Jak oddychać podczas przysiadów

Ćwiczenia pomagają poprawić swój wygląd i samopoczucie. Podczas przysiadów stawy nóg są ugniatane, krążenie krwi w okolicy miednicy normalizuje się, a wytrzymałość wzrasta. Powstaje prasa brzuszna, trenowane są mięśnie pośladków, ud i pleców. Podczas wykonywania takich ćwiczeń należy przestrzegać kilku podstawowych zaleceń, w tym - prawidłowego oddychania.

Dlaczego ważne jest prawidłowe oddychanie podczas przysiadów

Aktywne obciążenia obciążają organizm trochę stresu, dlatego potrzebuje dodatkowego tlenu. Prawidłowe oddychanie zapewnia równomierny dopływ niezbędnych substancji do tkanki mięśniowej i narządów wewnętrznych. Jeśli nagle napełnisz płuca powietrzem lub opróżnisz je szarpnięciami, obciążenie serca wzrośnie. Ciało nie otrzymuje wymaganej objętości tlenu, osoba cierpi na niedotlenienie i może stracić przytomność podczas ćwiczeń.

Wskazówka: Podczas przysiadów musisz utrzymywać wyprostowane plecy, przyjąć prawidłową pozycję początkową i nie toczyć ciała do przodu, w przeciwnym razie oddychanie będzie ciągle złą drogą.

Zalecenia i porady

1. Nie można odmówić małego treningu, który przygotuje mięśnie i płuca do głównych obciążeń.
2. Powietrze musi dostać się do oskrzeli przez nos. Tlen aktywuje receptory ukryte w błonie śluzowej, które wysyłają sygnał do mózgu. Szara materia reaguje na wiadomości i stymuluje pracę wszystkich narządów wewnętrznych.
3. Możesz wydychać przez usta, ale nie towarzyszą temu głośne krzyki, jak to czasem robią zawodowi sportowcy. Dwutlenek węgla u początkujących powinien cicho wychodzić przez nozdrza lub zaciśnięte zęby.
4. Przydatne jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które zwiększają objętość płuc i trenowanie mięśni międzyżebrowych, aby podczas przysiadów rozwijały się lepiej i łatwiej.
5. Nie możesz wytrzymać wydechu lub wdechu dłużej niż sekundę lub dwie. Szczególnie niebezpieczna jest stagnacja tlenu, gdy płuca są pełne, gdy osoba wykonuje przysiady z ciężkimi hantlami lub sztangą. Ryzyko utraty przytomności podczas podnoszenia.
6. Nie zaleca się ciągłego skupiania się na oddychaniu. Ten proces powinien być łatwy i łatwy. Lepiej jest zwrócić uwagę na technikę wykonywania przysiadów, wtedy łatwiej będzie ciału znormalizować częstotliwość i głębokość oddechów i wyjść.

Ważne: szkolenie powinno odbywać się na zewnątrz lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. W zamkniętych dusznych pokojach nie ma wystarczającej ilości tlenu, a wraz ze wzrostem liczby zaangażowanych osób wzrasta stężenie dwutlenku węgla.

Rodzaje oddychania

W spokojnym stanie osoba wykorzystuje płuca i mięśnie piersiowe, aby nasycić ciało tlenem. Ciało z tego rodzaju oddychaniem otrzymuje niewielką porcję powietrza, która wystarcza do normalnego funkcjonowania.

Kucający, profesjonalni sportowcy używają jamy brzusznej, a mianowicie przepony. Kiedy go wdychasz, jest wypełniony powietrzem wraz z płucami i naciska na klatkę piersiową od wewnątrz, rozszerzając ją i zwiększając ilość tlenu wchodzącego do organizmu. Drugi typ musi zostać opracowany i początkujący ma trudności z opanowaniem oddychania brzusznego. Ale dzięki regularnemu treningowi i samokontroli możesz stopniowo ulepszać zarówno klatkę piersiową, jak i przeponę na lepsze.

