Ako stavať predlaktia doma

Vytvárajú sa krídla a bicepsy, ramenný opasok je vyrazený a krásny a predlaktia sú tenké ako dospievajúci? Nie pre nič, čo ich kulturisti nazývajú tvrdohlavými. Malé svaly, ktoré kontrolujú prácu prstov a rúk, sa vyvíjajú po dlhú dobu. Bez váženia sa nezaobídete, pretože objem predlaktia sa zvyšuje kvôli veľkej váhe a zdĺhavému cvičeniu pomalým tempom.

Určené pre začiatočníkov

Ľudia, ktorí sa nedávno zoznámili so športom, chcú zmeniť svoje telo v troch až štyroch triedach. Svoj voľný čas trávia na vodorovných pruhoch as činkami v rukách a trénujú na vyčerpanie. Začiatočníci nevedia, že obnovenie predlaktia si vyžaduje čas. Aspoň 2 a výhodne 3 až 4 dni. Ak táto časť ruky nebude mať dostatok odpočinku, môžete zabudnúť na pozitívne výsledky.

Predlaktie je určené na jeden alebo dva tréningy týždenne. Na zahriatie tejto svalovej skupiny vykonajte cvičenia na úpravu ramenného pletenca a chrbta. Aktívne zaťažujte biceps tricepsom a pracujte so všetkou silou. Tréning končí cvičením na tvrdohlavé svaly. Ak zlomíte postupnosť, nemôžete ani snívať o pozitívnych zmenách.

Predtým, ako naberiete váhu, zahrejte kĺby a väzy. Cvičenia zamerané na vývoj predlaktia sú veľkou záťažou. Ak si nepripravujete prsty zápästia, nedá sa vyhnúť dislokácii a slzám mäkkých tkanív. Čo robiť Natiahnite a hnetite kefy a všetky falangy. Otočte dlaňami zohnutými do pästi. Je nemožné pretiahnuť oblasť predlaktia a zápästia. Pravidelné intenzívne cvičenie je priamou cestou k syndrómu chronickej bolesti, ktorý sa ťažko zbavuje.

Koľko opakovaní by malo byť naraz? Začiatočníci kulturistov robia od 15 do 18 rokov, profesionáli zvyšujú latku na 25-30. Koľko prístupov na tréning? Do 5. Závisí od úrovne odbornej prípravy. Ak sú 2 cvičenia určené na čerpanie predlaktia týždenne, vyberú sa pre každý z nich rôzne cvičenia. Čím rozmanitejší je program, tým rýchlejšie sa vyvíjajú tvrdohlavé svaly.

Tip: V byte nie je potrebné vybaviť mini-telocvičňu. Jednoduché a efektívne cvičenie je zdvihnúť desaťlitrové vedrá naplnené pieskom. Inventár sa nosí nepretržite po miestnosti po dobu 5-15 minút. Vzhľad predlaktia sa zlepší po 3-4 cvičeniach.

Barbell a činka

Pre začiatočníkov, ktorí plánujú cvičiť doma, sa odporúča kúpiť skladaciu činku, činky alebo niekoľko kotvových zvonov. Športovec si nezávisle vyberie hmotnosť výstroja. Ak vám financie neumožňujú kúpiť vybavenie, profesionálni váhoví agenti sa nahradia fľašami piesku, batohom plným tehál a zväzkami kníh alebo novín.

Počas tréningu noste okolo zápästia náramky alebo elastické obväzy. Chráni šľachy pred výronmi a kĺby pred dislokáciami. Závažia sa pomaly zdvíhajú a cítia, ako sa svaly napínajú.

Cvičenie 1
Staňte sa v klasickej počiatočnej polohe: nohy sú rozložené po šírke ramenných kĺbov, chrbát je rovný.

• Držte činku vo svojich rukách.
• Zápästia sú otočené k bokom, prsty pevne stláčajú lištu.
• Opatrne zdvihnite inventár na úroveň ramien a pritlačte ho k hrudníku.
• Horné ruky a lopatky sa nepohybujú.
• Ramená pritlačené k rebrám, nevyčnievajte lakte.
• Pomaly znižujte hmotnosť.
• Ruky zostávajú mierne ohnuté, svaly predlaktia sú napäté.

Cvičenie 2

1. Posaďte sa na nízku stoličku alebo lavicu, nohy od seba.
2. Položte lakte na boky, zápästia by mali visieť dole.
3. Dlane sa pozerajú na podlahu, chrbát je rovný.
4. Popadnite prsty za prázdny bar z baru, môžete zavesiť najmenšie palacinky.
5. Zariadenia zdvíhajte iba pomocou dlaní.Svaly predlaktia fungujú, zvyšok tela je uvoľnený.
6. Bar nemôžete pritlačiť príliš dlaňou. Odporúča sa držať ho končekmi prstov, aby sa svaly viac dotiahli.
7. Dávajte pozor na zápästie. Ak sa objaví bolesť pri ťahaní, znížte hmotnosť alebo zastavte cvičenie.

Namiesto činky sa používajú aj činky. Začiatočníci začínajú s 0,5–2 kg, potom zvyšujú hmotnosť inventára. Zdvíhajte činky presne ako bar, je však dôležité zabezpečiť, aby obe ruky pracovali synchrónne. Horné končatiny sú mierne predĺžené dopredu, aby sa do nich zapojili nielen väzivo, ale aj svaly.

