Ako rýchlo napumpovať lis doma

Bez ohľadu na to, koľko stlačíte, výsledok nemusí byť viditeľný, ak sú svaly pokryté hustou tukovou vrstvou. Žalúdok sa navyše ešte zväčší, pretože cvičenia v tlači sú zamerané predovšetkým na zvýšenie svalovej hmoty - to znamená, že kocky budú poslušne rásť, ale niekde tam, v hĺbke, pod tukovou vrstvou, ktorá ich skryje pred zvedavými očami. Preto je prvá vec, ktorú treba urobiť, starostlivosť o správne chudnutie.

Pripravujeme „pôdu“ pre tlač

Ak je vaša hmotnosť normálna a plochý žalúdok vám umožňuje ísť priamo na cvičenie, môžete tento bod preskočiť. A pokiaľ ide o zvyšok, zbavenie tuku by malo byť číslo jedna na zozname krok za krokom, ako dosiahnuť krásne kocky.

Nie je žiadnym tajomstvom, že diéty nie sú možné. Sú vhodné (a krátkodobé - na jeden alebo dva dni) iba pre tých, ktorí majú na ceste k ideálnej postave iba pár kilogramov navyše. Spravte pár minút ráno ľahkými cvičeniami - vstať z postele, zobudíte svoje telo a aktívnejší metabolizmus. A nevynechajte raňajky, pretože to určuje tón pre nasledujúci deň. Okrem toho, každý do 12:00 smie každý jesť (s mierou), pretože metabolizmus funguje najlepšie pred poludním. Ak chcete jesť buchtu alebo pár kúskov čokolády, radšej to urobte ráno - a centimetre navyše sa nezvýšia. A posledné jedlo by nemalo byť o 18:00, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ale tri hodiny pred spaním. V noci sa náš metabolizmus nekončí, čo znamená, že mu musíme dať prácu.

Základom správneho chudnutia - spotreba kalórií by mala byť vyššia ako ich spotreba. V priemere človek potrebuje 2 000 - 2300 kalórií na podporu existujúcej hmotnosti (viac - s aktívnou fyzickou aktivitou a menej so sedavým životným štýlom). Preto bude stačiť toto množstvo znížiť o 15 - 20% - približne o 400 kcal, a potom proces chudnutia bude pokračovať obvyklým spôsobom. V tomto prípade stratíte 0,5 až 1 kilogram za týždeň, a na rozdiel od stravy a veľmi extrémnych spôsobov, ako je hlad, to nespôsobí ujmu na zdraví.

Zníženie diéty však nestačí. Nechajte svoje telo pracovať. Na to nie je potrebné sa registrovať v telocvični, každý deň len pár cvičení, ktoré vám zaberie pol hodiny.

Začnite so srdcovou záťažou - pomôže vám to posilniť vaše kardiovaskulárne svaly a zvýšiť vašu výdrž. Najúčinnejším cvičením sú bežecké a skákacie lano. Ale nie každý ich dokáže vykonať - takže ak je vaša hmotnosť vyššia ako 80 kg alebo ak máte problémy s kolenami, najlepšou voľbou je chôdza, ktorá nepoškodí kolenné kĺby a zároveň (pri energickom tempe) spáli dostatok kalórií. Môžete vykonávať chôdzu na mieste a kombinovať ju so silovým cvičením. A vezmite si napríklad kurz Leslieho Sansona.

Ďalšou možnosťou je bicykel alebo rotoped. Táto možnosť tréningu je dostupná pre všetkých - kolená pracujú, ale telesná hmotnosť sa netoleruje, takže riziko zranenia je minimálne a výhody sú obrovské.

Ďalšie udalosti pre tlač

Spolu so znižovaním hmotnosti a školením pre tlač je potrebné vziať do úvahy niekoľko ďalších pravidiel, ktoré nielen zlepšia váš vzhľad, ale tiež posilnia vaše telo a vyriešia niektoré zdravotné problémy.

