Jak biegać po ulicy w zimie: szczegółowe instrukcje

Zimowe biegi pomagają utrzymać formę i są świetną opcją na pozbycie się dodatkowych kilogramów zgromadzonych podczas siedzenia przy komputerze lub leżenia na kanapie. Dzięki treningowi na świeżym mroźnym powietrzu odporność jest łagodzona, a wytrzymałość organizmu zwiększona.

Komfortowe warunki

Poranne lub wieczorne bieganie najlepiej wykonywać w parku lub w pobliżu wieżowców. Drzewa i wysokie domy będą chronić przed silnymi podmuchami wiatru. Zaleca się unikanie miejsc o dużym natężeniu ruchu samochodowego, ponieważ powietrze nasycone spalinami nie przynosi korzyści zdrowotnych.

Tryb temperaturowy

Aby nie doświadczać odporności na siłę, zaleca się, aby nie ćwiczyć na zewnątrz w temperaturach poniżej -20 stopni. Zaprawionych ludzi można ćwiczyć w temperaturze -25, ale jeśli mrozowi nie towarzyszą silne podmuchy wiatru lub śniegu. W przeciwnym razie zwiększa to prawdopodobieństwo spalania płuc przy intensywnym biegu, a przy powolnym ciele nie będzie mogło się rozgrzać, a wynikiem treningu będzie zimno.

Wstępne przygotowanie

Warunkiem jest rozgrzewka. Wystarczy 5 minut na rozciągnięcie w ciepłym pomieszczeniu, na przykład na werandzie lub w windzie. Alternatywą jest zejście po schodach, aby rozgrzać mięśnie i przygotować płuca na zimowy spacer.

Zalecane ćwiczenia:

• obrót tułowia;
• rozciąganie;
• huśtające się nogi;
• ruchy obrotowe kończyn dolnych w celu rozwinięcia stawów w kolanach, dolnej części nogi i biodrach.

Zimowy strój do joggingu

Szczególną uwagę należy zwrócić na odzież, aby ciało nie zamarzło, ale także nie przegrzewało się podczas ćwiczeń. Nie noś grubych wełnianych swetrów i swetrów, kurtek puchowych i parków. Zimowe opcje butów podszytych futrem to tylko strata pieniędzy.

Pierwsza warstwa: ciepła bielizna, najlepiej wykonana z naturalnych materiałów, które wchłaniają pot. Dziewczynki nie powinny nosić stringów ani spodni wykonanych z cienkich „zimnych” tkanin, takich jak jedwab. Konieczna jest ochrona narządów miednicy przed zamarznięciem. Zaleca się zaopatrzenie w parę bielizny termicznej, która idealnie nadaje się do biegania w zimie.

Druga warstwa: koszula, najlepiej bawełniana, która wchłania pot i nie pozwala na zamarznięcie podczas treningu. Mężczyźni nie mogą obejść się bez majtek, a kobiet - bez ciepłych rajstop.

Trzecia warstwa: golf z wysokim kołnierzem, dzięki czemu szyja była zamknięta od wiatru i mrozów. Dół - legginsy lub wiatroszczelne spodnie przeznaczone do biegania. Jeśli temperatura mieści się w zakresie od 5 do 12 stopni Celsjusza, a nie ma śniegu ani wiatru, po prostu przełóż na nią grubą bluzę lub sweter.

W trudnych warunkach pogodowych odpowiednia będzie wiatrówka z kapturem i wysoką szyją.

Rzeczy do zapamiętania:

1. Koniecznie kapelusz lub szeroki bandaż wykonany z materiałów syntetycznych. Wełniane akcesoria nie pochłaniają dobrze wilgoci, więc podczas biegu głowa poci się, a osoba może łatwo przeziębić się. Syntetyczne opcje jednowarstwowe są odpowiednie na stosunkowo ciepłe dni, a dwuwarstwowe na mrozy. Odmiany polaru sprawdziły się dobrze.
2. Szalik, niekoniecznie wełniany lub gruby. Przyda się podczas silnych wiatrów i nie pozwoli, aby śnieg spadł poza kołnierz.
3. Rękawice chroniące palce przed zimnem podczas wychodzenia na zewnątrz. Gdy ciało rozgrzeje się, staje się gorące dla rąk i możesz usunąć to akcesorium lub zmienić je na drobniejszą odmianę.

Na szczególną uwagę zasługują buty.To trampki są odpowiedzialne za wygodę i bezpieczeństwo biegania w zimie. Zalecają zabranie pary bez wkładek z siatki, przez które może wyciekać wilgoć.

