Jak skutecznie biegać, aby schudnąć

Ostatnio popularny jest zdrowy tryb życia, dlatego kobiety i mężczyźni starają się utrzymać normalną wagę. Diety, sprzęt do ćwiczeń, intensywna aktywność fizyczna często nie dają tak skutecznego rezultatu, jakiego byśmy sobie życzyli. Na przykład po użyciu dowolnego systemu do odchudzania możesz pozbyć się tłuszczu, ale istnieje ryzyko zwiotczenia słabych, niewytrenowanych mięśni, wizualnie będzie wyglądać niesportowo i nieestetycznie. Tymczasem regularne jogging może być skutecznym sposobem na napięcie i utratę masy mięśniowej.

Dlaczego bieganie jest przydatne

Przede wszystkim obciążenie rozkłada się równomiernie na wszystkie grupy mięśni bez wyjątku, metabolizm jest aktywowany, a tłuszcz rozkładany. Regularne jogging pomaga ciału stać się bardziej wdzięcznym, tłoczonym i szczuplejszym bez męczących ćwiczeń na siłowni. Krew jest nasycona tlenem, naczynia krwionośne i mięsień sercowy są wzmocnione, tkanka kostna staje się silniejsza.

Najczęściej do odchudzania biegają dziewczęta, młodzi ludzie używają go jako środka do wysuszania mięśni.

Czasami „sportowcy”, spędzający około 20 minut dziennie, zastanawiają się, dlaczego pomimo ich wysiłków wynik nie jest odczuwalny, a dodatkowe funty nadal pozostają na swoim miejscu. Nie wszystko jest tak proste, aby schudnąć, musisz przestrzegać określonej techniki.

Dlaczego nie możesz schudnąć

Jeśli podejdziesz do sprawy mechanicznie, jako rodzaj niezbyt przyjemnego obowiązku, nic z tego nie wyjdzie, z tego właśnie powodu, że większość ludzi bardzo szybko rozczarowuje bieganie i rezygnację z zajęć. Osoba powinna doświadczać pozytywnych emocji z porannych lub wieczornych biegów, łączyć przyjemne z pożytecznymi.

Przy świetle działającym ze stosunkowo małą prędkością mięśnie pobierają energię z glikogenu wytwarzanego przez wątrobę. Zajmuje mu to ponad pół godziny intensywnych badań.

Jeśli bieg był krótki, organizm bardzo szybko użyje glikogenu, a podczas pierwszego posiłku nie zwolni uzupełniania brakujących zapasów. W ten sposób wątroba po prostu nie ma czasu na tłuszcz, który jest źródłem energii, i nie będzie pożądanej utraty wagi.

Jak schudnąć podczas joggingu

Ciężar zacznie spadać, gdy ciało przełączy się na tłuszcz jako źródło energii i skoncentruje się na obszarze złogów tłuszczu. Sygnałem pozytywnego trendu jest zmęczenie i przerywane oddychanie.

Aby tłuszcz zaczął znikać, musisz biegać przez co najmniej 40 minut, lub lepiej - 60. Tylko wtedy metabolizm ustabilizuje się, a tłuszcze się rozpadną. Lepiej stopniowo zwiększać prędkość i czas biegu, aby mięśnie były przyzwyczajone do obciążeń. Nie powinieneś spędzać więcej niż godzinę joggingu pierwszego dnia, ponieważ organizm nieprzygotowany na takie obciążenia zacznie pobierać energię nie z depozytów tłuszczowych, ale z białek, więc nie pozostawi pożądanej masy, ale niezbędnej masy mięśniowej.

Efektywność biegu interwałowego

Dla osób, które nie mają dużo czasu, a także palaczy i cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe, biegi interwałowe są idealne. Jest to bardzo poważne obciążenie dla układu krążenia i płuc, ale wynik przekroczy wszelkie oczekiwania.

Co to jest bieg interwałowy? Są to intensywne treningi, w tym naprzemienne maksymalne obciążenia i relaksacja.

Na przykład pierwsze setki pomiarów pokonuje się szybkimi krokami, podczas gdy mięśnie i więzadła są rozgrzane; drugi biegnie, w tej chwili oddychanie normalizuje się; trzeci biegnie w maksymalnym tempie; po czwarte, tempo spada. Na czwartychset metrach oddech wraca do normy, następuje krótki odpoczynek. Potem wszystko zaczyna się od nowa.

Podczas treningu interwałowego w ciele ludzkim zachodzą kolosalne zmiany fizjologiczne. Podczas sprintu kalorie są konsumowane z powodu rozpadu glikogenu, a podczas chodzenia wątroba dostaje się do tłuszczów, aby uzupełnić brak tej substancji. Tak zaczyna się proces odchudzania.

