Jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, aby schudnąć

Według statystyk kobiety tracą 80% czasu w ciągu roku na proces odchudzania. I nie jest to zaskakujące. Okres wiosenno-letni płci pięknej aktywnie przygotowuje się do sezonu na plaży, jesienią - na nowy rok, zimą - 8 marca. Jednak ta utrata masy ciała nie zawsze jest skuteczna - deszcz nie pozwala na jazdę na rowerze lub nie masz czasu na siłownię.

Dla tych, którzy chcą schudnąć bez wychodzenia z domu, jest rower treningowy - instruktor domowy i asystent odchudzania. Jednak rower treningowy to wielopłaszczyznowa skorupa. Dzięki niemu możesz schudnąć lub zbudować mięśnie nóg - wszystko zależy od techniki ćwiczeń. Ale najpierw spróbujmy dowiedzieć się, dlaczego rower treningowy?

Zalety roweru treningowego

1. Ten typ symulatora sportowego pozwala ci wygodnie schudnąć - czyli siedzieć. Dla wielu leniwych jest to dość poważny argument. Ponadto osoby z nadwagą i dużą nadwagą nie mogą martwić się o swoje kolana, jak na przykład podczas biegania. Rower treningowy jest odpowiedni dla osób o dużej masie, a także dla tych, którzy mają problemy z układem mięśniowo-szkieletowym. Możesz ustawić symulator w tryb oszczędzania, aby obciążenie kręgosłupa było minimalne.
2. Pomimo tego, że siedzimy na rowerze treningowym, ten sport jest uważany za obciążenie serca. Mianowicie ćwiczenia cardio (rower, bieganie, aerobik) pozwalają nam spalać przechowywane tłuszcze. Rower treningowy jest idealnym pomocnikiem w spalaniu tłuszczu. Regularne ćwiczenia na rowerze stacjonarnym pomagają wzmocnić serce, rozwinąć wytrzymałość i poprawić układ oddechowy.
3. Rower treningowy doskonale trenuje mięśnie nóg. Ćwiczenia do granic swoich możliwości przyspieszają metabolizm i zwiększają całkowity dzienny wydatek kaloryczny. A jeśli taki intensywny trening odbywa się regularnie, przyspiesza on metabolizm, umożliwiając jeszcze szybsze odchudzanie.
4. Wiele kobiet ma problematyczne obszary w dolnej części ciała - nogi, pośladki i biodra. Główną zaletą roweru treningowego jest to, że dokładnie trenuje problematyczne obszary kobiecego ciała. Po kilku tygodniach regularnych zajęć zauważysz, że ciało wyraźnie się napięło, stało się bardziej widoczne i atrakcyjne.

Gdy w domu jest rower treningowy - możesz to zrobić o każdej porze dnia i nocy, na zajęcia nie musisz iść na siłownię i szukać czasu. Ponadto urządzenie nie zajmuje dużo miejsca - jest kompaktowe i wygodne. Pedałuj i oglądaj swoją ulubioną serię - odchudzanie nigdy nie było tak proste!

Ile kalorii spala się na rowerze treningowym

To jedno z najczęstszych pytań, które kobiety zadają na siłowni. Przy niewielkim obciążeniu kobieta, która pedałuje z prędkością 15-20 km / h, spala około 300-450 kcal na godzinę, w zależności od swojej wagi. Im większa waga - tym większe zużycie kalorii. Przy intensywnym obciążeniu, gdy prędkość roweru treningowego wynosi 30-35 km / h, kalorie są spalane znacznie szybciej. Godzinę takiego aktywnego obciążenia można spalić od 500 do 900 kcal. A jeśli weźmiesz pod uwagę, że kilogram ludzkiego tłuszczu wynosi 9000 kilokalorii, możesz z grubsza obliczyć, ile gramów nadwagi straciłeś dzisiaj za pomocą jednego roweru treningowego.

Kiedy najlepiej to zrobić

Odpowiedź brzmi, kiedy masz czas. Jeśli jednak spędzasz rano trochę czasu na treningu, aż do głównego śniadania, będzie ono znacznie bardziej skuteczne.Rzeczywiście, rano we krwi nie ma glikogenu, dlatego pod obciążeniem tłuszcz natychmiast się spali. Wieczorem najpierw będziesz musiał spalić glikogen przez 20 minut, a dopiero potem ciało zacznie „dawać” zgromadzony tłuszcz. Ale robiąc poranny trening, pamiętaj, że musisz zacząć od umiarkowanej prędkości, aby nie zakłócać pracy serca z nadmiernym obciążeniem. Wszystko odbywa się stopniowo.

Jak ćwiczyć na rowerze treningowym, aby schudnąć

Istnieje kilka zasad i wskazówek, które pomogą Ci jak najszybciej schudnąć za pomocą roweru treningowego.