Jak to działa:

• Zbierając powietrze przez nos, musisz spróbować skierować je do płuc i żołądka.
• Brzuch lekko wybrzusza się do przodu, rozszerzając do maksymalnego rozmiaru.
• Powoli wypychaj dwutlenek węgla przez usta lub nozdrza, jednocześnie obciążając mięśnie brzucha i wciągając mięśnie brzucha.
• Podczas wydechu żołądek należy ścisnąć tak mocno, jak to możliwe. Dzięki tego rodzaju oddychaniu ciało otrzymuje dużo tlenu, a prasa trenuje.

Ważne: Jednym z głównych problemów sportowców jest występ brzucha podczas ćwiczeń, w tym przysiadów. Jest to konieczne w momentach maksymalnego obciążenia, czyli podnoszenia, spróbuj wciągnąć mięśnie brzucha. Jeśli tego nie zrobisz, z czasem pojawi się prasa, a osoba będzie wydawać się grubsza niż w rzeczywistości.

Ćwiczenia klasyczne: powoli i miarowo

Zacznij doradzać przy przysiadach z własnym ciężarem, bez używania sztang i hantli. Po 6-10 powtórzeniach, gdy wszystkie mięśnie są rozgrzane, w tym międzyżebrowe, można dodać obciążenia.

1. Osoba, która zajęła pozycję wyjściową, powinna uwolnić płuca z pozostałości dwutlenku węgla.
2. Delikatnie opuść się, zaciśnij mocno usta i powoli wdychaj powietrze nosem. Nie musisz się spieszyć i starać się wychwytywać więcej tlenu niż są w stanie pomieścić płuca.
3. Kiedy miednica znajduje się naprzeciwko kolan, przestań wdychać i zacznij wydychać. Możesz wypychać dwutlenek węgla z płuc tylko przez połowę jego wzrostu.
4. Lepiej rozciągnij ramiona przed sobą lub podnieś je do ramion. Alternatywą jest rozłożenie go na części. Kończyny nie powinny zwisać po bokach, ta pozycja zapobiega rozszerzaniu się klatki piersiowej.

Wskazówka: J. Wider, autor książki o podstawach kulturystyki, sugeruje oddychanie tak wygodne, jak to możliwe. Sportowiec uważa, że ​​koncentrując się wyłącznie na rytmie inspiracji - wydechach, osoba przestaje całkowicie kontrolować swoje ciało i wykonuje ćwiczenia nieprawidłowo.

Wersja zaawansowana

Kucanie z obciążeniem pomaga pompować pośladki i biodra, rozwijać mięśnie lędźwiowe i brzuszne. Pierwszą zasadą, którą muszą przestrzegać początkujący i doświadczeni sportowcy, jest to, że postawa powinna zawsze pozostawać idealnie prosta.

• Głęboki oddech i ostry wydech.
• Idź do maszyny i połóż pasek na ramionach.
• Rozłóż nogi i wyprostuj plecy, wypełnij płuca powietrzem 3/4.
• Powoli opuść się do pożądanego poziomu, możesz wstrzymać oddech na sekundę.
• Podnoszenie, zwłaszcza z ładunkiem, wymaga pewnego wysiłku. Zaleca się, aby nie spieszyć się z wydechem, wracając do pozycji wyjściowej.
• Powietrze z płuc powinno wydostawać się płynnie, bez ostrych szarpnięć, przez nozdrza lub przymocowane zęby.
• Po wyprostowaniu musisz wydychać pozostały dwutlenek węgla i ponownie napełnić skrzynię tlenem.

Opcja druga: dla doświadczonych sportowców

Większość ludzi uważa, że ​​wstrzymywanie oddechu jest złe, ale istnieje specjalna kategoria, która mówi: powietrze w płucach podczas regeneracji jest naturalne. W tym przypadku wzór przysiadu będzie nieco inny:

• Zakładając sztangę na ramiona, napełnij skrzynię powietrzem na trzy czwarte.
• Tlen można przyjmować doustnie, tworząc ostrą płytką łyk.
• Wstrzymaj oddech podczas ćwiczeń ze sztangą.
• Szybko kucając i wracając do pozycji wyjściowej, z trudem „wypluj” dwutlenek węgla i ponownie napełnij płuca tlenem.

