Ako sa stavia šikmo: užitočné tipy

Šikmé svaly zabezpečujú pohyblivosť tela. Vykonávajú funkciu korzetu, ktorý chráni vnútorné orgány pred zraneniami, a bedrovej oblasti pred výronmi. Vďaka bočnému lisu sa môže človek otočiť a nakloniť do strán. Rozvíjať šikmé svaly sa odporúča ľuďom, ktorí chcú ovládať bojové umenia alebo sa prihlásiť na box. Bočná tlač a športovci snívajú o tenkom a vyrazenom páse tvrdo.

Základy nováčikov

Brušné svaly sa schovávali pod vrstvou zásob za daždivého dňa? Je čas skontrolovať stravu a odstrániť nezdravé jedlo:

• sladkosti, dokonca aj med a horká čokoláda;
• múčne výrobky;
• rýchle občerstvenie
• polotovary;
• saláma;
• mäso tukových tried.

Cvičenia zamerané na vývoj šikmých brušných svalov neprispievajú k chudnutiu. Ak nebudete dodržiavať diétu a neobmedzíte množstvo spotrebovaných kalórií, subkutánne vklady nikam nevedú. Po niekoľkých cvičeniach sa zvýši objem bočného lisu a začne sa „vytlačovať“ tuk, pás sa rozširuje a zväčšuje o 1-2 veľkosti.

Ako simulovať napnutý a plochý žalúdok? Sledujte kalórie. Menej rozpadu a spálenia na začiatku procesu rozdelenia podkožných obchodov. Nemôžete hladovať, inak telo spolu s podkožným tukom ničí svalový systém.

Je lepšie nahradiť rýchle občerstvenie a cestoviny zdravými bielkovinovými potravinami, piť bielkovinové koktaily a veľa čistej vody. Po tréningu si určite dajte občerstvenie. Vhodné sú varené kurča, nesladený jogurt alebo športová výživa.

Pred výučbou potrebujete občerstvenie. Ak prídete do posilňovne s prázdnym žalúdkom, vaša sila sa vám veľmi rýchlo vyčerpá. Ale musíte jesť jedlo asi 2 hodiny pred tréningom. V preplnenom žalúdku počas intenzívneho tréningu dochádza k nepríjemným pocitom.

Na zahriatie svalov a kĺbov začnite s joggingom, rotopedom alebo švihadlom. Ak telo nepripravujete na intenzívne zaťaženie, existuje vysoká pravdepodobnosť roztiahnutia alebo vykĺbenia. Začiatočníkom sa odporúča urobiť 2 až 3 prístupy. Začnite s 5–9 opakovaniami a postupne sa zvyšujte na 12–15. Prílišné preťaženie tela nedáva zmysel. Svalová hmota nebude rásť rýchlejšie, ak vykonáte 20–25 opakovaní. Je lepšie rozriediť tréningy cvičeniami, aby ste si vytvorili flexibilitu. Podporujú rozvoj šikmých svalov a vytvárajú tenký pás.

Sklopenie a zatáčanie

Východisková pozícia pre všetky cviky je rovnaká: dolné končatiny rozdeľujú šírku ramien, spodné horné končatiny sú vo švoch alebo zdvíhané, umiestnené na zadnej časti hlavy. Športovci, ktorí trénujú dlhšie ako 2 mesiace, môžu mať v rukách činky alebo iné závažia.

