Jak jeść, aby schudnąć: przydatne wskazówki

Utrata masy ciała zaczyna się od dobrze skomponowanej diety. Osoba może spędzać godziny na siłowni wyczerpując własne ciało, ale jeśli nie zrezygnuje z hamburgerów i produktów spożywczych, złogi tłuszczu nie znikną. Post jest przeciwwskazany, a także wszelkiego rodzaju diety, które pogarszają zdrowie i spowalniają trawienie. Jak więc stać się szczupłym i wysportowanym? Jedz prawidłowo i zrównoważony.

O słodyczach

Słodycze są głównym wrogiem zębów i cienkiej talii. Tak mówią dietetycy, wzywając do przejścia na stewię i niskotłuszczowy twarożek. Czy naprawdę musisz zapomnieć o ciastach i jeść wyłącznie zielone jabłka?

Słodycze nie są zabronione, ale musisz przestrzegać kilku zasad:

1. Zjedz tylko jedną tabliczkę ciemnej czekolady lub mały kawałek ciasta.
2. Desery jedzą do 12 dni, dzięki czemu organizm ma czas na przekształcenie powstałych węglowodanów w energię.
3. Mąki i wypieki są zastępowane domowymi piankami i galaretkami owocowymi, które mają mniej kalorii.
4. Przed słodyczami jedzą jabłko lub grejpfruta. Lekki posiłek wypełni żołądek, stłumi głód i rozpocznie metabolizm, dzięki czemu postać nie będzie cierpieć z powodu kremowego ciasta.
5. Desery nie są popijane sodą ani herbatą. Słodka ciecz rozcieńcza sok żołądkowy, spowalniając trawienie pokarmu i rozpoczyna się fermentacja, dzięki czemu żołądek puchnie.

Czekolady i słodyczy nie da się zabrać. Desery są źródłem szybkich węglowodanów, które zamieniają się w podskórny tłuszcz i cholesterol, który zatyka naczynia krwionośne. Starają się kupować ciasta i wypieki nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu, a po każdym barze idą na siłownię lub biegają, aby wydać zgromadzone kalorie.

Błonnik dla zdrowego jelita

Pierwszym etapem odchudzania jest oczyszczenie organizmu. Mrożone klopsiki są wysyłane do kosza, świeże i duszone warzywa, dużo owoców i jagód pojawia się w diecie.

Cukinia i gruszki zaopatrują jelita w pektyny i gruby błonnik pokarmowy. Substancje absorbują toksyny i cholesterol, gniją zgniłe jedzenie. Ruchliwość jelit poprawia się, metabolizm przyspiesza, a talia stopniowo staje się cieńsza.

Źródła błonnika powinny być obecne w diecie:

• płatki zbożowe, takie jak owies, proso lub jęczmień;
• warzywa w postaci gulaszu lub sałatki;
• młody groszek lub fasola, a także fasolka szparagowa;
• jagody;
• owoce, zwłaszcza jabłka i grejpfruty;
• migdały i orzeszki ziemne;
• rodzynki i inne suszone owoce;
• ziemniaki
• chleb pełnoziarnisty z mąki razowej;
• nasiona dyni.

Błonnik pokarmowy pomaga kontrolować apetyt. W żołądku wraz z płynem pęcznieją i napełniają go. Ale jeśli jest za dużo błonnika, występują zaparcia i inne problemy trawienne. Dzienna norma błonnika wynosi 30 g. Są to trzy porcje zielonego groszku lub chleba otrębowego.

Sól i woda

Ciało potrzebuje płynu do prawidłowego funkcjonowania. Przy braku wody metabolizm zwalnia, praca wątroby pogarsza się, a przecież to ciało odpowiada za przekształcenie cholesterolu w energię. Dorośli powinni pić 1,5-2,5 litra płynu dziennie. Przydatne:

• jagodowe napoje owocowe;
• zupy warzywne;
• herbaty ziołowe;
• świeżo wyciskane soki;
• kompoty z suszonych owoców;
• kawa naturalna.

Ale należy położyć nacisk na wodę mineralną lub destylowaną. Zawsze trzymaj pod ręką butelkę czystego płynu z plasterkiem cytryny lub sokiem.

Ludzie, którzy marzą o utracie wagi, powinni zrezygnować z cukru i używać soli z umiarem. Przyprawa zatrzymuje wodę w tkankach miękkich. Praca nerek pogarsza się, pojawia się obrzęk, który sprawia, że ​​strzałka wagi pokazuje 0,5–2 kg więcej.

