Ako pumpovať dolný lis doma

Ploché brucho s atraktívnymi kockami a bez jediného gramu tuku je snom mnohých mužov a žien. Ale často je to najťažšie pracovať s bruškom. Intenzívny tréning a pravidlá zdravého stravovania dávajú za mesiac viditeľný výsledok - postava je sprísnená, na hornom bruchu sa objavujú reliéfne tvary. Ale robiť spodnej časti brucha je oveľa ťažšie. Je to všetko o štruktúre ľudského tela. Dolný lis je zapojený oveľa menej často, svaly sú tam širšie a vrstva podkožného tuku je oveľa silnejšia. S integrovaným prístupom však môžete dosiahnuť požadované kocky v dolnej časti brucha za pár mesiacov.

Cvičenie na čerpanie dolného lisu

Ak chcete posilniť niektoré svaly, musíte ich pravidelne trénovať. Na vypracovanie konkrétnej svalovej skupiny existujú špeciálne cvičenia. Často je ťažké ich splniť, pretože u väčšiny ľudí je dolná tlač zle rozvinutá. Ale v priebehu času, keď sa svaly posilnia, bude cvičenie jednoduchšie. Ale nemali by ste sa vzdať - intenzita a počet opakovaní by sa mal zvýšiť. Ak je pre vás cvičenie ľahké, môžete pridať váhové materiály - extra váhu. Zostavili sme pre vás teda najúčinnejšie cvičenia pre dolnú tlač.

1. Zahrejte sa. Aj keď cvičíte doma, musíte sa pred nejakou fyzickou aktivitou natiahnuť. To neznamená, že stačí hojdačka s nohami a pažami. Do cvičenia a trochu beh, otočte obruč, skočiť na švihadlo. Pomôže vám to zahriať vaše svaly a zabrániť im v napínaní.
2. Na bicykli. Toto je jeden z najjednoduchších, ale aj najúčinnejších spôsobov, ako vypracovať spodnú časť tlače s vysokou kvalitou. K tomu, ležať na podložke, ruky za hlavou. Stehná striedavo zdvíhajte a znižujte. Ako šliapať na bicykli. Zároveň sa pokúste dotknúť kolena ľavej nohy lakťom pravej ruky a naopak. Nezáleží na rýchlosti cvičenia, ale na umiernenosti. Cvičte čo najpomalšie - budete cítiť, ako vaše svaly horia.
3. Nožnice. Východisková poloha - leží na chrbte. Ruky sú spustené pozdĺž tela, dlane musia spočívať na podlahe. Zdvihnite nohy nad podlahu o 30 stupňov a pomaly prekrížte a roztiahnite ich zo strany na stranu. Ak robíte cvičenie veľmi ťažké, môžete zdvihnúť nohy vyššie - v tomto prípade časť bremena dopadne na strednú zónu lisu. Ale pri dostatočnom zvládnutí cvičenia sa pokúste sklopiť nohy čo najnižšie na podlahu, aby ste dosiahli lepší výsledok.
4. Švédska stena. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať švédsku stenu alebo aspoň vodorovnú lištu pripevnenú vo vašej domácnosti alebo na ulici. Uchopte brvno rukami a cítite svoju váhu. Pomaly zdvihnite nohy ohnuté na kolenách - kolená pritlačte k hrudníku. Toto cvičenie je pomerne jednoduché, ale považuje sa za prípravu na vážnejšie zaťaženie. Keď môžete ľahko zdvihnúť nohy zohnuté na kolenách, skúste ich zdvihnúť natiahnuté. Medzi nohami a telom by mal mať správny uhol. Cvičenie by sa malo vykonávať čo najpomalšie.
5. Noha vyvoláva. Ľahnite si na podložku, ruky za hlavu. Nohy zložené k sebe musia byť s telom zdvihnuté do priameho uhla. Potom sme pomaly spustili nohy bez toho, aby sme ich nakoniec položili na podlahu. Ak sa vám cvičenie podáva s ťažkosťami - robte to so zahnutými nohami, takže znížime zaťaženie chrbtice.
6. Planck. Toto je ďalšie kvalitatívne cvičenie, ktoré efektívne vyjde nielen dolný, ale aj horný lis.Postavte sa na lakte a prsty na nohách tak, aby vaše telo bolo rovné. V tejto polohe zaistite 40 - 60 sekúnd. Statický stres je najlepším nástrojom pre reliéfnu tlač.
7. Vytlačenie. Toto je ťažké cvičenie, ktoré nie je možné okamžite dokončiť. Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite. Medzi telom a nohami je pravý uhol. Ponožky smerujú rovnobežne s podlahou a telom. Ruky po stranách alebo za hlavou (ťažšia možnosť). A teraz sa pokúste potlačiť chodidlá, ale nie na seba. V tomto prípade panva mierne stúpa - je to správne. Ak sa vám podarí zatlačiť nohy o niekoľko centimetrov nahor, je to už dobrý výsledok.
8. Jedna noha výťah. Ležíme na chrbte, ruky roztiahnuté. Ohýbame jednu nohu na koleno a spočívame na nej. Druhá noha je rovná - nedávajte na podlahu. Panvu dvíhame 20-25 krát pomaly, pričom nohu stále udržujeme na váhe. Nezabudnite zopakovať cvičenie, zmeniť polohu nôh.

