Ako napumpovať ruky doma

Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú zvýšiť svalovú hmotu a dostať sa do formy, sa zvyčajne zameriava na cvičenia, ktoré podporujú rozvoj bicepsov, hrudníka a chrbta, úplne zabúda na menšie svalové skupiny. Je potrebné, aby ste im venovali pozornosť, aby sa dosiahla rovnováha tela: ak je zámerne vyčerpaná iba jedna časť tela, môže to viesť k narušeniu práce ostatných svalov.

Takýto nepriaznivý vývoj udalostí môžete sledovať na jednoduchom príklade: ak cvičíte bicepsy dlhší čas a bez toho, aby ste venovali pozornosť rukám, zvyšuje sa riziko natiahnutia väzov a dokonca aj roztrhnutia. To je dôvod, prečo by každý športovec, ktorý si váži seba samého, a každý, kto sa rozhodne venovať svojmu telu čas, mal vedieť, ako má načerpať ruky, dokonca aj doma.

Cvičenia, pomocou ktorých je možné zväčšiť objem rúk a zvýšiť ich pružnosť a pružnosť všeobecne, v súčasnosti je ich dosť, nesmiete zabudnúť na ich implementáciu a vždy sa riadiť technikou.

Dôležité: Niektoré cvičenia sú zložité, pretože do procesu ich vykonávania sú navyše zapojené predlaktia a ramená, aj keď v menšej miere.

Odporúča sa venovať tréningu rúk najmenej dva celé dni v mesiaci; ak sa v iné dni zameriavame na čiastočne susediace svalové skupiny, na konci môžete vykonať jedno z nasledujúcich cvičení. Ruky môžete pumpovať pomocou rôznych cvičení, ktoré sú podmienečne rozdelené na:

• Klasické cvičenia
• Cvičenia, ktoré si vyžadujú doplnkové vybavenie.

Zahrejte sa pred úplným tréningom

Dôležitosť zahrievania pred akýmkoľvek tréningom sa dá len ťažko podceňovať: sú to cvičenia zahrnuté v tomto komplexe, ktoré zabraňujú vzniku výronov, sĺz a dokonca aj prasknutí kĺbov, zahrievajú svaly jednej alebo druhej skupiny a tiež ich pripravujú na ďalšie cvičenia.

Dôležité: zahrievanie je vždy nevyhnutné, je to v zásade jedno zo základných pravidiel kulturistiky a telesnej výchovy. Ak sa z nejakého dôvodu musí lekcia konať čo najrýchlejšie, je lepšie dokončiť niekoľko prístupov, ako nie zahriať sa.

Na napnutie karpálnych svalov stačí vykonať tri ľahké cvičenia, na ich vykonanie je potrebné:

1. Zložte si ruky do „hradu“ a potom na jednu a pol minúty ich rýchlo otočte najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek a snažte sa ohnúť prsty dovnútra, ako je to len možné.
2. Vezmite do každej ruky mäkký vankúš a prsty čo najširšie na každú ruku súčasne vankúš stlačte, vankúš zdvihnite a potom sklopte.
3. Nevyhadzujte tenisový loptičku silne do steny alebo na iný tvrdý povrch, aby ste ju mohli presne zachytiť naspäť. Nemalo by lietať príliš rýchlo, hlavnou úlohou je zdokonaliť uchopovací pohyb. Po chytení lopty otočte kefu proti smeru hodinových ručičiek a v smere hodinových ručičiek.

Na zahriatie zápästných kĺbov môžete použiť aj vodorovnú lištu: stačí na ňu niekoľkokrát skočiť, aby ste uchopili priečku a pevne ju chytili. Pred vykonaním základných cvikov nie je potrebné zatiahnuť, aby sa svaly upchali.

Klasické cvičenia

Klasické cvičenia, ktoré čerpajú ruky, zahŕňajú cvičenia, ktoré sa vykonávajú bez vybavenia a väčšina ľudí by mala byť od školského času oboznámená. Najznámejšie cvičenia z tejto skupiny sú push-up na päste a prsty.

Dôležité: zásadný rozdiel medzi nimi je, že pri tlačení na prsty sa kladie väčší dôraz na kefu; v prvej metóde sú predlaktia viac zapojené.

Odporúča sa vykonať jeden aj druhý typ push-upov, striedať ich v rôznych tréningových dňoch. Technika vykonávania je pomerne jednoduchá: je potrebné klásť dôraz na ležanie s rozšírenou šírkou ramien (ak vložíte trochu užšie - sú aktivované tricepsy, širšie - svaly chrbta a bicepsy), nohy by sa mali natiahnuť dozadu a položiť na prsty; zatlačenia sa vykonávajú v dôsledku ohybu lakťových kĺbov, ktoré by v žiadnom prípade nemali smerovať akýmkoľvek smerom.

Doma sa ruky môžu nafúknuť pomocou bežnej plastovej fľaše, v ktorej je vhodnejšie naliať vodu alebo naliať piesok alebo iný sypký materiál, ktorý zabezpečí dostatočnú hmotnosť fľaše. Na vykonanie cvičenia by ste mali fľašu pevne uchopiť kefou a potom ju zdvihnúť a spustiť výlučne pomocou karpálnych svalov, akoby niekto niekoho mával. Ak cvičenie s fľašou je príliš ľahké, musíte sa uchýliť k pomoci činiek.

