Ako si budovať prsné svaly doma

Každý aspoň raz v živote premýšľal o udržiavaní krásnej postavy alebo jej formácie. Vyžaduje si to zdravý životný štýl, šport a správnu výživu. Ak je však všetko jasné pri správnej výžive a odmietnutí zlých návykov, potom stojí za to hovoriť o fyzickej aktivite osobitne. Môžete sa prihlásiť do telocvične a konzultovať s trénerom cvičenia pre rôzne svalové skupiny, alebo môžete ušetriť peniaze a cvičenie doma.

Dnes zvážime, ako môžete napumpovať prsné svaly doma. Odporúčania budú užitočné pre mužov aj pre dievčatá. Muži môžu pomocou fyzických cvičení zdôrazniť úľavu prsných svalov a dievčatá si budú môcť udržať pružnosť tvaru hrudníka.

Základné pravidlá školenia doma

1. Zahrievanie. Pred tréningom je dôležité zahriať a napnúť svaly, zlepšiť funkciu kĺbov. Preto pred začatím odporúčame skákať cez lano po dobu piatich minút, zahriať.
2. Šírka uchopenia alebo zastavenia. Najlepšia vzdialenosť je o niečo širšia ako plecia. Je potrebné poznamenať, že čím väčšia je vzdialenosť, tým väčšie sú vonkajšie svaly hrudníka. S malou vzdialenosťou sa triceps hojdá.
3. Rýchlosť uvoľnenia a stlačenia rúk. Pri výkone cvičení musíte stlačiť ruky plynulo a ostro sa uvoľniť.
4. Správna poloha pre kliky. Najlepší výsledok sa dosiahne, keď sú nohy pri tlačení nahor nad hlavou.
5. Bolesť svalov. Začiatočníci sa často obávajú bolesti svalov po prvej lekcii, kvôli ktorej netúžia pokračovať v triedach. To je zlé, pretože pri pravidelnom cvičení sa svaly zvyknú a prestanú bolieť. Bolesť je spôsobená tým, že svalová hmota začala rásť.
6. Pravidelnosť tried. Existuje mylná predstava, že čím viac cvičíte, tým rýchlejšie dosiahnete výsledok. Ale nie je to tak, svaly potrebujú odpočinok. Preto je najlepšou voľbou pre triedy každý druhý deň. Svaly majú čas na relaxáciu, regeneráciu, zvýšenie objemu. Po prvom školení to samozrejme nebude zrejmé, ale časom sa výsledok prejaví.
7. Rôzne cvičenia. Telo sa rýchlo zvykne na rovnaké cvičenia a cvičenie sa po chvíli stane neúčinným. Z času na čas sa odporúča zmeniť školiaci program, kombinovať rôzne cvičenia.

Cvičenie pre mužov

Hrudné svaly sa podieľajú na mnohých akciách s rukami, takže sila rúk závisí od sily prsných svalov. Hrudný sval u mužov je pomerne široký, na jeho posilnenie je potrebný komplex niekoľkých cvičení. Ale predtým, ako zvážite možnosti cvičenia, musíte sa oboznámiť s niekoľkými pravidlami vykonávania fyzických cvičení.

Kliešte sú normálne. Postavte sa do polohy: ruky sú o niečo širšie ako šírka ramien, nohy k sebe, oprite sa prstami o podlahu. Celé telo by malo byť natiahnuté v priamke. Cvičenie sa vykonáva hladko: ruky sa plynule ohýbajú, až kým telo neklesne 5 cm od podlahy, potom sa prudko narovnajú, ale nie k hranici, inak bude lakťový kĺb poškodený. Dýchanie by malo byť rovnomerné: pri ohnutí vdychovať, pri nevdýchnutí výdych. Časom sa môže tempo vykonávania zrýchliť. Pre 1 prístup musíte vykonať 20 push-upov a prístupy iba 3-krát.

Venujte pozornosť! Najlepšie výsledky dosiahnete zmenou tempa.

Kompresia je komplikovaná. Pre začiatočníkov sa neodporúča vykonávať ho v prvých niekoľkých cvičeniach. Komplikácia je nasledujúca: ponožky si položte na stoličky s dobrým dôrazom. Cvičenie sa vykonáva rovnako ako v bežnej verzii, mení sa iba počet prístupov a cvičení - 15 krát 4 prístupy.

Kliešte s naťahovaním. Považuje sa to za silové cvičenie. Na výkon potrebujete dve stabilné stoličky. Sú umiestnené vo vzdialenosti trocha širšej ako ramená, opierajú sa o ne rukami a vykonávajú kliky v 4 sadách.

