Jak pozbyć się bólu mięśni po treningu

Dość powszechna, szczególnie u osób na pierwszym treningu, jest krepatura. Większość ludzi uważa, że ​​powstaje w wyniku dobrej pracy na siłowni i wzrostu mięśni, ale nie zawsze tak jest. Czasami krepatura po treningu nie jest wynikiem dobrej jakości treningu na siłowni, ale wynikiem niewłaściwego wykonywania ćwiczeń sportowych, niewłaściwego wyboru masy do pracy.

Przyczyny i czynniki bólu mięśni

Znane są następujące rodzaje bólu mięśni: normalny - po wysiłku, opóźniony z powodu kontuzji.

Jeśli po wysiłku pojawia się ból, wiąże się to z występowaniem mikrourazów i mikropęknięć we włóknach mięśniowych, wzrostem ilości mleczanu w mięśniach. Powstaje w wyniku tego, że liczba komórek mięśniowych we krwi sportowca przez kilka dni staje się większa, istnieją one, dopóki ciało nie odzyska określonej części lub nie całkowicie się wycofuje.

Normalny ból jest klasyfikowany jako odpowiedni rodzaj, nie zaburza funkcji mięśni, trwa około dwóch lub trzech dni dla początkujących sportowców, a dla tych, którzy ćwiczą od dłuższego czasu, około dnia. Krepatura - wskaźnik, że sportowiec doskonale pracował z odpowiednimi mięśniami. Jeśli dzień po treningu nie odczuwa umiarkowanego bólu, ciało przyzwyczajone jest do aktywności fizycznej.

Kiedy sportowiec zmienia swój program lub intensywność treningu, ból opóźniający może pojawić się jakiś czas później (zwykle kilka dni) po wysiłku. Wynika to ze zmiany w procesie pracy mięśni. Czas trwania bólu wynosi od jednego do czterech dni dla profesjonalnego sportowca i około tygodnia dla początkującego.

Krepatura to właściwy rodzaj bólu, który pojawia się po ćwiczeniach.

Ból, który pojawia się przy minimalnym obciążeniu, ma bolesny charakter, ogranicza ruch, jego częstym towarzyszeniem jest zaczerwienienie, osłabienie ciała, guz w uszkodzonym obszarze - wszystko to objawy bólu mięśni w wyniku urazu. Pojawia się bezpośrednio podczas treningu, czasem następnego dnia. Osoba, która doznała obrażeń, nie może ćwiczyć, często musi całkowicie porzucić aktywność fizyczną lub ćwiczyć ostrożnie i wykluczyć aktywność fizyczną na uszkodzonym obszarze. Jednym z najpoważniejszych rodzajów tego bólu jest pęknięcie mięśni, w którym to przypadku może być wymagana operacja.

Jak złagodzić ból mięśni

Początkowo należy zrozumieć, jaki rodzaj bólu odczuwa sportowiec: dobry czy zły (ból pojawił się w wyniku kontuzji podczas treningu). Przy złym bólu musisz jak najszybciej udać się do lekarza, zwłaszcza jeśli trwa to dłużej niż 72 godziny.

Istnieje wiele sposobów na ułatwienie krepature, rozważymy niektóre z nich:

1. Jemy dobrze. Nie zaniedbuj prawidłowego odżywiania, ponieważ początkujący lub zaawansowany sportowiec musi pamiętać, że dla udanej regeneracji po treningu jego dieta powinna zawierać 2-4 g na 1 kg masy sportowca - węglowodany (dziennie), około 2 g na 1 kg masy - białko , a także około 20% - zdrowe tłuszcze wszystkich kalorii.
2. Pijemy odpowiednią ilość wody. Wymagana ilość wody zależy bezpośrednio od wagi osoby, istnieje wzór do obliczenia: musisz pomnożyć wagę osoby przez 0,04, a my otrzymujemy ilość wody na dzień. Jeśli nie ma wystarczającej ilości płynu, organizm gorzej usuwa toksyny, dlatego proces regeneracji mięśni trwa dłużej.
3. Wykonuj ćwiczenia cardio.Aby szybko pozbyć się toksyn i kwasu mlekowego, zaleca się wykonywanie trzech lub czterech treningów tygodniowo.
4. Kontrastowy prysznic po treningu. Aby usunąć siłę po treningu, zalecamy naprzemienną zimną i ciepłą wodę na trzy lub więcej cykli.
5. Wykonujemy masaż mięśni. Po treningu możesz samodzielnie wykonać masaż mięśni, a raz w miesiącu zaleca się wykonanie profesjonalnego masażu.
6. Do diety włączamy dodatki. Aby skutecznie odzyskać mięśnie, konieczne jest dodawanie kwasów tłuszczowych do codziennej diety, zmniejszają proces zapalny i stymulują układ odpornościowy. Substancje te zawierają takie dodatki - olej rybny, olej lniany.
7. Naprzemienne obciążenie używane do ćwiczeń. Zasada: Zaleca się naprzemienną aktywność fizyczną o dużej wadze i dużej liczbie powtórzeń z niewielką liczbą powtórzeń i niską wagą.
8. Pamiętaj, że maksymalny efektywny czas treningu wynosi 45 minut. Jeśli jej czas jest dłuższy, poziom hormonu testosteronu zmniejsza się, a poziom kortyzolu wzrasta.
9. Sportowiec potrzebuje zdrowego snu trwającego około 8 godzin. Pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu, co zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu.
10. Jedz pokarmy, które pomagają zmniejszyć ból. Produkty zawierające antocyjany (na przykład czarna porzeczka, obrane ziemniaki, natka pietruszki, imbir i orzechy włoskie) mogą pomóc poradzić sobie z krepaturą.

