Evde bir trapez nasıl pompalanır

Şu anda, tonlu ve atletik bir vücut, kendini geliştirme için her zaman haftada birkaç saat bulabilen başarılı bir insan imajının ayrılmaz bir unsurudur. Ve içtenlikle şekil almak isteyen, ancak spor salonuna katılamayan, evde egzersiz yaparak, ana kaslara (göğüs kasları, sırt kasları, vb.) Odaklanan kendi programlarını yazan birçok insan. Aynı zamanda, soru sırtın kaslarıyla ilgili olduğunda, insanların% 90'ı latissimus kaslarını pompalar, ancak trapezius değil.

Bu kas grubu, vücuttaki ana motor mekanizmalarının işlevlerine sahip en önemli addüktörlerden biridir. Trapezin eşleştirilmiş kasları omurganın iki tarafının arkasında bulunur ve her bir kasın görünümü bir üçgeni uzaktan andırır ve bunları birleştirmek yamuk bir kas kompleksi verir. Yamuk, başın arkasını, omuz eklemlerini ve kısmen omuz bıçaklarını bağlar ve sırtın hemen altına indirilir.

Önemli: trapezius kasları çoğu durumda önkol kaslarıyla etki eder, bu nedenle bu kas grupları her zaman aynı anda pompalanmalıdır.

Trapezius kas kompleksinin ana işlevi, döngüsel hareketin bıçaklarının hareketini yukarı ve aşağı yapmaktır: kompleksin sadece üst kısımlarının kasılması, hareketi yükselmeye, alçaktan alçalmaya ayarlar. Açıkça, yamuk üzerinde çalışmak, omuz bıçaklarını yükseltip alçaltmak için egzersizler yapmayı içermeli, ayrıca onları bir araya getirmelidir. Bu nedenle en kullanışlı egzersizler, maksimum değil ortalama ağırlıkları kullanan yatay kablo özetleri, yatay çubuklar, paralel çubuklar, klasik şınavlar.

Ağırlık çalışması

Vücut geliştiricilerinin, figürlerinde spor salonunda çalışan, bazı kaslara daha fazla yük uygulamak için her zaman çeşitli halter ve barbelller kullanması kimsenin sırrı değildir. Kontrollü ağır yük, kas liflerinin yırtılmasına, hızlı iyileşmesine ve yeni, daha güçlü ortaya çıkmasına neden olur.

Önemli: Trapezius kaslarını ek ağırlıklarla çalışmadan pompalamak imkansızdır; kendi kilolarıyla yapılan egzersizler sadece kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak daha fazla değil.

Klasik bir egzersiz, ilk olarak evde yapılması çok kolay olan ve ikinci olarak basit bir tekniğe sahip olan "Shrug" olarak adlandırılır. Bu egzersiz kasların dikey çalışmasına odaklanır ve mükemmel bir fonksiyonel yük verir (bu nedenle, her zaman antrenmanın başında yapılması önerilir). Egzersizler aşağıdaki gibi yapılır: ellerin her birine dambıl (veya su veya kumla doldurulmuş şişeler) alınır, ayakların birbirinden ayrılarak ayakta durma pozisyonu alınır, daha sonra herhangi bir teklife olumsuz bir cevap veriyormuş gibi sadece omuzları kaldırmak gerekir. En az 15-20 tekrardan oluşan 2 set tamamlamalısınız.

Çeşitli omuz silkiyorlar, kolun arkasına da odaklanan ve postürün düzeltilmesine yardımcı olan sırtın arkasındaki ağırlıklı omuz silkmeleridir, bu yüzden buna da dikkat etmelisiniz. Yaparken sırt düz olmalı ve omurga çizgisi doğal olmalıdır. İlhamda, omuzlar sırtın arkasında düz kollarla yükselir, ancak aynı zamanda hem bacaklar hem de göğüs ve önemli olarak eller herhangi bir yönde bükülmemelidir. Burada sadece omuzlar çalışmalıdır.

İpucu: en yüksek noktaya ulaştıktan sonra, maksimum yamama ve sonuç olarak en iyi pompalama etkisini vermek için yamuk kaslarını sıkmalısınız.

Trapezius kaslarına gerekli yükü verecek "Çekiş" Egzersiz - dambıl eğimli sert bir yüzey üzerinde taslaklar. Genellikle, sandalyenin arkası, duvara veya kanepeye 45 derecelik bir açıyla eğimli olan böyle bir yüzey görevi görür. Mesele şu ki, sırt üstü mideniz aşağı doğru uzanmalı, böylece bacaklarınız yerde güvenle hissedecek ve kollarınız asılacak. Yine, ellerin her birinde, sadece pazı ve trisepsle değil, kollarınız biraz ayrı olarak değil, sadece sırt kaslarıyla çalışarak yukarı doğru çekmek için gerekli olan dambıller alınır. Kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe yükseltmek gerekli değildir, sadece 15-25 santimetre genlik yeterlidir.

İpucu: Bu egzersizler birlikte yapılırsa kas büyümesine en iyi etkiyi verecektir, bu nedenle ilk önce ilk egzersizle trapeziğe maksimum yük vermek ve bundan sonra ikinci ile bitirmek önemlidir.

Ellerin eklemleri oldukça iyi gelişirse, trapezius kasları dambıl ile yapılan rotasyonlar yardımıyla pompalanabilir. Egzersizi tamamlamak için, kabukları almak ve daha sonra onlarla yaklaşık 40-50 cm çapında daireler çizmek, önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine çevirmek yeterlidir. Egzersizi 40 kez tamamlamak yeterlidir (iki yaklaşımla).