Ważne: Niektórzy kulturyści biorą płytki oddech przed następnym podejściem i wydychają powietrze dopiero po ukończeniu przysiadu. Udaje im się usiąść od 4 do 10 razy z pełnymi piersiami. Ale takie podejście jest niebezpieczne dla serca i może być stosowane tylko przez doświadczonego sportowca z wytrenowanym ciałem i rozwiniętym układem oddechowym.

Właściwy odpoczynek

Pomiędzy podejściami wymagana jest przerwa od 1–2 minut do 4–6. W okresie odpoczynku oddychaj wyłącznie przez nos, próbując wziąć głęboki oddech, wypełniając płuca powietrzem po brzegi. Wydech powinien być powolny i kontynuowany, aż skrzynia będzie pusta.

Zalecają oddychanie jednolitym rytmem i powrót do przysiadów, gdy puls jest normalny, a ciało jest nasycone tlenem.

Przechodząc do następnego ćwiczenia, należy wziąć głęboki oddech, aby płuca były całkowicie otwarte. Zrób wydech, wykonując każde powtórzenie i podejście.

Jeśli po przysiadach trudno jest oddychać, oznacza to, że konieczne jest zmniejszenie obciążenia. W ten sposób ciało sygnalizuje, że nie jest gotowe na dużą wagę lub tak wiele powtórzeń. Musisz zacząć od małych osiągnięć, ciągle podnosząc poprzeczkę.

Płuca kobiet mogą pomieścić od 4 do 6 litrów powietrza, w zależności od budowy ciała. Objętość męskich narządów oddechowych waha się od 5 do 7, maksymalnie 8 litrów. Ale z inspiracji tylko około 2 litry tlenu dostają się do organizmu i wydobywa się podobna ilość dwutlenku węgla.

Wskazówka: kiepskim pomysłem jest oddychanie przed treningiem. Nie możesz „wpychać” więcej powietrza do płuc, niż mogą one pomieścić. W przeciwnym razie wszystko zakończy się hiperwentylacją narządów oddechowych, niedostatecznym zaopatrzeniem w tlen i zawrotami głowy, aw rzadkich przypadkach utratą przytomności.

Dodatkowe rekomendacje

1. Szybkie przysiady - częste i płytkie oddechy. Powolny i płynny trening - miarowy i spokojny oddech.
2. Podczas wdechu mięśnie rozluźniają się tak bardzo, jak to możliwe, aby się rozszerzyć, podczas wydechu zaciskają się i kurczą. Jeśli głównym celem przysiadów z hantlami lub sztangą jest pompowanie nóg, konieczne jest opróżnienie płuc podczas podnoszenia. Chcesz poprawić postawę lub stworzyć nie tylko piękne pośladki, ale także stonowane mięśnie brzucha? Zaleca się wdychanie powietrza, powrót do pozycji wyjściowej.
3. Dla osób, które nie cierpią na problemy z ciśnieniem, możesz wypróbować następujący rodzaj oddychania: gwałtownie wdychaj w pozycji wyjściowej, a pośrodku amplitudy, nie osiągając „martwego punktu”, trzymaj powietrze. Po upadku nie można wydychać powietrza, aby nie zaburzyć równowagi. Podnieś się ponownie na środek, a dopiero potem drastycznie opróżnij płuca. Wracając do pozycji wyjściowej, ponownie na kilka sekund, aby zatrzymać oddychanie.
4. Początkujący muszą zacząć od lekkich przysiadów. Powinni stale monitorować swój oddech, ale nie skupiać się na nim. Właściwie dobrane tempo wdechu - wydech zwiększa wytrzymałość i pomaga szybko osiągnąć pożądany efekt. Lepiej jest początkowo nauczyć się techniki oddychania podczas aktywności fizycznej niż ponownie uczyć się po kilku tygodniach, a nawet miesiącach.