Evde pektoral kaslar nasıl yapılır

Hayatında en az bir kez herkes güzel bir figürü veya oluşumunu korumayı düşündü. Bu sağlıklı bir yaşam tarzı, spor ve doğru beslenme gerektirir. Ancak, doğru beslenme ve kötü alışkanlıkların reddedilmesi ile her şey açıksa, fiziksel aktivite hakkında ayrı ayrı konuşmaya değer. Bir spor salonuna kaydolabilir ve farklı kas gruplarına yönelik egzersizler hakkında bir eğitmene danışabilir veya paradan tasarruf edebilir ve evde egzersiz yapabilirsiniz.

Bugün göğüs kaslarını evde nasıl pompalayabileceğinizi düşüneceğiz. Öneriler hem erkekler hem de kızlar için faydalı olacaktır. Erkekler göğüs kaslarının rahatlamasını vurgulamak için fiziksel egzersizler kullanabilir ve kızlar göğüs şeklinin esnekliğini koruyabilirler.

Evde eğitim için temel kurallar

1. Isınıyor. Eğitimden önce, kasları ısıtmak ve germek, eklem fonksiyonunu iyileştirmek önemlidir. Bu nedenle, başlamadan önce beş dakika boyunca ipin üzerinden atlamanız önerilir, bir ısınma yapın.
2. Bir vurgunun kavraması veya genişliği. En iyi mesafe omuzlardan biraz daha geniştir. Mesafe ne kadar geniş olursa, göğsün dış kaslarının daha fazla yüklendiğini belirtmek gerekir. Küçük bir mesafe ile triseps sallanır.
3. Elleri açma ve sıkma hızı. Egzersiz yaparken, ellerinizi sorunsuz bir şekilde sıkmanız ve keskin bir şekilde açmanız gerekir.
4. Şınav için doğru pozisyon. En iyi sonuç, yukarı iterken bacaklar başın üstünde olduğunda elde edilir.
5. Kas ağrısı. Yeni başlayanlar genellikle ilk dersten sonra kas ağrısından korkarlar, çünkü derslere devam etme arzusu yoktur. Bu yanlıştır, çünkü düzenli egzersizle kaslar kullanılır ve incinmeyi bırakır. Ağrı, kas kütlesinin büyümeye başlamasından kaynaklanmaktadır.
6. Sınıfların düzenliliği. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar hızlı sonuç elde edebileceğinize dair bir yanılgı vardır. Ama bu öyle değil, kasların dinlenmeye ihtiyacı var. Bu nedenle, sınıflar için en iyi seçenek her geçen gün. Kasların gevşemesi, toparlanması, hacmi artması için zamanları vardır. Tabii ki, ilk eğitimden sonra, bu fark edilmeyecek, ancak zamanla sonuç kendini gösterecektir.
7. Çeşitli egzersizler. Vücut hızla aynı egzersizlere alışır ve bir süre sonra egzersizler etkisiz hale gelir. Zaman zaman eğitim şemasını değiştirmek, çeşitli egzersizleri birleştirmek önerilir.

Erkekler için Egzersizler

Göğüs kasları ellerle birçok eylemde yer alır, bu nedenle ellerin gücü göğüs kaslarının gücüne bağlıdır. Erkeklerde pektoral kas oldukça geniştir, onu güçlendirmek için birkaç egzersiz kompleksi gereklidir. Ancak egzersiz seçeneklerini düşünmeden önce, fiziksel egzersiz yapmak için çeşitli kurallara aşina olmanız gerekir.

Şınav normaldir. Bir pozisyon alın: eller omuzların genişliğinden biraz daha geniş, bacaklar birlikte, parmak uçlarınızla yere yaslanın. Tüm vücut düz bir çizgide gerilmelidir. Egzersiz sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir: kollar vücut yerden 5 cm düşene kadar yumuşak bir şekilde bükülür, daha sonra keskin bir şekilde düzleşir, ancak sınıra değil, aksi takdirde dirsek eklemi hasar görür. Nefes düzgün olmalıdır: büküldüğünde nefes alın, büküldüğünde nefes verin. Zamanla, yürütme hızı artırılabilir. 1 yaklaşım için, 20 şınav ve sadece 3 kez yaklaşmanız gerekir.

Dikkat! En iyi sonuçlar için hızı değiştirin.

Sıkıştırma karmaşıktır. Yeni başlayanlar için, ilk birkaç antrenmanda yapılması önerilmez. Komplikasyon aşağıdaki gibidir: çoraplarınızı iyi bir vurgu ile bir sandalyeye ayaklarınıza koyun. Ayrıca, egzersiz olağan versiyondakiyle aynı şekilde gerçekleştirilir, sadece yaklaşımların ve egzersizlerin sayısı değişir - 15 kez 4 yaklaşım.

Gerdirmeli şınav. Bir güç egzersizi olarak kabul edilir. Performans için 2 güçlü stabil sandalyeye ihtiyacınız var. Omuzlardan biraz daha geniş bir mesafeye yerleştirilir, elleriyle onlara karşı durur, 4 sette şınav yaparlar.

