كيفية بناء الساعدين في المنزل

يتم تشكيل الأجنحة والعضلة ذات الرأسين ، وحزام الكتف مزخرف وجميل ، والسواعد رقيقة ، مثل المراهق؟ ليس من أجل لا شيء يطلق عليه لاعبو كمال الأجسام العنيد. تتطور العضلات الصغيرة التي تتحكم في عمل الأصابع واليدين لفترة طويلة. لا يمكنك الاستغناء عن الترجيح ، لأن الساعدين يزدادان في الحجم بسبب الوزن الكبير والتدريبات الطويلة بوتيرة بطيئة.

مخصص للمبتدئين

يرغب الأشخاص الذين تعرّفوا مؤخرًا على الرياضة في تعديل أجسامهم في ثلاث إلى أربع فصول. يقضون وقت فراغهم على قضبان أفقية ومع الدمبل في أيديهم ويتدربون على الإرهاق. لا يعرف المبتدئون أن استعادة الساعدين تستغرق وقتًا. 2 على الأقل ، ويفضل 3-4 أيام. إذا لم يحصل هذا الجزء من اليد على راحة كافية ، يمكنك نسيان النتائج الإيجابية.

الساعد مخصص لواحد أو اثنين من التمارين في الأسبوع. لتسخين مجموعة العضلات هذه ، قم بإجراء تمارين لتعديل حزام الكتف والظهر. بنشاط تحميل العضلة ذات الرأسين مع ثلاثية الرؤوس ، والعمل بكل القوة. ينتهي التدريب بتمارين للعضلات المستعصية. إذا كسرت التسلسل ، فلا يمكنك حتى أن تحلم بتغييرات إيجابية.

قبل رفع الوزن ، قم بتسخين المفاصل والأربطة. إن تمارين تطوير الساعدين عبء كبير. إذا لم تجهز أصابعك بالمعصمين ، فلا يمكن تجنب الاضطرابات والدموع في الأنسجة الرخوة. ماذا تفعل الفرشاة الممتدة والعجن وجميع الكتائب. قم بالتدوير مع ثني راحة اليد في قبضة. من المستحيل المبالغة في منطقة الساعدين والمعصمين. التمرين المكثف المنتظم هو مسار مباشر لمتلازمة الألم المزمن ، والتي يصعب التخلص منها.

كم عدد التكرارات التي يجب أن تكون في كل مرة؟ يقوم لاعبو كمال الأجسام المبتدئون من 15 إلى 18 عامًا ، ويرفع المحترفون العارضة إلى 25-30. كم عدد الطرق لكل تمرين؟ حتى 5. يعتمد على مستوى التدريب. إذا تم تخصيص تمرينين لضخ الساعد في الأسبوع ، فسيتم اختيار تمارين مختلفة لكل منهما. كلما كان البرنامج أكثر تنوعًا ، زادت سرعة نمو العضلات العنيدة.

نصيحة: ليس من الضروري تجهيز صالة رياضية صغيرة في الشقة. تمرين بسيط وفعال هو رفع دلاء عشرة لتر مليئة بالرمل. يتم وضع المخزون في جميع أنحاء الغرفة بدون توقف لمدة 5-15 دقيقة. سيتحسن مظهر الساعدين بعد 3-4 تمارين.

الدمبل والدمبل

بالنسبة للمبتدئين الذين يخططون للتدريب في المنزل ، يوصى بالحصول على قضيب قابل للطي أو الدمبل أو عدة غلايات. يختار الرياضي بشكل مستقل وزن المعدات. إذا لم تسمح لك الموارد المالية بشراء المعدات ، يتم استبدال وكلاء الترجيح المحترفين بزجاجات من الرمل ، وحقيبة ظهر مليئة بالطوب ، ومجموعة من الكتب أو الصحف.

ارتد أربطة المعصم أو الضمادات المرنة حول الرسغين أثناء التدريب. يحمي الأوتار من الالتواءات والمفاصل من الاضطرابات. يرفع وكلاء الوزن ببطء ليشعروا بشد العضلات.

التمرين 1
تصبح في وضع انطلاق كلاسيكي: تنتشر الأرجل عبر عرض مفاصل الكتف ، والظهر مستقيم.

