Evde spor nasıl yapılır

Spor salonunu ziyaret etmek için aboneliklere para harcamadan evde tonda ve baştan çıkarıcı bir vücut oluşturabilirsiniz. Etkili bir egzersiz kompleksi seçmek için kendi vücudunuzun özelliklerini bilmeniz ve hangi bölgelerin düzeltilmesi gerektiğini ve hangilerinin iyi durumda kalması için yeterli olduğunu anlamanız gerekir.

İş zamanı

Görünür bir sonuç elde etmek için, haftada bir kez TV şovları arasında el sallamak yeterli değildir. Eğitim 30-40 dakika sürecek şekilde düzenli olmalıdır. Akşamları veya sabahları sporla yalnız kalabileceğiniz zamanı ayırmak ve çorbanın mutfakta kaynatılıp kaynamadığını ve çamaşır makinesine yeni bir çamaşır koymanın zamanı olup olmadığını kontrol etmek için her 5 dakikada bir kontrol etmeyin.

Önemli: Sıkıcı veya yorucu görünmemek için kendinizi tamamen sınıflara vermeniz ve sonuç getirmeniz gerekir. İdeal olarak günlük olarak haftada en az 4 kez egzersiz yapın.

Eğreti spor salonu

Mobilyalara rastlamak zorunda olmadığınız geniş bir odada çalışmak ya da avizeye elinizle dokunmamaya çalışmak daha iyidir. Ev başucu masaları ve sandalyelerle kaplıysa, hafif nesneleri yana taşıyabilir ve eğitimden sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönebilirsiniz.

Ekipmanın pahalı olması gerekmez. Zeminde parke veya laminat varsa küçük bir lastik paspas yeterlidir. Ayaklarınızın altında büyük bir halı varsa, üzerine bir halı veya ince ekose koyabilirsiniz.

Evde birkaç dambıl varsa iyidir, ancak daire boşken ve spor malzemeleri mağazasına gitmek için para olmadığında umutsuzluğa kapılmayın. Ağırlıklandırma ajanları olarak geleneksel plastik şişeler kullanılır: su veya kumla doldurulur. Bir alternatif sıradan topraklar.

Zamanla, topların cephaneliğini fitball ve sıradan ip için yenileyebilirsiniz.

Önemli: Ek aksesuarlara ihtiyaç duyulmayan birçok egzersiz vardır. Yeterli vücut ağırlığı ve vücudu geliştirme isteği.

Spor forması

Evde meşgul olmak, şık veya çarpıcı görünmek gerekli değildir. Bir spor forması için ana ve tek gereklilik kolaylık ve pratikliktir. İyi esneyen elastik pantolonlar veya şortlar, ayrıca hareketi kısıtlamayan gevşek bir gömlek veya tişört.

Kıyafetsiz pratik yapmak uygunsa ve böyle bir görünüm kocanızı şok etmiyorsa veya kimse evde değilse, gereksiz olan her şeyden kurtulabilirsiniz. Ama yine de, ayaklarınızı serinlemeden ve nasırlardan koruyacak çorap bırakmaya değer.

Önemli: Mide üzerindeki yağ tabakasından kurtulmanız gerekiyorsa, sorunlu bölgeyi yün bir eşarp veya eşarp ile sarmaya değer. Doku sayesinde terleme yoğunlaşır ve deri altı yağ yavaş yavaş erir.

Ön araştırma

Evde vücut üzerinde çalışmayı zor bulan kişilerin özel bir günlüğü olması önerilir.

İçinde yazılmalıdır:

• İlk gün yapılabilecek maksimum şınav sayısı.
• Başlangıç ​​ağırlığı.
• Bel veya kalça hacmi (vücudun hangi kısmının ayarlanmasına bağlı olarak).

2 haftalık bir eğitimden sonra, bir karşılaştırma yapın ve göstergeler iyileşmişse, kozmetik veya güzel bir şey denediğiniz için kendinizi övün.

Fırsatın kenarında

Eğitim yoğun olmalı, aksi takdirde etki sıfır veya minimum olacaktır, ancak onuncu sınıfta son kez yukarı iten yeni başlayanların hafif egzersizlerle başlaması önerilir.

İlk 2-3 gün sabah egzersizleri veya akşam antrenmanları ile sınırlıdır, yavaş yavaş squat ve push-up'ları tanıtmaktadır. Kısa molalarla 3 set 2–4 tekrar yeterlidir.Nabzı izlemenizi öneririz. Güncel yaşı 220'den çıkararak maksimum strok sıklığını hesaplamak mümkündür.

Örnek: 30 yaşındaki bir kişi 180-190 bpm işaretini geçmemelidir. Kardiyo egzersizleri yapmak, 100-130 atım kalmak.

