Jak prawidłowo przysiady, aby pompować pośladki

Siedzący tryb życia wpływa na wygląd pośladków. Dolna część ciała staje się miękka i bezkształtna, pokryta „skórką pomarańczową” i pływa z tłuszczem. Możesz przywrócić elastyczność papieżowi, zwiększyć jego objętość i napiąć skórę w piątym punkcie za pomocą przysiadów. Konieczne jest regularne angażowanie się, po przyjęciu kilku specjalnych ćwiczeń, dzięki którym zaangażowane są średnie, małe i duże odmiany mięśni okolicy pośladkowej.

Ogólne zalecenia

1. Głównym warunkiem jest utrzymanie poziomu pleców, aby główne obciążenie nie spadło na odcinek lędźwiowy lub kończyny dolne, ale na piąty punkt. Zabrania się zginania pleców w łuku, nie można się pochylać.
2. Zaleca się, aby zajęcia odbywały się przed lustrem, aby móc monitorować pozycję ciała. Zaleca się narysowanie wyimaginowanej linii od szyi do kości ogonowej. Gdy ciało pochyli się do przodu, kręgosłup nie powinien wystawać poza linię prostą.
3. Stopy muszą stać mocno na ziemi. Jeśli musisz ćwiczyć na śliskim podłożu, powinieneś wziąć specjalną matę sportową z gumową powłoką.
4. Zabrania się zdejmowania obcasów i skarpet z ziemi. Oprzyj się na całej stopie bez toczenia, w przeciwnym razie główny ładunek spadnie na biodra i kostki, a obszar pośladkowy zostanie napięty do minimum.
5. Podnoszenia i rzuty są gładkimi, ostrymi szarpnięciami nie tylko zakłócają rozwój mięśni, ale mogą również powodować skręcenia i obrażenia ścięgien lub stawów.
6. Osoba odrywająca piętę od podłogi ryzykuje uszkodzenie pleców.
7. Pomiędzy kciukami prawej i lewej nogi, aby narysować linię, możesz narysować linię prostą na podłodze lub użyć linijki. Kolana nie powinny wyjeżdżać za granicę, w przeciwnym razie wzrasta ryzyko zranienia stawów.
8. Specjaliści zalecają preferowanie ćwiczeń z płytkimi przysiadami, gdy pośladek opada na poziom kolan, ale nie niżej. Jest to odpowiedni kąt, który gwarantuje maksymalne napięcie mięśni i szybki wynik.
9. Nie wolno nam zapominać o oddychaniu: spadanie, zdobywanie pełnej klatki piersiowej, podnoszenie się, powoli wydychanie. Nie połykać tlenu ani nie opróżniać płuc, aby nie przeciążać serca i układu naczyniowego.
10. Po zejściu do skrajności zatrzymaj się na 5-10 sekund, obciążając maksymalną liczbę mięśni, a dopiero potem stopniowo zwiększaj.
11. Początkującym zaleca się zacząć od klasycznych przysiadów, bez ważenia. Z czasem dodaj lekkie hantle. Waga sprzętu sportowego dla początkujących powinna wynosić 1-2 kg. Alternatywą są butelki, woda lub piasek odpowiedni jako wypełniacz.
12. Środki ważące od 3 kg powinny pojawić się w arsenale sportowca po 2-3 tygodniach treningu. Lepiej jest używać drążka pod nadzorem specjalisty, przygotowując ciało do poważnych obciążeń.
13. Kucając, należy naciągnąć prasę. W tym przypadku powstaje napięty gorset brzuszny, a dolna część pleców i kręgosłupy są niezawodnie chronione przed skręceniami i urazami.
14. Po wypracowaniu techniki przysiadów zaleca się zwiększenie masy ciała. Jeśli pośladki muszą być napięte i lekko napompowane, nie angażuj się w duże środki obciążające.
15. Jeśli użyjesz siły bezwładności podczas podnoszenia, nie możesz osiągnąć pożądanego rezultatu. Podczas zajęć należy korzystać z mięśni pośladkowych, brzucha i nóg.
16. Sytuacja musi być stabilna. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, warto nieco rozszerzyć nogi.