Podeszwa powinna być ciasna, najlepiej z głęboko rowkowanymi ochraniaczami, które przylgną do asfaltu. Będą chronić przed poślizgnięciem się na bieżni pokrytej warstwą śniegu lub cienkiego lodu.

Nie możesz oszczędzać na tenisówkach i wybierać od najtańszego materiału, który twardnieje na zimno. Buty powinny mieć rozmiar, a nawet dwa, większy. Cieplejsze stopy, jeśli w środku jest szczelina powietrzna. Jeśli trampki przylegają ściśle do stóp, szybko się ochładzają, a palce cierpią jako pierwsze.

Ważne: Zaleca się noszenie dwóch par skarpet. Pierwszy, który jest bliżej ciała, wchłonie pot, a drugi rozgrzeje nogi.

Prawidłowe oddychanie podczas biegania w zimie

Wdychaj zimne powietrze wyłącznie nosem, a następnie ogrzeje się, zanim dostanie się do płuc. Jeśli przyjmujesz tlen doustnie, zwiększa się ryzyko zapalenia oskrzeli lub zapalenia płuc. Aby otworzyć usta, możliwe jest tylko wydech.

Za mało tlenu? Czas zwolnić. Zimą jogging powinien być wygodny, nie trzeba ustanawiać rekordów ani wyciskać ostatniej siły z ciała.

Ważne: Gdy temperatura spadnie poniżej -15, zaleca się zakrycie nosa i ust szalikiem. Trudniej będzie oddychać, ale zmniejszy się prawdopodobieństwo przeziębienia lub kataru.

Pielęgnacja skóry

Pokrywając większość ciała ubraniem, sportowiec pozostawia twarz i usta na zewnątrz. Skórę należy chronić przed pękaniem i niską temperaturą, nakładaniem odżywczego kremu i higieniczną szminką. Kosmetyki, wbrew powszechnemu przekonaniu, są przydatne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Pić czy nie pić

Przed wyjściem z domu możesz wziąć kilka łyków ciepłej wody. Podczas biegu musisz powstrzymać się od picia. Ciało jest ogrzewane od wewnątrz, a jeśli weźmiesz porcję zimnego płynu, ciało nie poradzi sobie i skończy się przeziębieniem.

Non stop

Po joggingu nie możesz zatrzymać się na środku ulicy lub zaparkować, aby trochę się rozgrzać. Musisz wrócić do domu, biegając, aby stale utrzymywać temperaturę. Jeśli zrobisz co najmniej 2-minutową przerwę, ubrania nasiąknięte potem zaczną się ochładzać, a potem całe ciało.

Po ukończeniu biegu musisz natychmiast po powrocie do mieszkania przebrać kombinezon uliczny w suchą koszulkę i spodnie, spakować nogi w wełniane skarpety.

Która godzina jest lepsza do uruchomienia

Wybór czasu na bieg zimowy jest konieczny w zależności od indywidualnych cech. Poranne treningi pomagają ci się obudzić, pozbyć się złego nastroju i naładować baterie. Podczas wieczornych zajęć możesz złagodzić nagromadzone zmęczenie, rozgrzać się po długim siedzeniu przy pracującym komputerze, nasycić ciało tlenem.

Zalecają wybranie oświetlonych miejsc, do których ludzie chodzą od czasu do czasu. Zimą istnieje duże prawdopodobieństwo upadku, doznając poważnej kontuzji, i dobrze jest, jeśli w pobliżu znajduje się nieznajomy, który może udzielić pomocy.

Kilka słów o gadżetach

Wykończenia

Wracając z ulicy i przebierając się, warto zaparzyć filiżankę ciepłej herbaty i lekką przekąskę. Możesz obudzić żołądek świeżo wyciśniętym sokiem, koktajlem proteinowym lub owocami, takimi jak banany. Poważne śniadanie lepiej odłożyć o co najmniej 30 minut.

Ludzie biegający w zimie rzadziej mają przeziębienie i nie martwią się, jak schudnąć do wiosny. Ale jeśli każda próba ćwiczenia w zimnych zakończeniach z katarem lub kaszlem, lepiej zapisać się na siłownię i nie zmuszać ciała. Aby wzmocnić odporność na kolejny zimny sezon, zaleca się odwiedzić łaźnię i zapoznać się z prysznicem kontrastowym.

Wideo: jak biegać zimą