Kalçalarınızı pompalamak için düzgün bir şekilde çömelme

Yerleşik bir yaşam tarzı kalçaların görünümünü etkiler. Vücudun alt kısmı yumuşak ve şekilsiz hale gelir, “portakal kabuğu” ile kaplanır ve yağla yüzer. Ağacın elastikiyetini geri kazanabilir, hacim olarak artırabilir ve cildinizi ağız kavgası kullanarak beşinci noktada sıkabilirsiniz. Gluteal bölgedeki kasların orta, küçük ve büyük çeşitlerinin dahil olduğu çeşitli özel egzersizler kabul ederek düzenli olarak katılmak gerekir.

Genel öneriler

1. Ana koşul, ana yükün bel bölgesine veya alt ekstremitelere değil, beşinci noktaya düşmesi için sırt seviyenizi korumaktır. Sırtınızı bir yayda bükmek yasaktır, eğilmezsiniz.
2. Vücudun pozisyonunu izleyebilmek için sınıfların aynanın önünde tutulması tavsiye edilir. Boyundan koksiks'e hayali bir çizgi çizilmesi önerilir. Vücut öne doğru eğildiğinde, omurga düz çizginin ötesine çıkıntı yapmamalıdır.
3. Ayaklar yerde sıkıca durmalıdır. Kaygan bir yüzeyde egzersiz yapmanız gerekiyorsa, kauçuk kaplamalı özel bir spor paspas almalısınız.
4. Topuklu veya çorapları yerden çıkarmak yasaktır. Yuvarlanmadan tüm ayağın üzerinde durun, aksi takdirde ana yük kalçalara ve ayak bileklerine düşer ve gluteal bölge en aza indirilir.
5. Yükselmeler ve lunges pürüzsüzdür, keskin gerizekler sadece kas gelişimine müdahale etmekle kalmaz, aynı zamanda tendonlara veya eklemlere burkulmalara ve yaralanmalara neden olabilir.
6. Topukları yerden koparmak, risk altındaki kişi sırtına zarar verme riski taşır.
7. Bir çizgi çizmek için sağ ve sol bacakların başparmakları arasında, sadece zeminde düz bir çizgi çizebilir veya bir cetvel kullanabilirsiniz. Dizler yurt dışına çıkmamalıdır, aksi takdirde eklemlere zarar verme riski artar.
8. Profesyoneller, kalça diz seviyesine düştüğünde ancak daha alçak olmadığında sığ ağız kavgası ile egzersizler tercih etmenizi önerir. Maksimum kas gerginliğini ve hızlı sonucu garanti eden doğru açıdır.
9. Nefes almayı unutmamalıyız: düşme, tam bir hava sandığı kazanma, yükselme, yavaşça ekshalasyon. Kalbi ve vasküler sistemi aşırı yüklememek için oksijeni yutmayın veya akciğerleri boşaltmayın.
10. Aşırı noktaya indiğinde, 5-10 saniye boyunca oyalanın, maksimum kas sayısını zorlayın ve ancak daha sonra yavaş yavaş yükselin.
11. Yeni başlayanların ağırlık vermeden klasik ağız kavgası ile başlaması önerilir. Zamanla, hafif dambıl ekleyin. Yeni başlayanlar için spor ekipmanlarının ağırlığı 1-2 kg olmalıdır. Alternatif olarak dolgu maddesi olarak şişe, su veya kum uygundur.
12. 2-3 haftalık antrenmandan sonra 3 kg ağırlığındaki ağırlık ajanları sporcunun cephanesinde görünmelidir. Barı bir profesyonel gözetiminde kullanmak, vücudu ciddi yüklere hazırlamak daha iyidir.
13. Çömelme, baskı makinesini zorladığınızdan emin olun. Bu durumda, sıkı bir karın korse oluşur ve bel ve vertebral diskler burkulma ve yaralanmalardan güvenilir bir şekilde korunur.
14. Ağız kavgası tekniği çalıştıktan sonra ağırlığı arttırmanız önerilir. Kalçaların sıkılması ve hafifçe pompalanması gerekiyorsa, büyük ağırlıklandırma ajanlarına karışmayın.
15. Kaldırma sırasında atalet kuvvetini kullanırsanız, istenen sonucu elde edemezsiniz. Sınıflar sırasında, gluteal kasları, abs ve bacakları kullanmak gerekir.
16. Durum sabit olmalı. Bir insanın dengesini korumak zorsa, bacaklarını biraz daha geniş yaymaya değer.