• أمسك الحديد في يديك.
• يتم تشغيل المعصمين إلى الوركين ، وتضغط الأصابع بإحكام على الشريط.
• ارفع المخزون برفق إلى مستوى الكتف واضغط على الصدر.
• لا تتحرك الأذرع العلوية وكتف الكتف.
• الضغط على الكتفين إلى الأضلاع ، لا تبرز المرفقين.
• خفض عامل الترجيح ببطء.
• تبقى اليدين مثنية قليلاً ، وتكون عضلات الساعد متوترة.

التمرين 2

1. اجلس على كرسي منخفض أو مقعد ، مع فصل الأرجل.
2. ضع مرفقيك على الوركين ، يجب أن تتدلى معصميك.
3. راحتا النخيل تنظران إلى الأرض ، والظهر مستقيم.
4. أمسك أصابعك حول الشريط الفارغ من الشريط ، يمكنك تعليق أصغر الفطائر.
5. ارفع المعدات فقط مع راحة يدك.تعمل عضلات الساعدين ، وبقية الجسم مسترخية.
6. لا يمكنك الضغط على الشريط كثيرًا براحة يدك. من المستحسن حمله بأطراف أصابعك حتى تشد العضلات أكثر.
7. راقب معصميك. في حالة ظهور الألم ، قلل الوزن أو توقف عن ممارسة الرياضة.

بدلاً من الحديد ، يتم استخدام الدمبل أيضًا. يبدأ المبتدئون بـ 0.5-2 كجم ، ثم يزيدون وزن المخزون. ارفع الدمبل مثل القضيب تمامًا ، ولكن من المهم التأكد من أن كلتا اليدين تعملان بشكل متزامن. الأطراف العلوية ممدودة قليلاً للأمام ليس فقط في الأربطة ، ولكن أيضًا في العضلات.

التمرين 3

1. مع الاستمرار في الجلوس وساقيهما متباعدتين ، اقلب راحة يديك معصميك.
2. يكمن المرفقان على الوركين ، ويميل الجسم إلى الأمام ، لكن الظهر يبقى مسطحًا.
3. يجب أن يعلق الشريط أو الدمبل في متناول يدك.
4. اسحب المخزون ببطء تجاهك ، واضغط على راحة يدك برفق.
5. حاول إبقاء عضلات الصدر والكتفين بلا حراك. يجب أن تعمل الساعدين فقط ، وإلا فلن تعمل لتحقيق النتيجة المرجوة.
6. عندما يتم ضغط راحة اليد بالكامل ، تحتاج إلى التجميد لمدة 3-4 ثوانٍ.
7. اخفض الشريط برفق إلى أطراف أصابعك ، مع محاولة عدم السقوط.

تمرين 4

1. كن مستقيما. لا يهم مدى اتساع الساقين. الشيء الرئيسي هو أنه مناسب للرياضي نفسه.
2. مسلحين بالدمبل أو زجاجات الرمل ، يتم خفض اليدين عند اللحامات والضغط على الجسم.
3. لإظهار الفرش التي تضغط على راحة اليد عوامل الترجيح في الأرض.
4. تعمل فقط الأصابع والساعدين ، وتستقر الأكواع على الجسم ولا تتحرك.
5. اثنِ الفرشاة على طول الطريق ، مع قلب راحتي اليد في الاتجاه المعاكس. يجب أن ينظروا إلى السقف.

التمرين 5
يستخدم نفس مجموعات العضلات مثل الخيار الرابع ، ولكن هناك حاجة إلى قضيب لإكماله:

• من خلال نشر الساقين إلى عرض مفاصل الكتف ، اخفض ذراعيك على طول الجسم.
• مع عودة راحة اليد ، اضغط على الشريط.
• استخدم أصابعك ومعصميك لرفع الوزن وخفضه.
• السعة صغيرة والحركات بطيئة.
• يحظر الرجيج المفاجئ ، وإلا لا يمكن تجنب الإصابات والالتواء.
• فقط عضلات الساعدين وحزام الكتف نشطة. لا تجهد ظهرك وأسفل ظهرك كثيرًا.
• بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، استرخ في راحة يدك واترك الشريط ينزلق لأسفل.
• عندما يعلق مركب الوزن عند أطراف أصابعك ، استرح لمدة 2-3 ثوانٍ وكرر عملية الرفع.

