محتوى المقالة
العضلات العضدية لا تقل أهمية عن عضلات الساقين ، والتي تدعم وزن الجسم على مدار الساعة تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، أكتاف جميلة للفتيات - هذه هي الفرصة لارتداء تي شيرتات رقيقة ، فساتين بأكمام قصيرة ، وأن تكون واثقًا فقط. وأكتاف الرجل المنتفخة هي مؤشر على القوة والشجاعة وبالطبع الجاذبية للجنس الآخر. لضخها ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية ، لذلك يمكنك القيام بذلك في المنزل ، الشيء الرئيسي هو تذكر القواعد الأساسية.
إعداد التدريب
إن أداء تمارين القوة دون الالتزام بالقواعد الأساسية يعني تعريض نفسك لخطر الإصابة ، ويمكن أن يعاني كل من العضلات والمفاصل. يجب أن يسبق أي تمرين بدفء لمدة 15 دقيقة على الأقل. العضلات المسخنة والممتدة أكثر قدرة على الاستماع وإدراك الحمل ، يجب على المبتدئين زيادته تدريجيًا.
بعد التعرف على تقنية أداء التمرين ، على سبيل المثال ، عند العمل مع الدمبل ، لا تحاول على الفور الاستحواذ على الكثير من الوزن. ابدأ بالرئتين ، ومارس الرياضة لمدة شهر ، ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا. وإلا فقد تتسبب في تلف الرسغين والمفاصل والعمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر لقط العضلات ، مصحوبًا بالألم.
بالنسبة للفتيات ، من الأفضل البدء بالحصول على دمبلز كيلوغرام ، وزيادة الوزن إلى 2.5 كجم. للبدء ، من الجدير بالذكر أنك ستحصل على نتيجة أكثر فعالية عن طريق زيادة عدد التكرارات ، وليس وزن المقذوف نفسه. قم بأداء كل تمرين 15 مرة على الأقل في ثلاث مجموعات ، مع أخذ استراحة. يجب إجراء كل التدريب لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل.
التوصيات الأساسية
من المستحسن اختيار مجمع لضخ الكتفين بناءً على الجزء الذي تريد رؤيته أكثر منقوشًا. تنقسم جميع التمارين إلى مجموعتين: الضغط على مقاعد البدلاء - جزء من التمارين العامة والحد الأقصى - هو جزء من مجموعة من التمارين الخاصة التي تهدف إلى خلق راحة لعضلة معينة.
يتم الضغط على مقاعد البدلاء في أوضاع الوقوف والجلوس. كما تستخدم الأصداف الدمبل والحديد والكتل الخاصة التي يمكن الضغط عليها من الصدر والرأس.
لضخ العضلة الدالية ، تتم التقلبات ، ورفع الأثقال أمامها. عند بناء الدلتا الوسطى ، يتم رفع المقذوف عبر الجوانب ؛ لتشكيل دلتا الظهر ، يتم تنفيذ التمرين في منحدر.
يوصى ببدء دروس مع مكابس ثقيلة ، وإذا شعرت بالتعب ، انتقل إلى أنواع مختلفة من التأرجح. هذا المخطط يرجع إلى حقيقة أن بدء التمرين ، يكون لدى الشخص ما يكفي من القوة البدنية والعاطفية للقيام بتمارين معقدة. في نهاية الفصول الدراسية ، يتم استنفاد إمدادات الطاقة ، ومن المستحسن التحول إلى مجمع أخف.
تمارين في المنزل بدون معدات خاصة
يمكن إجراء مجموعة من التدريبات بدون استخدام المعدات الرياضية. يكفي أداء تمارين الضغط اليومية من الأرضية. فقط التمارين التي تهدف إلى تطوير كتلة العضلات لديها اختلافات عن التربية البدنية الكلاسيكية.
- قف مع ظهرك على الحائط ، انحنى. استرح على الأرض مع فصل ذراعيك عن الكتفين.
- ارفع الساقين بالتناوب ، باستخدام الجدار كنقطة ارتكاز.
- ابق على وضعك مقلوبًا ، ابدأ تمرين الضغط على يديك.
التمرين صعب للغاية بالنسبة للمبتدئين ، وفي البداية من الأفضل أن يكون هناك شخص قريب لأسباب تتعلق بالسلامة. من خلال إظهار الثبات لعدة أسابيع ، يمكنك تحقيق نتيجة فعالة بشكل مستقل من خلال العمل مع وزنك على عضلات الكتف.بعد إتقان تمارين الضغط على الحائط ، تابع التمرين بدون دعم ، ثم حاول المشي على يديك ، مما سيخفف الجسم. فقط ضع في اعتبارك أن هذا التمرين له موانع. يؤثر على نشاط الدماغ ويزيد الضغط.
يتم إجراء التمرين الثاني ، الذي لا يتطلب قذائف إضافية ، في وضعية الانبطاح. اتكأ على الجوارب معًا والمرفقين اللذين يجب وضعهما في الخلف ، وأغلق يديك بالقرب من الصدر. في هذا الموضع ، ارفع الحالة إلى أعلى مستوى ممكن وعُد إلى موضعها الأصلي ، مع البقاء في أعلى نقطة لمدة 5-10 ثوانٍ. جعل 15-20 هذه الحركات في ثلاث مجموعات.
