Evde hızlı bir şekilde omuz nasıl inşa edilir

Brakiyal kaslar, vücudumuzun ağırlığını neredeyse 24 saat destekleyen bacak kasları kadar önemlidir. Ek olarak, kızlar için güzel omuzlar - bu ince T-shirtler, kısa kollu elbiseler giyme ve sadece kendinize güvenme fırsatıdır. Ve erkeğin şişirilmiş omuzları, karşı cins için güç, cesaret ve elbette çekiciliğin bir göstergesidir. Onları pompalamak için spor salonunu ziyaret etmek gerekli değildir, bunun için evde yapabilirsiniz, ana şey temel kuralları hatırlamaktır.

Eğitim hazırlığı

Temel kurallara uymadan güç egzersizleri yapmak, kendinizi yaralanma riskine maruz bırakmak anlamına gelir ve hem kaslar hem de eklemler acı çekebilir. Herhangi bir antrenmandan önce en az 15 dakikalık bir ısınma yapılmalıdır. Isıtmalı ve gerilmiş kaslar yükü daha iyi dinleyebilir ve algılayabilir, yeni başlayanlar yavaş yavaş arttırmalıdır.

Örneğin, halterle çalışırken, egzersizi yapma tekniğine aşina olduktan sonra, hemen çok fazla kilo almaya çalışmayın. Akciğerlerle başlayın, bir ay egzersiz yapın, ardından yükü kademeli olarak artırın. Aksi takdirde, bileklere, eklemlere ve omurgaya zarar verebilirsiniz. Ek olarak, ağrı ile birlikte kas kelepçesi riski vardır.

Kızlar için, kilogramı dambıl alarak, ağırlığı 2,5 kg'a çıkararak başlamak daha iyidir. Başlarken, merminin ağırlığını değil tekrar sayısını artırarak daha etkili bir sonuç alacağınızı hatırlamakta fayda var. Her egzersizi mola vererek üç sette en az 15 kez yapın. Tüm eğitim en az otuz dakika sürmelidir.

Temel öneriler

Hangi kabartmayı daha fazla görmek istediğinize bağlı olarak omuzları pompalamak için bir kompleks seçmeniz önerilir. Tüm egzersizler iki gruba ayrılır: bench press - genel egzersizlerin bir parçası ve maks - belirli bir kasın rahatlamasını sağlamayı amaçlayan bir dizi özel egzersizin bir parçasıdır.

Bench press ayakta ve oturma pozisyonlarında yapılır. Kabuklar halter, halter ve göğüsten ve kafadan basılabilen özel bloklar kullanıldığından.

Deltoid kası pompalamak için, önlerinde ağırlık kaldırarak salıncaklar yapılır. Orta deltayı oluştururken, mermi yanlardan kaldırılır; arka deltayı oluşturmak için egzersiz bir eğimde gerçekleştirilir.

Derslere ağır baskılarla başlamanız önerilir ve yorgun hissediyorsanız, çeşitli salıncak türlerine geçin. Bu şema, bir antrenmana başlamanın, bir kişinin karmaşık egzersizleri gerçekleştirmek için yeterli fiziksel ve duygusal güce sahip olmasından kaynaklanmaktadır. Derslerin sonunda, enerji kaynağı tükenir ve daha hafif bir komplekse geçilmesi tavsiye edilir.

Özel ekipman olmadan evde egzersizler

Spor malzemeleri kullanılmadan bir dizi egzersiz egzersizi yapılabilir. Zeminden günlük şınav yapmak yeterlidir. Sadece kas kütlesini geliştirmeye yönelik egzersizlerin klasik beden eğitiminden farklılıkları vardır.

• Sırtınızı duvara yaslayın, eğin. Kollarınız omuz genişliğinde, zemine yaslanın.
• Duvarı dayanak noktası olarak kullanarak her iki bacağı dönüşümlü olarak kaldırın.
• Pozisyonunuzu baş aşağı tutarak ellerinizde şınav çekin.

Egzersiz yeni başlayanlar için çok zordur ve ilk başta güvenlik nedeniyle yakındaki bir kişiye sahip olmak daha iyidir. Birkaç hafta boyunca kalıcılık göstererek, omuz kaslarınızda kendi kilonuzla hareket ederek bağımsız olarak etkili bir sonuç elde edebilirsiniz.Şınavlara karşı duvara hakim olduktan sonra, destek almadan egzersize devam edin ve daha sonra ellerinizde yürümeyi deneyin, bu da vücuda rahatlama sağlayacaktır. Sadece bu egzersizin kontrendikasyonları olduğunu unutmayın. Beynin aktivitesini etkiler ve basıncı arttırır.

Ek mermi gerektirmeyen ikinci egzersiz yüzüstü pozisyonda yapılır. Birleştirilen çoraplar ve arkaya yatırılması gereken dirsekler, ellerinizi göğsün yakınında kapatın. Bu konumda, kasayı olabildiğince yükseğe kaldırın ve orijinal konumuna geri dönerek 5-10 saniye boyunca en yüksek noktada kalır. Üç set halinde bu tür hareketleri 15-20 yapın.