Je voliteľné robiť každý deň. Svaly by mali mať čas na napínanie a rast. Je lepšie robiť 3-4 krát týždenne, každý druhý deň. Po každom cvičení nezabudnite naťahovať - ​​to urýchli vzhľad reliéfu v dolnej časti lisu. Ale s cieľom získať ploché brucho, niektoré cvičenia nestačí.

Ako spáliť podkožný tuk

Veľmi často sa stáva, že dobre prečerpaný lis jednoducho nie je viditeľný za vrstvou tuku na pokožke. Cítite uvoľňujúce svaly na dotyk, ale mazu skrýva krásu pred zvedavým okom. Aby ste sa zbavili podkožného tuku, musíte znížiť celkové množstvo tuku v tele. To je možné vykonať iba pri strave a kardiochirurgii. Budeme hovoriť o výžive, ale zatiaľ sa rozhodneme, ako spáliť existujúci tuk na bruchu počas tréningu.

Najdôležitejším pravidlom je robiť kardio tréningy. To je beh, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli, aerobik. Každé cvičenie, ktoré urýchľuje dýchanie a srdcový rytmus. Musíte bežať veľa a dlho, najmenej 40 minút. V takom prípade môže byť rýchlosť nízka, takže vydržíš celý maratón a nezastavíš sa dopredu. Pomalým a dlhodobým behom sa dá nielen odstrániť vrstva podkožného tuku, ale tiež sa dá obrázok výrazne vysušiť. Majte na pamäti, že tuk sa začne utápať až po 20 minútach behu, keď je vyčerpaná hladina glukózy v tele. Kardio cvičenia sa najlepšie vykonávajú na konci tréningu - nech je to posledný krok.

Diéta pre dolný lis

Toto samozrejme nie je strava, ale niektoré pravidlá výživy, ktoré vám pomôžu znížiť množstvo telesného tuku vo vašom tele, urýchliť metabolizmus, zvýšiť svalovú hmotu a vysušiť vaše telo.

1. Musíte jesť často, ale postupne. Veľkosť podania by mala byť taká, aby uspokojila hlad, ale mala by mať čas na hlad po 3 hodinách. Frakčná výživa urýchľuje metabolizmus. Keď telo dostane jedlo každé 3 hodiny, telo sa upokojí a prestane ukladať tukové zásoby.
2. Ak budujete svalovú hmotu a snažíte sa znížiť percento tuku v tele, pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave by mal byť nasledujúci. Základom rastu svalov je proteín. Malo by to byť veľa - asi 60% z celkovej stravy. Sú to mliečne výrobky, fazuľa, ryby, červené a biele mäso, vaječné bielky. V potrave by malo byť asi 30% sacharidov. Sú to cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnný chlieb, obilniny, ovocie. Malé množstvo tuku je potrebné pre krásu vlasov, nechtov, pre normálne fungovanie niektorých orgánov. Bude lepšie, ak sú tuky iba rastlinné - napríklad olivový olej.
3. Vypočítajte si sami koridor kalórií, ktorý vám umožní neprekročiť povolené množstvo. Deje sa tak, aby sa nezískala tuková hmota.
4. Vypite viac vody - odstraňuje z tela produkty rozkladu tukov.
5. Netreba dodávať, že absolútne musíte odmietnuť používanie vyprážaných, mastných, slaných a škodlivých potravín. Už žiadne pohodlie, rýchle občerstvenie, sýtené nápoje, sušienky, hranolky a vyprážané zemiaky. Malo by sa to opustiť a alkohol.

Tieto základné pravidlá výživy musia dodržiavať všetci, ktorí sa starajú o svoje zdravie a svoju postavu. Ak však chcete dosiahnuť sušenú tlač vo forme priehľadných kociek, musíte tieto pravidlá prísne dodržiavať.

Kozmetické procedúry

Vykonajte masáž brucha lepšie pomocou misky. Naneste na pokožku malé množstvo krému alebo masážneho oleja. Pripojte misku k žalúdku (hrany k pokožke) a opatrne začnite jazdiť krúživými pohybmi na oboch stranách. Žalúdok dôkladne vypracujte, najmä jeho dolnú časť. Takáto masáž pomáha ženám zbaviť sa nielen brucha, ale aj nepríjemných „uší“ na bokoch, celulitíde a striech. Nech je to pravidlo robiť masáž s miskou zakaždým, keď navštívite sprchu, a na žalúdku a bokoch nebude žiadna stopa nadmerného tuku.

Okrem toho je vákuová masáž veľmi účinná. Takýto účinok zlepšuje krvný obeh v podkožnej vrstve, čo urýchľuje proces spaľovania tukov. Na žalúdok spustite vákuovú nádobu najmenej 10 minút denne.

Dolný lis môžete čerpať doma. Vyžaduje si to kvalifikovaný integrovaný prístup. Intenzívne cvičenia, pravidelnosť srdcového zaťaženia, pravidlá zdravého stravovania a kozmetické procedúry vám dávajú príležitosť byť hrdí na svoje ploché a tvarované brucho.

Video: ako rýchlo napumpovať tlač doma