Pre ďalšie cvičenie budete potrebovať batoh alebo nejakú inú tašku, do ktorej môžete vložiť fľaše vody alebo iného nákladu. Cvičenie sa vykonáva počas sedenia. Batoh je vzatý do oboch rúk, otočený chrbtom nahor a padá, opäť stúpa, výhradne pomocou karpálnych svalov.

Tip: Pretože je potrebné zaistiť, aby bicepsy alebo predlaktie neboli súčasťou práce, je potrebné zabezpečiť, aby bola pri výkone vždy po ruke.

Cvičenie s hmotnosťou, vodorovnou lištou a rozpínacím zariadením

Najobľúbenejším zariadením na pumpovanie zápästných svalov medzi športovcov je expandér (nemýľte sa s „expandérom“), ktorý je tiež lacným, prenosným a efektívnym športovým vybavením. Aj keď sa rozpínače líšia tvarom, tuhosťou a veľkosťou, princíp ich použitia je rovnaký; je založený na cykle vyprázdňovania elastického materiálu zabaleného v rukách.

Tip: Niektorí profesionálni tréneri na svojich blogoch hovoria o výhodách získania dvoch z týchto škrupín naraz. Jeden by mal byť „zahrievaný“, a preto by mal byť trochu mäkší a druhý - čo najťažšie pre cvičnú osobu.

Najefektívnejší bude ten projektil, ktorý je stále ťažšie stlačiť a uvoľniť viac ako 10-12 krát (s ľahkosťou 4 - 5 opakovaní). Po stlačení je veľmi dôležité nevrhnúť expandér, ale pomaly, ovládať každý pohyb, aby mohol nadobudnúť svoju pôvodnú podobu.

Horizontálna lišta je tiež vhodná na čerpanie svalov, pomocou ktorých môžete vykonávať oveľa väčší počet cvičení zameraných na rôzne svaly rúk. Pre lepšie čerpanie len rúk by sa však malo uchýliť k použitiu dvoch hrubých uterákov, ktoré sa musia hodiť cez priečku na šírku ramien, po ktorých by sa už mali začať štandardné sťahovania.

Dôležité: prenasledovanie počtu opakovaní je zbytočné, pretože pre rast svalov bude oveľa lepšie, ak sa vytiahnutia vykonávajú pomaly a hladko, bez trhania akýmkoľvek smerom. Pri tomto prístupe je rovnaká pozornosť zameraná na potrebné svaly.

Batoh môžete zavesiť aj na chrbát pomocou pull-upov: to prinesie ďalšie zaťaženie svalov, ale pri takom výkone budú oveľa rýchlejšie „upchať“, preto by ste si mali starostlivo zvoliť hmotnosť.

Váhy, ktorých hmotnosť sa zvyčajne pohybuje medzi dvoma až tromi a piatimi kilogramami, pomáhajú rýchlo napredovať. Tieto športové potreby sú zavesené na každej strane na zápästí a potom sú pevne zabalené lepiacou gumou. S ich pomocou môžete vykonávať rôzne cvičenia, vrátane už spomínaného zdvíhania batohu a vyťahovania na bare.

Dôležité: váhy preto vyvíjajú významný tlak presne na tie svaly, ktoré je potrebné pumpovať, pretože cvičenia vykonávané s ich pomocou budú mať maximálny účinok.

Boxeri, ktorí majú mimoriadny význam, majú silné ruky, sa snažia udrieť do dierovacieho vrecka váhami na ruky, aby ich načerpali. Doma sa hruška samozrejme nevyžaduje, stačí zavesiť na každú ruku najmenej jednu kilogramovú váhovú hmotu a 5 až 10 minút udrieť do vzduchu. Ak je vykonanie ľahké, môžete buď zvýšiť hmotnosť alebo dať do každej ruky ďalšiu činku.

Ručný tréner Power Ball získava na popularite, čo je vlastne pravidelný gyroskop umiestnený do gule. Princíp činnosti je pomerne jednoduchý: energia prenášaná z krútenia rúk na škrupinu prichádza k rotoru, čo následne už simulátor funguje.

Obtiažnosť spočíva v tom, že gyroskop nastavuje taký pohyb, že sa nezhoduje so špecifikovaným smerom s kefou, pretože úlohou všetkých jeho svalov je držať škrupinu v ruke a zároveň jej prostredníctvom rotácie ďalej oznamovať určitú rýchlosť.

Gyroskop sa bude musieť držať veľmi pevne v ruke, pretože čím vyššia je prenášaná rýchlosť, tým väčšia je jeho „túžba“ vypuknúť. Zariadenie poskytuje prítomnosť počítadiel, ktoré merajú trvanie jedného priblíženia a maximálne vynaložené úsilie, takže v priebehu času bude možné vyhodnotiť pokrok.

Tip: Ak ruky nie sú zvyknuté na dlhodobé fyzické namáhanie, mali by ste si po každom tréningu ruky namazať nejakou masťou, aby sa zabránilo vzniku bolesti.

Jeden tréning rúk by mal zahŕňať 3 cviky (pre každý 4 prístupy), neodporúča sa vykonávať viac, pretože netrénované ruky nie sú schopné príliš dlho sa napnúť.

Na záver treba poznamenať, že je zbytočné očakávať rýchly pokrok vo forme zvýšenia objemu rúk, pretože táto svalová skupina je jednou z najťažšie čerpateľných. Avšak po mesiaci tréningu vrátane 5 až 6 sedení sa ich sila a vytrvalosť výrazne zvýšia.

Video: ako posilniť ruky