Ayakta dururken, yerde ellerinizle dinlenerek dik bir açıda öne doğru eğin. Ayak parmaklarınızı çekerken, başınızı yere değene kadar alçaltın. Eller dirsek eklemlerinde bükülmelidir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek egzersizi mümkün olduğunca tekrarlayın.

Dambıl Egzersizleri
Evde omuz kasları yapmanın en yaygın ve en kolay yolu dambıl kullanmaktır.

1. Ayakta dururken, ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın. Aynı zamanda her iki kolu da kabuklarla ayırın, onları yere paralel tutmaya çalışın. Asansör sayısı bağımsız olarak ayarlanır, kademeli olarak artar (kolay ve doğal olarak yapılmalıdır).
2. Önceki egzersize benzer hareketler yapın, kollarınızı sadece yanlara değil ileriye doğru dambıllerle kaldırın. Avuç içleri yukarı doğru çevrilmelidir.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün, leğen kemiği biraz öne. Ellerinizi vücut boyunca dambıllarla indirin, dirseklerde bükerek göğüs seviyesine yükselmeye başlayın.
4. Yere oturun, vücudu hafifçe geriye yaslayın, dizlerinizi bükün. Kollarınızı başınızın üzerindeki kabukla kaldırın, sonra ayırın.
5. Yanına uzan. Dumbbell'i bir elinizde tutun, dirseğe hafifçe bükün ve döngüsel hareketlerle kaldırmaya ve indirmeye başlayın.

Bu tür egzersizler pazı, önkol, deltoid kasların pompalanmasına yardımcı olacaktır. Merminin ağırlığı arttıkça nihai sonucun etkinliği artar.

Dambıllarda ustalaştığınızda, hangi nihai hedefe ulaştığınıza karar verin. Kas inşa etmek için, her 10-15 tekrarda bir kilolarını artırmanız gerekir. Omuz kemerini güçlendirmek ve rahatlatmak istiyorsanız, 25 tekrara ulaşabilmeniz için bir kabuk alın. Çok hacimli formlardan hoşlanmıyorsanız, bireysel egzersizleri ve küçük bir mermi ağırlığı seçin ve eğitimi yavaş bir hızla geçirin.

Yatay çubuk ve halter alıştırmaları
Yatay bir çubuk üzerinde bir kompleks gerçekleştirerek evde kasları pompalayabilirsiniz. İlk olarak, kendinizi nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenin. Ana kural, başlığın elin avuç içi ile kapanmaması için çubuğun çevresi. Egzersizi 4 set ile 10 kez yavaşça gerçekleştirin.

Sonra, dar bir kavrama gerçekleştirin - bu eller arasındaki mesafe 15 cm'yi aşmadığı zaman ve yine 4 yaklaşır, ancak zaten 12 pull-up.

Kas kütlesi oluşturmak için ana tekniklerden biri halter kullanmaktır. Ayakta pozisyon, ayaklar omuz genişliği ayrı. Halter üst göğüs bölgesine yerleştirilerek keskin bir şekilde kaldırılmalıdır. Teneffüs ettikten sonra başınızın üzerine kaldırın. Deltoid kaslardaki yükü artırmak için nefes verirken yavaşça indirin. 10-12 kez tekrarlayın.

Güç Kaynağı

Ayarlanmış bir diyet, kas geliştirme için de önemlidir.

1. Yiyeceklerin kalori alımı artırılmalıdır.
2. Yüksek proteinli gıdalar diyette baskın olmalıdır. Vücuda girişi, eğitimden bir buçuk saat sonra olmamalıdır. Daha sonra kas iyileşme süreci ve hacimdeki artış hızlanır.
3. Omuzları pompalarken yağ kaynağı yağsız et, kırmızı balık, çeşitli bitkisel yağlardır.
4. Egzersizden önce, hızlı karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Bunları sporcular için bir diyet takviyesi ile değiştirebilirsiniz. Hızlı bir şekilde parçalanırlar ve aynı zamanda vücuda yorulmadan önce bir egzersiz yapmak için güç ve yeterli zaman verir.

Ayrıca, ana kurallardan birinin - eğitim sırasında su içmek - sizin için geçerli olmadığını unutmayın. Bu, yağların yanmasına, yani kilo kaybına ve kas kütlesindeki doğrudan artışa katkıda bulunur - hiç de değil. Bu nedenle, antrenmanınızdan bir saat önce içmemeye, egzersiz sırasında su tüketimini en aza indirmeye ve sonraki yarım saat veya hatta bir saat boyunca sulama yapmaktan kaçının - dayanıklılığınıza bağlıdır. Ardından, düzenli olarak tüm kurallara bağlı kalırsanız, istenen sonuçları elde edebilirsiniz. Sabır ve çalışmanın her şeyimiz olduğunu unutmayın.

Video: Hızlı bir şekilde büyük omuzlar nasıl yapılır