Klasyczne ćwiczenie na pośladki

1. Zajmij tradycyjne stanowisko. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, z prostymi ramionami przyciśniętymi do boków.
2. Kolana patrzą prosto przed siebie. Nie odwracaj się podczas ćwiczeń.
3. Delikatnie opuść pośladki do poziomu kolan, wyciągając przed siebie ręce, aby były równoległe do bioder. Dzięki temu efekt klas jest wzmocniony.
4. Odłóż piąty punkt z powrotem, ale kolana nie powinny wystawać mocno do przodu. Możesz sobie wyobrazić, że musisz usiąść na niewidzialnym krześle.
5. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wstań, powoli wydychając powietrze i opuszczając ręce w dół.

Ćwiczenie lonży

Początkowo warto to robić bez obciążenia, po czym można używać małych hantli, jednej w obu rękach.

1. Od klasycznej pozycji początkowej, gdzie nogi są rozstawione na szerokość ramion, zrób krok lewą stopą na maksymalną odległość, prawa kończyna pozostaje na swoim miejscu.
2. Opuść ciało, zginając kolana pod kątem prostym. Ładunek spada na lewą stopę, oderwij prawą piętę od ziemi, opierając się palcem o powierzchnię.
3. Ręce powinny zwisać wzdłuż ciała bez zginania się w łokciach. Prawe kolano prawie dotyka ziemi, patrząc wprost przed siebie, nie opuszczając głowy.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund, wstań, pracując tylko z mięśniami nóg i pośladków. Tył pozostaje prosty, podobnie jak szyja.
5. Wykonaj od 3 do 7 rzutów i zmień lewą kończynę dolną w prawo.

Ważne: nie możesz sobie pomóc rękami lub gwałtownie odepchnąć się od ziemi. W takim przypadku pośladki nie napinają się tak, jak powinny, a wszelkie wysiłki pójdą na marne.

Ćwiczenia na pośladki o zwiększonym obciążeniu

1. Standardowa pozycja początkowa, ale nogi można nieco zawęzić. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, starając się nie pochylać na boki.
2. Podnieś lewą kończynę bez zginania się w kolanie. Skarpeta powinna podnieść wzrok, możesz pociągnąć ją trochę za siebie, aby użyć więcej mięśni.
3. Kucnij powoli, balansując na prawej stopie. Rozciągnij ręce do przodu, nie zginając się, aby były równoległe do lewej kończyny.
4. Początkującym trudno jest wykonać to ćwiczenie bez wsparcia, dlatego zaleca się postawienie krzesła w pobliżu lub oparcie jednej ręki o ścianę. Jeśli w domu jest coś podobnego do filaru, możesz owinąć go długim ręcznikiem lub liną i używać tego urządzenia podczas przysiadów.
5. Wracając do pozycji wyjściowej opuść obie ręce, ale lewą nogę należy podnieść.
6. Wykonaj od 3 do 10 powtórzeń, a dopiero potem zmień kończyny. Wykonuj podobne ćwiczenia z podniesioną prawą nogą i zrelaksuj się przed następnym telefonem.

Ważne: takie przysiady pomogą szybko wzmocnić mięśnie pośladkowe, czyniąc piąty punkt elastycznym, jak nakrętka. Stopniowo dołeczki i cellulit znikają, poprawia się kształt kapłanów.

Ćwicz trzy, cztery nogi szersze

Istnieje doskonałe ćwiczenie zwane plie, podczas którego zaangażowane są nie tylko środkowe mięśnie pośladkowe, ale także wnętrze uda. Są odpowiednie dla dziewcząt z „uszami” na górnych nogach.

1. Kończyny dolne są szeroko rozstawione, skarpetki powinny patrzeć w różnych kierunkach, tak aby kciuki były równoległe do siebie.
2. Podnieś dwa małe hantle lub 1,5 litrową butelkę wypełnioną piaskiem.
3. Ustaw górne kończyny przed sobą, chwytając palcami ładunek, ale nie opuszczaj ramion, nie zginaj pleców.
4. Kucnij płynnie, rozkładając kolana na boki, patrz przed siebie. Stopy nie powinny być odrywane od podłogi.
5. Kolana powinny znajdować się nad piętami, aby można było przez nie ułożyć prostą linię.
6. Nogi są zgięte pod kątem 90 stopni, dzięki czemu uda są równoległe do podłogi.
7. Jeśli zejście tak nisko jest zbyt bolesne, nie można przeciążać ciała. Zaleca się uzupełnienie ćwiczeń ćwiczeniami rozciągającymi.
8. Unieś miednicę płynnie, bez odstraszania i bez sprężyn. Ręce nie zginają się w łokciach. Powinny działać tylko nogi i pośladki.