1. V prvom cvičení sú ruky zablokované do zámku a vedú k zadnej časti hlavy. Potiahnite kryt dopredu a dole. Pravý lakeť sa snaží dotknúť ľavého kolena. Zaťahujte brucho a nakláňajte, aby ste trénovali nielen šikmé svaly, ale aj prednú brušnú stenu.
2. V druhom cvičení je pozícia rúk ľubovoľná. Dlane si môžete položiť na svoje plecia, zložiť horné končatiny na hrudník alebo ich od seba oddeliť. Hlavná vec je, že nohy a panva sa nepohybujú. Pracuje iba telo a krk. Najprv odbočte doprava, pokúste sa vidieť svoje vlastné zadok, potom doľava. Pohyby by mali byť veľmi rýchle, pretože svaly sa cvičia v dôsledku zotrvačnosti a odporu tela. Aká by mala byť amplitúda rotácie? Zamerajte sa na pocity: ak sa v dolnej časti chrbta alebo na bruchu objaví bolesť v ťahu, potom telo dosiahlo limit.
3. Dolné končatiny sú šírkou ramenných kĺbov. Ruky sú uvoľnené, dlane sú pritlačené k nohám. Sklopením tela dopredu posuňte horné končatiny pozdĺž bokov a dolných končatín. Tiechka siahať doľava a potom na pravé koleno.Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
4. Dolné končatiny sú ohnuté. Nohy sa môžu šíriť trochu širšie, ak je ťažké udržať rovnováhu. Ruky uchopte chrbát hlavy. Telo sa nakloní najskôr doľava, potom doprava. Chrbát sa neohýba v dolnej časti chrbta ani lopatkách, mal by byť dokonale rovný. Odporúča sa postupne zvyšovať amplitúdu a zrýchľovať. Cvičenie sa môže vykonať znížením ramien pozdĺž stehien trupu a odobratím činiek alebo fliaš vody. Závažné činidlá vytvárajú ďalšie zaťaženie šikmých svalov, čo zlepšuje výsledok.
5. Ruky sú od seba, dlane sa pozerajú rôznymi smermi. Nohy sú od seba vzdialené od seba. Na výdychu čo najviac stiahnite žalúdok a nakloňte sa dopredu, pričom pravou dlaňou sa snaží dosiahnuť ľavú nohu. Pri vdýchnutí sa vráťte na pôvodné miesto. Lis nie je uvoľnený, ale neustále namáhaný.
6. Cvičenie je určené pre profesionálov, ktorí chcú urobiť šikmé svaly. Budete potrebovať loptu naplnenú pieskom. Hmotnosť zásoby sa pohybuje medzi 1,5–5 kg. Závisí to od skúsenosti športovca a jeho fyzickej formy. Vezmite škrupinu oboma rukami a nadvihnite ju cez ľavé rameno. Súčasne sa prikrčte a ohnite kolenné kĺby pod uhlom 45 - 60 stupňov. Spúšťajte guľu diagonálne. Keď je na pravom stehne, postavte sa a zaujmite východiskovú pozíciu.

Odporúča sa začať so 4 až 6 opakovaniami. Šikmé svaly pracujú, nie ruky alebo spodná časť chrbta. Cvičte opatrne, aby ste si neťahali chrbát. Pohyby sú plynulé, vyhnite sa ostrým trhlinám, ktoré môžu spôsobiť napínanie bedrových svalov, najmä ak lopta váži asi 4 až 5 kg.

Zvýšenie záťaže

Budete potrebovať karemat, ktorý zabráni telu skĺznuť počas cvičenia. Položte podložku na podlahu, ležte na chrbte. Povrch by mal byť rovný. Podpätky spočívajú na podlahe a ohýbajú kolená. Vykonajte 3 cvičenia:

1. Uchopte dlane chrbtom hlavy, roztiahnite lakte do strán. Nohy otočte doľava, telo zostane na svojom mieste. Len telo stúpa, ale bez príliš ostrých a rýchlych trhnutí. Bedra sa nepohybuje, je pritlačená k podlahe. Iba tlač funguje, zvyšné svaly sú v mierne uvoľnenom stave. Po 5–10 opakovaniach otočte dolné končatá doprava.
2. Dlane naďalej stláčajú chrbát hlavy, päty spočívajú oproti podlahe a ohnuté kolená sú kolmé na strop. Zdvihnite dolné končatiny a dotknite sa brady, potom sa dotknite pravého alebo ľavého ramena a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. Pravú ruku spustite pozdĺž tela, oprite sa o lakte a predlaktie. Chyťte zadnú časť hlavy ľavou dlaňou. Na pravú nohu, ohnutú na koleno, položte nohu druhej končatiny. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe, pohybuje sa iba horná časť tela. Ľavé koleno sa dotkne pravého kolena a potom sa vráti do pôvodnej polohy. Neležte s lopatkami na zemi. Vstaň a rýchlo spadni. Ak športovec pociťuje napätie v laterálnych svaloch, robí všetko správne.

