محتوى المقالة
فكر كل رجل مرة واحدة على الأقل في حياته في كيف يبدو شكله. وأول شيء يحاول ضخه هو العضلة ذات الرأسين. تشارك هذه العضلات في ثني الكتف والساعد ، فهي تساعد على تحريف اليد. في الخطة الجمالية ، يتحدث حجم العضلة ذات الرأسين عن قوة الرجل وقدرته على التحمل ، لأنه ليس عبثا أن يفخر الفتيان حتى العضلة ذات الرأسين ، مما يجهد هذه العضلة بجد.
يعد ضخ العضلة ذات الرأسين بدون الدمبل أمرًا صعبًا جدًا ، لأنه لزيادة وبناء العضلات ، هناك حاجة إلى الأوزان. ولكن يمكننا استخدام وزن أجسامنا أو وسائل مرتجلة أخرى كحمولة. فكيف بناء العضلة ذات الرأسين؟
تمرين العضلة ذات الرأسين
- قبل القيام بأي مجموعة من التمارين ، هناك حاجة إلى الإحماء. يسمح للجسم أن يسخن ، ويبدأ القلب في مطاردة الدم عبر الجسم ، ويتم ثني الأربطة والعضلات. إهمال الإحماء أمر غبي ، لأن غيابه يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. كإحماء ، يمكنك استخدام الجري البسيط ، حبل القفز ، التمرين ، التمدد.
- تشارك العضلة ذات الرأسين بنشاط في التراجع عن الشريط الأفقي. أمسك الشريط وابدأ بعناية في السحب. لا تحاول إكمال التمرين في أقرب وقت ممكن ، فالسرعة لن تعطيك النتيجة المرجوة. على العكس ، يجب أن يكون التمرين بطيئًا ، ويتم قياسه من أجل الشعور بتوتر كل عضلة. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10 عمليات سحب. إذا كان التمرين سهلًا عليك ، فأنت بحاجة إلى استخدام مواد الترجيح - على سبيل المثال ، حقيبة ظهر بها كتب أو طوب. حمل 20 كجم سيعطي حملًا ملموسًا ويزيد من فعالية التمرين.
- يمكنك السحب ليس فقط على الشريط الأفقي ، ولكن أيضًا في المنزل. حتى لو كانت هذه القذيفة ليست في المنزل. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام جدول بسيط. استلق تحت الطاولة وامسك بحافتها. من الأفضل رفع ساقيك ووضعهما على دعامة - كرسي أو مقعد صغير. أمسك بإحكام بحافة الطاولة وابدأ برفع الصندوق. لذلك تحتاج إلى إجراء 2-3 مجموعات من 15 عملية سحب. يمكنك إضافة كل نفس الوزن على شكل حقيبة ظهر. تقنية هذا التمرين تهدف فقط إلى تدريب وبناء العضلة ذات الرأسين.
- هناك تمرين فعال آخر لتدريب العضلة ذات الرأسين. هذه عمليات تمرين أرضية بسيطة. أثناء التمرين ، تحتاج إلى مراقبة الوضع ، لا شيء يجب أن يتدلى. يجب أن يشكل الظهر والساقين خطًا مستقيمًا واحدًا. يجب أن تكون تمارين الضغط عميقة ، ويجب أن يلمس الذقن الأرضية ، وبهذه الطريقة فقط يمكنك الحصول على النتيجة المرجوة. عند أداء التمرين ، تحتاج إلى التنفس بعمق. كلما كان التمرين أبطأ ، زاد الحمل على العضلة ذات الرأسين. من الأفضل إجراء عمليتي دفع عاليتين بدلاً من عشر إيماءات عديمة الفائدة. إذا أصبح التمرين سهلاً ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على قبضتيك ، على ذراع واحدة أو ربط الحمل على ظهرك.
- التمرين التالي هو رفع الحديد أثناء الوقوف. الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتفين. خذ الحديد في يديك حتى تنظر راحة يدك إليك. يجب أن يكون الجسم منحنيًا قليلاً للأمام في منطقة أسفل الظهر. يجب أن تظل الأكواع بلا حركة تقريبًا. ارفع الشريط إلى الصدر وأسفله للخلف. يجب أن تكون الحركات سلسة وبطيئة قدر الإمكان ، بدون هزات. هذا تمرين رائع يسمح لك بتقوية عضلات العضلة ذات الرأسين وكذلك عضلات الظهر.
- الأكثر فعالية لبناء العضلة ذات الرأسين هو رفع الدمبل. ولكن إذا لم تكن في متناول اليد ، يمكنك استخدام زجاجات مياه بسيطة سعة 6-10 لتر. اجلس على كرسي وانشر رجليك. اخفض يدك بزجاجة بلاستيكية كاملة بين ساقيك. قم بثني الكوع بلطف وفكه. بعد 20 تكرار ، يمكن تغيير اليد. إذا قطعت يد الزجاجة راحة يدك ، يمكنك لفها بقطعة قماش ناعمة.يمكن ممارسة الرياضة في وقت واحد مع اليدين. خذ زجاجة في كل يد من خارج الوركين. قم برفع الحمل وخفضه ببطء لتشعر بتوتر العضلة ذات الرأسين.
- يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين بضمادة مرنة. قف بشكل مستقيم وادخل في منتصف الضمادة. أمسك طرفي الضمادة بيديك واسحبه نحوك. إذا كانت الضمادة طويلة ولا تعطي مقاومة مناسبة ، لفها بخفة على يديك بضع لفات. الآن ثني مرفقيك مع راحتي يديك. يجب أن يظل الظهر مسطحًا.
هذه هي أبسط التمارين وأكثرها فعالية لضخ وبناء العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي.
التغذية لبناء العضلة ذات الرأسين
تعتمد نتيجة التدريب إلى حد كبير على التغذية السليمة والكفؤة. كما تعلمون ، من أجل نمو العضلات ، فإنها تحتاج إلى البروتين. قبل التدريب ، تأكد من تناول شيء مغذي بالكربوهيدرات والبروتينات. يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة للتدريب. والبروتين هو مادة بناء لتشكيل عضلات جديدة. تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب حتى لا تتداخل المعدة الممتلئة مع النشاط البدني. تناول قطعة من اللحم الصافي مع طبق جانبي من الأرز أو الحنطة السوداء أو السمك أو البطاطا المسلوقة أو البيض أو صدر الدجاج مع الخضار أو دقيق الشوفان.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فمن المهم جدًا تناول أي منتج بروتين مباشرة بعد التمرين. يمكن أن يكون الحليب والدواجن والأسماك وجبن الفيتا وجبن الكوخ. قبل وبعد التدريب ، لا يمكنك تناول الدهون. انتبه أيضًا إلى كمية السوائل التي تشربها. أنت بحاجة للشرب كثيرًا وغالبًا لحماية نفسك من الجفاف. بالإضافة إلى الماء ، يمكنك استخدام العصائر المخففة الطازجة.
إن الجسم المنحوت الجميل ذو العضلة ذات الرأسين القوية هو حسد العديد من الرجال. ولكن لا تعتقد أن هذا صعب للغاية لتحقيقه. إن اتباع نهج كفء والصبر والانضباط والانتظام سيحقق نتائج. يمكن أن تشكل التمارين اليومية للساعة ، حتى بدون الدمبل ، شكلك. كن نشطا ومارس الرياضة!
فيديو: كيفية بناء الأسلحة في المنزل بدون الدمبل
إرسال