Evde önkol nasıl yapılır

Kanatlar ve pazılar oluşur, omuz kuşağı kabartmalı ve güzeldir ve ön kollar bir genç gibi incedir? Vücut geliştiricilerin onlara inatçı dediği hiçbir şey için değil. Parmakların ve ellerin çalışmasını kontrol eden küçük kaslar uzun süre gelişir. Ağırlıksız yapamazsınız, çünkü önkollar büyük ağırlık ve uzun egzersizler nedeniyle yavaşça hızlanır.

Yeni başlayanlara adanmış

Son zamanlarda sporla tanışan insanlar üç ila dört sınıfta kendi bedenlerini değiştirmek istiyorlar. Boş zamanlarını yatay çubuklara ve ellerinde dambılla geçirirler, tükenme eğitimi alırlar. Yeni başlayanlar, önkolları geri yüklemenin zaman aldığını bilmiyorlar. En az 2 ve tercihen 3-4 gün. Elin bu kısmı yeterince dinlenmezse, olumlu sonuçları unutabilirsiniz.

Önkol haftada bir veya iki antrenmana ayrılmıştır. Bu kas grubunu ısıtmak için omuz kemerini ve sırtını değiştirmek için egzersizler yapın. Tüm güç ile çalışarak pazı triseps ile aktif olarak yükleyin. Eğitim inatçı kaslar için egzersizlerle sona erer. Diziyi kırarsanız, olumlu değişiklikler hakkında hayal bile edemezsiniz.

Bir ağırlık almadan önce, eklemleri ve bağları ısıtın. Önkolları geliştirme egzersizleri büyük bir yüktür. El bileği olan parmaklar hazırlamazsanız, yumuşak dokuların yerinden çıkması ve yırtılması önlenemez. Ne yapmalı Fırçaları ve tüm falanjları gerin ve yoğurun. Avuç içi bükülmüş bir yumrukla döndürün. Önkolların ve bileklerin bölgesini aşırı zorlamak imkansızdır. Düzenli yoğun egzersiz, kurtulmak zor olan kronik ağrı sendromuna doğrudan bir yoldur.

Bir seferde kaç tekrar olmalı? Acemi vücut geliştiriciler 15 ila 18 yapar, profesyoneller çıtayı 25-30'a çıkarır. Antrenman başına kaç yaklaşım var? 5'e kadar. Eğitim seviyesine bağlıdır. Haftada önkol pompalamaya 2 egzersiz yapılırsa, her biri için farklı egzersizler seçilir. Program ne kadar çeşitli olursa inatçı kaslar o kadar hızlı gelişir.

İpucu: Dairede bir mini spor salonu donatmak gerekli değildir. Basit ve etkili bir egzersiz, kumla dolu on litrelik kovaları kaldırmaktır. Envanter, odanın etrafında 5-15 dakika boyunca giyilir. Önkolların görünümü 3-4 antrenmandan sonra iyileşir.

Halter ve Dambıl

Evde egzersiz yapmayı planlayan yeni başlayanlar için, katlanabilir bir halter, halter veya birkaç su ısıtıcısı almanız önerilir. Sporcu bağımsız olarak ekipmanın ağırlığını seçer. Finansman ekipman satın almanıza izin vermiyorsa, profesyonel ağırlıklandırma ajanları kum şişeleri, tuğlalarla dolu bir sırt çantası ve kitap veya gazete demetleri ile değiştirilir.

Egzersiz sırasında bileklerin etrafına bileklik veya elastik bandaj giyin. Tendonları burkulmalardan ve eklemleri çıkıklardan korurlar. Ağırlık ajanları kasların nasıl sıkıldığını hissetmek için yavaşça kalkar.

Alıştırma 1
Klasik bir başlangıç ​​pozisyonunda olun: bacaklar omuz eklemlerinin genişliği boyunca yayılır, sırt düzdür.

