Ako si budovať svaly doma

Pýchou každého človeka je široký svalnatý chrbát. Je nevyhnutný nielen pre atraktívny vzhľad, ale aj pre zdravie - svaly obklopujúce chrbticu znižujú zaťaženie, pomáhajú celému systému tela pracovať vo viac šetrnom režime. Môžete načerpať krásne reliéfne späť v telocvični, na špeciálnych simulátoroch, avšak z dôvodu vysokých nákladov na predplatné alebo nedostatku času sa každý nemusí rozhodnúť pravidelne navštevovať fitnes kluby. Existuje však istý a najpohodlnejší spôsob - budovať svalovú hmotu doma, doma. Ako to urobiť rýchlo as maximálnymi výsledkami - sa dozviete v tomto článku.

Je možné budovať svalovú hmotu doma

Niektorí muži pochybujú o tom, že si môžete vybudovať sval bez toho, aby ste šli do telocvične. Stojí za zmienku, že je to iba výhovorka - človek môže urobiť všetko, čo je v jeho silách, ak to skutočne existuje. Takže prvou a najdôležitejšou podmienkou by mala byť nálada. Ak si stanovíte cieľ, dosiahnete výsledok vďaka svojej húževnatosti väzby.

Ďalšou výzvou v súvislosti s domácim tréningom je to, že sa človek zvyčajne rozhodne budovať svaly bez toho, aby mal skúsenosti so silovým tréningom. To má, samozrejme, svoje nevýhody - záťaž na svaly, typy cvičení nie sú známe. Jedno plus je však zrejmé - počas počiatočných cvičení budú robiť najprimitívnejšie ťažké predmety - nemusíte hľadať 20 alebo 30 kilogramové závažia, ktoré si jednoducho nebudete môcť zdvíhať. Napriek tomu, že domáci tréning je pod vašou vlastnou kontrolou, môžete si viesť denník, učiť sa nové typy cvičení, upravovať zaťaženie a spoliehať sa na informácie z internetu. Náš sprievodca bude ďalším sprievodcom na ceste k úplnému späť.

Samozrejme nemá zmysel porovnávať odborné a amatérske vzdelávanie. Ak však niekto skutočne chce dať svoje telo do poriadku a zasiahnuť spravodlivý sex svojím brutálnym obrazom, nebude mať žiadne prekážky - vezme situáciu do vlastných rúk a začne tvrdo pracovať doma. Odvážte sa, skúste a neodbočujte od vášho cieľa! Tu je váš prvý tip.

Základné princípy domácej prípravy

Ak chcete, aby bola vaša postava v tvare V a prilákala nadšený vzhľad žien, musíte vedieť, že pre efektívne školenie musíte dodržiavať niekoľko povinných pravidiel:

1. Vykonajte kurzy najmenej dvakrát týždenne. Mali by to byť stále rovnaké dni, napríklad utorok a sobota. Nemá zmysel cvičiť častejšie, svaly jednoducho nebudú mať čas na regeneráciu a jednoducho sa opotrebujú a nebudú rásť.
2. Každé cvičenie na chrbát sa vykonáva v troch sadách po 15-krát. Je to potrebné iba v prvých fázach, čím viac trénujete, tým lepšie budete cítiť svoje telo.
3. Pred obsadením sa musia vykonať postupy zahrievania: zahrievanie pomôže pripraviť svaly na stres, zabrániť zraneniam a výronom.
4. Pri ďalšej lekcii nezabudnite striedať fyzické cvičenia. Z toho sa svaly stanú ploché a neatraktívne.

Čo svaly rastú pri čerpaní chrbta

Aby ste mohli presnejšie pracovať na posilňovaní svalov chrbta, musíte vedieť, kde sú. Na zadnej strane sú umiestnené nasledujúce svalové skupiny:

• Kosoštvorcového tvaru (pod podpazušie)
• Trapézové (začínajúce od stredu chrbtice až po plecia)
• Zadný deltový sval (v oblasti lopatiek)
• Najširšia (mierne vyššia ako spodná časť chrbta)
• Svaly extenzora chrbta (v bedrovej oblasti)

Každé cvičenie môže trénovať jednu skupinu svalov alebo niekoľko svalov. Aby triedy mohli pokračovať čo najefektívnejšie, je potrebné vybrať niekoľko rôznych typov záťaží.

