Evde basını hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirim

Ne kadar basarsanız basın, kaslar yoğun bir yağ tabakasıyla kaplanmışsa sonuç hala görünmeyebilir. Dahası, mide daha da büyüyecek, çünkü basındaki egzersizler, her şeyden önce, kas kütlesini arttırmaya yöneliktir - yani, küpler itaatkar bir şekilde büyür, ancak orada bir yerde, onları meraklı gözlerden gizleyecek yağ tabakasının altında. Bu nedenle, yapılacak ilk şey uygun kilo kaybına dikkat etmektir.

Basın için "zemin" hazırlıyoruz

Kilonuz normalse ve düz bir karın doğrudan egzersizlere gitmenize izin veriyorsa, bu noktayı atlayabilirsiniz. Ve geri kalanı için, yağdan kurtulmak, güzel küplere ulaşmanın adım adım listesinde bir numara olmalıdır.

Diyetlerin bir seçenek olmadığı bir sır değil. İdeal şekle giderken sadece birkaç kilo daha olanlar için uygundur (ve kısa süreli - bir veya iki gün için). Sabah hafif egzersizler için birkaç dakika almayı bir kural haline getirin - yataktan kalkmak, vücudunuzu uyandıracak ve metabolizmanızı daha aktif bir şekilde çalıştıracaksınız. Ve yaklaşan günün tonunu ayarladığı için kahvaltıyı atlamayın. Buna ek olarak, öğlen 12'ye kadar, metabolizma öğleden önce en iyi şekilde çalıştığı için herkesin (ılımlı olarak) yemesine izin verilir. Bir çörek veya birkaç parça çikolata yemek istiyorsanız, sabahları daha iyi yapın - ve ekstra santimetre artmaz. Ve son yemek, popüler inanışın aksine 18: 00'da değil, yatmadan üç saat önce olmalıdır. Geceleri, metabolizmamız durmaz, bu da ona bir iş vermemiz gerektiği anlamına gelir.

Uygun kilo kaybı - kalori tüketimi temellerinin temeli, tüketiminden daha büyük olmalıdır. Ortalama olarak, bir kişinin mevcut ağırlığı desteklemek için 2000-2300 kaloriye ihtiyacı vardır (daha fazla - aktif fiziksel aktivite ile ve daha az hareketsiz yaşam tarzı ile). Buna göre, bu miktarı% 15-20 azaltmak - yaklaşık 400 kcal azaltmak yeterli olacaktır ve daha sonra kilo verme süreci her zamanki gibi devam edecektir. Bu durumda, haftada 0,5 ila 1 kilogram kaybedersiniz ve bu, diyetlerin aksine ve açlık gibi çok aşırı yolların sağlığına zarar vermez.

Ancak diyetinizi azaltmak yeterli değildir. Vücudunu çalıştır. Bunu yapmak için, spor salonuna kaydolmanıza gerek yoktur, sadece her gün yarım saat sürecek birkaç egzersiz yapın.

Kardiyak yük ile başlayın - kardiyovasküler kaslarınızı güçlendirmenize ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. En etkili egzersizler koşu ve ip atlamadır. Ancak herkes bunları gerçekleştiremez - bu nedenle kilonuz 80 kg'dan fazla ise veya dizlerle ilgili sorunlar varsa, diz eklemlerine zarar vermeyen ve aynı zamanda (enerjik bir hızda) yeterli kalori yakan en iyi seçenek yürümektir. Yerinde yürürken, kuvvet egzersizleri ile birleştirebilirsiniz. Örneğin, Leslie Sanson'un seyrine bakalım.

Başka bir seçenek bisiklet veya egzersiz bisikleti. Bu eğitim seçeneği herkes tarafından kullanılabilir - dizler çalışır, ancak vücut ağırlığı tolere edilmez, bu nedenle yaralanma riski minimumdur ve faydaları çok büyüktür.

Basın için ek etkinlikler

Basın için kilo ve eğitimin yanı sıra, sadece görünüşünüzü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu güçlendirecek ve bazı sağlık sorunlarını çözecek birkaç kural daha dikkate alınmalıdır.