1. Držanie tela. Sedavý životný štýl a nízka úroveň fyzickej aktivity nevyhnutne vedú k narušeniu držania tela a problém musíte vyriešiť čo najskôr, pričom to môžete urobiť aj vy sami. Po prvé, ste viac na nohách.Môže to byť dokonca jednoduchá prechádzka - nechajte hodinu alebo dve na počítači alebo TV a choďte von. Narovnajte si ramená a napnite si žalúdok - vaše vnútorné svaly budú fungovať; Postupne si na túto situáciu zvyknú a dva problémy sa vyriešia naraz: pozícia bude štíhlejšia a „visiace“ brucho sa sprísní.
2. Svaly tela. Jedná sa predovšetkým o bránicu (vnútorný sval, ktorý je zodpovedný za dýchacie procesy, oddeľuje hrudnú kosť, brušnú dutinu a podporuje chrbticu), krčné krčné flexory a panvové svaly. Ak je váš „korzet“ napnutý a vyškolený, ochráni chrbticu počas fyzických cvičení, aj tých najťažších. Aby ste ju posilnili, získajte činku alebo činku (hmotnosť nie je hlavná vec, preto neprenasledujte obrovské zaťaženie) a vykonajte bench bench na hlavu, napínajte svaly pri zdvíhaní a spúšťaní. Držte niekoľko sekúnd v hornom bode a potom sklopte ruky.
3. Vnútorné svaly. Sú to oni, kto je zodpovedný za to, ako bude váš žalúdok - ľadová hmota alebo silný elastický sval. A opäť, pri nedostatočnom tréningu, akékoľvek cvičenie môže viesť k zraneniu dolnej časti chrbta. Na posilnenie vnútorných svalov existujú dve veľmi účinné cvičenia, z ktorých jedno môžete vykonávať doma, v práci alebo dokonca státím vo verejnej doprave. Jedná sa o „vákuum“ - nadýchnite sa, vydýchnite všetok vzduch a čo najviac vtiahnite žalúdok, aby presahoval rebrá. Podržte ho 20-30 sekúnd a nechajte ho pomaly. Vezmite 3 dychy a opakujte. Môžete tiež vykonať ležanie na chrbte alebo státie na všetkých štyroch. Druhé cvičenie je bar. Posilňuje tiež svaly tlače a prispieva k rozvoju kociek. Postavte sa na všetky štyri končatiny a postupne sa zdvihnite na 4 končatiny: ponožky a dlane (ľahšou možnosťou sú ponožky a predlaktia), udržujte telo na váhe. Neohýbajte chrbát a nezdvíhajte zadok. Takto stojte 1,5 minúty a striedavo položte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Spolu s týmto komplexom, cvičenia v tlači poskytnú rýchlejšie výsledky a nebudete trpieť bolesťou dolnej časti chrbta alebo chrbtice, pretože celé telo si zvykne na zoskupenie a ochranu chrbtice pred nadmerným stresom.

Stlačte Cvičenie

A priamo cvičenia, ktoré vám v priebehu niekoľkých mesiacov pomôžu vyvinúť silnú tlač na mieste súčasného brucha. Musíte ich vykonať 10-15 krát, robiť 7-9 opakovaní. Prestávka medzi sadami - minúta, medzi cvičeniami - tri. Ak máte pocit, že môžete pokračovať, skráťte čas odpočinku, ale určite musí byť k dispozícii, inak sa svaly môžu kŕče.

metaná
Krútenie je cvičenie horných brušných svalov. Sú omnoho efektívnejšie ako zdvíhanie trupu úplne, od podlahy po kolená. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, položte ruky za krk a pomaly zdvíhajte a spúšťajte telo. Nenechajte sa ponáhľať, aby spadol na podlahu, dajte svojim svalom čas na utiahnutie.

Diagonálne skrútenie
Týmto cvičením posilníte šikmé svaly brucha. Počiatočná poloha je rovnaká. Zdvihnite ľavú časť tela (pravá časť je pribitá na koberec) a skúste sa dotknúť lakťa pravého kolena a naopak. Držte sekundu v ohnutej polohe.

Spätné skrútenie
Alebo panvový výťah. Účinné pre dolné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž švov (v prípade problémov so zadami - vložte pod krížovú sviečku). Zdvihnite nohy, napnite si žalúdok a odtrhnite panvu, v tejto polohe zostaňte. Môžete si vytiahnuť nohy alebo kolená k hlave.

Dvojité krútenie
Do tohto cvičenia sú zapojené všetky rektálne brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, zdvihnite ich pod uhlom 45 stupňov a ruky si dajte za hlavu. Pokúste sa zoskupiť zdvihnutím hlavy za plecia a ťahaním nôh k hlave. Držte sa v hornom bode a ramená spustite na koberec (ohnuté nohy zostávajú na váhe).

Zdvíhanie nôh
Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky po tele.Zdvihnite si rovné nohy bez zdvihu panvy v uhle 90 stupňov k telu. Druhou možnosťou je striedavé zdvíhanie pravých a ľavých nôh.

Môžete dosiahnuť krásnu tlač pomocou akéhokoľvek počiatočného „materiálu“ - stavu vášho tela. Najdôležitejšou vecou je stanoviť cieľ, určiť približné dátumy, aby ste sa jeden deň neplánovali a začali. Preskúmajte svoju výživu, posilnite svoje svaly a začnite pracovať na cenených kockách - iba pár mesiacov tréningu vám umožní vychutnať si dokonalú postavu. A ak po dosiahnutí výsledku ho podporíte, potom zabudnete na svoje ochabnuté telo a v starobe.

Video: ako načerpať super press