Treść artykułu
Aby mięśnie były bardziej elastyczne, potrzebują rozgrzania. Trenerzy zalecają rozpoczęcie od odrobiny rozgrzewki, a następnie rozciąganie i podstawowy system ćwiczeń. Ostatnim etapem jest pełne rozciągnięcie wszystkich mięśni. Takie podejście pomoże uniknąć bólu w masie mięśniowej, poprawi relaksację i zwiększy ich wytrzymałość.
Nawet jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem, ale rozciągasz się dla zdrowia i przyjemności, poświęć trochę czasu na rozgrzanie mięśni. Przyspieszy to przepływ krwi, a same ćwiczenia nie zajmą dużo czasu i wysiłku. Na przykład łatwe chodzenie lub obracanie rękami, miednicą, głową itp. Główne zadania:
- ujędrnij całą grupę mięśni, zwiększ temperaturę;
- zmniejszyć przepięcie;
- poprawić elastyczność mięśni;
- zmniejszyć obciążenie serca poprzez zwiększenie aktywności sercowo-naczyniowej;
- zwiększyć tętno;
- zwiększyć intensywność procesu szkolenia;
- zmniejszyć ryzyko nadmiernego rozciągania, deformacji i obrażeń;
- rozgrzanie pozwala psychicznie przygotować się do samego procesu rozciągania.
Gdy mięśnie są zimne, istnieje ryzyko obrażeń podczas ćwiczeń z nadmierną prędkością i dużym obciążeniem. To opinia większości profesjonalistów.
Ogólne zalecenia dotyczące wzrostu temperatury mięśni
Postępując zgodnie z poniższymi zaleceniami, zawsze utrzymujesz mięśnie w porządku i czerpiesz przyjemność tylko z rozciągania:
- Wszystko odbywa się w wolnym tempie. Pośpiech nie przyczynia się do odprężenia, ale może prowadzić do kontuzji.
- Najpierw podejmuj proste ćwiczenia, stopniowo dodając nowe, za każdym razem nieco bardziej skomplikowane.
- Czas rozgrzewania do 15 minut i nie do wyczerpania.
Przestrzegając wszystkich zasad rozciągania, możesz uniknąć skutków ubocznych. Eksperci doradzają, że w celu rozgrzania mięśni lepiej wykonywać ćwiczenia podobne do podstawowego systemu aktywności fizycznej, ale w bardziej zrelaksowanym tempie. Ruchy mające na celu rozgrzanie mięśni powinny mieć określoną sekwencję.
Ćwiczenia uniwersalne
Wzrost temperatury mięśni zaczyna się od podstawowej relaksacji. Aby to zrobić, przyjmij pierwotną pozycję - stopy na szerokość ramion. Unieś ręce i zaczerp głęboki wdech. I tak podejść 4-5.
Następnie określ, która grupa mięśni jest najbardziej obciążona podczas rozciągania. Te części ciała należy podkreślić podczas ogrzewania. Przy każdym rodzaju aktywności fizycznej istnieją takie uniwersalne ruchy, jak obracanie szyi, rozgrzewanie ramion, obracanie tułowia. Aby rozgrzać dolną część chodzą w wolnym tempie, kucają, huśtają się nogi, skakanka. Pochylenie do przodu zapewnia elastyczność nie tylko mięśniom pleców, ale także kręgom. Łatwe jogging jest bardzo skuteczne. Możesz to zrobić na bieżni na siłowni lub na świeżym powietrzu, co jest bardziej korzystne dla organizmu. Mięśnie łydek nagrzeją się podczas podnoszenia nóg.
Ćwiczenia rozciągające mogą być również rozgrzewające. Podnosząc ręce, owiń dłoń wokół nadgarstka drugiej ręki. Pochyl się powoli w lewo. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz, ale w przeciwnym kierunku.
Aby rozgrzać mięśnie w dolnej części, rzuć jedną stopą, opierając się na kolanie drugą. Ostrożnie pociągnij piętą tej samej stopy do pośladków dłońmi.
Leżąc na plecach, podnieś nogi pod kątem prostym. Chwytając kostki rękami, przyciągnij nogi do głowy, przyciągając skarpetę do siebie. Nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi.
Ćwiczenia na linie mogą być ostateczne. Nie ma go pod ręką - zastąp je skokami w miejscu.
Tak więc, niezależnie od tego, czy potrzebujesz rozciągnięcia do profesjonalnych zwycięstw, moralnej i fizycznej satysfakcji z elastyczności ciała, czy też dla korzyści twojego ciała, aby osiągnąć maksymalne wyniki bez towarzyszących obrażeń, możesz odpowiednio rozgrzać całą grupę mięśni przed rozciąganiem.
Wideo: rozgrzewka i rozciąganie przed treningiem
Prześlij