كيفية التخلص من الجوع: 6 طرق

ما تحت المهاد هو جزء من الدماغ مسؤول عن الحاجة إلى الغذاء. يبدو مبدأ العملية شيئًا مثل هذا: ينخفض ​​مستوى الجلوكوز ، ويرسل المهاد إشارة ، ويأكل الشخص ، ويرتفع مستوى الجلوكوز ويتأكد الدماغ من الشبع. اليوم ، يعاني الكثير من زيادة الشهية ، مصحوبة بإفراط في تناول الطعام. يؤدي الاعتماد النفسي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ، وعدد من أمراض الأعضاء الداخلية ، والسمنة. لهذه الأسباب ، من المهم معرفة كيفية التحكم في جوعك ومنع القفزات المفاجئة في مستويات الجلوكوز.

الطريقة رقم 1. تناول وجبة فطور جيدة

يجب أن يكون الإفطار ¼ من الحصة اليومية. لا تترك معظم الطعام في المساء بأي حال. هناك أناس لا يستطيعون تناول وجبة الإفطار في الصباح حتى تحت تهديد السلاح. في هذه الحالة ، قسّم الاستقبال إلى عدة مراحل: ابدأ اليوم بالزبادي أو الجبن ، وتناول العصيدة في غضون ساعة ، وتناول بضع فواكه أو شطيرة عند الوصول إلى العمل / الدراسة. من المهم أن تبدأ وجبة الإفطار مع منتجات الألبان ، فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي ، حيث يتم تقسيم الدهون بشكل أسرع بنسبة 40 ٪.

الطريقة رقم 2. توازن القائمة اليومية

جعل النظام الغذائي الصحيح من الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، مثل هذا الغذاء يتحكم في الجلوكوز في الدم ولا يسمح له "بالقفز" ، مما يسبب الشعور بالجوع.

ندرج المنتجات المسموح بها:

• لحم البقر ، لحم العجل.
• الدجاج والأرانب والديك الرومي.
• لب لحم الخنزير والضأن.
• المأكولات البحرية ؛
• أسماك قليلة الدسم
• الأرز الداكن ، الحنطة السوداء.
• دقيق الشوفان والشعير.
• العدس والفاصوليا والبازلاء.
• الفول السوداني غير المملح
• الفطر.
• بيض
• فواكه مجففة
• نخالة الكتان
• الشوكولاته الداكنة
• نودلز البيض
• خبز أسمر من الحبوب الكاملة
• بذور عباد الشمس
• البازلاء المعلبة والذرة والفاصوليا.
• السميد.
• البطاطس سترة.

المشروبات:

• العصائر الطازجة.
• كفاس.
• نبيذ جاف
• بيرة
• أوراق الشاي العشبية.

منتجات الألبان:

• جبن قريش يحتوي على نسبة دهون لا تزيد عن 5 ٪ ؛
• حليب خالي الدسم أو كامل الدسم
• الكفير والحليب المخبوز المخمر.
• اللبن الطبيعي بما في ذلك فاكهة.

الخضروات:

• الخس
• الخس.
• البروكلي
• البنجر.
• الملفوف الأبيض
• طماطم
• البصل والأخضر والثوم
• الشبت والبقدونس.
• فلفل رومي
• الجزر.
• خيار.

التوت والفواكه:

• الفراولة والكرز والتوت والفراولة وعنب الثعلب والتوت البري والتوت البري ؛
• البرتقال والجريب فروت واليوسفي والليمون.
• المشمش والخوخ.
• التفاح والكمثرى
• كيوي
• موز
• برقوق ، برقوق الكرز.
• موز غير ناضج
• البطيخ.
• مانجو
• العنب الاخضر.

كما ترى من القائمة ، فإن الاختيار كبير بما فيه الكفاية ، والشيء الرئيسي هو مراقبة الإجراء في كل شيء. ضع نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 60٪ من الخضار والفواكه و 20٪ من منتجات الألبان و 20٪ من اللحوم والأسماك. تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والألياف ، والتي ترضي الجوع تمامًا.