Sıkıştırma şınavları karmaşıktır. Bir öncekiyle aynı şekilde gerçekleştirilir, sadece bu sefer bacaklarını kanepeye atarlar. Kendinizi sandalyeler arasında indirmelisiniz, vücut düz ve gergin olmalı, bir ip gibi. Egzersiz sayısı bireysel fiziksel hazırlığa bağlıdır ve toplam yaklaşım sayısı 4 olmalıdır. Bu egzersiz ile göğüs kasları gerilir ve bu da daha sonra büyümelerine yol açar.

Üst göğüs kaslarının gelişimi için şınav. Bacaklar mümkün olduğunca geniş yayılır, bir el bir sandalyeye dayanır, diğeri uyluğa yerleştirilir. Şınav yaparken, vücudu olabildiğince düz tutmaya ve göğsü sandalyenin koltuk seviyesinden daha düşük tutmaya çalışın.

Kadınlar için egzersizler

Erkekler göğüs kaslarının rahatlaması için çalışıyorsa, o zaman kadınlar ... Hayır, elbette, bu tür egzersizlerle memenin hacmini arttırmak mümkün olmayacaktır, çünkü adil seks için kaslara değil, meme bezine ve yağ tabakasına bağlıdır. Ancak memenin şeklini iyileştirmek ve daha esnek hale getirmek kesinlikle mümkündür, bu da özellikle yaşla doğrudur. Gerçekten de, yetişkinlik yaklaşımı ile meme sarkmaya başlar. Sarkan göğüslerin oranı cildin esnekliğine ve göğsü destekleyen kasların esnekliğine bağlıdır. Bu nedenle pektoral kasları iyi durumda tutmak şarttır.

Dikkat! Hedefe ulaşmak için, birkaç ay boyunca düzenli eğitime uymanız gerekir. Ayrıca göğüs sıkılaştırma egzersizlerini diğer genel vücut güçlendirme egzersizleri ile birleştirmeniz önerilir.

Kontrast duş, birkaç dakika boyunca duştan su jetleri ile göğüs masajı ve kendi kendine masaj, cilt ve vücut için besleyici kremlerin kullanımı meme elastikiyeti için yararlı olacaktır. Memeye özel destek vererek eğitim için özel spor sütyenini unutmayın.

Kadınlar için egzersiz seti aşağıdaki gibidir:

Yerden şınav. Pektoral kasları sıradan şınavlarla pompalayabilirsiniz. Ama kızların şınav çekmesi hala daha zor, bu yüzden yeni başlayanlara dizlerinden şınav çekmeleri tavsiye ediliyor. Şınavların sorunsuz bir şekilde yapılması ve 1 yaklaşımda en az 15 şınav yapılması gerekir. Yüklere kullanılmayan kolların ve göğsün kaslarını germemek ve yavaş yavaş nasıl sıkıldıklarını hissetmemek için yavaş bir tempo önemlidir. Dizlerinizle bile çok zorsa, duvardan yukarı doğru itmeye çalışın ve bir iki hafta sonra yere gidin. Duvardan egzersiz yaparken kollar zemine paralel olmalıdır. Bu egzersiz göğüs kaslarının üst kısmını pompalamanızı sağlar.

Genişletici sınıflar. Simülatörün göğüs, karın, başın üstünde ve arkada basit gerilmesi. Ellerin pozisyonundaki her değişiklikle, göğsün, sırtın ve kolların farklı kas grupları eğitilir.

Küçük dambıl ile çalışmaları. Genellikle spor salonunda halter tuttukları için de yapılırlar: yerde yatarken, halterleri yavaşça kaldırın, ancak aynı zamanda kollar dirseklerde bükülür. Halterleri birkaç saniye üstte tutun, sonra yavaşça indirin. İlk seçenek dambılları yanlara ve ikincisini göğsünden yaymaktır.

Dikkat! Dambıl ve genişletici ile egzersizler iki günde bir defadan fazla yapılmaz.

Bankta egzersiz yapın. Omuzlarınız boyunca bankta uzanın ve bacaklarınızı dik açılarda bükün. Ellerinde kafanın arkasında bir dumbbell tut. Bu konumda, dambılleri yavaş ve düzgün bir şekilde kaldırın ve indirin. Yani pektoral kasların alt kısmını egzersiz yapar.

Unutmayın: sadece düzenli egzersizler istenen sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu, günlük eğitimin gerekli olduğu anlamına gelmez, çünkü herkesin eğitim için günde bir saat ayırma fırsatı yoktur. Ayrıca, egzersizlerden önce, tüm vücudun kaslarını iyice ısıtmalısınız, ısınma en az 5-7 dakika sürmeli, optimal ısınma 10 dakika olmalıdır.Erkekler için haftada 4 kez ve kadınların 2-3 ay içinde sonucu fark etmesi için haftada 2-3 kez eğitmek yeterlidir.

Video: Evde göğüs kasları nasıl yapılır