Eğikler nasıl oluşturulur: yararlı ipuçları

Eğik kaslar vücudun hareketliliğini sağlar. İç organları yaralanmalardan ve bel bölgesini burkulmalardan koruyan bir korse işlevini yerine getirirler. Yanal baskı sayesinde, bir kişi dönebilir ve yanlara doğru eğilebilir. Dövüş sanatlarında ustalaşmak veya boks için kaydolmak isteyen insanlar için eğik kaslar geliştirmek önerilir. Yan baskı ve atletler ince ve kabartmalı bir bel hayal ediyorlar.

Yeni Başlayanlar Hakkında Temel Bilgiler

Karın kasları yağmurlu bir günde bir stok tabakasının altına saklandı mı? Diyeti gözden geçirme ve abur cuburları çıkarma zamanı:

• tatlılar, hatta bal ve bitter çikolata;
• un ürünleri;
• fast food
• yarı mamul ürünler;
• sosis;
• yağlı etler.

Eğik karın kaslarının gelişimi için egzersizler kilo kaybına katkıda bulunmaz. Diyete bağlı kalmazsanız ve tüketilen kalori miktarını sınırlamazsanız, deri altı birikintileri hiçbir yere gitmez. Birkaç antrenmandan sonra, yanal basın hacim olarak artacak ve yağları "dışarı atmaya" başlayacak, bel 1-2 beden daha geniş ve daha büyük hale gelecektir.

Gergin ve düz bir karın nasıl simüle edilir? Kalorileri takip edin. Deri altı depolarını bölme sürecini başlatmak için daha az olsun ve daha fazla yanma. Açlık çekemezsiniz, aksi takdirde vücut, deri altı yağ ile birlikte kas sistemini tahrip eder.

Fast food ve makarnayı sağlıklı proteinli yiyeceklerle değiştirmek, protein sallamak ve bol miktarda temiz su içmek daha iyidir. Eğitimden sonra, atıştırmalık içtiğinizden emin olun. Haşlanmış tavuk, şekersiz yoğurt veya spor beslenmesi uygundur.

Dersten önce atıştırmalıklara ihtiyacınız var. Spor salonuna aç karnına gelirseniz, gücünüz çok hızlı bir şekilde tükenir. Ancak antrenmandan yaklaşık 2 saat önce yemek yemelisiniz. Yoğun eğitim sırasında aşırı doldurulmuş bir midede rahatsızlık oluşur.

Kasları ve eklemleri ısıtmak için bir koşu, egzersiz bisikleti veya ip atlayın. Vücudu yoğun yüklere hazırlamazsanız, yüksek bir gerilme veya çıkma olasılığı vardır. Yeni başlayanlara 2-3 yaklaşım yapmaları önerilir. 5-9 tekrar ile başlayın ve yavaş yavaş 12–15'e yükseltin. Vücudun aşırı yüklenmesi mantıklı değil. 20-25 tekrar yaparsanız kas kütlesi daha hızlı büyümeyecektir. Esnekliği geliştirmek için egzersizlerinizi egzersizlerle seyreltmek daha iyidir. Eğik kasların gelişimini destekler ve ince bir bel oluşturmaya yardımcı olurlar.

Yatırır ve döner

Tüm egzersizler için başlangıç ​​pozisyonu aynıdır: alt ekstremiteler omuz genişliğini birbirinden ayırır, alt üst bacakları dikişlerde veya başın arkasına yerleştirerek kaldırır. 2 aydan fazla antrenman yapan sporcuların ellerinde dambıl veya diğer ağırlıkları tutmalarına izin verilir.