التمرين 6
ستحتاج إلى دمبل قابل للطي أو عصا مع عامل ترجيح. يتم تثبيت الوزن أو الفطيرة في أحد طرفيه ، ويبقى الآخر مجانيًا.

1. ابق مستقيماً. اخفض اليد اليمنى أو اليسرى على طول الجسم ، وضع الثانية على الحزام أو استرخ.
2. فهم النهاية الحرة للمطرقة المرتجلة.
3. قم بتدوير الجهاز إلى الجانبين ، ذهابًا وإيابًا ، وكذلك خفضه ورفعه.
4. فقط حركة المعصم والنخيل. يتم الضغط على الجزء العلوي من اليد على الجسم.

التمرين يجعل الساعد ضخمًا ومنقشًا ، مما يجعل جميع مجموعات العضلات تعمل. ولكن عليك القيام به بعناية حتى لا تسحب معصمك.

التمرين 7
ستحتاج إلى عصا يرتبط بها الوزن. فطيرة قابلة للإزالة تزن 0.5-1.5 كجم أو مجرد قطعة من الحديد ستفعل. يجب أن يكون الحبل سميكًا وقويًا. خذ عصا ومد يدك أمامك. تحرك فقط معصمك ، لف الحبل مع الوزن على القاعدة ، ثم استرخ.

خيارات التدريب الأخرى

ليس من الضروري الحصول على الدمبل من أجل تطوير الساعدين. يكفي تعليق عارضة في الشقة ، والتي ستحل محل الشريط الأفقي ، وشراء حبل. ستحتاج إلى مواد ترجيح صغيرة ، والتي يمكن استبدالها بالعناصر المرتجلة أو شراؤها من متجر رياضي.

تعلق الأوزان على الساقين وتبدأ في التدريب. بعد التسخين ، يوصى بالتعليق على الشريط الأفقي. لا تشد ، ولكن ببساطة شد ساقيك وشد عضلات حزام الكتف والساعدين ، ثني الذراعين قليلاً في المرفقين. تعليق ما لا يزيد عن 30 ثانية. خذ بضع مجموعات ، ثم انتقل إلى الحبل.

مفيدة للملاكمة الساعد ، يجب وزن القفازات فقط. يمكن تثبيت الأوزان على المعصمين ، ولكن حتى لا تتداخل مع حركة اليدين. تطور الملاكمة بالأوزان مجموعة عضلية مسؤولة عن ثني الأصابع.

ملقى على الأرض
اشتر ضمادة من المطاط الصلب في الصيدلية. اربط حافة واحدة بساق الكنبة أو بأثاث ضخم آخر. لفي الثانية على أصابعك ، استلقي على السجادة أو على الأرض فقط. الضمادة متعامدة على الجسم ، وتقع في الخارج. ضغطت اليدين على الجسم ، فقط حركة المعصمين. اسحب الضمادة نحوك واتركها وتقليد النضال على يديك. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الحمل ، يتم طي الشريط المطاطي عدة مرات ويتم تحريكه قليلاً بعيدًا عن الكنبة.

يمكنك أداء التمرين أثناء الوقوف ، والضغط على الضمادة على الأرض بقدمك.

على الشريط الأفقي
كيفية ضخ الساعد بمساعدة العارضة؟ تشديد ، عقد الأنابيب فقط بأطراف أصابعك. تأكد من أن العضلات هي التي تعمل وليس الأوتار.

هناك خيار ثاني:

• ارمي منشفة أو قطعة حبل فوق العارضة.
• أمسكها بيد واحدة ، ثنيها في الكوع.
• علق 30-60 ثانية. يمكنك رفع وخفض ساقيك في هذا الوقت من أجل ضخ الصحافة.

عضلات الساعدين ليست من أجل شيء يسمى عنيد. لكي تنمو إلى الحجم المطلوب ، سيكون عليك العمل بجد وعدم تفويت الدروس. ولكن إذا كنت تتدرب بانتظام ، وتزيد الحمل وتؤمن بنفسك ، فستظهر النتيجة بعد بضعة أشهر.

فيديو: كيفية بناء الساعدين في المنزل