كيفية إعادة بناء العضلات في المنزل

ظهر عريض وعضلي هو فخر أي رجل. إنه ضروري ليس فقط للحصول على مظهر جذاب ، ولكن أيضًا للصحة - فالعضلات المحيطة بالعمود الفقري تقلل الحمل ، وتساعد نظام الجسم بالكامل على العمل في وضع أكثر تجنيبًا. يمكنك ضخ مظهر جميل مزخرف في صالة الألعاب الرياضية ، على أجهزة محاكاة خاصة ، ومع ذلك ، بسبب التكلفة العالية للاشتراك أو ضيق الوقت ، لا يقرر الجميع زيارة نوادي اللياقة البدنية بانتظام. ولكن هناك طريقة مؤكدة وأكثر ملاءمة - لبناء العضلات بنفسك ، في المنزل. كيفية القيام بذلك بسرعة وبأقصى قدر من النتائج - ستتعلم في هذه المقالة.

هل من الممكن بناء العضلات في المنزل

يشك بعض الرجال في أنه يمكنك بناء العضلات دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تجدر الإشارة إلى أن هذا مجرد عذر - يمكن لأي شخص أن يفعل كل ما في وسعه إذا كانت هناك رغبة قوية حقًا في ذلك. لذا ، يجب أن يكون الشرط الأول والأهم هو المزاج. إذا حددت هدفًا ، فبفضل مثابرتك للتجليد ، ستحقق النتيجة.

تحذير آخر فيما يتعلق بالتدريب المنزلي هو أن الرجل عادة ما يقرر بناء العضلات دون أن يكون لديه خبرة في تدريب القوة. هذا ، بالطبع ، له عيوبه - الحمل على العضلات ، أنواع التمارين غير معروفة. لكن هناك زيادة واضحة - خلال التمارين الأولية ، ستفعلها أكثر الأشياء الثقيلة بدائية - ليست هناك حاجة للبحث عن أوزان 20 أو 30 كيلوجرامًا ، والتي لن تتمكن في البداية من رفعها. على الرغم من حقيقة أن التدريب المنزلي تحت سيطرتك ، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات ، وتعلم أنواع جديدة من التمارين ، وضبط الحمل ، والاعتماد على المعلومات من الإنترنت. دليلنا سيكون دليلاً آخر على طريق العودة.

بطبيعة الحال ، ليس من المنطقي مقارنة التدريب المهني والهواة. ومع ذلك ، إذا كان الشخص يريد حقًا ترتيب جسمه وضرب الجنس العادل بصورته الوحشية ، فلن يواجه أي عقبات - سيتحمل الموقف بنفسه ويبدأ في العمل بجد في المنزل. تجرأ ، حاول ولا تبتعد عن هدفك! هنا نصيحتك الأولى.

المبادئ الأساسية للتدريب المنزلي

إذا كنت ترغب في جعل الشكل الخاص بك على شكل حرف V وجذب المظهر المتحمس للمرأة ، فأنت بحاجة إلى معرفة أنه من أجل التدريب الفعال ، يجب عليك اتباع عدة قواعد إلزامية:

1. قم بإجراء الفصول مرتين على الأقل في الأسبوع. يجب أن يكون في نفس الأيام طوال الوقت ، على سبيل المثال ، الثلاثاء والسبت. لا يستحق التمرين كثيرًا ، فالعضلات ببساطة لن يكون لديها الوقت للتعافي وستستهلك ببساطة ، ولن تنمو في الحجم.
2. يتم تنفيذ كل تمرين للظهر في ثلاث مجموعات كل منها 15 مرة. هذا ضروري فقط في المراحل الأولى ، فكلما تدربت أكثر ، كلما شعرت بجسدك بشكل أفضل.
3. قبل الاحتلال ، يجب تنفيذ إجراءات الإحماء: يساعد الإحماء على تحضير العضلات للإجهاد ، ومنع الإصابات والالتواء.
4. عند إجراء الدرس التالي ، لا تنس أن تقوم بتمارين بدنية بديلة. من هذا ، ستصبح العضلات مسطحة وغير جذابة.

ما العضلات التي تنمو أثناء ضخ ظهرك

من أجل العمل بشكل أكثر دقة على تقوية عضلات الظهر ، تحتاج إلى معرفة مكانها. لذلك ، توجد مجموعات العضلات التالية على الظهر:

• على شكل الماس (تحت الإبط)
• شبه منحرف (يبدأ من منتصف العمود الفقري ويصل إلى الكتفين)
• الدالية الخلفية (في المنطقة الكتفية)
• الأوسع (أعلى قليلاً من أسفل الظهر)
• عضلات الباسطة الخلفية (في منطقة أسفل الظهر)

يمكن لكل تمرين تدريب مجموعة عضلية واحدة أو أكثر. من أجل استمرار الطبقات بشكل أكثر فاعلية ، من الضروري تحديد عدة أنواع مختلفة من أحمال الطاقة.