من وضعية الوقوف ، انحنِ للأمام بزاوية قائمة واستريح على الأرض بيديك. أثناء سحب أصابعك ، اخفض رأسك حتى تلمس الأرض. يجب ثني اليدين عند مفاصل الكوع. بالعودة إلى وضع البداية ، كرر التمرين قدر الإمكان.
تمارين الدمبل
الطريقة الأكثر شيوعًا والأسهل لبناء عضلات الكتف في المنزل هي استخدام الدمبل.
- في وضع الوقوف ، ضع قدميك بعرض الكتفين. في نفس الوقت تفرق بين الذراعين والقذائف ، حاول إبقاءهما متوازيين مع الأرضية. يتم تعديل عدد المصاعد بشكل مستقل ، يزداد تدريجيًا (يجب إجراؤه بسهولة وبشكل طبيعي).
- قم بأداء حركات مشابهة للتمرين السابق ، فقط ارفع ذراعيك بالدمبل ليس إلى الجانب ، ولكن إلى الأمام. يجب قلب الجانب الداخلي من راحة اليد لأعلى.
- ثني ركبتيك قليلاً ، الحوض للأمام قليلاً. اخفض يديك بالدمبل على طول الجسم ، وابدأ في الارتفاع إلى مستوى الصدر ، والانحناء في المرفقين.
- اجلس على الأرض ، مائلًا للجسم قليلاً ، ثني ركبتيك. ارفع ذراعيك مع القشرة فوق رأسك ، ثم افردها.
- استلقي على جانبك. أمسك الدمبل بيد واحدة ، وانحنى قليلاً عند الكوع ، وابدأ في الرفع والنزول في الحركات الدورية.
ستساعد هذه التمارين على ضخ العضلة ذات الرأسين والساعد والعضلات الدالية. تزداد فعالية النتيجة النهائية مع زيادة وزن المقذوف.
عندما تتقن الدمبل ، حدد الهدف النهائي الذي تسعى إليه. لبناء العضلات ، تحتاج إلى زيادة وزنهم كل 10-15 تكرار. إذا كنت ترغب في تقوية حزام الكتف وإعطائه الراحة ، التقط صدفة بحيث يمكنك الوصول إلى 25 تكرارًا. إذا كنت لا تحب الأشكال الضخمة للغاية ، فحدد التمارين الفردية ووزن صغير من القذائف ، وقضاء التدريب نفسه بوتيرة بطيئة.
تمارين على الشريط الأفقي والحديد
يمكنك ضخ العضلات في المنزل عن طريق أداء مجمع على شريط أفقي. أولاً ، تعلم كيف تسحب نفسك. القاعدة الرئيسية هي محيط الشريط بحيث لا يغلق الإبهام مع كف اليد. قم بأداء التمرين ببطء 10 مرات مع 4 مجموعات.
بعد ذلك ، قم بإجراء قبضة ضيقة - هذا عندما لا تتجاوز المسافة بين اليدين 15 سم ، ومرة أخرى تقترب 4 ، ولكن بالفعل 12 عملية سحب.
واحدة من التقنيات الرئيسية لبناء كتلة العضلات هي استخدام الحديد. موقف واقفا ، عرض الكتفين متباعدة. ارفع الحديد بحدة وضعه على الجزء العلوي من الصدر. بعد الاستنشاق ، ارفع فوق رأسك. اخفض ببطء أثناء الزفير لزيادة الحمل على العضلات الدالية. كرر 10-12 مرة.
مزود الطاقة
النظام الغذائي المعدل مهم أيضًا لبناء العضلات.
- يجب زيادة تناول السعرات الحرارية من الطعام.
- يجب أن تسود الأطعمة عالية البروتين في النظام الغذائي. يجب أن يحدث دخوله إلى الجسم في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف بعد التدريب. ثم يتم تسريع عملية استعادة العضلات وزيادة حجمها.
- مصدر الدهون عند ضخ الكتفين هو اللحم الهزيل والأسماك الحمراء والزيوت النباتية المختلفة.
- قبل ممارسة الرياضة ، تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة. يمكنك استبدالها بمكمل غذائي للرياضيين. ينهارون بسرعة وفي نفس الوقت يمنحون الجسم قوة ووقتًا كافيًا لإجراء تمرين قبل أن يتعب.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن إحدى القواعد الرئيسية - شرب الماء أثناء التدريب - لا تنطبق عليك. هذا يساهم في حرق الدهون ، أي فقدان الوزن ، وزيادة مباشرة في كتلة العضلات - لا على الإطلاق. لذلك ، حاول ألا تشرب ساعة قبل التمرين ، قلل من استهلاك المياه أثناءه ، وابتعد عن الري لمدة نصف ساعة تالية أو حتى ساعة - يعتمد ذلك على قدرتك على التحمل. ثم ، إذا كنت تلتزم بانتظام بجميع القواعد ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة. وتذكر أن الصبر والعمل هما كل شيء بالنسبة لنا.
فيديو: كيفية بناء أكتاف ضخمة بسرعة
إرسال