Ako rýchlo stavať ramená doma

Brachiálne svaly sú rovnako dôležité ako svaly nôh, ktoré podporujú váhu tela takmer nepretržite. Okrem toho, krásne ramená pre dievčatá - to je príležitosť nosiť tenké tričká, šaty s krátkymi rukávmi a byť si istí. A mužove nafúknuté ramená sú ukazovateľom sily, odvahy a samozrejme príťažlivosti pre opačné pohlavie. Na ich načerpanie nie je potrebné navštíviť telocvičňu, pretože to môžete robiť doma, hlavnou vecou je pamätať si na základné pravidlá.

Príprava na školenie

Vykonávanie silových cvičení bez dodržiavania základných pravidiel znamená vystavenie sa riziku zranenia a môžu utrpieť aj svaly, ako aj kĺby. Každému tréningu by malo predchádzať zahriatie najmenej 15 minút. Vyhrievané a napnuté svaly sú schopné lepšie načúvať a vnímať záťaž, začiatočníci by ju mali postupne zvyšovať.

Po oboznámení sa s technikou vykonávania cvičenia, napríklad pri práci s činkami, sa nesnažte okamžite vziať veľkú váhu. Začnite s pľúcami, cvičte mesiac, potom postupne zvyšujte záťaž. V opačnom prípade môžete poškodiť zápästia, kĺby a chrbticu. Okrem toho existuje riziko upínania svalov sprevádzané bolesťou.

Pre dievčatá je lepšie začať získaním činiek s hmotnosťou kilogramov, pričom hmotnosť sa zvýši na 2,5 kg. Na začiatku treba pripomenúť, že efektívnejší výsledok získate zvýšením počtu opakovaní, a nie hmotnosti samotného projektilu. Každé cvičenie vykonajte najmenej 15 krát v troch sériách, pričom si urobte prestávku. Celý výcvik by sa mal vykonávať najmenej tridsať minút.

Základné odporúčania

Odporúča sa zvoliť zložku na prečerpávanie ramien na základe časti, ktorú chcete vidieť viac reliéfu. Všetky cvičenia sú rozdelené do dvoch skupín: bench press - časť všeobecných cvičení a max - je súčasťou súboru špeciálnych cvičení zameraných na vytvorenie reliéfu konkrétneho svalu.

Lavičkový lis sa vykonáva v stojacej a sediacej polohe. Ako škrupiny sa používajú činky, činky a špeciálne bloky, ktoré je možné stlačiť z hrudníka a hlavy.

Na pumpovanie deltoidného svalu sa urobia hojdačky a zdvihnú sa závažia pred nimi. Pri budovaní strednej delty sa projektil zdvíha po stranách; na vytvorenie delty chrbta sa cvičenie vykonáva na svahu.

Odporúča sa začať s ťažkými lismi, a ak sa cítite unavení, choďte na rôzne druhy švihov. Táto schéma je spôsobená skutočnosťou, že pri začatí cvičenia má človek dostatok fyzickej a emocionálnej sily na vykonávanie zložitých cvičení. Na konci tried je dodávka energie vyčerpaná a je vhodné prejsť na ľahší komplex.

Cvičenie doma bez špeciálneho vybavenia

Súbor tréningových cvičení sa môže vykonávať bez použitia športového vybavenia. Stačí vykonať denné kliky z podlahy. Len cvičenia zamerané na rozvoj svalovej hmoty sa líšia od klasickej telesnej výchovy.

• Postavte sa chrbtom k stene, ohnite sa nadol. So šírkou ramien od seba odložte a oprite sa o podlahu.
• Striedavo zdvíhajte obe nohy a použite stenu ako oporu.
• Udržiavajte svoju pozíciu hore nohami a začnite na vašich rukách tlačiť.

Cvičenie je pre začiatočníkov veľmi ťažké a na začiatku je lepšie mať z bezpečnostných dôvodov blízku osobu. Preukázaním perzistencie po dobu niekoľkých týždňov môžete nezávisle dosiahnuť efektívny výsledok pôsobením vlastnej hmotnosti na ramenné svaly.Po zvládnutí klieští proti stene pokračujte v cvičení bez podpory a potom skúste kráčať po rukách, čo telu poskytne úľavu. Nezabudnite, že toto cvičenie má kontraindikácie. Ovplyvňuje činnosť mozgu a zvyšuje tlak.

Druhé cvičenie, ktoré nevyžaduje ďalšie škrupiny, sa vykonáva v náchylnej polohe. Opierajte sa o ponožky spojené dokopy a lakte, ktoré by mali byť položené dozadu, zatvorte ruky pri hrudi. V tejto polohe zdvihnite puzdro čo najvyššie a vráťte sa do pôvodnej polohy a vydržte v najvyššom bode po dobu 5-10 sekúnd. Urobte 15-20 takýchto pohybov v troch sadách.