1. İlk egzersizde eller kilide kilitlenir ve başın arkasına yönlendirilir. Muhafazayı ileri ve aşağı doğru çekin. Sağ dirsek sol dizine dokunmaya çalışıyor. Sadece eğik kasları değil, aynı zamanda ön karın duvarını eğitmek için eğilirken karnı geri çekin.
2. İkinci egzersizde, ellerin pozisyonu keyfi. Avuç içlerinizi omuzlarınıza koyabilir, üst uzuvları göğsünüze katlayabilir veya ayırabilirsiniz. Ana şey, bacakların ve pelvisin hareket etmemesidir. Sadece vücut ve boyun çalışır. Önce sağa dönün, kendi kalçanızı görmeye çalışın, sonra sola dönün. Hareketler çok hızlı olmalı, çünkü kaslar atalet ve vücut direncinden dolayı egzersiz yapar. Dönme genliği ne olmalıdır? Duyumlara odaklanın: bel veya karın bölgesinde çeken bir ağrı ortaya çıkarsa, vücut sınıra ulaşmıştır.
3. Alt ekstremiteler omuz eklemlerinin genişliğidir. Eller rahatlar, avuç içi bacaklara bastırılır. Vücudu öne doğru eğerek, üst uzuvları kalçalar ve alt bacaklar boyunca kaydırın. Tiechka sola ve sonra sağ dizine uzanır.Yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
4. Alt ekstremite bükülmüş. Dengeyi korumak zorsa ayaklar biraz daha geniş olabilir. Eller başın arkasını kavramak için. Vücut önce sola sonra sağa eğilir. Sırt alt sırtta veya omuz bıçaklarında bükülmez, mükemmel düz olmalıdır. Genliği kademeli olarak arttırmanız ve hızlandırmanız önerilir. Egzersiz, gövdenin uylukları boyunca kolları indirerek ve dambıl veya şişe su alarak yapılabilir. Ağırlıklandırma maddeleri, eğik kaslar üzerinde ek bir yük oluşturur ve sonucu iyileştirir.
5. Eller ayrık, avuç içi farklı yönlere bakıyor. Bacaklar omuz genişliğindedir. Nefes verirken, mideyi mümkün olduğunca geri çekin ve sağ ayağınızla sol ayağa ulaşmaya çalışın. İnhalasyon, orijinal konumuna geri dönün. Basın rahatlamıyor, ancak sürekli zorlanıyor.
6. Egzersiz, eğik kasları çarpmak isteyen profesyoneller için tasarlanmıştır. Kumla dolu bir topa ihtiyacınız olacak. Envanterin ağırlığı 1,5–5 kg arasında değişir. Sporcunun deneyimine ve fiziksel formuna bağlıdır. Kabuğu iki elinizle alın ve sol omzunuzun üzerinden kaldırın. Aynı zamanda, diz eklemlerini 45-60 derecelik bir açıyla bükerek çömelin. Çapraz olarak hareket ederek topu indirin. Sağ uyluktayken ayağa kalkın ve bir başlangıç ​​pozisyonu alın.

4-6 tekrar ile başlamanız önerilir. Eğik kaslar çalışır, kollar veya sırt üstü değil. Sırtınızı çekmemek için dikkatlice egzersiz yapın. Hareketler pürüzsüz, özellikle top yaklaşık 4-5 kg ​​ağırlığındaysa, bel kaslarının gerilmesine neden olabilecek keskin sarsıntılardan kaçının.

Yük artışı

Egzersiz sırasında vücudun kaymasını önleyen bir karemat'a ihtiyacınız olacak. Paspası yere yatırın, sırt üstü yatın. Yüzey düz olmalıdır. Topuklar yere yaslanarak dizleri büküyor. 3 alıştırma yapın:

