كيفية ضخ عضلات الذراع ذات الرأسين بسرعة

العضلة ذات الرأسين هي واحدة من أهم عضلات جسم الإنسان ، وهي جزء من نظام انثناء الذراع الباسطة. هذه العضلات هي المسؤولة عن انحناء الكتف في مفصل الكتف ، وكذلك الساعد في الكوع. بمساعدة العضلة ذات الرأسين يقوم الشخص برفع أوزان مختلفة ، ويقوم بأي عمل قوة. تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، الموجودة على الجانب الخلفي ، في معظم الحالات كعنصر مساعد ، لأنه بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يقررون الحصول على الشكل ، فإن مهمة زيادة حجم العضلة ذات الرأسين هي المهمة الرئيسية.

أكثر الأساليب فعالية لضخ العضلة ذات الرأسين هي التمارين على القضيب ، ودفع الضغط ومجموعات مختلفة من التمارين التي تنطوي على العمل مع الدمبل. تمارين الضغط هي الطريقة المفضلة لزيادة حجم عضلة معينة بين غير لاعبي كمال الأجسام ، أي الأشخاص الذين لا تتمثل مهمتهم الرئيسية في تحقيق المؤشرات الكونية لحجم العضلة ذات الرأسين ، ولكن لاكتساب القوة والشكل.

هام: مع تمارين ضغط واحدة فقط ، من المستحيل ضخ العضلة ذات الرأسين بسرعة ، لأنه من أجل الضخ الكامل لأي عضلة في جسم الإنسان ، من الضروري إجراء تمارين بأقصى أوزان إضافية ، وكذلك مع عدد كبير من التكرار مع وزنك الخاص.

ومع ذلك ، فإن الجمع بين تمارين الضغط وبعض تمارين القوة في نفس الوقت سيسمح لك بضخ العضلة ذات الرأسين بسرعة ، ونتيجة لذلك ، تتبع نمو العضلات الظاهر.

التقنية الصحيحة لعمل تمارين عضلة الذراع

التقنية الصحيحة لأداء أي تمرين عازل (أي يهدف إلى ضخ عضلة واحدة فقط) هي الأساس للنمو السريع للعضلات ؛ يمكن أن يتسبب التنفيذ غير السليم في أي دموع أو الالتواء أو عواقب أخرى غير سارة. لهذا السبب عند القيام بدفع الضغط ، يجب عليك دائمًا الانتباه إلى موقع الذراعين والساقين ، وخاصة الظهر.

نصيحة: معظم الناس الذين يقررون ضخ العضلة ذات الرأسين باستخدام تمارين الضغط يقومون بذلك بأنفسهم في المنزل ، لذلك يجب عليهم فهم أهمية اتباع التقنية لأداء تمرين واحد أو آخر. إذا تسبب موقف الجسم الموصوف أدناه لأي سبب لأي ألم ، فمن غير المنطقي الاستمرار في الانخراط.

لذا ، فإن تقنية إجراء عمليات الدفع التي تستهدف العضلة ذات الرأسين هي كما يلي:

1. يشير الوضع الأفقي الصحيح إلى أقرب ترتيب ممكن للقدمين ، حتى مجتمعة (يعد ذلك ضروريًا بحيث يكون الحمل الأقصى في الجزء العلوي من الجسم) ، بالإضافة إلى ترتيب راحة اليد الموازي للكتفين والمنعطفات الجانبية ، وليس عريضًا. يجب أن تكون الأيدي نفسها مثنية بالزاوية اليمنى في الكوع أثناء التنفيذ ، مع وصف مربع في الهواء.
2. يجب أن تتطابق إسقاطات خط الظهر (العمود الفقري) وخط العنق على الأرض ، ولا يجب أن يكون هناك أي انحناءات.
3. لا يجب أن يجهد الظهر أثناء التنفيذ الكلاسيكي (أي بدون وزن إضافي) ، أي أنه لا ينبغي أن يكون هناك أي انحناءات للداخل أو ، على العكس ، لا ينبغي أن يكون هناك أي انحناءات تصاعدية.
4. عند ثني الذراعين لأداء تمارين الضغط ، يجب أن يكون الحمل ليس فقط على العضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضًا على عضلات البطن والكتف والعضلات الصدرية.
5. التنفس هو مفتاح تحقيق أقصى عدد من التكرارات. لذا ، من الضروري ثني ذراعيك أثناء التنفس والوصول إلى أدنى نقطة ممكنة ، أثناء الزفير - لثني ذراعيك واتخاذ موقف البداية.

مخططات لضخ العضلة ذات الرأسين باستخدام تمارين الضغط

هناك نوعان من المخططات الرئيسية لعمليات تمرين الضغط من الأرضية ، والتي تستخدم طرقًا مختلفة بشكل أساسي لضخ العضلة ذات الرأسين: على سبيل المثال ، يتضمن الأول زيادة تدريجية في عدد التكرار مع كل نهج بمرور الوقت ، والثاني هو نهج شامل ، والذي يتضمن أيضًا عمليات السحب على العارضة ، وبالتالي فهي مناسبة ربما ليس الجميع.

المخطط الأول ، المخطط الكلاسيكي ، بسيط للغاية ويتكون من تمارين الضغط في خمسة مناهج. أولاً ، من الضروري التحديد التجريبي لأقصى عدد فردي من عمليات تمرين الضغط ، واعتبارها "نقطة البداية". هذا هو عدد التكرارات التي يجب إجراؤها خلال النهج الأول من خمسة. علاوة على ذلك ، بعد استراحة لمدة دقيقتين ، يُنصح بتكرار نفس عدد التكرارات ، في النهج الثالث والرابع ، تقليل عدد التكرار بمقدار 5 ، في الخامس - بمقدار 10 من التكرار الأول.