على عكس الاعتقاد الشائع بأن البطاطس غنية بالسعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى واحدة. أدرج 1 درنة مسلوقة يوميًا في وجبتك. جرب تناول العشاء مع الخضار واللحوم ، قبل النوم ، اشرب 0.5 لتر من الكفير أو الحليب المخبوز قليل الدسم.

الطريقة رقم 3. اشرب الكثير من السوائل

يجب ألا يقل الاستهلاك اليومي من الماء والمشروبات الأخرى عن 3 لترات. غالبًا ما تظهر الرغبة في تناول الطعام من العطش. لتجنب ذلك ، اشرب الماء مع الليمون والشاي الأخضر والعصائر (غير المعبأة) كل ساعة. عندما تشعر برغبة في تناول الطعام ، اشرب كوبًا من الماء الدافئ وانتظر 15 دقيقة. إذا لم يختف الشعور ، فأنت جائع حقًا. أيضا لا تنسى أن تشرب 300 مل.الماء لمدة نصف ساعة قبل تناول الطعام. هذه الطريقة ستوفر عليك من الإفراط في تناول الطعام ، لأنها سوف تملأ المعدة مسبقًا.

الطريقة رقم 4. تتبع الحصص

1. إذا كنت لا تزال تتناول 2-3 وجبات يوميًا بأجزاء كبيرة ، فقم بإعادة النظر في النهج. انتقل إلى وجبة كل 3 ساعات (حوالي 5-6 مرات في اليوم). في الوقت نفسه ، يجب ألا تتجاوز كمية الطعام 300 غرام. إلى الأفضل ، تناول الأطباق الحارة والمالحة والحلو والفلفل ، فهي تثير الشهية. أيضا لا تستخدم الصلصات على أساس المايونيز والكاتشب والفلفل الحار ، تاباسكو.
2. حاول أن تأكل بدقة في الموعد المحدد ، بحيث ينتج الجسم عصير المعدة في نفس الوقت كل يوم. بهذه الطريقة ، سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وسيتم تقليل احتمال الانهيار إلى الصفر. إذا فاتك حفل الاستقبال ، لا تعوض عن المفقود ، فقط قم بعمل جزء أكثر إرضاء ، على سبيل المثال ، من اللحوم والخضروات والبيض.
3. لا حاجة للجوع. اتبع السعرات الحرارية اليومية الموصى بها التي يمكنك حسابها باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت. بمجرد أن تنتهي الوجبة ، لا تضع المكمل. لا يدخل الطعام إلى المعدة على الفور ، وسيأتي الشعور بالامتلاء في غضون 20 دقيقة.
4. لتجنب الوجبات غير المجدولة على شكل هوت دوج أو بيج تيستي من ماكدونالدز ، احتفظ بالثلاجة ممتلئة. مرة أو عدة مرات في الأسبوع ، قم بزيارة السوبر ماركت و "اشتر" منتجات مفيدة حصريًا. لا تذهب إلى المتجر جائعًا لتجنب عمليات الشراء غير الضرورية.
5. حاول أن تجمع في كل وجبة منتجات مختلفة من أجل الحلاوة والملوحة والمرارة والقوة (في حدود المعقول). ستسمح لك هذه الخطوة بالتحكم في شهيتك بسبب نظام غذائي متنوع ، كما أنها تطبيع عملية الهضم.
6. احصل على طبق صغير. على صفيحة ضخمة ، جزء من 300 غرام. ستبدو هزيلة ، لكنها بالكاد تناسب واحدة صغيرة. لن تطالبك هذه التقنية البسيطة بإضافة المكملات الغذائية أو زيادة الجزء المتاح. أيضًا استبدل النظارات الكبيرة بأخرى صغيرة وتناولها بملعقة صغيرة.

