محتوى المقالة
فكر الجميع مرة واحدة على الأقل في حياته في الحفاظ على شخصية جميلة أو تكوينها. وهذا يتطلب أسلوب حياة صحي ورياضة وتغذية مناسبة. ولكن إذا كان كل شيء واضحًا مع التغذية السليمة ورفض العادات السيئة ، فمن الجدير الحديث عن النشاط البدني بشكل منفصل. يمكنك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية والتشاور مع مدرب حول التمارين لمجموعات عضلية مختلفة ، أو يمكنك توفير المال وممارسة الرياضة في المنزل.
سننظر اليوم في كيفية ضخ العضلات الصدرية في المنزل. ستكون التوصيات مفيدة لكل من الرجال والنساء. يمكن للرجال استخدام التمارين البدنية للتأكيد على راحة العضلات الصدرية ، وستتمكن الفتيات من الحفاظ على مرونة شكل الصدر.
القواعد الأساسية للتدريب في المنزل
- الاحماء. قبل التدريب ، من المهم تدفئة العضلات وتمديدها وتحسين وظيفة المفاصل. لذلك ، قبل البدء ، يوصى بالقفز فوق الحبل لمدة خمس دقائق ، قم بالإحماء.
- فهم أو عرض التركيز. أفضل مسافة أوسع قليلاً من الكتفين. تجدر الإشارة إلى أنه كلما كانت المسافة أوسع ، كلما تم تحميل عضلات الصدر الخارجية. مع مسافة صغيرة ، تتأرجح ثلاثية الرؤوس.
- سرعة فك الضغط والضغط على اليدين. عند أداء التمارين ، تحتاج إلى الضغط على يديك بسلاسة ، وترخيها بحدة.
- الموضع الصحيح لعمليات تمرين الضغط. يتم تحقيق أفضل نتيجة إذا كانت الأرجل فوق الرأس عند الدفع لأعلى.
- آلام العضلات. غالبًا ما يخشى المبتدئون من آلام العضلات بعد الدرس الأول ، حيث لا توجد رغبة في استمرار الفصول الدراسية. هذا خطأ ، لأنه مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، تعتاد العضلات وتتوقف عن الجرح. الألم يرجع إلى حقيقة أن كتلة العضلات بدأت في النمو.
- انتظام الطبقات. هناك اعتقاد خاطئ بأنك كلما زادت ممارسة الرياضة ، زادت سرعة تحقيق النتيجة. لكن الأمر ليس كذلك ، فالعضلات تحتاج إلى الراحة. لذلك ، فإن أفضل خيار للصفوف هو كل يوم. العضلات لديها وقت للاسترخاء ، والتعافي ، وزيادة الحجم. بالطبع ، بعد التدريب الأول ، لن يكون هذا ملحوظًا ، ولكن بمرور الوقت ، ستظهر النتيجة نفسها.
- مجموعة متنوعة من التمارين. يعتاد الجسم بسرعة على نفس التمارين ، وبعد فترة تصبح التدريبات غير فعالة. يوصى من وقت لآخر بتغيير خطة التدريب ، للجمع بين التمارين المختلفة.
تمارين للرجال
تشارك عضلات الصدر في العديد من الإجراءات مع اليدين ، لذلك تعتمد قوة اليدين على قوة العضلات الصدرية. العضلات الصدرية لدى الرجال واسعة جدًا ، وهناك حاجة إلى مجموعة من التمارين لتقويتها. ولكن قبل التفكير في خيارات التمرين ، تحتاج إلى التعرف على عدة قواعد لإجراء التمارين البدنية.
تمارين الضغط طبيعية. خذ موقفا: اليدين أوسع قليلا من عرض الكتفين والساقين معا ، والراحة على الأرض بأطراف الأصابع. يجب شد الجسم كله في خط مستقيم. يتم تنفيذ التمرين بسلاسة: تنحني الذراعين بسلاسة حتى يسقط الجسم على بعد 5 سم من الأرض ، ثم يتم تقويمها بشكل حاد ، ولكن ليس إلى الحد الأقصى ، وإلا سيتضرر مفصل المرفق. يجب أن يكون التنفس متجانسًا: يستنشق عندما ينثني ، ويخرج الزفير عند عدم الانبساط. بمرور الوقت ، يمكن تسريع وتيرة التنفيذ. بالنسبة إلى نهج واحد ، تحتاج إلى إجراء 20 تمرين ضغط ، ويقترب من 3 مرات فقط.
انتبه! للحصول على أفضل النتائج ، قم بتغيير السرعة.
الضغط معقد. بالنسبة للمبتدئين ، لا يوصى بتنفيذها في التدريبات القليلة الأولى. المضاعفات هي ما يلي: ضع جواربك على قدميك على كرسي مع تركيز جيد. علاوة على ذلك ، يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة كما في النسخة المعتادة ، فقط عدد المناهج والتغيرات في التمارين - 15 مرة 4 مقاربات.
تمارين الضغط مع التمدد. يعتبر تمرين القوة. للحصول على الأداء ، تحتاج إلى كرسيين مستقرين قويين. يتم وضعها على مسافة أعرض قليلاً من الكتفين ، والراحة عليهم بأيديهم ، وإجراء عمليات دفع في 4 مجموعات.