BZHU

Dieta szczupłych ludzi składa się w 50% ze złożonych węglowodanów. Zawarte są w zbożach:

• kasza gryczana;
• pszenica;
• jęczmień;
• kukurydza;
• jęczmień perłowy;
• brązowy ryż.

Ciało otrzymuje złożone węglowodany z warzyw i ziół, makaronu razowego. Ciało przetwarza płatki i sałatki w energię. Zrównoważone menu zawiera źródła białka:

• pierś z kurczaka;
• jajka
• twarożek;
• Szpinak
• brokuły
• nasiona sezamu;
• ryby morskie i rzeczne;
• wołowina;
• indyk
• tofu
• orzechy włoskie z migdałami i orzechami laskowymi.

Osoba powinna spożywać około 100-150 g żywności zawierającej białko, co stanowi 30–35% diety.

Tłuszcze są również ważne dla normalnego zdrowia. Są odpowiedzialne za wchłanianie witamin, produkcję energii i układ rozrodczy. Przy braku jedno- i wielonienasyconych tłuszczów cierpią włosy i skóra, a libido maleje. Przydatne substancje są uzyskiwane z:

• awokado
• wątroba dorsza;
• oliwka i masło orzechowe;
• nasiona lnu i słonecznika;
• orzechy włoskie.

Tłuszcze stanowią tylko 10–15% diety. Dzienna norma dla orzechów włoskich lub awokado dla osoby dorosłej wynosi 50–70 g. A ile jeść olej roślinny? 10 do 30 ml dziennie.

Dzięki zrównoważonej diecie, w której znajdują się złożone węglowodany oraz tłuszcze i białka, ciało rozkłada tłuszcz podskórny, zamieniając go w energię i pozostaje masa mięśniowa. Osoba traci na wadze o 2–4 rozmiary bez szkody dla zdrowia.

Prawidłowe porcje

Grubość talii zależy nie tylko od jakości jedzenia, ale także od jego ilości. Dla osób, które lubią dobrze jeść i dużo jedzą, żołądek stopniowo się rozciąga. Standardowa porcja nie gasi apetytu, proszą o dodatek. Ciało otrzymuje więcej kalorii niż pali. Pozostałości zamieniają się w tłuszcz, osadzają się na biodrach i po bokach.

Przejadanie się jest głównym wrogiem postaci. Walka ze złym nawykiem jest trudna, ale istnieje kilka sposobów na oszukanie mózgu:

1. Kup naczynia w kolorze granatowym. Odcień tłumi apetyt.
2. Wlać jedzenie na małe talerze. Mózg wydaje się, że dużo jadł. Wysyła sygnał „Stop” do żołądka, uczucie głodu znika.
3. Jedzenie dzieli się na małe kawałki, a każde z nich jest żute 40 razy.
4. Zamiast widelców stosuje się drewniane patyczki.
5. Produkty nie są zmywane sodą. Słodka woda „wpycha” niestrawione jedzenie do jelit, robiąc miejsce na nową porcję.
6. Standardowa porcja jest rozciągana na 15-20 minut. Żołądek znika z głodu tak długo.
7. Musisz skupić się na jedzeniu, nie rozpraszając się książkami ani filmami, rozmawiając z przyjaciółmi.
8. Jedzenie powinno być zabawne. Nie możesz wcisnąć niekochanych szparagów lub duszonych bakłażanów do siebie.
9. Pij wodę przed posiłkami, aby stłumić uczucie głodu. Jeśli pijesz płyn po obfitym obiedzie lub śniadaniu, metabolizm zwalnia.

Żołądek przyzwyczaja się stopniowo do nowych porcji. Ciało buntuje się, człowiek jest głodny. Oderwij się od chęci przeżuwania czegoś, co pomaga w treningu i aktywnych grach. Ciekawe książki, ulubione prace, hobby ratują innych. Mózg jest zajęty raportowaniem, przestań myśleć o jedzeniu.

Jak jeść

Ludzie, którzy jedzą śniadanie, są mniej narażeni na ciągłe uczucie głodu i spożywają mniej kalorii. Ale musisz wybrać odpowiednie dania:

• jajka na twardo lub omlet na parze;
• twarożek z miodem i jagodami;
• płatki owsiane z suszonymi owocami, nasionami lub plasterkiem oleju;
• kromka chleba otrębowego z awokado, bananami lub twardym serem;
• musli.