1. Aby schudnąć rowerem treningowym, pamiętaj, że ładunek musi być systemowy i regularny. Czas trwania jednego treningu nie powinien być krótszy niż 40 minut.
2. Aby schudnąć na rowerze treningowym było skuteczne, musisz obliczyć maksymalne tętno. Aby to zrobić, odejmij swój wiek od 220. Na przykład maksymalny puls młodej kobiety w wieku 30 lat wynosi 190 uderzeń na minutę. Aby uzyskać utratę masy ciała, musisz osiągnąć 60% maksymalnego tętna. To znaczy 190x0,6 = 114. Trzymając się tego tętna podczas treningu, zapewnisz sobie maksymalny efektywny tryb spalania tłuszczu. Jeśli obciążenie zostanie zmniejszone, otrzymasz zwykły trening w celu wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego. Jeśli zwiększysz - wytrenujesz ciało na wytrzymałość.
3. Musisz rozpocząć trening przy niskim obciążeniu. Rozgrzewka i zaczep powinny być gładkie i stopniowe.
4. Na początkowym etapie musisz robić trzy razy w tygodniu przez 30-40 minut. Z czasem konieczne jest zwiększenie czasu treningu i prędkości roweru treningowego. Kiedy mięśnie będą gotowe, możesz zacząć ćwiczyć każdego dnia.

Odchudzanie interwałowe

Ćwiczenia interwałowe są przeznaczone dla osób o dobrej sprawności fizycznej. Ćwiczenia interwałowe na rowerze treningowym obejmują naprzemienne zmienianie prędkości dużych i średnich. To bardzo skuteczny sposób na zrzucenie wagi.

Wcześniej uważano, że tłuszcze są spalane podczas obciążeń układu krążenia o niskiej intensywności - na przykład podczas wolnego, ale długiego czasu pracy. Jednak współczesne badania wykazały, że obciążenia interwałowe są znacznie bardziej skuteczne - spalają tłuszcz przez kolejne dwa dni po treningu. Dlatego dziś jest uważany za jeden z najbardziej skutecznych sposobów na pozbycie się nadmiaru tłuszczu w organizmie.

Interwałowe obciążenie roweru treningowego rozpoczyna się od rozgrzewki - 5 minut pedałowania w stałym tempie. Następnie musisz naprzemiennie intensywne i umiarkowane obciążenie w czasie około 1: 3. Czas trwania zależy tylko od Twojej sprawności fizycznej. Na przykład na początkowych etapach możesz pedałować przez 20 sekund w szybkim tempie i minutę w umiarkowanym tempie. Przy wyższej sprawności fizycznej przyspieszone tempo może trwać minutę, a spokojne tempo może trwać 2-3 minuty. Po 20-30 minutach ładowania interwału musisz zaczepić i zakończyć trening.

Jak jeść, aby schudnąć na rowerze treningowym

Przy każdym treningu ważne jest, aby zrozumieć, że możesz schudnąć tylko przy deficycie kalorii. Jeśli jesz za trzy, żaden trening ci nie pomoże. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż dziennie. Dlatego konieczne jest wykluczenie tłustych i wysokokalorycznych potraw z diety, spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, mięsa, zbóż. Zapewniają sytość i energię. Lepiej jeść często, ale w małych porcjach. Pij więcej wody - usuwa z organizmu produkty rozpadu tłuszczu i przyspiesza proces odchudzania. Nie jedz w nocy - nie będziesz miał czasu na spalanie tych kalorii i chętnie odłoży się po twoich stronach. Na obiad preferowane są produkty białkowe - mięso, twaróg, fasola. I spróbuj spalić kalorie nie tylko na rowerze treningowym - poszukaj jakiejkolwiek możliwości aktywności fizycznej. Chodź częściej, nie korzystaj z windy, oddaj samochód na chwilę.

Kupowanie roweru treningowego

Rowery treningowe występują w trzech rodzajach, z których każdy różni się ceną i zasadą działania.

1. Mechaniczny rower treningowy to prosty koń roboczy. Ma atrakcyjną cenę i jest łatwy w użyciu.
2. Rower treningowy z systemem magnetycznym. W przeciwieństwie do poprzedniego typu roweru treningowego, jest to dość nowoczesna i wygodna jednostka. System magnetyczny zapewnia symulatorowi płynniejszą jazdę.
3. System elektromagnetyczny jest instalowany na najdroższych i najmodniejszych symulatorach. Takie rowery treningowe są wyposażone w monitory symulujące jazdę rowerem w różnych typach terenu. Takie rowery treningowe pozwalają ustawić program o różnej intensywności, w tym tryb ładowania interwałowego.

Zajęcia na rowerze stacjonarnym są przeciwwskazane dla osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe, spadki ciśnienia, zakrzepowe zapalenie żył, a także choroby stawów. Przed rozpoczęciem szkolenia należy skonsultować się z lekarzem na temat oczekiwanych obciążeń. Rower treningowy i odpowiednie odżywianie mogą zmienić twoje ciało na lepsze!

Wideo: jak ćwiczyć na rowerze treningowym, aby schudnąć