Gerilmeden önce kasların ısınması

Kasları daha esnek hale getirmek için ısınmaları gerekir. Eğitmenler biraz ısınma, ardından germe ve temel egzersiz sistemi ile başlamayı önerir. Son aşama tüm kasların tam olarak gerilmesidir. Bu yaklaşım kas kütlesindeki ağrıyı önlemeye, rahatlamayı iyileştirmeye ve dayanıklılıklarını artırmaya yardımcı olacaktır.

Profesyonel bir atlet olmasanız bile, sağlığınız ve zevkiniz için germe yapıyorsanız, kaslarınızı ısıtmak için biraz zaman ayırın. Bu kan akışını hızlandıracak ve egzersizlerin kendileri fazla zaman ve çaba gerektirmeyecek. Örneğin, kollar, leğen kemiği, kafa vb. Ana görevler:

• tüm kas grubunu tonlamak, sıcaklığı arttırmak;
• aşırı gerilimi azaltmak;
• kas elastikiyetini arttırmak;
• kardiyovasküler aktiviteyi artırarak kalp üzerindeki yükü azaltmak;
• kalp atış hızını arttırmak;
• eğitim sürecinin yoğunluğunu arttırmak;
• aşırı gerilme, deformasyon ve yaralanma riskini azaltmak;
• ısınma, germe sürecinin kendisine psikolojik olarak hazırlanmanıza izin verir.

Kaslar soğuk olduğunda, egzersiz sırasında aşırı hızda ve güç yükünde yaralanma riski vardır. Çoğu profesyonelin görüşü budur.

Kas sıcaklığını artırmak için genel öneriler

Aşağıdaki önerileri izleyerek, kaslarınızı her zaman düzenli tutacak ve esnemekten sadece zevk alacaksınız:

• Her şey yavaş bir hızda yapılır. Acele rahatlamaya katkıda bulunmaz, aksine yaralanmaya yol açabilir.
• İlk olarak, her seferinde biraz daha karmaşık olan basit egzersizler yapın, yavaş yavaş yenilerini ekleyin.
• 15 dakikaya kadar ısınma süresi ve tükenme değil.

Tüm germe kurallarına uyarak, yan etkilerden kaçınabilirsiniz. Uzmanlar, kasları ısıtmak için temel fiziksel aktivite sistemine benzer, ancak daha rahat bir hızda egzersiz yapmanın daha iyi olduğunu tavsiye ediyor. Kasları ısıtmaya yönelik hareketlerin belirli bir sırası olmalıdır.

Evrensel egzersizler

Kas sıcaklığındaki artış temel gevşeme ile başlar. Bunu yapmak için, orijinal pozisyonu alın - omuz genişliğinde ayaklar. Ellerinizi derin bir nefesle kaldırın ve bir nefes verin. Ve böylece 4-5 yaklaşım.

Ardından, germe sırasında hangi kas grubunun en fazla yüklendiğini belirleyin. Ana vurgu ısıtma sırasında vücudun bu kısımlarına yerleştirilmelidir. Her türlü fiziksel aktivite ile boyun rotasyonu, omuz ısınma, gövde dönüşleri gibi evrensel hareketler vardır. Alt kısmı ısıtmak için yavaş bir tempoda, ağız kavgası, sallanan bacaklar, ip atlama. Öne eğilmek sadece sırt kaslarına değil, omurlara da esneklik verir. Kolay koşu çok etkilidir. Spor salonunda bir koşu bandında veya vücut için daha faydalı olan temiz havada gerçekleştirebilirsiniz. Bacaklar kaldırılırken baldır kasları ısınır.

Germe egzersizleri de ısınabilir. Ellerinizi tutarak, avucunuzu diğer elinizin bileğine sarın. Sola yavaşça yalın. Orijinal konuma geri dönün ve tekrarlayın, ancak ters yönde.

Alt kısımdaki kasları ısıtmak için, diğer ayağınızla diz üzerine yaslanırken bir ayağı takın. Aynı ayağın topuklarını ellerinizle kalçaya dikkatlice çekin.

Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı dik açıyla kaldırın. Ayak bileklerini elinizle kavrayın, bacaklarınızı başınıza çekin, çorabı kendinize doğru çekin. Alt sırtınızı yerden koparmayın.

Halat egzersizleri nihai olabilir. Eldeki hiçbir şey yok - yerine atlamalar ile değiştirin.

Bu nedenle, mesleki zaferler, vücudun esnekliğinden ahlaki ve fiziksel tatmin için ya da vücudunuza fayda sağlamak için bir gerginliğe ihtiyacınız olup olmadığına bakılmaksızın, eşlik eden yaralanmalar olmadan maksimum sonuçlar elde etmek için, gerilmeden önce tüm kas grubunu doğru bir şekilde ısıtabilirsiniz.

Video: eğitimden önce ısınma ve esneme