Zostať na podlahe, prevrátiť sa na druhú stranu a pokračovať v odbornej príprave:

1. Nohy ohnuté na kolenné kĺby, pritiahnuté k žalúdku. Odpočívajte s pravým lakťom a predlaktím na zemi, hlavu držte rovno. Zdvihnuté ohnuté nohy zdvihnite 15 až 20 cm nad zemou. Narovnať a ohýbať dolné končatiny bez toho, aby boli spustené na podlahu. Môžete si oddýchnuť na zemi so stehnom.
2. Odpočívajte na podlahe so správnym predlaktím a na vonkajšej strane chodidla. Odtrhnite telo od zeme, malo by byť rovné a nesmie sa ohýbať. Zdvihnite ľavú ruku tak, aby sa vaše prsty pozerali na strop a potom ju pomaly spustite nadol a dotknite sa dlane dlaňou podlahy. Vykonajte 5–10 opakovaní a potom odpočívajte po dobu 20–30 sekúnd. Prevráťte sa na druhú stranu.
3. Narovnajte pravú ruku a natiahnite ju, položte na ňu hlavu. Vľavo odpočívať na podlahe, aby sa uľahčilo udržiavanie rovnováhy. Pritiahnite si nohy k sebe a 20-krát ich odtrhnite zo zeme, snažte sa ich zdvihnúť čo najvyššie.

Cvičenia sa vykonávajú pre obe strany.Pohybuje sa hladko a nie príliš rýchlo, pretože hlavnou úlohou je zobudiť a urobiť šikmé svaly tlače. Musia sa udržiavať v konštantnom napätí.

Krútenie dáva dobrý výsledok:

• Zdvihnite dolné končatiny, ohnite sa na kolená a dolné končatiny položte na pohovku.
• Ruky uchopili chrbát hlavy a roztiahli lakte.
• Zamknite bedrá na podlahe.
• Odtrhnite zo zeme iba hornú časť tela.
• Dosiahnite pravým kolenom na opačné koleno. Nezakrývajte kryt.

Vo svaloch sa objaví príjemné brnenie, čo naznačuje, že sa všetko robí správne.

Dodatočný inventár

Bočný lis môžete načerpať pomocou fitball:

1. Nohy na pohovke alebo na lavici.
2. Ľahnite si na loptu, pritiahnite si hlavu do ramien alebo prekrížte horné končatiny na hrudi.
3. Zdvihnite telo otočením doľava a doprava.
4. Po zaujatí počiatočnej polohy uvoľnite 2–4 sekundy, aby sa svaly neunavili tak rýchlo.

Vodorovná lišta pomôže vytvoriť reliéfny lis a tenký pás. Musíte zavesiť na potrubie a zdvihnúť ohnuté nohy k hrudníku. Pravé koleno potiahnite do ľavého ramena a naopak. Skúseným športovcom sa odporúča zdvihnúť rovné nohy, aby sa zvýšila záťaž.

Šikmé svaly môžete čerpať doma, stačí pravidelne cvičiť a dodržiavať diétu. Na jednu hodinu sa odporúča stráviť od 30 minút do 2 hodín, medzi jednotlivými prestávkami si treba urobiť malú prestávku. Ak všetky cvičenia vykonávate správne, nenechajte si ujsť cvičenie a tvrdo pracujte, výsledok sa objaví po 1-2 mesiacoch.

Video: ako načerpáte tlak doma