Cvičenie 3

1. Ak chcete pokračovať v sedení s nohami širokými od seba, otočte dlane dlaňami nahor.
2. Lakte ležia na bokoch, telo sa nakláňa dopredu, ale chrbát zostáva plochý.
3. Tyčinka alebo činky by mali visieť na dosah ruky.
4. Pomaly potiahnite inventár smerom k sebe a jemne stlačte dlaň.
5. Snažte sa udržiavať svaly hrudníka a ramien nehybné. Mali by fungovať iba predlaktia, inak nebude fungovať na dosiahnutie želaného výsledku.
6. Keď je dlaň úplne stlačená, musíte na 3 až 4 sekundy zmraziť.
7. Jemne sklopte lištu na dosah ruky a pokúste sa spadnúť.

Cvičenie 4

1. Buďte rovno. Nezáleží na tom, aké široké sú nohy. Hlavná vec je, že je vhodná pre samotného atléta.
2. Vyzbrojení činkami alebo fľašami piesku, ruky spustené pri švíkoch a pritlačené k telu.
3. Ukázalo sa, že kefy, ktoré dlane stláčajú váhy, sa pozreli do zeme.
4. Pracujú iba prsty a predlaktia, lakte spočívajú na tele a nepohybujú sa.
5. Ohnite kefu celú cestu a dlane otáčajte opačným smerom. Mali by sa pozrieť na strop.

Cvičenie 5
Používa rovnaké svalové skupiny ako štvrtá možnosť, ale na jej dokončenie je potrebný prút:

• Natiahnite nohy na šírku ramenných kĺbov a sklopte ruky pozdĺž tela.
• Keď sú dlane otočené späť, stlačte lištu.
• Na zdvíhanie a znižovanie hmotnosti používajte prsty a zápästia.
• Amplitúda je malá, pohyby sú pomalé.
• Náhle trhnutie je zakázané, inak sa nedá vyhnúť zraneniam a výronom.
• Aktívne sú iba svaly predlaktia a ramenného pletenca. Nezaťažujte chrbát a chrbát moc.
• Po dosiahnutí najvyššieho bodu uvoľnite dlane a nechajte lištu skĺznuť nadol.
• Keď sa váhová zložka zavesí na dosah ruky, odpočívajte 2-3 sekundy a zdvih opakujte.

Cvičenie 6
Budete potrebovať skladaciu činku alebo palicu s činidlom na váženie. Hmotnosť alebo palacinka je pripevnená na jednom konci, druhý zostáva voľný.

1. Zostaňte vo zvislej polohe. Pravú alebo ľavú ruku spustite pozdĺž tela, druhú položte na opasok alebo uvoľnite.
2. Uchopte voľný koniec improvizovaného kladiva.
3. Otočte zariadenie do strán, dozadu a dopredu a tiež spustite a zdvihnite.
4. Pohybuje sa iba zápästie a dlaň. Horná časť ruky je pritlačená k telu.

Cvičenie robí predlaktie objemným a reliéfnym, takže všetky svalové skupiny fungujú. Musíte ju však vykonávať opatrne, aby ste si neťahali zápästie.

Cvičenie 7
Budete potrebovať palicu, na ktorú je naviazaná váha. Vyberie sa lievanec s hmotnosťou 0,5 - 1,5 kg alebo len kúsok železa. Lano musí byť silné a silné. Vezmite palicu a natiahnite ruku pred seba. Pohybujte sa iba zápästím, naviňte lano závažím na základňu a potom sa odviňte.

Ďalšie možnosti odbornej prípravy

Na vyvinutie predlaktia nie je potrebné získavať činky. Stačí zavesiť priečku v byte, ktorá nahradí vodorovnú lištu, a kúpiť lano. Budete potrebovať malé váhové materiály, ktoré je možné nahradiť improvizovanými predmetmi alebo zakúpiť v športovom obchode.

Závažia sa pripevňujú k nohám a začínajú trénovať. Po zahriatí sa odporúča zavesiť na vodorovnú lištu. Netiahnite nahor, ale jednoducho dotiahnite nohy a napnite svaly ramenného pletenca a predlaktia, mierne ohnite ruky za lakte. Visieť nie dlhšie ako 30 sekúnd. Vezmite niekoľko sád a potom prepnite na lano.

Užitočné pri boxe na predlaktie by sa mali vážiť iba rukavice. K zápästiam môžu byť pripevnené závažia, ktoré však nebránia pohybu rúk. V boxe s váhami sa rozvíja svalová skupina zodpovedná za ohýbanie prstov.

Ležiace na podlahe
Predám tvrdú gumovú bandáž v lekárni. Pripojte jednu hranu k nohe pohovky alebo k inému masívnemu nábytku. Zabalte druhý prstami, ľahnite si na podložku alebo len na podlahu. Bandáž je kolmá na telo, umiestnené na vonkajšej strane. Ruky pritlačené k telu sa pohybujú iba zápästia. Vytiahnite obväz smerom k sebe a pustite, napodobňujte boj na svojich rukách. Ak potrebujete zvýšiť záťaž, gumená páska sa niekoľkokrát preloží a mierne sa posunie od pohovky.

Cvičenie môžete vykonať pri státí a nohou pritlačiť obväz k podlahe.

Na vodorovnej lište
Ako načerpať predlaktie pomocou brvna? Utiahnite a rúru držte iba špičkami prstov. Uistite sa, že fungujú svaly, a nie šľachy.

Existuje druhá možnosť:

• Hodiť uterák alebo kus lana cez bar.
• Uchopte ho jednou rukou a ohnite ju za lakťom.
• Počkajte 30-60 sekúnd. V tomto okamihu môžete zdvíhať a spúšťať nohy, aby ste mohli prečerpať lis.

Svaly predlaktia nie sú pre nič, čo sa nazýva tvrdohlavý. Aby mohli narásť na požadovaný objem, budete musieť tvrdo pracovať a nenechajte si ujsť triedy. Ak však pravidelne trénujete, zvyšujete záťaž a veríte v seba, výsledok sa objaví po niekoľkých mesiacoch.

Video: ako napumpovať predlaktia doma