عمليات ضغط الضغط معقدة. يتم تنفيذه بنفس الطريقة السابقة ، فقط هذه المرة يرمون أرجلهم على الأريكة. تحتاج إلى إنزال نفسك بين الكراسي ، في حين أن الجسم يجب أن يكون مستقيمًا ومشدودًا ، مثل الخيط. يعتمد عدد التمارين على التحضير البدني الفردي ، ويجب أن يكون العدد الإجمالي للنهج 4. مع هذا التمرين ، تتمدد عضلات الصدر ، مما يؤدي لاحقًا إلى نموها.
تمارين الضغط لتنمية عضلات الصدر العلوية. تنتشر الأرجل على أوسع نطاق ممكن ، وتضع إحدى يديك على كرسي ، بينما توضع الأخرى على الفخذ. عند الدفع ، حاول إبقاء الجسم مستقيماً قدر الإمكان ، والصدر أقل من مستوى مقعد الكرسي.
تمارين للنساء
إذا كان الرجال يعملون على تخفيف العضلات الصدرية ، فإن النساء ... لا ، بالطبع ، لن يكون من الممكن زيادة حجم الثدي بمثل هذه التمارين ، لأن الجنس العادل لا يعتمد على العضلات على الإطلاق ، ولكن على الغدة الثديية وطبقة الدهون. ولكن من الممكن بالتأكيد تحسين شكل الثدي وجعله أكثر مرونة ، وهذا صحيح بشكل خاص مع تقدم العمر. في الواقع ، مع اقتراب سن الرشد ، يبدأ الثدي في الترهل. يعتمد معدل ترهل الثديين على مرونة الجلد ومرونة العضلات التي تدعم الصدر. لذلك ، من الضروري الحفاظ على العضلات الصدرية في حالة جيدة.
انتبه! لتحقيق الهدف ، تحتاج إلى الالتزام بالتدريب المنتظم لعدة أشهر. يوصى أيضًا بدمج تمارين شد الصدر مع تمارين تقوية الجسم العامة الأخرى.
نضح متباين ، تدليك الثدي بنفث الماء من الحمام لعدة دقائق والتدليك الذاتي ، استخدام الكريمات المغذية للبشرة والجسم سيكون مفيدًا لمرونة الثدي. لا تنسى حمالة الصدر الرياضية الخاصة للتدريب ، مما يعطي الثدي دعمًا خاصًا.
مجموعة التمارين للسيدات على النحو التالي:
تمارين الضغط من الأرضية. يمكنك ضخ العضلات الصدرية عن طريق تمارين الضغط العادية. ولكن من الصعب على الفتيات القيام بتمارين الضغط ، لذا ننصح المبتدئين بالضغط من ركبهم. يجب القيام بعمليات تمرين الضغط بسلاسة ، مما يجعل ما لا يقل عن 15 تمرين ضغط في نهج واحد. يعد البطء في السرعة أمرًا مهمًا حتى لا يتم شد عضلات الذراعين والصدر التي لا تستخدم في الأحمال والشعور بكيفية شدها تدريجيًا. إذا كان الأمر صعبًا للغاية حتى مع ركبتيك ، فحاول الدفع من الحائط ، وبعد أسبوع أو أسبوعين اذهب إلى الأرض. عند التمرين من الحائط ، يجب أن تكون الذراعين موازية للأرض. يتيح لك هذا التمرين ضخ الجزء العلوي من العضلات الصدرية.
دروس مع موسع. تمدد بسيط للمحاكاة في الصدر والبطن وفوق الرأس وخلف الظهر. مع كل تغيير في موضع اليدين ، يتم تدريب مجموعات عضلية مختلفة من الصدر والظهر والذراعين.
تمارين مع الدمبل الصغيرة. كما يتم إجراؤها لأنها عادة ما تحمل الحديد في صالة الألعاب الرياضية: عند الاستلقاء على الأرض ، ارفع الدمبل ببطء ، ولكن في نفس الوقت تنحني الذراعين في المرفقين. أمسك الدمبل في الأعلى لبضع ثوان ، ثم اخفضها ببطء. الخيار الأول هو نشر الدمبل على الجانبين ، والثاني - من الصدر.
انتبه! يتم تنفيذ التمارين مع الدمبل والموسع لأكثر من مرة كل يومين.
تمرن على المقعد. استلقِ على المقعد عبر كتفيك ، وحافظ على ثني ساقيك بزاوية قائمة. أمسك دمبل خلف رأسك بين يديك. في هذا الوضع ، ارفع الدمبلز وخفضها ببطء وسلاسة. لذا تمرين الجزء السفلي من العضلات الصدرية.
لا تنس: فقط التمارين المنتظمة ستساعد على تحقيق النتيجة المرجوة. هذا لا يعني أن التدريب اليومي ضروري ، لأنه ليس لدى الجميع فرصة لتخصيص ساعة في اليوم للتدريب. أيضا ، قبل التمارين ، يجب أن تقوم بتسخين عضلات الجسم بالكامل ، يجب أن يستمر الإحماء لمدة 5-7 دقائق على الأقل ، يجب أن يكون الإحماء الأمثل 10 دقائق.يكفي التدريب 4 مرات في الأسبوع للرجال و 2-3 مرات في الأسبوع للنساء لتلاحظ النتيجة في 2-3 أشهر.
فيديو: كيفية بناء العضلات الصدرية في المنزل
إرسال