• Halter elinizde tutulur.
• Bilekler kalçalara döndürülür, parmaklar çubuğu sıkıca sıkar.
• Envanteri nazikçe omuz seviyesine kaldırın ve göğsüne bastırın.
• Üst kollar ve omuz bıçakları hareket etmiyor.
• Kaburgalara bastırılan omuzlar, dirsekleri çıkarmayın.
• Ağırlıklandırma maddesini yavaşça indirin.
• Eller hafifçe bükülmüş, önkol kasları gergin.

Alıştırma 2

1. Bacakları ayrı olarak alçak bir sandalyeye veya banka oturun.
2. Dirseklerinizi kalçalarınıza dayayın, bilekleriniz asılmalıdır.
3. Avuç içi yere bakıyor, sırt düz.
4. Parmaklarınızı çubuktan boş çubuk etrafında tutun, en küçük krepleri asabilirsiniz.
5. Ekipmanı sadece avuç içlerinizle kaldırın.Önkolların kasları çalışır, vücudun geri kalanı gevşer.
6. Avucunuzla çubuğu çok fazla sıkıştıramazsınız. Kasların daha fazla sıkılması için parmak uçlarınızla tutmanız tavsiye edilir.
7. Bileklerine göz kulak ol. Ağrı çekiyorsa, kilo verin veya egzersizi durdurun.

Halter yerine dambıl kullanılır. Yeni başlayanlar 0,5-2 kg ile başlar, daha sonra envanterin ağırlığını artırır. Halterleri aynen bir çubuk gibi kaldırın, ancak her iki elin de senkronize çalışmasını sağlamak önemlidir. Üst ekstremiteler sadece bağları değil aynı zamanda kasları da kavramak için hafifçe öne doğru uzatılır.

Alıştırma 3

1. Bacakları birbirinden ayrı oturmaya devam ederek avuçlarınızı bileklerinizle yukarı çevirin.
2. Dirsekler kalçaların üzerinde uzanır, vücut öne doğru eğilir, ancak sırt düz kalır.
3. Bar veya halter parmaklarınızın ucunda durmalıdır.
4. Avucunuzu yavaşça sıkarak envanteri yavaşça kendinize doğru çekin.
5. Göğüs ve omuz kaslarını hareketsiz tutmaya çalışın. Sadece ön kollar çalışmalıdır, aksi takdirde istenen sonucu elde etmek için çalışmaz.
6. Avuç içi tamamen sıkıştırıldığında, 3-4 saniye dondurmanız gerekir.
7. Çubuğu yavaşça parmak uçlarınıza doğru indirin, düşmemeye çalışın.

Alıştırma 4

1. Dümdüz olun. Bacakların ne kadar geniş olduğu önemli değil. Ana şey, sporcunun kendisi için uygun olmasıdır.
2. Dambıl veya kum şişeleri ile donanmış, eller dikişlere indirilmiş ve vücuda bastırılmıştır.
3. Yeryüzüne baktı ağırlık ajanları sıkarak avuç içi fırçalar açmak için.
4. Sadece parmaklar ve önkollar çalışır, dirsekler vücuda yaslanır ve hareket etmez.
5. Fırçayı ters yönde çevirerek fırçayı tamamen bükün. Tavana bakmalılar.

Alıştırma 5
Dördüncü seçenekle aynı kas gruplarını kullanır, ancak onu tamamlamak için bir çubuk gerekir:

• Bacakları omuz eklemlerinin genişliğine yayarak, kollarınızı vücut boyunca indirin.
• Avuç içleri geri döndüğünde, çubuğu sıkın.
• Ağırlığı kaldırmak ve azaltmak için parmaklarınızı ve bileklerinizi kullanın.
• Genlik küçük, hareketler yavaş.
• Ani sarsıntı yasaktır, aksi takdirde yaralanma ve burkulmalardan kaçınılamaz.
• Sadece önkol kasları ve omuz kuşağı aktiftir. Sırtınızı zorlamayın ve çok geriye indirmeyin.
• En yüksek noktaya ulaştıktan sonra avuç içlerinizi gevşetin ve çubuğun aşağı kaymasına izin verin.
• Ağırlık bileşiği parmaklarınızın ucuna asıldığında, 2-3 saniye dinlenin ve asansörü tekrarlayın.