Kalçalar için klasik egzersiz

1. Geleneksel bir duruş sergileyin. Ayaklar omuz genişliğinde, düz kollar yanlara bastırılmış şekilde olmalıdır.
2. Dizler düz görünüyor. Egzersiz sırasında dönmeyin.
3. Kalçaları dizlerin seviyesine yavaşça indirin, kollar önünüze uzatılmış, böylece kalçalara paralel olacak şekilde. Bu sayede sınıfların etkisi artar.
4. Beşinci noktayı geri koyun, ancak dizler ileri doğru çıkıntı yapmamalıdır. Görünmez bir sandalyeye oturmanız gerektiğini hayal edebilirsiniz.
5. Birkaç saniye tutun ve sonra yavaşça yükselin, yavaşça hava verin ve ellerini aşağı indirin.

Akciğer Egzersizi

Başlangıçta, ağırlık vermeden yapmaya değer, daha sonra her iki elden biri olan küçük dambıller kullanabilirsiniz.

1. Bacakların omuz genişliğinin ayrı olduğu klasik başlangıç ​​konumundan sol ayakla maksimum mesafeye bir adım atın, sağ uzuv yerinde kalır.
2. Vücudu aşağı indirin, dizleri doğru bir açıyla bükün. Yük sol ayağa düşer, sağ topuğu yerden yırtın, yüzeye ayak parmağıyla dayanın.
3. Eller dirseklere bükülmeden vücut boyunca asılmalıdır. Sağ diz, başınıza bakmadan doğrudan önünüze bakarak neredeyse yere değiyor.
4. Sadece bacak ve kalça kaslarıyla çalışarak 5 saniye tutun, yükselin. Sırt, boyun gibi düz kalır.
5. 3 ila 7 lunges yapın ve sol alt ekstremiteyi sağa değiştirin.

Önemli: Kendinize ellerinizle yardım edemez veya aniden yere basamazsınız. Bu durumda, kalçalar olması gerektiği gibi gerilmez ve tüm çabalar boşuna olacaktır.

Yükü artan kalçalar için egzersiz

1. Standart başlangıç ​​pozisyonu, ancak bacaklar biraz daha dar olabilir. Vücut ağırlığını sağ bacağa aktarın, yanlara yaslanmamaya çalışın.
2. Dizde bükmeden sol uzuvu kaldırın. Çorap yukarıya bakmalı, daha fazla kas kullanmak için kendinize biraz çekebilirsiniz.
3. Sağ ayağınızı dengelerken yavaşça çömelin. Kollarınızı bükmeden, sol uzuvla paralel olacak şekilde öne doğru uzatın.
4. Yeni başlayanlar için bu egzersizi desteksiz olarak yapmak zordur, bu nedenle yakınlara bir sandalye koymanız veya tek elle duvara yaslanmanız önerilir. Evde bir sütuna benzeyen bir şey varsa, uzun bir havlu veya ip ile sarabilir ve bu cihazı ağız kavgası sırasında kullanabilirsiniz.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek iki elinizi de indirin, ancak sol bacağınızı yukarı kaldırın.
6. 3 ila 10 tekrar yapın ve ancak sonra uzuvları değiştirin. Yükseltilmiş bir sağ bacakla benzer egzersizler yapmak ve bir sonraki görüşmeden önce rahatlayın.

Önemli: Bu tür çömelmeler, gluteal kasları hızla güçlendirmeye yardımcı olacak ve beşinci noktayı bir somun gibi elastik hale getirecektir. Yavaş yavaş çukurlar ve selülit kaybolur, rahiplerin şekli iyileşir.

Üç, dört bacaklı daha geniş egzersiz yapın

Sadece orta gluteal kasların değil, aynı zamanda uyluğun içinin de dahil olduğu, plie adı verilen mükemmel bir egzersiz vardır. Üst bacaklarda "kulakları" olan kızlar için uygundurlar.

1. Alt uzuvlar geniş aralıklıdır, çoraplar başparmakların birbirine paralel olması için farklı yönlere bakmalıdır.
2. İki küçük dambıl veya kumla dolu 1.5 litrelik bir şişe alın.
3. Üst uzuvları önünüze yerleştirin, yükü parmaklarınızla tutun, ancak omuzlarınızı indirmeyin, sırtınızı eğmeyin.
4. Dizlerinizi yanlara doğru düzgün bir şekilde çömelin, önünüze bakın. Ayaklar yerden yırtılmamalıdır.
5. Dizler topukların üstünde olmalıdır, böylece içinden düz bir çizgi döşenebilir.
6. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla bükülür, böylece uyluklar zemine paralel olur.
7. Eğer çok aşağı inmek çok acı verici ise, vücudu aşırı zorlayamazsınız. Egzersizleri germe egzersizleri ile takviye etmeniz önerilir.
8. Pelvisi, itmeden ve yaylanmadan sorunsuz bir şekilde kaldırın. Eller dirseklere bükülmez. Sadece bacaklar ve kalçalar çalışmalıdır.