الطريقة رقم 5. تغلب على الجوع

1. قبل أن تبدأ وجبتك ، اجلس على الطاولة وأغلق عينيك واجلس لمدة 3 دقائق. الآن ، ببطء ، تناول نصف حصة بالضبط ، ثم صرفه لمدة 10 دقائق. ثم اجلس على الطاولة وتناول ما تبقى. للحفاظ على نظافة جيدة ، بعد تناول الطعام ، اجلس واسترخ ، ولا تذهب للراحة لمدة 4 ساعات.
2. اعتد على تناول الطعام ببطء ، مع التركيز كليًا على الطعام من أجل الشعور بالامتلاء في الوقت المناسب. لا تأكل أبدًا أثناء الوقوف أو أثناء التنقل ، تناول الطعام أثناء الجلوس. يقوم بعض الأشخاص بتقليل الكمية التي يتناولونها عندما يرفعون ساقهم اليسرى ويضعونها على كرسي. بهذه الطريقة ، يتم تثبيت جزء من المعدة ، ويصبح التشبع أسرع ، بسبب عدم انتقال الشخص.
3. تناول الطعام في صمت. ركز على حركات اللسان والفك والحنك. لا تشاهد التلفزيون أثناء تناول الطعام ، لأنك تشتت انتباهك عن العملية ولا تلاحظ اللحظة التي تأكل فيها كثيرًا. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام بصمت ، فقم بتشغيل الموسيقى الهادئة والمريحة ، ولكن لا يجب أن يلهيك.
4. عندما تتخطى عدة وجبات في وقت واحد ، يظهر جوع حاد غير مقيد. في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى الجلوس على الطاولة على الفور. خذ خيارًا واحدًا ، وقطعه إلى نصفين ، ورش الملح وأكل لدغة مع شريحة من خبز الحبوب السوداء الكاملة. فقط بعد 15 دقيقة من الجلوس في الوجبة الرئيسية.
5. سوف تساعد الزيادة البصرية في الحجم على خداع الجوع. إذا كنت معتادًا على تناول شطيرة من شريحتين من الخبز مع قطعة صغيرة في المنتصف ، فتخلى عن هذه العادة. بدلًا من ذلك ، خذ شريحتين رفيعتين ، وضع السلمون أو السلمون أو التونة بينهما ، والكثير من السلطة الخضراء. ستبدو الساندويتش كبيرة ، وبهذه الطريقة سوف تتفوق على الدماغ. من المهم أن نفهم أن قيمة الطاقة الغذائية محفوظة.
6. سوف يساعد الوهم في التخلص من الجوع.ظلال زرقاء تقلل من الشهية ، بينما تثير الأحمر والأصفر. علق ستائر زرقاء أو زرقاء على نوافذ المطبخ ، واحصل على أكواب وأطباق من نفس اللون. إزالة جميع الصور من الجدران مع حياة لا تزال نابضة بالحياة الخلابة وغيرها من المواد الغذائية.
7. تناول الطعام في غرفة مضاءة جيدًا. أثبت أعظم خبراء التغذية في العالم أكثر من مرة أنه في فترة الشفق لا يستطيع الشخص التحكم في الشهية. في مثل هذه البيئة ، يبدو كل شيء لذيذًا للغاية ، بدءًا من كوب من الماء العادي وينتهي بشريحة خبز جافة.
8. سوف تساعد خزائن المطبخ على التخلص من الشعور المستمر بالجوع. احتفظ بالطعام المحظور بعيدًا حتى لا تومض أمام عينيك ، مما يسبب الرغبة في تناول الطعام. هذا ينطبق بشكل خاص على منتجات المخابز والحلويات والبسكويت وغيرها من "الفواكه" الممنوعة. في مكان بارز ، فضح الفواكه الطازجة والتوت والخضروات. وينطبق الشيء نفسه على الثلاجة. أزل الممنوع إلى الأرفف البعيدة ، وضع الحليب للأمام.
9. في المتجر غالبًا ما تكون هناك رغبة في شراء شيء لذيذ ، لا تحرم نفسك من كل شيء. بدلاً من حزمة كبيرة من ملفات تعريف الارتباط أو الفواكه المجففة ، خذ جزءًا صغيرًا يكفي لمرة واحدة.

الطريقة رقم 6. تناول وجبة خفيفة

يحول الكثير من الناس الشوكولاتة ورقائق البطاطس وغيرها إلى وجبات غداء وعشاء كاملة. هذا خطأ ، لأن هذه المنتجات لا تشبع الجسم بقيمة الطاقة اللازمة. لهذا ، من المهم تناول وجبات خفيفة بين الوجبات.

