Ako rýchlo načerpať kliky bicepsov

Biceps je jedným z najdôležitejších svalov ľudského tela, ktorý je súčasťou systému flexi extenzor paže. Je to tento sval, ktorý je zodpovedný za ohyb ramena v ramennom kĺbe, ako aj za predlaktie v lakte; pomocou bicepsu človek zdvíha rôzne závažia, vykonáva akúkoľvek silovú prácu. Triceps, ktorý sa nachádza na zadnej strane, pôsobí vo väčšine prípadov ako pomocný prvok, a preto je pre väčšinu ľudí, ktorí sa rozhodnú pre tvar, hlavnou úlohou zväčšiť objem bicepsu.

Najúčinnejšou metódou čerpania bicepsov sú cvičenia na bare, kliky a rôzne sady cvičení, ktoré zahŕňajú prácu s činkami. Push-up sú obľúbený spôsob, ako zvýšiť objem daného svalu medzi ne-kulturistov, tj ľudí, ktorých hlavnou úlohou nie je dosiahnuť kozmické ukazovatele objemu bicepsu, ale získať silu a tvar.

Dôležité: Jedinými stlačeniami nie je možné rýchlo pumpovať bicepsy, pretože na úplné vyčerpanie akéhokoľvek svalu ľudského tela je potrebné vykonávať cvičenia s maximálnymi dodatočnými hmotnosťami, ako aj s veľkým počtom opakovaní s vlastnou hmotnosťou.

Kombinácia push-upov a niekoľkých silových cvičení súčasne vám však umožní rýchlo načerpať biceps a tým sledovať viditeľný rast svalov.

Správna technika na vykonávanie kliky pre bicepsy

Správna technika na vykonanie akéhokoľvek izolačného cvičenia (tj zameraného na čerpanie iba jedného svalu) je základom rýchleho rastu svalov; neodborné vykonanie môže spôsobiť akékoľvek trhliny, výrony a iné nepríjemné následky. Z tohto dôvodu by ste pri zatváraní mali vždy venovať pozornosť umiestneniu rúk, nôh a najmä chrbta.

Tip: Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú pumpovať biceps pomocou klieští, to robí sami doma, takže musia pochopiť dôležitosť postupu pri vykonávaní jedného alebo druhého cvičenia. Ak z nejakého dôvodu poloha tela opísaného nižšie spôsobuje bolesť, potom nemá zmysel pokračovať v angažovaní.

Technika na vykonávanie kliky zameraných na bicepsy je takáto:

1. Správna vodorovná poloha znamená najbližšie možné usporiadanie nôh, dokonca aj kombinované (je potrebné, aby maximálne zaťaženie smerovalo na hornú časť tela), ako aj usporiadanie dlane rovnobežné s plecami a otočené do strán, nie široké. Samotné ruky by sa mali počas vykonávania ohýbať v pravom uhle v lakte, opisujúc vo vzduchu štvorec.
2. Výčnelky chrbta (chrbtice) a línie krku na podlahe by sa mali zhodovať, v žiadnom prípade by nemali byť žiadne ohyby.
3. Chrbát počas klasického vykonávania (tj bez zvýšenej hmotnosti) by nemal byť napnutý, to znamená, že by nemali byť žiadne ohyby dovnútra alebo naopak, nemali by byť žiadne ohyby smerom nahor.
4. Pri ohýbaní rúk na vykonanie push-upov by sa mala záťaž pociťovať nielen na bicepse, ale aj na brušné svaly, ramenné a prsné svaly.
5. Dýchanie je kľúčom k dosiahnutiu maximálneho počtu opakovaní. Pri výdychu je preto potrebné ohýbať ruky a dostať sa na najnižšiu možnú úroveň, aby ste ohli ruky a zaujali východiskovú polohu.

Schémy čerpania bicepsov s push up

Existujú dve hlavné schémy push-up z podlahy, ktoré používajú zásadne odlišné prístupy k čerpaniu bicepsov: napríklad prvý zahrnuje postupné zvyšovanie počtu opakovaní s každým prístupom v priebehu času, druhý je komplexný prístup, ktorý zahŕňa aj pull-up na bare, preto je vhodný možno nie každý.

Prvá schéma, klasická, je pomerne jednoduchá a spočíva v tom, že urobí push-up v piatich prístupoch. Najprv je potrebné experimentálne určiť individuálny maximálny počet push-upov, vziať to ako „východiskový bod“. Je to tento počet opakovaní, ktoré sa musia vykonať počas prvého priblíženia z piatich. Ďalej je po dvojminútovom odpočinku vhodné opakovať rovnaký počet opakovaní, pri treťom a štvrtom prístupe znížiť počet opakovaní o 5, piaty - o 10 od pôvodného.