Alıştırma 6
Katlanabilir bir dambıl veya ağırlıklandırıcı madde içeren bir çubuğa ihtiyacınız olacaktır. Bir ucuna ağırlık veya gözleme sabitlenir, diğeri serbest kalır.

1. Dik dur. Sağ veya sol eli vücut boyunca indirin, ikincisini kayışa koyun veya rahatlayın.
2. Hazırlıksız bir kırıcının serbest ucunu kavrayın.
3. Ekipmanı yanlara, ileri geri döndürün ve ayrıca alçaltın ve kaldırın.
4. Sadece bilek ve avuç içi hareket eder. Elin üst kısmı vücuda bastırılır.

Egzersiz, önkolun hacimli ve kabartmalı olmasını sağlar ve tüm kas gruplarının çalışmasını sağlar. Ancak bileğinizi çekmemek için dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir.

Alıştırma 7
Ağırlığın bağlı olduğu bir çubuğa ihtiyacınız olacak. 0.5-1.5 kg ağırlığında çıkarılabilir gözleme veya sadece bir parça demir yapacaktır. Halat kalın ve sağlam olmalıdır. Bir sopa alın ve önünüze bir el uzatın. Sadece bileğinizle hareket ederek, ipi tabandaki ağırlıkla sarın ve gevşeyin.

Diğer eğitim seçenekleri

Önkol geliştirmiş olmak için dambıl almak gerekli değildir. Yatay çubuğun yerini alacak ve bir ip satın alacak olan daireye bir enine çubuk asmak yeterlidir. Doğaçlama ürünlerle değiştirilebilen veya bir spor mağazasından satın alınabilen küçük ağırlık malzemelerine ihtiyacınız olacaktır.

Ağırlıklar bacaklara yapışır ve antrenmana başlar. Isındıktan sonra yatay çubuğa asılması önerilir. Çekmeyin, ancak bacaklarınızı sıkın ve omuz kemeri ve önkolların kaslarını sıkın, kollarınızı dirseklere hafifçe bükün. 30 saniyeden fazla asmayın. Birkaç set alın, sonra ipe geçin.

Önkol boksu için kullanışlıdır, sadece eldivenler tartılmalıdır. Bileklere ağırlıklar bağlanabilir, ancak ellerin hareket etmesini engellemezler. Ağırlıklarla boks, parmakların bükülmesinden sorumlu bir kas grubu geliştirir.

Yerde yatarken
Bir eczanede sert kauçuk bandaj satın alın. Bir kenarı kanepenin bacağına veya diğer büyük mobilyalara bağlayın. İkincisini parmaklarınıza sarın, paspasın üzerine veya sadece yere koyun. Bandaj, dışarıda bulunan vücuda diktir. Eller vücuda bastırılmış, sadece bilekler hareket ediyor. Bandajı kendinize doğru çekin ve elinizdeki mücadeleyi taklit ederek bırakın. Yükü artırmanız gerekiyorsa, lastik bant birkaç kez katlanır ve kanepeden biraz uzaklaşır.

Egzersizi ayakta dururken bandajı ayağınızla yere bastırabilirsiniz.

Yatay çubukta
Ön kolun kol demiri yardımıyla nasıl pompalanacağı? Boruyu sadece parmak uçlarınızla tutarak sıkın. Tendonlar değil, çalışan kaslar olduğundan emin olun.

İkinci bir seçenek var:

• Çubuğun üzerine bir havlu ya da ip atın.
• Bir elinizle dirseğe doğru bükün.
• 30-60 saniye bekleyin. Basını pompalamak için şu anda bacaklarınızı kaldırabilir ve indirebilirsiniz.

Önkolların kasları inatçı olarak adlandırılan hiçbir şey için değildir. Gerekli hacme ulaşmaları için, çok çalışmanız ve dersleri kaçırmamanız gerekir. Ancak düzenli olarak antrenman yapar, yükü arttırır ve kendinize inanırsanız, sonuç birkaç ay sonra ortaya çıkar.

Video: önkollarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz