Bir egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısından nasıl kurtulurum

Özellikle ilk eğitimdeki insanlarda oldukça yaygındır krepatura. Çoğu insan, bunun spor salonunda iyi bir çalışma ve kas büyümesi sonucu ortaya çıktığını düşünür, ancak bu her zaman durumdan çok uzaktır. Bazen egzersiz sonrası krepatura, spor salonunda kaliteli bir antrenmanın sonucu değil, spor egzersizlerinin yanlış performansının sonucu, iş için yanlış ağırlık seçimi olabilir.

Kas ağrısının nedenleri ve faktörleri

Aşağıdaki kas ağrısı türleri bilinmektedir: normal - egzersizden sonra, yaralanma nedeniyle gecikir.

Egzersizden sonra ağrı varsa, kas liflerinde mikrotravma ve mikro çatlakların ortaya çıkması, kaslardaki laktat miktarında bir artış ile ilişkilidir. Birkaç gün boyunca bir sporcunun kanındaki kas hücrelerinin sayısının daha fazla olması, vücudun belirli bir kısmını toparlayana veya tamamen geri çekilmedikçe oradalar.

Normal ağrı doğru tür olarak sınıflandırılır, kas fonksiyonunu bozmaz, yeni başlayan sporcular ve yaklaşık bir gün uzun süredir egzersiz yapanlar için yaklaşık iki veya üç gün sürer. Krepatura - sporcunun sağ kasları mükemmel şekilde çalıştığının bir göstergesi. Egzersizden sonraki gün orta derecede ağrı hissetmiyorsa, vücut fiziksel aktiviteye alışır.

Bir sporcu programını veya antrenman yoğunluğunu değiştirdiğinde, egzersiz sonrası bir süre sonra (genellikle birkaç gün) gecikmeli ağrı oluşabilir. Bu, kas çalışması sürecindeki bir değişiklikten kaynaklanmaktadır. Ağrı süresi profesyonel bir sporcu için bir ila dört gün ve yeni başlayanlar için yaklaşık bir haftadır.

Krepatura, egzersizden sonra ortaya çıkan doğru ağrı türüdür.

Minimal bir yük ile ortaya çıkan ağrı, doğada ağrıyor, hareketi kısıtlıyor, sık eşlik eden kızarıklık, vücudun zayıflığı, yaralı bölgedeki bir tümör - bunların hepsi travma sonucu kas ağrısının belirtileridir. Eğitim sırasında doğrudan, bazen ertesi gün görünür. Yaralanan bir kişi egzersiz yapamaz, genellikle fiziksel aktiviteyi tamamen terk etmek veya dikkatle egzersiz yapmak ve yaralı alandaki fiziksel aktiviteyi dışlamak zorundadır. Bu ağrının en ciddi tiplerinden biri kas rüptürüdür, bu durumda ameliyat gerekebilir.

Kas ağrısı nasıl giderilir

Başlangıçta, bir sporcunun ne tür bir ağrı hissettiğini anlamak gerekir: doğru veya yanlış (ağrı, egzersiz sırasında bir yaralanma sonucu ortaya çıktı). Yanlış ağrı ile, özellikle 72 saatten fazla sürüyorsa, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünmeniz gerekir.

Krepateyi kolaylaştırmanın birçok yolu vardır, bazılarını ele alacağız:

1. Doğru yiyoruz. Yeni başlayan veya ileri düzey bir sporcunun antrenmandan sonra başarılı bir iyileşme için diyetinin 1 kg atlet ağırlığı - karbonhidrat (günlük) başına 2-4 g, 1 kg ağırlık başına yaklaşık 2 g - protein içermesi gerektiğini hatırlaması gerektiği için doğru beslenmeyi ihmal etmeyin. yanı sıra yaklaşık% 20 - toplam kalorilerin sağlıklı yağları.
2. Doğru miktarda su içeriz. Gerekli su miktarı doğrudan bir kişinin ağırlığına bağlıdır, hesaplamak için bir formül vardır: bir kişinin ağırlığını 0.04 ile çarpmanız gerekir ve günde su miktarını alırız. Yeterli sıvı yoksa, vücut toksinleri daha da kötüleştirir, bu nedenle kas rejenerasyonu süreci daha uzun sürer.
3. Kardiyo egzersizleri yapın.Toksinlerden ve laktik asitten hızlı bir şekilde kurtulmak için haftada üç veya dört antrenman yapılması önerilir.
4. Antrenmandan sonra kontrast duş. Egzersizden sonra gücü çıkarmak için, soğuk ve sıcak suyu üç veya daha fazla döngü boyunca değiştirmenizi öneririz.
5. Kas masajı yapıyoruz. Eğitimden sonra, kendiniz kas masajı yapabilirsiniz ve ayda bir kez profesyonel bir masaj yapılması önerilir.
6. Diyete katkı maddeleri ekliyoruz. Etkili kas iyileşmesi için günlük diyete yağ asitleri eklemek gerekir, iltihaplanma sürecini azaltır ve bağışıklık sistemini uyarırlar. Bu maddeler bu tür katkılar içerir - balık yağı, keten yağı.
7. Egzersiz için kullanılan ağırlığı değiştirmek. İlke: Fiziksel aktivitelerin çok sayıda ve çok sayıda tekrarla az sayıda tekrar ve düşük ağırlıkla değiştirilmesi önerilir.
8. Unutmayın, maksimum etkili eğitim süresi 45 dakikadır. Zamanı daha uzunsa, testosteron hormonu seviyesi azalır ve kortizol seviyesi artar.
9. Sporcunun yaklaşık 8 saat süren sağlıklı bir uykuya ihtiyacı vardır. Kortizol seviyelerini azaltmaya yardımcı olarak eğitimde yaralanma riskini azaltır.
10. Ağrıyı azaltmaya yardımcı olan yiyecekler yiyin. Antosiyaninler içeren ürünler (örneğin, frenk üzümü, soyulmuş patates, maydanoz, zencefil ve ceviz) krepatura ile başa çıkmaya yardımcı olabilir.

Kas Ağrısı İlaçları

Krepateyi rahatlatmanın en kolay yollarından biri, bunun için ilaç almaktır. Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar veya analjezikler en sık önerilir. Kaslardaki iltihap şiddetini azaltmaya, şişmeyi hafifletmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurlar. Ancak bu tür ilaçları almanın yan etkilerinden biri, eklem kıkırdağındaki metabolik bir bozukluktur, bu da yıkımına bile yol açabilir.

Bugün, bu dokudaki metabolizmayı bozmama özelliğine sahip ilaçlar var, ancak hala çok sayıda eski ilaç var. Harici kullanım için ilaçlar da vardır, vücut üzerinde tabletler gibi belirgin bir etkisi yoktur.

İlaç alırken, eğitimden önce sarhoş olmamaları gerektiğini daima unutmamalısınız, aksi takdirde ciddi bir yaralanma yaklaşımını hissetmeyebilirsiniz. İlaçlar sadece gücü azaltır, ancak kas iyileşmesini hızlandırmaz.

Eğitimden sonra kas ağrısından nasıl korunursunuz

Kas ağrısını önlemenin en önemli yollarından biri, eğitimin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak arttırmaktır, çünkü dışkının en yaygın nedeni, eğitimde uzun bir mola veya yeni bir yük eklemektir.

Kas ağrısını önlemek için, bir antrenmandan önce ısınma gereklidir, kaslara kan akışını artıracak ve egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Bu nedenle, krepatin oluşumunu önlemek ve kaslarda ağrıyı hafifletmek için hangi bilgileri bilmeniz gerektiğini kendimiz özetlemek ve belirlemek.

Hatırlanması gereken ilk şey, acıya neyin neden olduğunu hemen belirlemektir - bu bir uyum veya bir yaralanmanın sonucudur. Bir sporcu yaralanırsa, hemen bir doktora danışmalısınız. Herhangi bir atlet bağımsız olarak krepatura ile başa çıkabilir. Bu makalede “doğru” ağrıya yardımcı olmak için tarif edilen yöntemler vardır: sağlıklı beslenme, gücü, uykuyu, kardiyo egzersizlerini, masajı, kontrast duşunu veya ağrı kesicileri azaltmaya yardımcı olan yiyecekleri yemek.

Bu iki ipucu, güçle başa çıkmaya ve gelecekte ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olacağından, doğru beslenmeye ve doğru miktarda su içmeye özellikle dikkat etmenizi öneririz.Krepatura zaten ortaya çıktıysa, kendi kendine masajı veya profesyonel masajı, kontrast duşu, aşırı durumlarda, ilaçları almanızı öneririz, çünkü egzersiz yaptıktan sonra ağrıyı gidermeye yardımcı olurlar, ancak kas rejenerasyonunun hızını etkilemezler.

İlaç almanın yan etkilere eşlik edebileceğini hatırlamak da gereklidir. Kas ağrısından kaçınmak için, tembel olmama ve her zaman ısınma gerekmediği kadar, eğitimin zamanında ve yoğunluğunda kademeli bir artış önerilir.

Önerilerimizin yardımcı olacağını ve yardımcı olacağını umuyoruz ve bu makalede belirtilen öneriler ilginçtir.

Video: egzersiz yaptıktan sonra kasları kurtarmanın yolları