1. Kafanın arkasını avuç içi ile kavrayın, dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Bacakları sola çevirin, vücut yerinde kalır. Sadece vücut yükselir, ancak çok keskin ve hızlı gerizekalı değildir. Bel hareket etmiyor, yere bastırılıyor. Sadece basın çalışıyor, kasların geri kalanı biraz rahat durumda. 5-10 tekrardan sonra, alt ekstremiteleri sağa çevirin.
2. Avuç içi başın arkasını sıkmaya devam eder, topuklar yere dayanır ve bükülmüş dizler tavana diktir. Alt uzuvları kaldırın ve çeneye dokunun, ardından sağ veya sol omzuna ulaşın ve orijinal konumuna geri dönün.
3. Sağ eli vücut boyunca indirin, dirsek ve önkolun üzerine yaslanın. Sol avucunuzla başınızın arkasını tutun. Sağ bacakta, diz bükülmüş, ikinci uzuvun ayağını koyun. Alt sırt zemine bastırılır, sadece üst gövde hareket eder. Sol dirsek sağ dizine dokunur, sonra orijinal konumuna geri döner. Omuz bıçaklarınızla yere yatmayın. Çabuk yüksel ve düş. Bir atlet lateral kaslarda gerginlik hissediyorsa, o zaman her şeyi doğru yapıyor.

Yerde kalın, ikinci tarafa geçin ve eğitime devam edin:

1. Bacaklar diz eklemlerinde bükülmüş, mideye sıkın. Sağ dirseğiniz ve ön kolunuz yerde dinlenin, başınızı düz tutun. Bükülmüş bacakları yerden 15-20 cm kaldırın. Alt uzuvları yere indirmeden düzeltmek ve bükmek için. Üst uyluğunuzla yerde dinlenebilirsiniz.
2. Sağ ön kol ve ayağın dış kısmı ile zeminde dinlenin. Vücudu yerden yırtın, düz olmalı ve bükülmemelidir. Sol elinizi, parmaklarınız tavana bakacak şekilde kaldırın ve sonra yavaşça indirin ve avucunuzla yere dokunun. 5-10 tekrar yapın ve ardından 20-30 saniye dinlenin. İkinci tarafa doğru yuvarlayın.
3. Sağ elinizi düzeltin ve uzatın, başınızı üzerine koyun. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için zeminde dinlenmeye bırakıldı. Bacaklarınızı bir araya getirin ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışarak yerden 20 kez koparın.

Egzersizler her iki taraf için de yapılır.Sorunsuz hareket etmek ve çok hızlı değil, çünkü asıl görev, basın ve eğik kasların çalışmasını sağlamaktır. Sabit gerginlikte tutulmaları gerekir.

Büküm iyi bir sonuç verir:

• Alt uzuvları kaldırın, dizlere bükün ve alt bacakları kanepeye koyun.
• Eller, dirseklerini yayarak başın arkasını kavrar.
• Belinizi yere kilitleyin.
• Sadece üst gövdeyi yerden ayırın.
• Sağ dirsekle karşı dizine ulaşın. Muhafazayı indirmeyin.

Kaslarda hoş bir karıncalanma görülür, bu da her şeyin doğru bir şekilde yapıldığını gösterir.

Ek envanter

Yan presleri bir fitball yardımı ile şişirebilirsiniz:

1. Bir kanepe veya tezgah ayaklarda.
2. Topun arkasına yaslanın, başınızı kollarınıza sıkıştırın veya göğsünüzdeki üst uzuvlarınızı çaprazlayın.
3. Sola ve sağa çevirerek gövdeyi kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonunu aldıktan sonra, 2-4 saniye gevşeyin, böylece kaslar çok çabuk yorulmaz.

Yatay çubuk, rahatlama presi ve ince bel oluşturmaya yardımcı olacaktır. Boruyu asmanız ve bükülmüş bacakları göğsünüze kaldırmanız gerekir. Sağ dizini sol omuza çekin veya tam tersini yapın. Deneyimli sporcuların yükü artırmak için düz bacaklarını kaldırmaları tavsiye edilir.

Evde eğik kasları pompalayabilirsiniz, sadece düzenli olarak egzersiz yapmanız ve bir diyet izlemeniz gerekir. Bir ders için, setler arasında küçük molalar vererek 30 dakikadan 2 saate kadar harcanması önerilir. Tüm egzersizleri doğru yaparsanız, antrenmanları kaçırmayın ve çok çalışın, sonuç 1-2 ay sonra ortaya çıkacaktır.

Video: Evde basının nasıl pompalanacağı