Yağsız kas kütlesi nasıl kazanılır (ektomorf)

Kas kazanımını engelleyen ektomorfların ana sorunu hızlı bir metabolizmadır. Vücut alınan kalorileri anında yakar, bu nedenle bu tip temsilciler sadece ince değil, aynı zamanda ince ve “kurumuş” görünür. Böyle bir fiziğe sahip kişilerin özel bir diyete uymaları, spor salonunu ziyaret etmeleri ve geri kalanları unutmaları önerilir.

Kilo Alma Diyeti

Bir ektomorfun ağırlığının ne kadar hızlı artacağı diyete bağlıdır. Beslenme aynı zamanda yüksek kalorili ve dengeli olmalıdır, böylece görünümü iyileştirme girişimi sağlık sorunlarına neden olmaz.

Günlük kalori gereksinimi formülle hesaplanır: Ektomorfun ağırlığı 40-55 kg arasında değişiyorsa, mevcut vücut ağırlığı 50 ile, bazı durumlarda 60 ile çarpılır.

Günde 2500 kcal'den tüketmek gerekir, bu rakam yavaş yavaş 3000-3500 kcal'a çıkarılır.

Proteinler diyetin% 25'ini, yağları -% 15'e kadar ve kalan% 55-60'ı karbonhidratlara gider. Vücut, spor veya başka bir şey için harcanabilecek enerji kaynaklarının yanı sıra kas hacmini arttırmak için yapı malzemesi alacaktır.

Protein tedarikçileri:

• yumurtalar (günde 4-5);
• yağsız süt ürünleri: yoğurt, kefir, fermente pişmiş süt ve süt (1 l'den);
• düşük kalorili süzme peynir (günde 0.5 kg'a kadar);
• diyet balığı (300-400 g);
• baklagiller: soya, mercimek, fasulye ve diğerleri;
• artı et: tavsiye edilen tavuk, sığır eti, hindi ve tavşan.

Kötü seçim:

• işlenmiş ve sert peynirler;
• yarı mamul ürünler, sosisler ve sosisler;
• domuz yağı ve domuz yağı biriktirir, kas değil.

İyi karbonhidrat kaynakları:

• fındık: ceviz, antep fıstığı, orman, sedir, kaju fıstıklı badem ve diğerleri (gram 100-150);
• meyveler: muz, özellikle süt, üzüm, elma, armut ve çeşitli meyvelerle birlikte (günde 300 g'a kadar);
• çiğ ve haşlanmış veya haşlanmış sebzeler. Uygun mısır, patates, pancar ve havuç, ıspanak ve çeşitli salatalar (günde 250-300 g'a kadar);
• tahıllar: karabuğday ve yulaf, buğday ve irmik, ayrıca sert çeşit makarna;
• ekmek, siyah ve kepek tavsiye, beyaz çok yararlı değildir.

Kötü seçim:

• fast food
• tatlılar;
• çok fazla şeker;
• reçel;
• Pişirme.

Vücut balıktan yağ almalıdır: somon, uskumru, pisi balığı ve diğerleri. Nehir çeşitleri ve deniz ürünleri yiyebilirsiniz. Domuz yağı ve margarini terk etmek için tereyağı, ayçiçeği ve zeytinyağı miktarını azaltmak tavsiye edilir.

İpucu: Lif iyidir çünkü sindirim süreçlerini iyileştirir. Ancak ektomorfların hayvansal kökenli ürünlere odaklanması ve meyve ve sebzelerle taşınmaması daha iyidir, çünkü kas kütlesinin toplanmasına katkıda bulunmazlar.

Genel öneriler:

1. Bir gün 5 ila 8-10 tam yemek olmalıdır. Bölümleri küçüktür, böylece midenin yiyecekleri sindirmek için zamanı vardır.
2. Acilen kilo almanız gerekiyorsa, gece 2-3 kez süzme peynir veya tavuk fileto kullanılması tavsiye edilir, protein shake ve özel katkı maddeleri olmadan yapamazsınız.
3. Günde 3 litreye kadar sıvı tüketin, aksi takdirde susuz vücut sıkı çalışmanın kazandığı kilogramı kaybetmeye başlar.
4. Yatmadan önce, kasları yıkımdan korumak için bir paket süzme peynir yediğinizden emin olun.
5. İştahı arttırmak için ekinezya tentürü alınması tavsiye edilir. Tatlı elma, portakal ve armut açlığa neden olur.
6. Eğitimden önce, bir parça yulaf lapası yemek veya bir protein sallamak içmek yararlıdır, egzersizden sonra vücudu beslediğinizden emin olun. Vücudun yeterli enerjisi yoksa, kaslar önce ve sonra sadece yağ tabakası çeker.
7. İştah olmasa bile güçle yemelisin. Açlığın olmamasına rağmen, ektomorf vücut düzenli olarak kaloriye ihtiyaç duyar, bu yüzden tam anlamıyla yiyecekleri kendinize doldurmanız gerekir.