1. Duruş. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve düşük düzeyde fiziksel aktivite kaçınılmaz olarak postürün bozulmasına yol açar ve sorunu kendiniz yapabildiğiniz kadar erken çözmeniz gerekir. Birincisi, daha çok ayaklarınızdasınBasit yürüyüşler bile olabilir - bir veya iki saat bilgisayar veya TV'ye bırakın ve dışarı çıkın. Omuzlarınızı düzeltin ve midenizi sıkın - iç kasları çalıştıracaksınız; yavaş yavaş kendileri bu duruma alışacaklar ve aynı anda iki sorun çözülecek: duruş daha ince olacak ve "asılı" göbek sıkılacak.
2. Vücudun kasları. Bu, her şeyden önce, diyaframdır (solunum sürecinden sorumlu olan iç kas, sternumu, karın boşluğunu ayırır ve omuriliği destekler), servikal fleksörler ve pelvik kaslardır. Eğer "korse" sıkı ve eğitimli, fiziksel egzersizler sırasında, hatta en zor olanlar bile, omurga koruyacaktır. Güçlendirmek için bir dambıl veya halter alın (ağırlık ana şey değildir, bu yüzden büyük yükleri kovalamayın) ve başınızın üzerine bir tezgah baskısı yapın, kaldırırken ve indirirken kaslarınızı gerdirin. Üst noktada birkaç saniye tutun ve sonra ellerinizi indirin.
3. İç kaslar. Midenizin nasıl olacağından sorumlu olan onlar - buzlu bir kütle veya güçlü bir elastik kas. Ve yine, yetersiz eğitim ile, herhangi bir egzersiz sırt sırtında yaralanmaya yol açabilir. İç kasları güçlendirmek için, biri evde, işte veya hatta toplu taşımada ayakta durabileceğiniz iki çok etkili egzersiz vardır. Bu bir "vakum" dur - bir nefes alın, tüm havayı soluyun ve kaburgaların ötesine geçmesi için mideyi mümkün olduğunca çekin. 20-30 saniye tut ve yavaşça bırak. 3 nefes alın ve tekrarlayın. Ayrıca sırt üstü yatarken veya dört ayak üzerinde durabilirsiniz. İkinci egzersiz bar. Ayrıca, küplerin gelişimine katkıda bulunan basın kaslarını güçlendirir. Dört ayak üzerinde durun ve yavaş yavaş 4 uzuvlara yükselin: çorap ve avuç içi (daha kolay seçenek çorap ve önkollar), vücudu ağırlıkta tutar. Sırtınızı bükmeyin ve kalçalarınızı kaldırmayın. 1,5 dakika bu şekilde durun ve alternatif olarak bacaklarınızı yerleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu kompleks ile birlikte, basın üzerindeki egzersizler daha hızlı sonuç verecektir ve tüm vücut omurgayı aşırı strese karşı korumak ve korumak için alışacağından, bel veya omurgada ağrı çekmeyeceksiniz.

Basın Alıştırmaları

Ve doğrudan mevcut karnın bölgesinde güçlü bir basın geliştirmeye birkaç ay içinde yardımcı olacak egzersizler. Onları 7-15 tekrar yaparak 10-15 kez yapmanız gerekir. Setler arasında bir ara - bir dakika, egzersizler arasında - üç. Devam edebileceğinizi düşünüyorsanız, dinlenme süresini azaltın, ancak kesin olarak mevcut olmalıdır, aksi takdirde kaslar kramp olabilir.

kıvırma
Büküm, üst karın kasları için bir egzersizdir. Gövdeyi yerden, dizlere kadar tamamen kaldırmaktan çok daha etkilidirler. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün, ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirin ve yavaşça vücudu kaldırın ve indirin. Yere düşmek için acele etmeyin, kaslarınıza sıkılması için zaman verin.

Çapraz büküm
Bu egzersizle karnın eğik kaslarını güçlendireceksiniz. Başlangıç ​​pozisyonu aynı. Vücudun sol kısmını kaldırın (sağ taraf halıya “çivilenmiş”) ve sağ diz dirseğine dokunmaya çalışın ve tersini yapın. Bükülmüş konumda bir saniye bekleyin.

Ters büküm
Veya pelvik bir asansör. Alt karın kasları için etkilidir. Sırt üstü yatın, kollarınızı dikişler boyunca uzatın (sırt problemleri durumunda - sakrumun altına koyun). Bacaklarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve pelvisinizi yırtın, bu pozisyonda oyalanın. Bacaklarınızı veya dizlerinizi başınıza çekebilirsiniz.

Çift büküm
Tüm rektal karın kasları bu egzersize katılır. Arkanıza yaslanın, bacaklarınızı bükün, 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına alın. Başınızı omuzlarla kaldırarak ve bacaklarınızı başınıza çekerek gruplandırmaya çalışın. Üst noktada tutun ve omuzlarınızı halıya indirin (bükülmüş bacaklar ağırlıkta kalır).

Bacak kaldırma
Arkanıza yaslanın, kollarınızı vücut boyunca uzatın.Vücudunuza 90 derecelik bir açıyla pelvisinizi kaldırmadan düz bacaklarınızı kaldırın. İkinci seçenek, sağ ve sol bacakları sırayla kaldırmaktır.

Vücudunuzun durumu olan herhangi bir ilk “malzeme” ile güzel bir basın elde edebilirsiniz. En önemli şey, bir gün dinlenmek ve başlamak için bir hedef belirlemek, yaklaşık tarihleri ​​belirlemek. Beslenmenizi gözden geçirin, kaslarınızı güçlendirin ve değerli küpler üzerinde çalışmaya başlayın - sadece birkaç aylık eğitim mükemmel figürün tadını çıkarmanızı sağlayacaktır. Ve sonuca ulaştıktan sonra onu destekleyecekseniz, gevşek vücudunuzu ve yaşlılıkta unutacaksınız.

Video: süper basın nasıl pompalanır