Önemli: Vücudu boş veya dolu bir mideye yükleyemezsiniz. Sınıflar için en uygun zaman hafif bir atıştırmalıktan 1–1,5 saat sonradır.

Kompleks 1: Tabata Tekniği

Bir gün, spor salonunda 2 saat antrenmana eşdeğer olan 4 dakikadan fazla zaman harcamak zorunda kalacaksınız. Bir şeye tercih vermek gerekir: ağız kavgası, pres üzerindeki baskı, şınav veya normal çubuk.

düzen

• Vücudu ısıtmak için 5 dakikalık bir ısınma gereklidir.
• Hızlı bir şekilde yukarı veya çömelme sırasında 20 saniye izleyin.
• Nefesinizi yakalamak için 10 saniye durun ve biraz dinlenin.
• Kısa molalarla en az 8 tekrar.

Yeni başlayanlar için sadık seçenek:
İlk 2 hafta boyunca egzersizi 3 dakika boyunca yapmak ve rahatlamak için 2'yi seçin. En az 3 tekrar. Vücudun yeni yüklere adapte olması için sadece% 80 yayıldı.

Karmaşık 2: Fitball

Topun dengelenmesi sayesinde kalça, sırt, kol ve karın kasları gelişir. Egzersiz, bilgisayarda çok zaman harcayan insanlar için yararlıdır.

1. Ekipmanınızı ayaklarınız yere basacak şekilde monte edin. Dizler dik açılarda bükülmelidir. Sırtınızı düzeltin ve karın kaslarını en üst düzeye çıkarın. Bu pozisyonda 5 saniye oturun, sonra rahatlayın. En az 6 tekrar.
2. Bacakları birbirinden ayırarak ayağa kalkın. Topu uzanmış kollarla yakalayın ve önünüzde tutun. Yavaşça aşağı inin, ekipmanı sıkın ve kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönersek, spor malzemeleri ile ellerinizi indirin. Minimum tekrar sayısı 10'dur.
3. Sırtınızda bir başlangıç ​​pozisyonu alın, bacaklar düzleşti ve kollar başınızın üstünde uzandı. Üst ekstremiteler topu sıkın. Alt sırtınızı yerden kaldırmadan kollarınızı bacaklarınızla aynı anda kaldırın ve indirin. Spor malzemeleri üst ekstremitelerle aşağıya ve tam tersine geçirilmelidir.
4. Ayak bileklerinizi fitball üzerine koyun, böylece dizleriniz 90º açıyla bükün. Kilitlemek ve başın arkasına gizlemek için eller. Abs'i süzün ve başınızı omuzlarınızdan yerden yırtın. Bel yerde yatar. 2-3 saniye dondurun, yavaşça uzanın.

Karmaşık 3: Tüm vücut işleri

40-50 dakika antrenman yapmak zorundasınız. Hafif bir egzersizle başlayın ve ardından tüm kas grupları için egzersizler yapın.

Kalça ve kalçalar:

• klasik ağız kavgası ve pense;
• bacakları ileri geri ve yanlara doğru sallanır;
• midede yatan alt ekstremitelerin yükseltilmesi.

Basın:

• büküm, alt sırt yerden yırtılmamalıdır;
• başın arkasına sıkılmış ellerle yanlara doğru eğme;
• sırtüstü yatar pozisyonda bacaklar.

El ve göğüs:

• mutlaka yerden ve duvardan şınav;
• dambıl ile donatılmış, üst uzuvları yanlara doğru, düz veya öne eğilerek yayılmış;
• Her iki kolu ve sırtlı göğüs ve karın kaslarını içeren bir kayış.

Öneriler: 5-10 tekrardan başlayanlar, 2 dakika dinlen, 3 yaklaşım.

Evde eğitimin nüansları

1. Enerjik müzik alırsanız daha eğlenceli ve daha kolay olacaktır. Vücudu iyi durumda tutmak için egzersiz yapmak yerine günlük dans edebilirsiniz.
2. Yoga, birkaç kilo vermek ve plastisite geliştirmek isteyen tembel ev hanımları için bir nimettir.
3. Erken bir aşamada eğitimden vazgeçmemek için, sosyal ağlarda benzer düşüncelere sahip insanlarla arkadaş olmak, başarıya övünebileceğiniz ve tavsiye isteyebileceğiniz yararlıdır.

Evde mükemmel bir vücudu modellemek bir spor salonundan daha zor değildir. Bir hedef belirlemek, ideal egzersiz kompleksini seçmek ve her şeyi doğru beslenmeyle desteklemek yeterlidir. Ve gevşememek ve ilk aşamada derslerden vazgeçmemek için, küçük ve büyük başarılar için bir ödül sistemi sunabilirsiniz.

Video: evde fitness kulübü