذلك ، بعد شهر من التدريب ، بما في ذلك 5-6 جلسات ، ستزداد قوتها وتحملها بشكل ملحوظ.
فيديو: كيفية تقوية اليدين
إرسال