Trapezius kaslarındaki yük, ellerin kaslarına yüklenmeden verilemediğinden, egzersiz yapmak için çok ağır bir spor ekipmanı seçildiğinde, ikincisi ciddi şekilde hasar görebilir. Bu nedenle önemlidir:

1. Sırt ve trapezius kaslarının kaslarını çalıştırmayı amaçlayan antrenmandan önce bir dizi ısınma egzersizi yapın.
2. Sırtını ısınma kremleri ile önceden yağlayın.
3. Her egzersizin tekniğini takip edin.

Ayrıca, kaldırmaya uygun bir çeşit çanta veya kap gerektiren bir “çene için özlem” egzersizi de var - içine birkaç dolu şişe veya ağır bir şey koymalısınız. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar omuz genişliğindedir ve alçaltılmış eller sırt çantasını veya çantayı dar bir kavrama ile tutar (yani genişliklerinden kollar neredeyse aynı noktaya düşer). Egzersiz aşağıdaki gibidir:

1. İlham için, sırt çantasını yavaşça çeneye çekin, böylece en yüksek noktada dirsekler bileklerden biraz daha yüksektir.
2. En yüksek noktada, kaslara gerginlik hissi vermek için sırt çantasını biraz daha tutun.
3. Bundan sonra, ağırlık yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna düşer.

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Güçlü bir yaklaşım olmadan kaslara hacim vermek imkansız olsa da, bir kişinin kendi ağırlığını kullanan özel egzersizlerin yardımıyla trapezius kaslarını çalışmak mümkündür.

Bu alandaki klasik, okul tezgahından herkesin bildiği şınavlardır. Bunlar aşağıdaki gibi yapılır: başlangıçta böyle bir vurgu yapılır, böylece sırt, kalçalar ve kollar aynı çizgide olurken, dirsekler vücuda en fazla azaltılır. Avuç içleri yaklaşık olarak göğsün merkezi seviyesine yerleştirilmelidir; trapezyumdaki her bir ekleme ve her kaslara bir yük vermek için şınavlar çok yavaş yapılır. Göğüs yerde yatan ellere temas edene kadar kendinizi alçaltmak gerekir. En az 30 tekrardan oluşan üç set izlenmelidir.

Ayrıca, "Planck" ile ortak noktası olan "Cobra" egzersizine de dikkat etmeniz gerekir. Bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonu, kollarda ve bacaklarda uzanmaya verilen vurgudur. Başlangıç ​​pozisyonunu aldıktan sonra, karnınıza uzanmalı, daha sonra başınızı, kollarınızı, bacaklarınızı ve omuzlarınızı aynı anda yerden kaldırmalı ve uzun bir süre (en az bir dakika) en yüksek noktada tutmaya çalışmalısınız.

Trapezius kaslarına odaklanan klasik "yarda" egzersizi, geniş bir kavrama ile bardaki pull-up'lar olarak kabul edilir.Böyle bir kavrama, ellerin yatay çubuk üzerine olağan kavrama (omuz genişliği) üzerinde belirgin bir genişlikte sabitlenmesi anlamına gelir. Çekme - bıçakları karıştırma çalışması nedeniyle kaldırma; bu durumda, pazı ile kendinize biraz yardımcı olabilirsiniz, ancak sadece üst kolun ötesine geçmeyi başarmak için; kendini kaldırma sadece trapezius kasları nedeniyle yapılmalıdır.

İpucu: genellikle geniş bir kavrama ile pull-up yaparken, üst çubuğa küçük bir açıyla yaklaşırlar (yatay çubuğun rafları ile kişinin düzlemi arasında, 20 dereceye ulaşabilir). Bu, pazılara değil trapeze daha fazla dikkat edilmesine yardımcı olacaktır.

Trapez çekme kaslarını kafa ile iyi çalışırlar. Bu tür bir egzersiz yapmak için, ellerinizi her zamanki kavrama ile kol çubuğuna koymalı ve kendinizi neredeyse mükemmel bir şekilde yukarı doğru çekmelisiniz, bunun sonunda başınızı öne doğru hareket ettirin, böylece boyun yatay çubuğa hafifçe temas eder. Burada, sadece yamuk kaslarının çalışmasını sağlamak için önceki egzersize göre çok daha önemlidir, çünkü çok sayıda tekrarlamayla vücut, işteki pazı ve triseps de dahil olmak üzere istemsiz olarak kendisine yardımcı olacaktır.

Çoğu sporcu ayda iki gün yamuk ve önkol kaslarını eğitmeye ayırır, çünkü bu kas grupları daha liderdir ve örneğin en geniş olanı hedefleyen diğer egzersizlere katılırlar. Her durumda, en azından bazen tam bir eğitim günü olan trapezius kaslarını pompalamaya dikkat etmek gerekir. Trapezius kasları, hacimde artmaya oldukça kolay olan kas grubuna aittir, bu nedenle uygun yaklaşımla sonuç uzun sürmez.

İyi gelişmiş trapezius kasları, omuz eklemleri, servikal vertebralar üzerine uygulanan basıncı azaltır, bu da herhangi bir yaralanma, burkulma ve gözyaşı riskini en aza indirir. Aynı zamanda, gelişmiş trapezius kasları ile, omurların eğriliğinin volumetrik kaslara müdahale etmesi nedeniyle duruşun korunması çok daha kolaydır. Trapezius kaslarının kitle büyümesi, güçlü bir yaklaşım olmadan imkansızdır, çünkü zamanla ağırlıkları arttırmanız gerekir ve plastik şişe kum ve su ile hiçbir şey yapamazsınız.

Video: demir olmadan bir trapez nasıl pompalanır