Leki na ból mięśni

Jednym z najprostszych sposobów na złagodzenie krepature jest zażywanie leku. Najczęściej zaleca się stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych lub przeciwbólowych. Pomagają zmniejszyć nasilenie stanu zapalnego w mięśniach, łagodzą obrzęki i łagodzą ból. Ale jednym z efektów ubocznych przyjmowania takich leków jest zaburzenie metaboliczne w chrząstce stawowej, które może nawet doprowadzić do jej zniszczenia.

Obecnie istnieją już leki, które mają właściwość, aby nie zakłócać metabolizmu w tej tkance, ale wciąż istnieje wiele przestarzałych leków. Istnieją również leki do użytku zewnętrznego, nie mają tak wyraźnego wpływu na organizm jak tabletki.

Podczas przyjmowania leków należy zawsze pamiętać, że nie należy ich pić przed treningiem, w przeciwnym razie możesz nie poczuć zbliżającej się poważnej kontuzji. Leki tylko zmniejszają siłę, ale nie przyspieszają regeneracji mięśni.

Jak uniknąć bólu mięśni po treningu

Jednym z najważniejszych sposobów zapobiegania bólowi mięśni jest stopniowe zwiększanie czasu i intensywności treningu, ponieważ najczęstszą przyczyną kału jest długa przerwa w treningu lub dodanie nowego obciążenia.

Aby zapobiec bólowi mięśni, konieczna jest rozgrzewka przed treningiem, zwiększy przepływ krwi do mięśni i pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu.

Tak więc, podsumowując i sami określając, jakie informacje musisz wiedzieć, aby zapobiec występowaniu krepatury i złagodzić ból mięśni.

Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest natychmiastowe ustalenie, co spowodowało ból - jest to dopasowanie lub wynik obrażeń. Jeśli sportowiec zostanie ranny, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem. Każdy sportowiec może poradzić sobie z krepaturą niezależnie. Istnieją takie metody opisane w tym artykule, jak pomaganie sobie z „właściwym” bólem: zdrowe odżywianie, jedzenie pokarmów, które pomagają zmniejszyć siłę, sen, ćwiczenia cardio, masaż, prysznic kontrastowy lub branie środków przeciwbólowych.

Zalecamy zwrócenie szczególnej uwagi na prawidłowe odżywianie i picie odpowiedniej ilości wody, ponieważ te dwie wskazówki pomogą poradzić sobie z siłą i uniknąć jej wystąpienia w przyszłości.Jeśli krepatura już się pojawiła, zalecamy samodzielny masaż lub profesjonalny masaż, prysznic kontrastowy, w skrajnych przypadkach przyjmuj leki, ponieważ pomogą one usunąć ból po treningu, ale nie wpłyną na szybkość regeneracji mięśni.

Należy również pamiętać, że przyjmowaniu leków mogą towarzyszyć działania niepożądane. Aby uniknąć bólu mięśni, zaleca się stopniowe zwiększanie czasu i intensywności treningu, a także przed lenistwem i koniecznością rozgrzewki.

Mamy nadzieję, że nasze wskazówki pomogą i będą pomocne, a zalecenia wymienione w tym artykule są interesujące.

Wideo: sposoby na regenerację mięśni po treningu