Kompresné kliky sú komplikované. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako predchádzajúci, len tentokrát hádzajú nohy na pohovku. Musíte sa sklopiť medzi stoličky, zatiaľ čo telo by malo byť rovné a napnuté ako šnúra. Počet cvičení závisí od individuálnej fyzickej prípravy a celkový počet prístupov by mal byť 4. S týmto cvičením sa napínajú svaly hrudníka, čo následne vedie k ich rastu.

Push-up pre rozvoj horných svalov hrudníka. Nohy sú čo najširšie roztiahnuté, jedna ruka spočíva na stoličke, druhá je položená na stehne. Keď tlačíte, snažte sa udržiavať telo čo najpriamejšie a hrudník nižší ako úroveň sedadla stoličky.

Cvičenia pre ženy

Ak muži pracujú na úľave prsných svalov, potom ženy ... Nie, samozrejme, pri takýchto cvičeniach nebude možné zväčšiť objem prsníka, pretože pre spravodlivý sex nezávisí vôbec od svalov, ale od prsnej žľazy a tukovej vrstvy. Určite je však možné vylepšiť tvar prsníka a urobiť ho pružnejším, čo platí najmä pre vek. S pribúdaním do dospelosti sa prsník skutočne začína previsať. Miera prehýbania prsníkov závisí od pružnosti kože a pružnosti svalov podporujúcich hrudník. Udržiavanie prsných svalov v dobrom stave je preto nevyhnutné.

Venujte pozornosť! Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné dodržiavať niekoľko mesiacov pravidelný výcvik. Odporúča sa tiež kombinovať cvičenia na sprísnenie hrudníka s inými všeobecnými cvičeniami na posilnenie tela.

Kontrastný sprcha, masáž prsníkov prúdom vody zo sprchy na niekoľko minút a samomasáž, použitie výživných krémov pre pokožku a telo bude užitočné pre pružnosť prsníkov. Nezabudnite na špeciálnu športovú podprsenku na tréning, ktorá poskytuje prsníkom špeciálnu podporu.

Súbor cvičení pre ženy je nasledovný:

Kliky z podlahy. Môžete natankovať prsné svaly pomocou bežných klieští. Dievčatá sú však stále ťažšie robiť kliky, preto sa začiatočníkom odporúča tlačiť z kolena. Push-up je potrebné vykonať hladko, takže najmenej 15 push-up v 1 prístup. Pomalé tempo je dôležité, aby sa nenatiahli svaly rúk a hrudníka, ktoré nie sú na zaťaženie zvyknuté, a aby sa nepocítilo, ako sa postupne napínajú. Ak je to príliš ťažké aj s kolenami, skúste tlačiť zo steny a po týždni alebo dvoch choďte na podlahu. Počas cvičenia od steny by ramená mali byť rovnobežné s podlahou. Toto cvičenie vám umožní načerpať hornú časť prsných svalov.

Kurzy s expandérom. Jednoduché natiahnutie simulátora na hrudi, bruchu, nad hlavou a za chrbtom. Pri každej zmene polohy rúk sa trénujú rôzne svalové skupiny hrudníka, chrbta a ramien.

Cvičenie s malými činkami. Vykonávajú sa tiež tak, ako zvyčajne držia činku v telocvični: keď leží na podlahe, pomaly zdvíhajú činky, ale zároveň sa ruky ohýbajú v lakťoch. Držte činky na vrchu niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustite. Prvá možnosť je šíriť činky do strán a druhá - od hrudníka.

Venujte pozornosť! Cvičenie s činkami a expandérom sa vykonáva najviac raz za dva dni.

Cvičte na lavičke. Ľahnite si na lavicu cez ramená a udržujte svoje nohy ohnuté v pravom uhle. Držte činku za hlavu v rukách. V tejto polohe pomaly a hladko zdvíhajte a spúšťajte činky. Cvičte teda spodnú časť prsných svalov.

Nezabudnite: iba pravidelné cvičenia pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. To neznamená, že je potrebné každodenné školenie, pretože nie každý má príležitosť prideliť na školenie hodinu denne. Pred cvičením by ste mali dôkladne zahriať svaly celého tela, zahrievanie by malo trvať najmenej 5 až 7 minút, optimálne zahrievanie by malo byť 10 minút.Postačuje trénovať 4-krát týždenne u mužov a 2 - 3-krát týždenne, aby si ženy všimli výsledok za 2 až 3 mesiace.

Video: ako budovať prsné svaly doma