İpucu: Haftalık tartım yapmanızı ve sonuçları özel bir not defterine kaydetmenizi öneririz. Vücut ağırlığı 7 günde en az 800 g artmalıdır. Bu olmazsa, daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

Kilo alma menüsü

Kahvaltıda 50 g protein elde etmek için, haşlanmış veya buharlı omlet şeklinde 2 yumurta, bir dilim siyah ekmek ile 100 gram haşlanmış tavuk göğsü yemek ve bir bardak süt veya yoğurtla yemeği bitirmeniz gerekir.

2 saat sonra, bir tabak yulaf lapası ekleyin, anlık pişirme çeşitlerinden, süt veya kefirden kaçının, doğal meyve suyu ile değiştirebilirsiniz. Bu ilave 15 g protein.

Öğle yemeği doyurucu olmalıdır: bir porsiyon çorba, balık veya köfte, 100 g tavuk veya sığır eti veya buharlı somon balığı. 100 g'a kadar kahverengi ekmek ile atıştırın, bir kumbarada 40 g protein.

Bir kaşık bal ve Borodino ekmeği ile 16: 00-17: 00 süzme peynirinde (150 g) atıştırmalık bir şeyler alın. Böyle bir öğleden sonra atıştırmalık yaklaşık 20 g proteine ​​mal olacak.

Granolayı (100 g) süt veya yoğurt ile yiyin. Yatmadan önce 250 g yağsız süzme peynir yiyin. Toplam 30-40 g protein.

İpucu: Çalışmak için bir kase çorba veya pancar çorbası içeren bir termos getirmeyeceksiniz, bu durumda kepekli ekmek, somon veya süzme peynirli sandviçler yardımcı olacaktır. Alternatif olarak protein çubukları veya smoothies artı üzümlü muzlar.

Kilo Alma Takviyeleri

Profesyonel sporcular, besinlerin emilimini ve kas büyümesini uyaran çeşitli diyet takviyeleri ve ilaçlar kullanırlar. Ektomorfların diyeti zenginleştirmesi önerilir:

1. Dayanıklılığı artıran ve vücuda aktif bir yaşam için gerekli tüm bileşenleri sağlayan multivitamin kompleksleri.
2. Protein kazananlar, kas dokusu üretmek için vücuda yapı malzemeleri verir.
3. Karbonhidrat replasman kreatinleri. Ek, eğitim sırasında harcanan enerji rezervlerini yeniler.
4. Besinlerin emilimini destekleyen ve sindirim sistemini normalleştiren sindirim enzimleri.

Kas kütlesini oluşturmaktan sorumlu endojen testosteron uyarıcıları vardır: Ecdysterone, Tribulus ve Ecdysten.

Önemli: Sindirim enzimleri sürekli alınamaz, aksi takdirde mide ve bağırsaklar kendi başlarına çalışmak için çalışmaz. Katkı maddelerinden herhangi birini diyete sokmaya karar verirken, talimatlarda yazılı tavsiyelere kesinlikle uymak gerekir.

Doğru eğitim

Ectomorph spor salonunu haftada en fazla 3 kez ziyaret etmelidir. Kaslar yavaşça iyileşir, bu nedenle aşırı egzersiz kilo alımına değil kilo alımına yol açar. İlk gün triseps ve abs ile göğsü eğitmeye ayrılabilir. İkincisi sırt ve pazı içindir. Üçüncü - bacaklara ve abs'e, omuzlar için egzersizler ekleyebilirsiniz.

İlk gün batımı
Tavsiye edilen bench press:

• yatay ve eğimli bir yüzeyde uzanmak;
• Fransız çeşidi ve dar kavrama;
• itme, düz olmayan çubuklarda daha iyi ve dikey bir blok ile triseps için kolların uzatılması;
• sırtüstü pozisyonda dambıl yetiştirme;
• kasanın özel bir tezgah veya simülatörde kaldırılması.

İkinci gün
Zorunlu çekiş:

• üst blok oturma pozisyonundayken göğse;
• iki elle kullanılan çubuklar;
• Stanovaya;
• her kol ile ayrı ayrı, dambıl ile halter.

Pazı için:

• klasik bar vinçleri ve üst kavrama ile;
• supinasyon ile halter kaldırma.

Üçüncü gün
Barbell ile:

• tezgah presi ayakta dururken;
• Shrugs;
• çömelme.

Dambıl ile:

• bench press;
• kollarını salla.