فكر في المجموعات الرئيسية:

• 1 كمثرى ، 1 تفاحة ، 50 غرام. التونة في عصيرها الخاص.
• 1 موزة
• 100 غرام الجبن قليل الدسم وكوب من الكفير.
• ساندويتش الخبز الأسود مع السمك والخضروات.
• حفنة صغيرة من المكسرات.
• سلطة فواكه
• 60 غرام البروكلي
• التوت مع الحليب
• 500 مل الحليب المخبوز المخمر قليل الدسم.

هذه هي الوجبات الخفيفة الأكثر صحة وصحة. يمكنك ابتكار منتجك الخاص ، بناءً على قائمة منتجات صالحة.

1. تحتاج إلى وجبة خفيفة بشكل صحيح. لا تأكل الطعام في المركبات أو في عجلة من أمرك ، كما هو موضح في الأفلام الأمريكية. تناول الطعام في مكان هادئ وتأكد من الجلوس.
2. رتب وجبة خفيفة ليس عندما يكون الجوع شديدًا بالفعل ، لذا فأنت تخاطر باعتراض حصتين إضافيتين. لهذا ، تم اختراع وجبة خفيفة من أجل منع الجوع قبل الوجبة الرئيسية.
3. إذا كنت عادة تنجذب إلى الحلويات ، وترغب في الحصول على لدغة ، فقم بإعطاء الأفضلية للشوكولاتة المرة بمحتوى من الكاكاو بنسبة 65 ٪ على الأقل. إنه مكلف ، لكنه مفيد. يمكنك أيضًا خبز تفاحة أو كمثرى في الفرن ، وسيخرج العصير ، وستصبح الفاكهة أكثر حلاوة.

توصيات عملية

1. يقلل الحمام الساخن الذي يحتوي على ملح البحر من الشهية ويعيد توازن الماء في الجسم إلى طبيعته.
2. يختفي الجوع بعد 15 دقيقة من الشحن. قم بهز عضلات البطن أو القفز على حبل القفز أو الجري عندما تريد تناول الكثير من الطعام.
3. لتقليل شهيتك ، احصل على زيت شجرة الموالح أو شجرة الشاي الأساسية. استنشقي الرائحة وسيختفي الجوع غير المخطط له بعد 10 دقائق. العطريات تشمل الشموع بمختلف الروائح ، إضافات الحمام ، وحتى الشاي.
4. لا تحرم نفسك من الحلوى. مرتين في الأسبوع ، تناول قطعة صغيرة من الزبادي أو كعكة الفاكهة أو تفاح مخبوز بالكراميل أو نصف قطعة من الشوكولاتة. تناول الحلوى حتى الساعة 12 ظهرا.
5. إذا لم تكن جائعًا ، فتوقف عن تناول الطعام مع الشركة. أيضا ، لا تحتاج إلى فتح الثلاجة باستمرار والتحقق من ما هو لذيذ هناك.
6. في كل مرة بعد تناول الطعام ، قم بنزهة قصيرة لمدة 10 دقائق لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
7. الشعور بالجوع يثبط تدليك الأذن. نفذ الإجراء لمدة 15 دقيقة.
8. تجنب المواقف العصيبة أو ابحث عن طريقة فعالة للتعامل معها. يميل الناس إلى تخفيف التوتر العصبي عن طريق امتصاص الطعام الضار غير المنضبط.
9. إقامة نظام للعمل والراحة. ثبت علميا أن الشخص الذي لا ينام في الليل يعاني أكثر من زيادة الشهية.
10. ينصح السيدات بتقديم أنفسهن بانتظام في ثوب جميل يناسب الشكل بإحكام. ابحث عن معبود في صناعة اللياقة البدنية والسعي لتحقيق أداء مماثل.

تعاني من مشاعر الجوع الذي لا يمكن السيطرة عليه؟ للبدء ، قم بموازنة نظامك الغذائي اليومي ، وتناول المزيد من الخضار واللحوم ومنتجات الألبان. استبدل جميع الأطباق بأخرى أصغر ، ولا تنسى الوجبات الخفيفة. احترس من الحصص ، يجب ألا تتجاوز 300 غرام. دفعة واحدة.

فيديو: 10 نصائح لخداع الجوع