برنامج التدريب المنزلي

رفع الدمبل
هذا التمرين أبسط ، ولكن مع التدريب المنتظم ، تصبح النتيجة ملحوظة بعد بضعة إجراءات فقط. لذلك ، تحتاج إلى الدمبل ، تزن حوالي 3-5 كجم. إذا لم يكن هناك مثل هذه الأجهزة في المنزل ، يمكنك استبدالها بعبوات مياه سعة 5 لترات. بالطبع ، تنخفض الكفاءة قليلاً ، لكنها أفضل من "لا شيء". قف بشكل مستقيم ، ضع الدمبل مسبقًا على الأرض (على مستوى الكتف). قم بثني ركبتيك قليلًا ، ثم اخفض الجسم لأسفل 90 درجة ، وأخذ الدمبل (أو اسطوانة ممتلئة) ، ارفع يديك أولاً إلى مستوى كتفك ، ثم استقيم. ثني مرة أخرى ، ارفع يديك على الأرض ، دون لمسها ، ارفع يديك إلى كتفيك ، استقامة. في هذا الوضع ، تعمل العضلات الأساسية (latissimus و trapezius) ، والباقي يساعد في الحفاظ على الحمل.

اسحب
تمرين فعال للغاية يحظى بشعبية كبيرة لتضخيم ظهرك لفترة طويلة من الزمن. تحتاج إلى شريط أفقي ، يمكنك تجهيزه في المنزل ، عند المدخل. يجب أن يتم السحب لأعلى طول ، أي حتى اللحظة التي يكون فيها الذقن فوق العارضة. انتبه بشكل خاص! يجب ألا يمسك الإبهام شريط ، وإلا يذهب جزء من الحمل إلى العضلة ذات الرأسين.

رفع الدمبل بيد واحدة
هذا التمرين مناسب للتمرين النهائي ، حيث أنه يحمّل بشكل كامل عمل النصف الأول من عضلات الظهر ، ثم الآخر. من أجل تنفيذ الإجراء ، يجب أن تتكئ إحدى اليدين على مقعد منخفض ، ومن ناحية أخرى ترفع الوزن إلى مستوى الكتف. انتبه بشكل خاص! يجب وضع الساقين بالتساوي ، بعد رفع الجرس بيد واحدة ، أدر وأداء هذا التمرين باليد الأخرى.

تمدد العمود الفقري
مثل هذا التمرين مناسب ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للفتيات. من الضروري الضغط على الأوزان على كلتا اليدين أقرب ما يمكن إلى الجسم ، وثني الذراعين عند المرفقين والضغط نحو الكتف. اثنِ رجليك وثني ظهرك إلى مستوى التوازي مع سطح الأرض. مرة أخرى ، خذ موقع البداية. يُنصح الرياضيون ببدء التدريب باستخدام هذا التمرين المحدد ، لأنه له تأثير أخف على عضلات الظهر.

سحب قبضة صغيرة
التمرين التالي يشبه السحب المعتاد على الشريط الأفقي ، ومع ذلك ، يجب أن تكون الإبهام على اتصال ببعضها البعض على العارضة. تساعد القبضة الضيقة على تمرين أوسع العضلات بشكل مكثف ، بالإضافة إلى تكوين صورة فريدة وجذابة على شكل حرف V للظهر.

فرط التوتر
يمكن استخدامه كمرحلة نهائية من التدريب. الخلاصة هي رفع ظهرك من الوضع المقلوب إلى الوضع الرأسي بعناية قدر الإمكان. في المنزل ، من الصعب العثور على آلة خاصة ، لذلك سوف تفعل أريكة وكراسي صلبة تقع بجانب بعضها البعض. يجب أن تكون الساقان متدليتين ، ويجب وضع الظهر على "الجهاز" المجهز. إلى مستوى أسفل الظهر ، علق الظهر وارفع الحركات السلسة لأعلى. حاول القيام بذلك ببطء قدر الإمكان.

مطلوب المثابرة لإكمال التمارين. تذكر أنه من المستحيل أن تصبح مالكًا واسعًا ومضخمًا في جلسة تدريبية واحدة. شارك واعمل على نفسك!

فيديو: كيفية بناء الظهر باستخدام جسمك