Školiaci program pre domáce úlohy

Činka výťah
Toto cvičenie je najjednoduchšie, ale s pravidelným školením sa výsledok stane viditeľným už po niekoľkých procedúrach. Potrebujete činky s hmotnosťou asi 3 až 5 kg. Ak doma takéto zariadenia nie sú, môžete ich nahradiť 5-litrovými kanistrami na vodu. Účinnosť sa samozrejme mierne znižuje, ale je lepšia ako „nič“. Postavte sa vo zvislej polohe a postavte činky vopred na zem (na úrovni ramien). Mierne ohnite kolená, sklopte telo o 90 stupňov, vezmite činky (alebo celý kanister), najprv zdvihnite ruky na úroveň ramien a potom sa narovnajte. Znovu sa ohnite, uvoľnite ruky na zem, bez toho, aby ste sa ho dotkli, zdvihnite ruky na plecia, narovnať sa. V tejto polohe fungujú najzákladnejšie svaly (latissimus a trapezius) a zvyšok pomáha udržiavať záťaž.

Vytiahnite
Veľmi účinné cvičenie, ktoré je veľmi populárne pre nafúknutie chrbta na dlhú dobu. Potrebujete vodorovnú lištu, ktorú môžete vybaviť doma, vo dverách. Vytiahnutie sa musí robiť úplne, to znamená až do chvíle, keď je brada nad priečkou. Venujte osobitnú pozornosť! Palce by nemali chytiť tyč, inak sa časť nákladu dostane do bicepsu.

Jednoručné činka výťah
Toto cvičenie je vhodné pre záverečné cvičenie, pretože sa plne zaťažuje prácou, prvou polovicou zadných svalov a potom druhou. Na vykonanie postupu by sa jedna ruka mala opierať o nízku lavicu a druhou zdvíhať váhu na úroveň ramien. Venujte osobitnú pozornosť! Nohy by mali byť umiestnené rovnomerne, po zdvihnutí kanvica jednou rukou otočte a druhou rukou vykonajte toto cvičenie.

Natiahnutie chrbtice
Takéto cvičenie je vhodné nielen pre mužov, ale aj pre dievčatá. Závažia je potrebné pritlačiť na obidve ruky čo najbližšie k telu, ohýbať ruky na lakťoch a pritláčať smerom k pleci. Ohnite nohy a ohnite chrbát na úroveň rovnobežnosti s podlahou. Znova zaujmite východiskovú pozíciu. Športovcom sa odporúča začať s týmto konkrétnym cvičením, pretože má miernejší účinok na chrbtové svaly.

Malé uchopenie
Nasledujúce cvičenie sa podobá obvyklému vytiahnutiu na vodorovnej lište, palce by však mali byť na priečke v kontakte. Úzka priľnavosť pomáha intenzívnejšie rozpracovať najširšie svaly a vytvára jedinečný a atraktívny obraz chrbta v tvare písmena V.

Hyperextenční
Môže byť použitý ako záverečná fáza tréningu. Spodným riadkom je čo najostlivejšie zdvihnúť chrbát z prevrátenej polohy do vertikálnej polohy. Doma je ťažké nájsť špeciálny stroj, takže pevná pohovka a stoličky umiestnené hneď vedľa seba budú fungovať. Nohy by mali byť previsnuté, chrbát by mal byť umiestnený na vybavenom „zariadení“. Do úrovne dolnej časti chrbta zaveste chrbát a hladké pohyby zdvihnite. Pokúste sa to urobiť čo najpomalšie.

Na dokončenie cvičení je potrebná stálosť. Pamätajte, že v jednom tréningu nie je možné stať sa majiteľom širokého, nahusteného. Zapojte sa a pracujte na sebe!

Video: ako si postaviť chrbát pomocou svojho tela