Ako pumpovať biceps bez činiek doma

Každý človek aspoň raz v živote premýšľal o tom, ako vyzerá jeho postava. A prvá vec, ktorú sa snaží pumpovať, je biceps. Tento sval sa podieľa na flexii ramien a predlaktia, pomáha krútiť rukou. V estetickom pláne veľkosť bicepsov hovorí o sile a vytrvalosti človeka, pretože nie je zbytočné, že sa dokonca aj chlapci pýšia bicepsmi, ktoré tento sval starostlivo napínajú.

Čerpanie bicepsov bez činiek je dosť ťažké, pretože na zvýšenie a vybudovanie svalov sú potrebné závažia. Ako náklad však môžeme použiť hmotnosť nášho tela alebo iné improvizované prostriedky. Ako teda stavať bicepsy?

Cvičenie Biceps

1. Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení je potrebné zahriať sa. Umožňuje telu zahriať sa, srdce začne prenasledovať krv telom, väzivá a svaly sú ohnuté. Zanedbanie zahrievania je hlúpe, pretože jeho neprítomnosť môže viesť k zraneniu. Ako warm-up, môžete použiť jednoduchý beh, švihadlo, cvičenie, strečing.
2. Biceps sa aktívne podieľa na ťahaní späť na vodorovnej lište. Uchopte lištu a opatrne ju začnite ťahať. Nepokúšajte sa dokončiť cvičenie čo najskôr, rýchlosť vám neprinesie požadovaný výsledok. Naopak, cvičenie by malo byť pomalé, merané tak, aby pocítilo napätie každého svalu. Do 3-4 sady 10 pull-upov. Ak je cvičenie pre vás ľahké, musíte použiť váhové materiály - napríklad batoh s knihami alebo tehlami. Zaťaženie 20 kg poskytne hmotné zaťaženie a zvýši účinnosť cvičenia.
3. Môžete vytiahnuť nielen na vodorovnej lište, ale aj doma. Aj keď tento obal nie je v dome. Na to môžete použiť jednoduchú tabuľku. Ľahnite si pod stôl a uchopte ho za okraj. Je lepšie zdvihnúť nohy a položiť ich na oporu - stoličku alebo malú lavicu. Pevne uchopte okraje stola a začnite zdvíhať puzdro. Takže musíte urobiť 2-3 sady 15 pull-upov. Môžete pridať rovnakú hmotnosť vo forme batohu. Technika tohto cvičenia je zameraná iba na tréning a budovanie bicepsov.
4. Existuje ďalšie účinné cvičenie na tréning vašich bicepsov. Jedná sa o jednoduché klasické podlahové kliky. Počas cvičenia musíte sledovať držanie tela, nič by sa nemalo prehýbať. Chrbát a nohy by mali tvoriť jednu priamku. Kliešte by mali byť hlboké, brada by sa mala dotýkať podlahy, iba tak môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Pri vykonávaní cvičenia musíte hlboko dýchať. Čím pomalšie je cvičenie, tým väčšie je zaťaženie bicepsu. Je lepšie robiť dve kvalitné kliky ako desať zbytočných gest. Ak je cvičenie ľahšie, môžete urobiť push-up na päste, na jednej ruke alebo upevniť záťaž na chrbte.
5. Ďalším cvičením je zdvíhanie činky pri státí. Postavte rovno, šírka ramien od seba. Zoberte činku do svojich rúk, aby sa na vás dlane pozerali. Telo musí byť v bedrovej oblasti mierne ohnuté dopredu. Lokty by mali zostať prakticky nehybné. Zdvihnite tyč k hrudníku a sklopte ju dozadu. Pohyby by mali byť čo najhladšie a najpomalšie, nemali by sa trhať. Toto je skvelé cvičenie, ktoré vám umožní posilniť nielen vaše bicepsy, ale aj vaše chrbtové svaly.
6. Najefektívnejšie na stavbu bicepsov je zdvíhanie činiek. Ak však nie sú po ruke, môžete použiť jednoduché fľaše na 6 až 10 litrov vody. Posaďte sa na stoličku a roztiahnite nohy. Ruku položte plnou plastovou fľašou medzi vaše nohy. Jemne sa ohnite a uvoľnite lakte. Po 20 opakovaniach je možné ruku zmeniť. Ak rukoväť z fľaše odreže dlaň, môžete ju zabaliť mäkkou handričkou.Cvičenie je možné vykonávať súčasne dvoma rukami. Vezmite do každej ruky fľašu zvonku bokov. Pomaly zvyšujte a znižujte zaťaženie, aby ste cítili napätie bicepsu.
7. Svoje bicepsy môžete trénovať pomocou elastického obväzu. Postavte sa rovno a vstúpte do stredu obväzu. Uchopte obidva konce obväzu rukami a potiahnite ho k sebe. Ak je obväz dlhý a nedáva správny odpor, naviňte ho mierne na ruky niekoľkými zákrutami. Teraz ohnite lakte tak, aby dlane smerovali k vám. Chrbát by mal zostať rovný.

Toto sú najjednoduchšie, ale najúčinnejšie cvičenia na čerpanie a budovanie bicepsov. Samotné cvičenie však nestačí.

Výživa pre stavbu bicepsov

Výsledok tréningu vo veľkej miere závisí od správnej a kompetentnej výživy. Ako viete, na to, aby svaly rástli, potrebujú bielkoviny. Pred tréningom nezabudnite jesť niečo, čo je výživné z uhľohydrátov a bielkovín. Telo potrebuje sacharidy, aby mohlo trénovať energiu. Proteín je stavebný materiál na tvorbu nových svalov. Pred tréningom musíte jesť najmenej dve hodiny, aby plný žalúdok nenarušoval fyzickú aktivitu. Jedzte kúsok chudého mäsa s prílohou z ryže alebo pohánky, rýb, varených zemiakov, vajec, kuracieho prsia so zeleninou alebo ovsených vločiek.

Ak si chcete vybudovať svalovú hmotu, je veľmi dôležité jesť akýkoľvek proteínový produkt hneď po tréningu. Môže to byť mlieko, hydina, ryby, syr feta, tvaroh. Pred a po tréningu nemôžete jesť tuky. Venujte pozornosť aj množstvu tekutiny, ktorú pijete. Musíte veľa piť a často sa chrániť pred dehydratáciou. Okrem vody môžete použiť čerstvo vylisované zriedené šťavy.

Krásne tvarované telo so silnými bicepsmi je závisťou mnohých mužov. Nemyslite si však, že je to veľmi ťažké dosiahnuť. Výsledkom bude kompetentný prístup, trpezlivosť, disciplína a pravidelnosť. Vaša postava môže ovplyvniť denné hodinové cvičenie, a to aj bez činiek. Buďte aktívny a športujte!

Video: ako stavať zbrane doma bez činiek