Owsianka zaopatruje organizm w złożone węglowodany, a jajka i twaróg dostarczają białka. Naczynia są powoli trawione, więc osoba czuje się pełna przez co najmniej 4–5 godzin. Nie odmawiaj drugiego śniadania: jabłka, szklanki jogurtu, tabliczki czekolady.

Nie pomijaj lunchu, który powinien składać się z zupy, sałatki warzywnej i kawałka gotowanego mięsa lub ryby gotowanej na parze. Osoba potrzebuje zarówno wolnych węglowodanów, jak i białek, aby pozostać aktywnym. Przekąski nie są konieczne, ale odmawianie jedzenia obiadu jest zabronione. Żołądek jest rozpieszczany pieczoną rybą i warzywnym dodatkiem. To wystarczy, aby zasnąć, a rano wstać z lekkim uczuciem głodu.

Nadwaga pojawia się wśród fanów farszu kanapek w podróży. Musisz jeść, siedząc, relaksując się i całkowicie koncentrując na procesie. Po połknięciu ostatniego kawałka nie wstawaj ze stołka przez 5-10 minut, pozwalając żołądkowi przygotować się do pracy.

Produkty spalające tłuszcz

Osoby, które marzą o utracie wagi, powinny spożywać co najmniej 800 g warzyw dziennie. Preferowane są kapusta, ogórki, pomidory, cukinia i inne odmiany, w których jest minimum skrobi. Dieta obejmuje również pokarmy, które aktywują metabolizm i pomagają spalić złogi podskórne. Należą do nich:

• chili
• zimne zupy;
• figi;
• korzeń imbiru i proszek;
• musztarda i czerwona papryka;
• tłuczone zupy warzywne bez ziemniaków;
• orzeszki piniowe i migdały;
• kolorowa sałatka;
• zielona herbata i ryby na parze;
• twarożek i jogurt bez słodzików;
• jabłka i gruszki.

Przydatne jest uprawianie sportu lub po prostu wychodzenie na zewnątrz, zwłaszcza jeśli na zewnątrz świeci słońce. Promieniowanie ultrafioletowe na skórze oddziałuje z cholesterolem, przekształcając szkodliwy związek w witaminę D, która przyczynia się do lepszego wchłaniania wapnia i wzmacnia układ kostny.

Czy mogę zjeść przekąskę przed treningiem? Tak, jeśli jest to pierś z kurczaka lub twarożek, ale możesz to zrobić 2 godziny po obiedzie lub popołudniowej herbacie. Jak zaspokoić głód po przejściu na siłownię? Białko wstrząsnąć lub chude mięso z sałatą. Pokarm białkowy nie pozwala ciału niszczyć tkanki mięśniowej, zmuszając do spalania warstw tłuszczowych.

Czego nie da się zrobić

1. Głód to zły pomysł. Nie pomaga oczyścić organizmu z toksyn. Ciało pozbawione jedzenia jest zestresowane. Metabolizm zwalnia, a każda kaloria uzyskana po głodzie zamienia się w rezerwę tłuszczu „na deszczowy dzień”.
2. Nie można używać marynat i wędzonych potraw, fast foodów, dań gotowych, napojów gazowanych i frytek z krakersami. Zatykają organizm, zaburzają funkcje trawienne i podnoszą poziom cholesterolu.
3. Zabronione jest zbesztanie się za „szkodliwe” przekąski, takie jak kawałek czekolady lub wieprzowiny. Lepiej być szczęśliwym, że udało ci się rozpieszczać, a potem biegać lub tańczyć.
4. Nie jedz owsianki i mięsa z owocami, w przeciwnym razie rozpocznie się fermentacja w żołądku, co spowoduje wzdęcia, a jedzenie zostanie wchłonięte gorzej.
5. Czekolada nie rozwiąże wszystkich problemów. Jedzenie jest źródłem energii i niczym więcej. Musisz złagodzić stres na siłowni, a nie obok lodówki.

Przejście na zbilansowaną dietę jest trudne. Ciało opiera się, nie chcąc rozstać się ze smażonymi ziemniakami i majonezem. Musimy pokonać siebie i swoje słabości, stopniowo porzucając szkodliwe produkty. Ale nie możesz się poddać, ponieważ zdrowe jedzenie poprawia samopoczucie, pomaga zrzucić zbędne kilogramy i stać się zdrowszym.

Wideo: jak schudnąć bez szkody dla ciała