Evde kaslar nasıl inşa edilir

Geniş, kaslı bir sırt, herhangi bir erkeğin gururudur. Sadece çekici bir görünüm için değil, aynı zamanda sağlık için de gereklidir - omuriliği çevreleyen kaslar yükü azaltır, tüm vücut sisteminin daha koruyucu bir modda çalışmasına yardımcı olur. Spor salonunda güzel bir kabartmalı, özel simülatörlere geri pompalayabilirsiniz, ancak bir abonelik veya zaman eksikliği nedeniyle, herkes düzenli olarak fitness kulüplerini ziyaret etmeye karar vermez. Ancak kesin ve en uygun yol var - evde kendi başınıza kas inşa etmek. Bunu hızlı ve maksimum sonuçlarla nasıl yapabilirsiniz - bu makalede öğreneceksiniz.

Evde kas yapmak mümkün mü

Bazı erkekler spor salonuna gitmeden kas yapabileceğinizden şüphelenir. Bunun sadece bir bahane olduğunu belirtmek gerekir - bir kişi gerçekten güçlü bir arzu varsa gücünde her şeyi yapabilir. Yani, ilk ve en önemli durum ruh hali olmalı. Bir hedef belirlerseniz, bağlanmadaki aziminiz sayesinde sonucu elde edersiniz.

Evde eğitim ile ilgili bir diğer uyarı, genellikle bir erkeğin kuvvet eğitimi deneyimi olmadan kas inşa etmeye karar vermesidir. Bu, elbette, dezavantajlarına sahiptir - kaslardaki yük, egzersiz türleri bilinmemektedir. Ancak bir artı açıktır - ilk egzersizler sırasında en ilkel ağır nesneler yapacaktır - ilk önce kaldıramayacağınız 20 veya 30 kilogram ağırlığa bakmanıza gerek yoktur. Evde eğitimin kendi kontrolünüz altında olmasına rağmen, bir günlük tutabilir, yeni egzersiz türlerini öğrenebilir, yükü ayarlayabilir ve İnternet'ten bilgiye güvenebilirsiniz. Rehberimiz tam bir geri dönüş yolunda başka bir rehber olacaktır.

Doğal olarak, profesyonel ve amatör eğitimi karşılaştırmak mantıklı değildir. Bununla birlikte, bir kişi gerçekten vücudunu düzene sokmak ve acımasız görüntüsüyle adil sekse vurmak istiyorsa, herhangi bir engeli olmayacaktır - durumu kendi ellerine alacak ve evde sıkı çalışmaya başlayacaktır. Cesaret, dene ve hedefinden ayrılma! İşte ilk ipucunuz.

Evde eğitimin temel ilkeleri

Figürünüzü V şeklinde yapmak ve kadınların coşkulu görünümlerini çekmek istiyorsanız, etkili bir eğitim için birkaç zorunlu kurala uymanız gerektiğini bilmelisiniz:

1. Sınıfları haftada en az 2 kez yapın. Her zaman aynı günler olmalıdır, örneğin Salı ve Cumartesi. Daha sık egzersiz yapmaya değmez, kaslar iyileşmek için zamana sahip olmayacak ve sadece yıpranacak ve hacim olarak büyümeyecektir.
2. Sırt için her egzersiz, her biri 15 kez olmak üzere üç set halinde yapılır. Bu sadece ilk aşamalarda gereklidir, ne kadar çok antrenman yaparsanız vücudunuzu o kadar iyi hissedersiniz.
3. İşgalden önce, ısınma prosedürleri gerçekleştirilmelidir: bir ısınma, kasları strese hazırlamaya, yaralanmaları ve burkulmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
4. Bir sonraki dersi yaparken, alternatif fiziksel egzersizler yapmayı unutmayın. Bundan kaslar düz, çekici olmayacak.

Sırtınızı pompalarken hangi kaslar büyür?

Sırt kaslarını güçlendirmek için daha doğru çalışmak için, nerede olduklarını bilmeniz gerekir. Yani, aşağıdaki kas grupları sırtta bulunur:

• Elmas şeklindeki (koltuk altı altında)
• Trapezoidal (omurganın ortasından başlayıp omuzlara kadar uzanır)
• Posterior deltoid (omuz bıçakları bölgesinde)
• En geniş (belden biraz daha yüksek)
• Sırt ekstansör kasları (bel bölgesinde)

Her egzersiz hem bir kas grubunu hem de birkaçını eğitebilir. Sınıfların en etkili şekilde ilerleyebilmesi için birkaç farklı tipte güç yükünün seçilmesi gerekir.

