Evde halter olmadan pazı nasıl pompalanır

Her insan hayatında en az bir kez figürünün nasıl göründüğünü düşündü. Ve pompalamaya çalıştığı ilk şey pazı. Bu kas omuz ve önkolun fleksiyonunda rol oynar, eli bükmeye yardımcı olur. Estetik bir planda, pazıların büyüklüğü bir erkeğin gücü ve dayanıklılığından bahseder, çünkü erkeklerin bile pazı övünmesi, bu kası özenle zorlayarak boşuna değildir.

Pazı dambıl olmadan pompalamak oldukça zordur, çünkü kasları arttırmak ve inşa etmek için ağırlıklara ihtiyaç vardır. Ancak kendi vücudumuzun ağırlığını veya diğer doğaçlama araçları kargo olarak kullanabiliriz. Pazı nasıl inşa edilir?

Pazı Egzersizi

1. Herhangi bir egzersiz seti yapmadan önce bir ısınma gereklidir. Vücudun ısınmasına izin verir, kalp vücuttan kanı kovalamaya başlar, bağlar ve kas bükülür. Isınmayı ihmal etmek aptalca, çünkü yokluğu yaralanmaya yol açabilir. Bir ısınma olarak, basit bir koşu, ip atlama, egzersiz, germe kullanabilirsiniz.
2. Pazı yatay çubuğun geri çekilmesinde aktif olarak yer alır. Çubuğu kavrayın ve dikkatlice yukarı çekmeye başlayın. Egzersizi mümkün olan en kısa sürede tamamlamaya çalışmayın, hız size istenen sonucu vermeyecektir. Aksine, her kasın gerginliğini hissetmek için egzersiz yavaş olmalı, ölçülmelidir. 3-4 set 10 pull-up yapın. Egzersiz sizin için kolaysa, ağırlık malzemeleri kullanmanız gerekir - örneğin, kitap veya tuğla içeren bir sırt çantası. 20 kg'lık bir yük elle tutulur bir yük verecek ve antrenmanın etkinliğini artıracaktır.
3. Sadece yatay çubuktan değil, aynı zamanda evde de çekebilirsiniz. Bu kabuk evde olmasa bile. Bunu yapmak için basit bir tablo kullanabilirsiniz. Masanın altına uzan ve kenarından tut. Bacaklarınızı kaldırmak ve bir desteğe koymak daha iyidir - bir sandalye veya küçük bir tezgah. Masanın kenarından sıkıca tutun ve kasayı kaldırmaya başlayın. Bu yüzden 2-3 set 15 pull-up yapmanız gerekiyor. Aynı ağırlığı bir sırt çantası şeklinde ekleyebilirsiniz. Bu egzersizin tekniği sadece pazı eğitimi ve inşa etmeyi amaçlamaktadır.
4. Pazılarınızı eğitmek için başka bir etkili egzersiz daha var. Bunlar basit klasik zemin şınavlarıdır. Egzersiz sırasında duruşu izlemeniz gerekir, hiçbir şey sarkmamalıdır. Sırt ve bacaklar bir düz çizgi oluşturmalıdır. Şınav derin olmalı, çene yere değmelidir, ancak bu şekilde istediğiniz sonucu alabilirsiniz. Egzersiz sırasında derin nefes almanız gerekir. Egzersiz ne kadar yavaş yapılırsa, biseps üzerindeki yük o kadar büyük olur. On işe yaramaz jestten iki kaliteli şınav yapmak daha iyidir. Egzersiz kolaylaşırsa, yumruklarınızı, bir kolunuzu veya sırtınızdaki yükü sabitleyebilirsiniz.
5. Bir sonraki egzersiz ayakta dururken halter kaldırmaktır. Düz durun, ayaklar omuz genişliğini ayırın. Avucunuzun size bakması için halter elinize alın. Vücut lomber bölgede hafifçe öne doğru eğilmelidir. Dirsekler neredeyse hareketsiz kalmalıdır. Çubuğu göğsüne doğru kaldırın ve geri indirin. Hareketler mümkün olduğunca düzgün ve yavaş olmalı, gerizekalı olmamalıdır. Bu sadece pazılarınızı değil, aynı zamanda sırt kaslarınızı da güçlendirmenizi sağlayacak harika bir egzersizdir.
6. Pazı inşa etmek için en etkili halter kaldırmaktır. Ancak elinizde değilse, 6-10 litrelik basit su şişeleri kullanabilirsiniz. Bir tabureye otur ve bacaklarını aç. Elinizi bacaklarınızın arasına dolu plastik bir şişeyle indirin. Dirseği hafifçe bükün ve bükün. 20 tekrardan sonra el değiştirilebilir. Şişedeki sap avucunuzu keserse, yumuşak bir bezle sarabilirsiniz.Egzersiz iki el ile aynı anda yapılabilir. Her elinize kalçaların dışından bir şişe alın. Pazıların gerginliğini hissetmek için yükü yavaşça kaldırın ve indirin.
7. Pazılarınızı elastik bir bandajla eğitebilirsiniz. Düz durun ve bandajın ortasına adım atın. Bandajın iki ucunu elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin. Bandaj uzunsa ve uygun direnç vermezse, birkaç tur hafifçe ellerinize sarın. Şimdi avuçlarınız size bakacak şekilde dirseklerinizi bükün. Sırt düz kalmalıdır.

Bunlar pazı pompalamak ve inşa etmek için en basit ama en etkili egzersizlerdir. Bununla birlikte, tek başına egzersiz yeterli değildir.

Pazı inşa etmek için beslenme

Eğitimin sonucu büyük ölçüde doğru ve yetkin beslenmeye bağlıdır. Bildiğiniz gibi, kasların büyümesi için proteine ​​ihtiyaçları var. Eğitimden önce, karbonhidratlar ve proteinler ile besleyici bir şey yediğinizden emin olun. Vücudun eğitecek enerjiye sahip olması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Ve protein yeni kasların oluşumu için bir yapı malzemesidir. Tam bir midenin fiziksel aktiviteye müdahale etmemesi için antrenmandan önce en az iki saat yemelisiniz. Pirinç veya karabuğday, balık, haşlanmış patates, yumurta, sebzeli tavuk göğsü veya yulaf ezmesi ile bir parça yağsız et yiyin.

Kas yapmak istiyorsanız, antrenmanınızdan hemen sonra herhangi bir protein ürünü yemek çok önemlidir. Süt, kümes hayvanları, balık, beyaz peynir, süzme peynir olabilir. Eğitimden önce ve sonra yağ yiyemezsiniz. Ayrıca içtiğiniz sıvı miktarına da dikkat edin. Kendinizi susuz kalmaktan korumak için çok fazla ve sık sık içmeniz gerekir. Suya ek olarak, taze sıkılmış seyreltilmiş meyve suları kullanabilirsiniz.

Güçlü pazı ile güzel bir heykel vücut birçok erkeğin kıskançlığıdır. Ancak bunu başarmanın çok zor olduğunu düşünmeyin. Yetkili bir yaklaşım, sabır, disiplin ve düzenlilik sonuç verecektir. Halter olmadan bile günlük saatlik egzersizler figürünüzü şekillendirebilir. Aktif olun ve spor yapın!

Video: halter olmadan evde silah nasıl yapılır