Zo stojacej polohy sa nakláňajte dopredu v pravom uhle a rukami spočíva na podlahe. Počas ťahania za prsty na nohách sklopte hlavu, až kým sa nedotkne podlahy. Ruky by mali byť ohnuté v lakťových kĺboch. Po návrate do východiskovej polohy zopakujte cvičenie v maximálnej možnej miere.

Činka cvičenie
Najbežnejším a najjednoduchším spôsobom, ako si doma vybudovať ramenné svaly, je použitie činiek.

1. V stojacej polohe oddeľte šírku ramien od nôh. Súčasne roztvorte obidve ramená s mušľami, snažte sa ich udržať rovnobežne s podlahou. Počet vlekov sa nastavuje nezávisle, postupne sa zvyšuje (malo by sa to robiť ľahko a prirodzene).
2. Vykonajte pohyby podobné predchádzajúcemu cviku, ruky zdvíhajte iba pomocou činiek nie nabok, ale dopredu. Vnútorná strana dlaní by mala byť otočená smerom nahor.
3. Ľahko ohnite kolená, panva trochu dopredu. Zložte si ruky činkami pozdĺž tela, začnite zdvíhať až na úroveň hrudníka a ohýbajte sa v lakťoch.
4. Posaďte sa na podlahu, mierne sa oprite o telo, ohnite kolená. Zdvihnite ruky so škrupinou nad hlavou a potom ju roztiahnite.
5. Ľahnite si na svoju stranu. Držte činku v jednej ruke, mierne ohnutú v lokte a cyklickými pohybmi začnite zdvíhať a spúšťať.

Takéto cvičenia pomôžu načerpať svaly bicepsov, predlaktia a deltového svalu. Účinnosť konečného výsledku sa zvyšuje so zvyšovaním hmotnosti projektilu.

Keď ovládate činky, rozhodnite sa, ktorý konečný cieľ sledujete. Na budovanie svalov je potrebné zvyšovať ich hmotnosť každých 10-15 opakovaní. Ak chcete posilniť ramenný opasok a dať mu úľavu, zdvihnite škrupinu, aby ste dosiahli 25 opakovaní. Ak sa vám nepáčia príliš objemné formy, vyberte jednotlivé cviky a malú váhu škrupín a samotný tréning strávte pomalým tempom.

Cvičenie na vodorovnej lište a činke
Svaly môžete napumpovať doma vykonávaním komplexu na vodorovnej lište. Najskôr sa naučte, ako sa vytiahnuť. Hlavným pravidlom je obvod tyče tak, aby palec nezatváral dlaň ruky. Vykonajte cvičenie pomaly 10-krát so 4 sadami.

Ďalej vykonajte úzke uchopenie - to je, keď vzdialenosť medzi rukami nepresiahne 15 cm. A opäť 4 prístupy, ale už 12 ťahaní.

Jednou z hlavných techník budovania svalovej hmoty je použitie činky. Poloha v stoji, šírka ramien od seba. Ostro nadvihnite ostro a umiestnite ho na hornú časť hrudníka. Po vdýchnutí nadvihnite hlavu. Pri výdychu pomaly klesajte, aby ste zvýšili zaťaženie deltových svalov. Opakujte 10-12 krát.

Napájanie

Upravená strava je tiež dôležitá pre budovanie svalov.

1. Kalorický príjem potravín sa musí zvýšiť.
2. V strave by mali prevládať potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Jeho vstup do tela by mal nastať najneskôr jednu a pol hodiny po tréningu. Potom sa urýchli proces regenerácie svalov a ich zvýšenie objemu.
3. Zdrojom tuku pri prečerpávaní ramien je chudé mäso, červené ryby, rôzne rastlinné oleje.
4. Pred cvičením jesť potraviny bohaté na rýchle sacharidy. Môžete ich nahradiť doplnkom výživy pre športovcov. Rýchlo sa odbúravajú a súčasne dávajú telu silu a dostatok času na vykonanie tréningu, než sa unaví.

Okrem toho nezabudnite, že jedno z hlavných pravidiel - pitie vody počas tréningu - sa na vás nevzťahuje. To prispieva k spaľovaniu tukov, to znamená k chudnutiu a k priamemu zvyšovaniu svalovej hmoty - vôbec. Preto sa snažte nepiť hodinu pred tréningom, minimalizujte počas nej spotrebu vody a zalievajte sa ďalšiu pol hodinu alebo dokonca hodinu - záleží to na vašej výdrži. Ak potom pravidelne dodržiavate všetky pravidlá, môžete dosiahnuť požadované výsledky. Pamätajte, že trpezlivosť a práca sú našim všetkým.

Video: ako rýchlo vybudovať obrovské ramená