Bacakları inşa etmek için ihtiyacınız olan:

• özel simülatörler kullanarak ayak parmaklarında kaldırma yapın;
• alt ekstremite ile tezgah presi yapın;
• uzanırken bacaklarını kaldır.

Genel öneriler

1. Eğitimin süresi 1,5 saati geçmemelidir. Aksi takdirde, yoğun yükler için kullanılmayan bir vücut kütlesini kaybetmeye başlar.
2. Spor salonunu haftada üç kez ziyaret edin, her antrenmanı ayrı bir kas grubuna ayırın.
3. Maksimum yaklaşım sayısı 4'tür. Eğer daha fazla olursa, vücutta katabolizma tetiklenir, bu da kas liflerinin parçalanmasına yol açar, bu da kilo kaybı anlamına gelir.
4. Setler arasında 1,5–2 dakika dinlenmeye dikkat edin. Ektomorfun, özellikle ilk aşamada, vücudu aşırı yüklememek için acele etmemesi önerilir. Çömelme ve diğer ağır egzersizlerden sonra 3 dakika veya daha uzun süre dinlenebilirsiniz.
5. Büyük kas grupları için 6 ila 8 tekrar yapılması önerilir, küçük olanlar için 10'a yükseltebilirsiniz. Sadece alt bacaklar ve trapezium yoğun bir şekilde eğitilir.
6. İlk aşamada, eğitim kitle kazanmak için tasarlanmış temel egzersizlere dayanır. 6 hafta sonra, vücudun kabartma konturlarının görünmesi için birkaç yalıtım ekleyebilirsiniz.
7. Süresi 10 ila 15 dakika arasında olan ısınma ve aksamı kaçıramazsınız.

Önemli: Yükün artması tavsiye edilir, çünkü kaslar ağırlıktaki artış ve yaklaşımların sayısı nedeniyle büyür.

Tembel ektomorf - mutlu ektomorf

Vücudun çok fazla yoğun egzersiz yaptıktan sonra dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yük sırasında, mikroskopik kas lifleri yırtılır ve dinlenme süresi geri yüklenir ve hacim olarak yavaş yavaş artar.

Yararlı olan nedir

1. İşten sonra yürümek, rahatlamak ve kanı oksijenle zenginleştirmek için yardımcı olur. Büyüyen kaslar dinlenmeye ve beslenmeye ihtiyaç duyar.
2. Havuz ziyaret, ama hiçbir 2 km yüzmek. Zevkle sıçramak veya uzuvlardaki ve sırttaki gerginliği gidermek için hala suda yatmak daha iyidir.
3. Kendinize küçük sevinçleri inkar etmemeniz ve ızgarada kavrulmuş bir kase hindi ile TV şovları veya filmler izlemeniz önerilir.

Önemli: Bir tatil sırasında bir ektomorfun ana görevi minimum miktarda enerji harcamaktır. Sadece kesinlikle gerekli olduğunda karıştırın, böylece elde edilen kaloriler deri altı tabakalarda birikir.

Zararlı olan nedir
Pazartesi günü spor salonunda 1.5 saat egzersiz yapamazsınız ve Salı günü boks yapmaya gidebilir veya arkadaşlarınızla bisiklete binebilirsiniz. Futbol ve aerobikle aktif olarak ilgilenen Ectomorph, dövüş sanatları kulüplerine katılır veya paten kaymayı sever, kendi kaslarını iyileşme fırsatından mahrum eder. Lifler sürekli olarak bir yüke maruz kalırlar, bu nedenle sadece büyümezler, aynı zamanda hacimlerde de azalırlar.

Atletizm ve bir bisikletin geçici olarak terk edilmesini ve sadece halter ve halterlerin üzerinde durmasını önerirler. 3 aylık aktif derslerden sonra, yavaş yavaş önceki hobilere dönebilir, esneklik egzersizleri ekleyebilir ve esneme için.

Genel öneriler

1. Vücudun restore edildiği ve enerji kazanıldığı 8-10 saatlik bir uyku faydalıdır. Yorgun bir vücut aktif kalmak için daha fazla kalori tüketir.
2. Doyurucu bir akşam yemeğinden sonra 30-50 dakika uyumak tavsiye edilir.
3. Stres zayıf bir kilo alma yardımcısıdır. Yoga veya tai chi jimnastik yardımıyla sinirlilik ve gerginlikten kurtulabilirsiniz.

Ektomorflar, doğanın hızlı bir metabolizma ile donatıldığı şanslı olanlardır. Aşırı kilolu olmaktan endişe etmeyebilirler, ancak uygun beslenme ve eğitim nedeniyle anında ince ve baştan çıkarıcı Apollos'a dönüşürler.

Video: ectomorph veya nasıl yalın inşa edilir