Önemli: Çömelme sırasında düşme aşağıda önerilmemektedir.Bu tür eylemler sadece tendon germe veya eklem hasarı riskini arttırır, ancak egzersizin etkisini arttırmaz.

Yeni zirveleri fethetmek

Bir sonraki adım dambıl olacak. Kalçalar için ağız kavgası üç adımda önerilir:

Her iki elinizi aynı ağırlıktaki dambıllarla yükleyerek standart bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Tercihen üç sayıda düz sırtlı bir egzersiz yapın, ancak keskin sarsıntılardan kaçının. Dizler, femurun yere paralel olması için 90 ° açıyla bükülmelidir. Başlangıç ​​konumuna sorunsuz bir şekilde "bir-iki" dönün. Bacakları düzleştirin, ancak dizleri hafifçe bükün, böylece kaslarda gerginlik hissedilir.

tavsiyeler

• Pelvisi geri bırakın ve omuzları göğüs öne doğru hafifçe uzatın. Çorap ile diz seviyesi.
• Kollardaki kaslar gerilmemeli, mümkün olduğunca gevşetilmelidir. Dambıl ağırlıkları bacaklar ve kalçalar tarafından kaldırılmalıdır.
• Çene ve bakış yukarı doğru yönlendirilir, ancak kafa güçlü bir şekilde geri atılamaz.

Maksimum yük

Vücut yeni cihazları test etmeye hazır olduğunda, spor cephaneliğinize bir çubuk ekleyebilirsiniz. Bu tür ekipmanlarla yapılan egzersizler en iyi bir eğitmenin gözetimi altında veya yükü kaldırmaya ve omuzlardan çıkarmaya yardımcı olacak bir arkadaşla birlikte yapılır.

1. Halteri deltoid veya trapezius kaslarına koyun. Omuzlarınızı biraz geriye alın.
2. Eller çubuğu tut. Avuç içlerinin pozisyonu herhangi bir şey olabilir, ana şey spor ekipmanlarını tutmanın uygun olmasıdır.
3. Sırt düz kalır, bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır ve dizler eklemleri yaralanmalardan korumak için hafifçe bükülür.
4. Bakış mutlaka önünüzde veya biraz yukarı doğru yönlendirilmiş, gözlerinizle duvardaki noktayı takip edebilirsiniz. Çene hafifçe kaldırılır, ancak fazla değildir.
5. Çoraplar zıt yönlere “bakmalı”. Yavaşça aşağı inin, leğen kemiğini görünmez bir sandalyeye oturmak üzere geriye doğru çıkıntı yapın.
6. Bacaklarınız dik açılarda büküldüğünde durun. 1-2 saniye oyalanabilir veya hemen tırmanışa başlayabilirsiniz. Dizler birleştirilemez, hafifçe ayrılmak daha iyidir. Mideyi hafifçe çekerek, baskıyı zorlamayı unutmayın.

Önemli: Topuklarınızı yerden koparmayı durduramıyorsanız, altına küçük lastik bardak altlıkları veya sıradan demir krepler koyabilirsiniz.

Diğer popo ağız kavgası türleri

Bir atlama ile
Üst ve alt ekstremiteler düzdür. Atladıktan sonra kollarınızı göğsünüzün üzerine bir kilitle katlayın, dirseklerinizi hafifçe öne doğru uzatın ve ayırın. Ayaklara indiğinde, hemen çömelin, pelvisi geri alın. Kalçalar yere paralel olmalıdır. Yarı oturma pozisyonunda, zıplayın ve tekrar oturun.

Nüanslar ve İpuçları
Kalçaların haftada en az 2 kez, ancak en fazla 4 kez eğitilmesi gerekir, böylece kasların iyileşmesi için zaman vardır.

Derslerin süresi, egzersiz sayısına bağlı olarak 25-40 dakikadır. Her zaman üç veya beş dakikalık aralarla 3 ila 5 yaklaşım, 4-10 tekrar önerilir.

Güvenlik önlemleri

Çömelme kontrendikasyonları eklem hastalıkları ve kemik yaralanmaları, skolyoz ve fıtık olabilir. Kalçaları bu şekilde varisli damarlar, vetovasküler distoni, bazı kalp problemleri ve hipertansiyon ile pompalayamazsınız.

Egzersiz sırasında dizlerde rahatsızlık veya ağrı oluşursa, derhal egzersiz yapmayı bırakmalısınız.

Çömelme işlemlerinin ilk sonuçları bir hafta sonra, en fazla iki kez görünecek ve süreci hızlandırmak için, abur cuburları çıkararak ve daha sağlıklı yiyecekler ekleyerek diyeti ayarlayabilirsiniz.

Video: güzel kızlar için kalça eğitimi