Ödev Eğitim Programı

Halter kaldırma
Bu egzersiz en basittir, ancak düzenli eğitim ile, sonuç sadece birkaç prosedürden sonra fark edilir hale gelir. Yani, yaklaşık 3-5 kg ​​ağırlığında dambıllara ihtiyacınız var. Evde böyle bir cihaz yoksa, bunları 5 litrelik su kutuları ile değiştirebilirsiniz. Tabii ki, verimlilik biraz azalır, ancak "hiçbir şey" den daha iyidir. Dik durun, dambılları zemine önceden (omuz seviyesinde) yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün, vücudu 90 derece aşağı indirin, dambıl (veya dolu bir kutu) alın, önce ellerinizi omuz seviyesine kaldırın ve düzeltin. Tekrar bükün, dokunmadan ellerinizi yere bırakın, ellerinizi omuzlarınıza kaldırın, düzeltin. Bu pozisyonda, en temel kaslar (latissimus ve trapezius) çalışır ve geri kalanı yükün korunmasına yardımcı olur.

Yukarı çekin
Sırtınızı uzun süre şişirmek için çok popüler olan çok etkili bir egzersiz. Evde, kapıda donatabileceğiniz yatay bir çubuğa ihtiyacınız var. Çekme, çenenin enine çubuğun üzerinde olduğu ana kadar tamamen yapılmalıdır. Özel dikkat! Baş parmaklar çubuğu tutmamalıdır, aksi takdirde yükün bir kısmı pazılara gider.

Tek elle dambıl kaldırma
Bu egzersiz, iş, sırt kaslarının ilk yarısı ve sonra diğerleriyle tamamen yüklendiği için son egzersiz için uygundur. Prosedürü gerçekleştirmek için bir el düşük bir banka yaslanmalı ve diğer el ile ağırlığı omuz seviyesine yükseltmelidir. Özel dikkat! Bacaklar eşit olarak yerleştirilmelidir, kettlebell'i bir elinizle kaldırdıktan sonra, bu egzersizi diğer elinizle çevirin ve yapın.

Omurga germe
Böyle bir egzersiz sadece erkekler için değil, aynı zamanda kızlar için de uygundur. Her iki eldeki ağırlıkları vücuda mümkün olduğunca yakın bastırmak, kolları dirseklerden bükmek ve omzuna doğru bastırmak gerekir. Bacaklarınızı bükün ve sırtınızı zemin yüzeyine paralellik seviyesine bükün. Yine başlangıç ​​pozisyonunu alın. Sporcular, sırt kasları üzerinde daha hafif bir etkiye sahip olduğu için bu özel egzersizle antrenmana başlamaları tavsiye edilir.

Küçük kavrama pull-up'ı
Aşağıdaki alıştırma, yatay çubuktaki olağan çekişe benzemektedir, ancak başparmakların çapraz çubuk üzerinde birbirleriyle temas halinde olması gerekir. Dar tutuş, en geniş kasların daha yoğun bir şekilde çalışmasına yardımcı olur ve aynı zamanda sırtın benzersiz ve çekici bir V şekilli görüntüsü oluşturur.

hiperekstensiyon
Eğitimin son aşaması olarak kullanılabilir. Alt satır, sırtınızı ters pozisyondan dikeye mümkün olduğunca dikkatli bir şekilde yükseltmektir. Evde, özel bir makine bulmak zordur, bu nedenle yan yana bulunan sert bir kanepe ve sandalyeler yapar. Bacaklar çıkıntı yapmalı, arka kısım donanımlı “cihaza” yerleştirilmelidir. Alt sırt seviyesine kadar, sırtınızı asın ve yumuşak hareketler yukarı kaldırın. Mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışın.

Egzersizleri tamamlamak için kalıcılık gereklidir. Unutmayın, geniş ve şişirilmiş bir eğitimin sahibi olmak imkansızdır. Katılın ve kendiniz üzerinde çalışın!

Video: Vücudunuzu kullanarak sırtınızı nasıl oluşturabilirsiniz?