Dôležité: v tomto prípade je maximálny počet opakovaní taký počet, po ktorom sa človek môže normálne narovnať a „stáť“ v ľahu na malú dobu. To znamená, že v tomto prípade nie je potrebné opotrebovanie, pretože to znemožňuje vykonať dostatočný počet opakovaní s nasledujúcimi postupmi. Najvyššie zatlačenie je najlepšie pri vykonávaní konečného priblíženia.

Je potrebné pravidelne, ale postupne, bez fanatizmu, zvyšovať počet opakovaní, napríklad každých 10 dní. V každom prípade bude telo vždy jasné, keď je schopné o niečo väčší počet opakovaní, a keď nie.

Druhá schéma, ako je uvedené vyššie, predpokladá implementáciu integrovaného prístupu vrátane vytiahnutia na brvne, ktoré sú prvým cvičením programu. Posledné štádium, konečné ukončenie svalov, je presne to, čo sú kliky.

Pretože záťaž na svaly je v tomto prípade vyššia ako v predchádzajúcej schéme, počet opakovaní sa mierne líši. Na vodorovnej lište by ste mali vykonať päť prístupov s reverzným uchopením (alebo úzkym), počet opakovaní by v tomto prípade nemal prekročiť desať. Každé opakovanie by sa však malo vykonávať pomaly, aby sa vypracovali všetky svaly zapojené do zdvíhania tela. Pretože je potrebné vypracovať bicepsy, zostup by sa mal vykonávať rovnakou pomalou rýchlosťou ako stúpanie. Nemali by sa vyskytovať trhavé alebo ostré poklesy: po prvé, je to plné poranení a po druhé, svaly sa nezaťažujú úplne.

Po vykonaní pull-upov bude push-upy o niečo zložitejšie, preto by sa ich počet mal znížiť. Zvyčajne postačuje pätnásť pomalých opakovaní zameraných na bicepsy. Často sa môže objaviť pocit, že je možné vykonať ďalšie dve alebo tri opakovania, ale malo by sa to ignorovať: je lepšie urobiť krátku prestávku a so správnou technikou vykonať ďalší plnohodnotný prístup.

Integrovaný prístup

Aj keď push-upy s pull-upmi na priečke môžu viesť k výsledku, iba komplexný prístup, ktorý vyžaduje vykonanie silových cvičení, najmä s činkami a barbell, môže pomôcť výrazne zvýšiť objem svalov.

Cvičenia na ohýbanie rúk sa môžu vykonávať stojace aj sediace, je dôležité iba sledovať správne ohnutie ramena v lakťovom kĺbe. Zdvíhanie činky pri státí je všeobecnejšie cvičenie, ktoré zahŕňa nielen bicepsy, ale zdvíhanie činiek pri sedení je viac izolujúce, zamerané iba na bicepsy. Preto sa na začiatku odporúča vždy cvičiť s činkou a potom - s činkami.

Dôležité: kombinácia push-upov, pull-upov a cvičení s činkami a činka sa neodporúča, stačí prideliť dva tréningové dni týždenne. Ak sa štúdia bicepsu vykonáva iba z dôvodu push-upov, cvičenia sa musia vykonávať štyrikrát týždenne.

Stručne o výžive

Prvá vec, ktorú profesionálni tréneri vo fitness centrách hovoria svojim oddeleniam, je dôležitosť výživy a stravovania. Rast svalov je samozrejme nemožný bez toho, aby do tela vstúpil nevyhnutný na tvorbu ich látok, proteínov a uhľohydrátov.

Pri čerpaní bicepsu, rovnako ako iné svaly tela, musíte použiť 2-3 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti denne, sacharidy - 4-5 gramov. Vďaka príjmu týchto látok telo lieči mikrotrhliny, trhliny vo svalových vláknach a samotné svaly, čím sa zvyšuje objem.

V dňoch čerpania bicepsu sa odporúča vykonávať rôzne cvičenia zamerané na posilnenie chrbtových svalov. Myšlienka účelového čerpania iba jedného svalu, aj keď má jasnú a jasnú úlohu, nemá zmysel: bez rozvoja iných svalových komplexov sa sila nezvýši, preto je dôležité venovať pozornosť iným cvičeniam.

Je dôležité pamätať si na správny režim zotavenia: najprv sa nepripraveným ľuďom odporúča absolvovať školenie jeden alebo dva dni v týždni (ako sú) a potom zvýšiť počet tréningových dní. Po cvičení sa môže regenerovať sauna alebo vaňa, kontrastná sprcha a masáž.

Video: Ako pumpovať biceps pomocou klieští z podlahy