هام: في هذه الحالة ، يكون الحد الأقصى لعدد التكرار هو الرقم الذي يمكن للشخص بعده أن يستقيم بشكل طبيعي و "يقف" في وضعية الاستلقاء لفترة صغيرة من الوقت. أي ، في هذه الحالة ، ليس من الضروري العمل على ارتداء ، لأن هذا سيجعل من المستحيل إجراء عدد كاف من التكرار باتباع الأساليب التالية. من الأفضل الدفع لأقصى حد عند تنفيذ النهج النهائي.

من الضروري المحاولة بانتظام ، ولكن بشكل تدريجي ، بدون تعصب ، لزيادة عدد التكرار ، على سبيل المثال ، كل 10 أيام. على أي حال ، سيوضح الجسم دائمًا عندما يكون قادرًا على عدد أكبر قليلاً من التكرار ، وعندما لا يكون كذلك.

يشير المخطط الثاني ، كما ذكر أعلاه ، إلى تنفيذ نهج متكامل ، بما في ذلك عمليات السحب على العارضة ، وهي التمرين الأول في البرنامج. المرحلة النهائية ، وأخيرا الانتهاء من العضلات ، هي بالضبط ما هي عمليات تمرين الضغط.

نظرًا لأن الحمل الذي يمارس على العضلات ، في هذه الحالة ، أكبر من المخطط السابق ، فإن عدد التكرار يختلف إلى حد ما. على الشريط الأفقي ، يجب عليك أيضًا تنفيذ خمس طرق مع قبضة عكسية (أو ضيقة) ، يجب ألا يتجاوز عدد التكرار في هذه الحالة عشرة. ومع ذلك ، يجب إجراء كل تكرار ببطء من أجل العمل على جميع العضلات المشاركة في رفع الجسم. نظرًا لأنه من الضروري العمل على العضلة ذات الرأسين ، يجب إجراء النزول بنفس السرعة البطيئة مثل الصعود. يجب ألا يكون هناك أي هزات أو ترهل حاد: أولاً ، إنه محفوف بمظهر الإصابات ، وثانيًا ، لا يعطي حمولة كاملة للعضلات.

بعد إجراء عمليات السحب ، ستكون عمليات الضغط أكثر صعوبة إلى حد ما ، لذلك يجب تقليل عددها. عادة ، يكفي خمسة عشر مندوبًا بطيئًا يركز على العضلة ذات الرأسين. غالبًا ما قد يكون هناك شعور بأنه من الممكن إجراء تكرارين أو ثلاثة أخرى ، ولكن يجب تجاهلها: من الأفضل أن تأخذ استراحة قصيرة ، وباستخدام التقنية الصحيحة ، قم بأسلوب آخر متكامل.

نهج متكامل

على الرغم من أن تمارين الضغط مع عمليات السحب على العارضة يمكن أن تعطي نتيجة ، إلا أن النهج الشامل ، الذي يتضمن أداء تمارين القوة ، خاصة مع الدمبل والحديد ، يمكن أن يساعد في زيادة حجم العضلات بشكل كبير.

يمكن إجراء تمارين لثني الذراعين سواءً أثناء الجلوس أو الجلوس ، فمن المهم فقط مراقبة الانحناء الصحيح للذراع في مفصل المرفق. رفع الحديد أثناء الوقوف هو تمرين أكثر عمومية لا يقتصر فقط على العضلة ذات الرأسين ، ولكن رفع الدمبل أثناء الجلوس أكثر عازلة ، ويهدف فقط إلى العضلة ذات الرأسين. لذلك ، في البداية يوصى بإجراء التمارين دائمًا بالحديد ، وبعد ذلك - مع الدمبل.

هام: لا يُنصح بدمج تمارين الضغط والتدريبات والتمرينات مع الدمبل والحديد ، يكفي تخصيص يومين تدريب في الأسبوع. إذا تم إجراء دراسة العضلة ذات الرأسين فقط بسبب تمارين الضغط ، فيجب إجراء التمارين 4 مرات في الأسبوع.

باختصار عن التغذية

أول شيء يقوله المدربون المحترفون في مراكز اللياقة البدنية لأجنحةهم هو أهمية التغذية والنظام الغذائي. من الواضح أن نمو العضلات مستحيل دون دخول الجسم الضروري لبناء موادها وبروتيناتها وكربوهيدراتها.

عند ضخ العضلة ذات الرأسين ، مثل عضلات الجسم الأخرى ، تحتاج إلى استخدام 2-3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ، الكربوهيدرات - 4-5 جرام. بسبب تناول هذه المواد ، يشفي الجسم الشقوق الدقيقة ، والدموع في ألياف العضلات ، والعضلات نفسها ، وبالتالي زيادة في الحجم.

في أيام ضخ العضلة ذات الرأسين ، يوصى أيضًا بإجراء تمارين مختلفة تهدف إلى تقوية عضلات الظهر. إن فكرة الضخ الهادف لعضلة واحدة فقط ، على الرغم من أن لها مهمة واضحة وواضحة ، لا معنى لها: بدون تطوير مجمعات عضلية أخرى ، لن تزداد القوة ، لذلك من المهم الانتباه إلى التمارين الأخرى.

من المهم تذكر وضع الاسترداد الصحيح: في البداية ، يُنصح الأشخاص غير المستعدين بأخذ يوم أو يومين في الأسبوع للتدريب (كما هم) ، ثم زيادة عدد أيام التدريب. بعد ممارسة التمارين الرياضية ، يمكن أن تساعد الساونا أو الحمام ودش التباين والتدليك على التعافي.

فيديو: كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين مع تمارين الضغط من الأرض