Ważne: Upuszczenie podczas przysiadu nie jest zalecane poniżej.Takie działania zwiększają jedynie ryzyko rozciągnięcia ścięgna lub urazu stawu, ale nie wzmacniają efektu ćwiczenia.

Zdobywanie nowych szczytów

Następnym krokiem będą hantle. Przysiady na pośladkach są zalecane w trzech krokach:

Zajmij standardową pozycję początkową, obciążając obie ręce hantlami o tej samej masie. Wykonuj ćwiczenie z prostym grzbietem, najlepiej w trzech policzkach, ale unikaj gwałtownych szarpnięć. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 °, tak aby kość udowa była równoległa do podłoża. Płynnie powróć do pozycji wyjściowej „jeden-dwa”. Wyprostuj nogi, ale pozostaw lekko zgięte kolana, aby poczuć napięcie w mięśniach.

Rekomendacje

• Opuść miednicę z powrotem i delikatnie wyciągnij ramiona do przodu. Kolana na poziomie skarpet.
• Mięśnie ramion nie powinny być napięte, ale rozluźnione tak bardzo, jak to możliwe. Obciążniki hantli należy podnosić za nogi i pośladki.
• Podbródek i spojrzenie są skierowane w górę, ale głowa nie może być silnie odrzucona do tyłu.

Maksymalne obciążenie

Gdy ciało będzie gotowe do testowania nowych urządzeń, możesz dodać pasek do swojego sportowego arsenału. Ćwiczenia z takim sprzętem najlepiej wykonywać pod nadzorem trenera lub w towarzystwie przyjaciela, który pomoże podnieść ładunek i usunąć go z ramion.

1. Połóż sztangę na mięśniu naramiennym lub trapezowym. Opuść nieco ramiona do tyłu.
2. Ręce chwytają za pasek. Pozycja dłoni może być dowolna, najważniejsze jest to, że wygodnie jest przechowywać sprzęt sportowy.
3. Plecy pozostają proste, nogi rozłożone na szerokość ramion i kolana lekko ugięte, aby chronić stawy przed urazami.
4. Spojrzenie musi być skierowane przed siebie lub lekko w górę, a oczami można śledzić punkt na ścianie. Podbródek jest lekko uniesiony, ale niewiele.
5. Skarpetki powinny „patrzeć” w przeciwnych kierunkach. Powoli zejdź na dół, wystając z tyłu miednicy, jakby chciał usiąść na niewidzialnym krześle.
6. Kiedy twoje nogi są zgięte pod kątem prostym, przestań. Możesz zatrzymać się na 1-2 sekundy lub natychmiast rozpocząć wspinaczkę. Kolan nie można łączyć, lepiej jest lekko rozdzielić. Nie zapomnij przecedzić prasy, lekko wciągając brzuch.

Ważne: jeśli nie możesz przestać odrywać pięt od podłogi, możesz umieścić pod nimi małe gumowe podkładki lub zwykłe żelazne naleśniki.

Inne typy przysiadów

Ze skokiem
Kończyny górne i dolne są proste. Po skoku złóż dłonie na klatce piersiowej za pomocą zamka, wysuń lekko łokcie do przodu i rozsuń je. Po wylądowaniu na stopach natychmiast przykucnij, zabierając miednicę z powrotem. Biodra powinny być równoległe do podłogi. Z pozycji pół siedzącej podskocz i usiądź ponownie.

Niuanse i wskazówki
Pośladki należy trenować co najmniej 2 razy w tygodniu, ale maksymalnie 4, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Czas trwania zajęć wynosi 25–40 minut, w zależności od liczby ćwiczeń. Zalecane od 3 do 5 podejść, 4-10 powtórzeń, zawsze z trzy lub pięciominutowymi przerwami.

Środki ostrożności

Przeciwwskazaniami do przysiadów mogą być choroby stawów i urazy kości, skolioza i przepuklina. Nie można pompować pośladków w ten sposób z żylakami, dystonią naczyniowo-naczyniową, niektórymi problemami z sercem i nadciśnieniem.

Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi dyskomfort lub ból w kolanach, należy natychmiast przerwać ćwiczenie.

Pierwsze wyniki przysiadów będą widoczne po tygodniu, maksymalnie dwa, a aby przyspieszyć proces, możesz dostosować dietę, usuwając śmieciowe jedzenie i dodając więcej zdrowej żywności.

Wideo: trening pośladków dla pięknych dziewczyn