Szybki bieg na krótkich dystansach (sprint) zapewnia przepływ krwi do mięśni. Z tego powodu tłuszcze są utleniane i uwalniają energię, która jest magazynowana w organizmie w postaci węglowodanów.

Trening jest bardzo skuteczny, po 20 minutach człowiek czuje się zmęczony. Ponadto tłuszcze są spalane nawet po 6 godzinach po wysiłku, masa mięśniowa nie jest tracona.

Technika biegania

Nawet przy normalnym chodzeniu kręgosłup jest obciążony, nie mówiąc już o bieganiu, gdy obciążenie to podwaja się. Aby zminimalizować możliwość kontuzji, należy przestrzegać określonej techniki biegania:

1. Unikaj gwałtownego wyrzucania ciała w górę i ciężkiego lądowania stopy na powierzchni do biegania. Nie możesz przechylić ciała na boki. Takie wahania występują z powodu nieprofesjonalnego ułożenia stóp, muszą znajdować się na tej samej linii, cały „cios” bierze kciuk.
2. Największy błąd początkujących biegaczy: poruszając się do przodu, osoba wcześniej odchyla dolną nogę, dlatego cała siła uderzenia spada na prostą nogę. Jest to obarczone obrażeniami. Co robi doświadczony sportowiec: płynnie rozkłada nogę i przenosi ją do przodu.
3. Konieczne jest monitorowanie postawy. Ciało powinno być ustalone, aby zapobiec urazom kręgosłupa. Ręce powinny być zgięte w stawach łokciowych, palce nie powinny być zaciśnięte w pięści. Głowy nie można przechylić do tyłu - w ten sposób żołądek wybrzusza się. Spowolnienie również nie powinno być, ponieważ utrudnia to oddychanie.

Równie ważne jest wybranie długości kroku. Nie powinien być zbyt wąski ani szeroki.

Musisz wiedzieć

1. Lepiej zacząć biegać w ciepłym sezonie, na przykład na wiosnę, ponieważ zimą znacznie wzrasta ryzyko przeziębienia.
2. Poranny bieg jest przydatny dla osób cierpiących na choroby układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Idź pobiegać około godziny przed śniadaniem.
3. Bieganie w ciągu dnia pomaga wzmocnić mięśnie, a wieczorem jest najbardziej skuteczne w odchudzaniu i spalaniu nadmiaru tłuszczu.
4. Nawiasem mówiąc, wskazane jest naprzemienne bieganie ze skakanką, możesz wziąć go na bieg, a jeśli zabierzesz ze sobą ulubioną muzykę, zwykły proces zamieni się w przyjemny spacer.
5. Lepiej wybrać ubrania do biegania z naturalnych tekstur, lepiej wykluczyć tkaniny syntetyczne. Dres powinien być wygodny i oczywiście stylowy i atrakcyjny. Bieganie w jasnej, uroczej koszulce i modnych spodniach jest o wiele ładniejsze niż w starych rozciągniętych dresach.
6. Preferuj nie trampki, ale trampki, ponieważ możliwe jest, że będziesz musiał biegać po asfalcie.
7. Na lato dziewczęta lepiej kupują specjalne szorty, ponieważ ciało traci na nich znacznie więcej wagi, usuwając w ten sposób nadmiar płynu z ciała. Spodenki pomagają zwalczać cellulit.
8. Dla mężczyzn i kobiet program biegania jest praktycznie taki sam, dla osób starszych i młodych może się znacznie różnić. Kompilując program, należy wziąć pod uwagę nie tylko wiek, ale także stan zdrowia ludzkiego i harmonogram jego pracy. Osoby starsze powinny wykluczyć bieg interwałowy.

Kto nie powinien biec

Bieganie ma przeciwwskazania:

• Nadwaga Mówimy o nadmiernie dużej wadze, ponieważ na kończynach dolnych jest obciążenie.
• Wysokie ciśnienie krwi
• Poważne problemy z sercem
• Żylaki.
• Przewlekłe zapalenie oskrzeli i astma.
• Obecność chorób zakaźnych.
• Problemy ze wzrokiem
• Przewlekłe choroby narządów wewnętrznych.
• Choroby kręgosłupa.

Czy mogę schudnąć podczas biegania? Odpowiedź oczywiście brzmi „tak”. Nie tylko, aby schudnąć, ale także budować mięśnie bez sprzętu do ćwiczeń, sprawiając, że są one stonowane i wysportowane. Najważniejsze, aby biegać systematycznie i nie być leniwym. Z czasem nauczysz się korzystać z monotonnych, żmudnych czynności i z przyjemnością schudniesz. Ale nie powinieneś mieć nadziei, że bieganie to panaceum. Tylko w połączeniu ze zrównoważoną dietą będzie skuteczna.

Wideo: jak biegać, aby schudnąć