תוכן המאמר
ירידה במשקל מתחילה בתזונה מורכבת היטב. אדם יכול לבלות שעות בחדר הכושר במיצוי גופו שלו, אך אם הוא לא יוותר על המבורגרים ואוכל נוחות, משקעי השומן לא ייעלמו. צום הוא התווית, כמו גם כל מיני דיאטות הפוגעות בבריאות ומאטים את העיכול. אז איך להפוך לרזים ובכושר? לאכול נכון ומאוזן.
על ממתקים
ממתקים הם האויב העיקרי של השיניים ומותניים דקים. אז אומרים תזונאים שמתקשרים לעבור לסטיביה וגבינת קוטג 'דלה בשומן. האם אתה באמת צריך לשכוח מעוגות ולאכול תפוחים ירוקים בלבד?
ממתקים אסורים, אך עליכם להקפיד על מספר כללים:
- אכלו רק חפיסה אחת של שוקולד מריר או חתיכת עוגה קטנה.
- קינוחים אוכלים עד 12 יום כך שלגוף יהיה זמן להמיר את הפחמימות המתקבלות לאנרגיה.
- תבשילי קמח ומאפים מוחלפים במרשמלו ביתי וג'לי פירות, שיש בהם פחות קלוריות.
- לפני ממתקים הם אוכלים תפוח או אשכולית. ארוחה קלה תמלא את הבטן, תשעמם את הרעב ותתחיל את חילוף החומרים, כך שהדמות לא תסבול מעוגת שמנת.
- הקינוחים לא נשטפים בסודה או בתה. נוזל מתוק מדלל את מיץ הקיבה, מאט את עיכול המזון, ומתחיל התסיסה שבגללה הקיבה מתנפחת.
לא ניתן לסחוב שוקולד וממתקים. קינוחים הם מקורות לפחמימות מהירות שהופכות לשומן תת עורי וכולסטרול הסותם את כלי הדם. הם מנסים לקנות עוגות ומאפים לא יותר מ- 2-3 פעמים בשבוע, ואחרי כל בר הם הולכים לחדר הכושר או יוצאים לריצה לבלות את הקלוריות שנצברו.
סיבים למעיים בריאים
השלב הראשון בירידה במשקל הוא ניקוי הגוף. קציצות קפואות נשלחות לפח, ירקות טריים ומבושלים, הרבה פירות וגרגרים מופיעים בתזונה.
קישואים ואגסים מספקים למעי מעיים פקטינים וסיבים תזונתיים גסים. חומרים סופגים רעלים וכולסטרול, מוציאים אוכל נרקב. תנועתיות המעי משתפרת, חילוף החומרים מאיץ והמותניים הופכים בהדרגה לדקים יותר.
מקורות סיבים צריכים להיות קיימים בתזונה:
- דגני בוקר דגנים כמו שיבולת שועל, דוחן או שעורה;
- ירקות בצורה של תבשיל או סלט;
- אפונה או שעועית צעירה, כמו גם שעועית ירוקה;
- פירות יער;
- פירות, בעיקר תפוחים ואשכוליות;
- שקדים ובוטנים;
- צימוקים ופירות יבשים אחרים;
- תפוחי אדמה
- לחם מלא מקמח מלא;
- זרעי דלעת.
סיבים תזונתיים עוזרים בשליטה על התיאבון. לאחר הבטן יחד עם הנוזל, הם מתנפחים וממלאים אותה. אבל אם יש יותר מדי סיבים, עצירות ובעיות עיכול אחרות מתרחשות. הנורמה היומית של סיבים תזונתיים היא 30 גר '. אלה שלוש מנות של אפונה ירוקה או סובין.
מלח ומים
הגוף זקוק לנוזל בכדי לתפקד כראוי. עם מחסור במים, חילוף החומרים מאט, עבודת הכבד מחמירה, והרי גוף זה אחראי להמרת הכולסטרול לאנרגיה. מומלץ למבוגר לשתות 1.5-2.5 ליטר נוזלים ביום. שימושי:
- משקאות פירות יער;
- מרקי ירקות;
- תה צמחים;
- מיצים סחוטים טריים;
- קומפוטים של פירות יבשים;
- קפה טבעי.
אך הדגש צריך להיות על מים מינרליים או מזוקקים. שמור תמיד בקבוק נוזל נקי ביד, עם פרוסת לימון או מיץ.
לאנשים שחולמים לרדת במשקל מומלץ לוותר על סוכר, ולהשתמש במלח במתינות. תיבול מחזיק מים ברקמות רכות. עבודת הכליות מחמירה, נראה כי נפיחות הופכת את חץ המאזניים להראות 0.5–2 ק"ג יותר.
בז'ו
התזונה של אנשים דקים מורכבת מ 50% מפחמימות מורכבות. הם כלולים בדגנים:
- כוסמת;
- חיטה;
- שעורה;
- תירס;
- שעורה פנינה;
- אורז חום.
הגוף מקבל פחמימות מורכבות מירקות ועשבי תיבול, פסטה מקמח מלא. הגוף מעבד דגנים וסלטים לאנרגיה. התפריט המאוזן מכיל מקורות חלבון:
- חזה עוף;
- ביצים
- גבינת קוטג ';
- תרד
- ברוקולי
- זרעי שומשום;
- דגי ים ונהר;
- בקר;
- הודו
- טופו
- אגוזי מלך עם שקדים ואגוזי לוז.
אדם צריך לצרוך כ 100-150 גרם של מזונות המכילים חלבון, שהם 30-35% מהתזונה.
שומנים חשובים גם לבריאות תקינה. הם אחראים לספיגת הוויטמינים, ייצור האנרגיה ומערכת הרבייה. עם מחסור בשומנים חד-בלתי רוויים, שיער ועור סובלים, הליבידו יורד. חומרים שימושיים מתקבלים מ:
- אבוקדו
- כבד בקלה;
- חמאת זית ובוטנים;
- זרעי פשתן וזרעי חמניות;
- אגוזי מלך.
השומנים מהווים רק 10-15% מהתזונה. הנורמה היומית של אגוזי מלך או אבוקדו למבוגר היא 50-70 גרם. וכמה לאכול שמן צמחי? 10 עד 30 מ"ל ליום.
בזכות תזונה מאוזנת, בה יש פחמימות מורכבות, ושומנים, וחלבונים, הגוף מפרק שומן תת עורי, הופך אותו לאנרגיה, ונשאר מסת שריר. אדם מאבד משקל בגודל 2-4 ללא פגיעה בבריאות.
מנות נכונות
עובי המותניים תלוי לא רק באיכות המזון, אלא גם בכמותו. לאנשים שאוהבים לאכול טוב ולאכול הרבה, הבטן מתמתחת בהדרגה. מנה סטנדרטית לא מרגיעה את התיאבון שלך, הם מבקשים תוספת. הגוף מקבל יותר קלוריות מכפי שהוא שורף. שאריות הופכות לשומן, מתמקמות על המותניים והצדדים.
אכילת יתר היא האויב העיקרי של הדמות. להילחם בהרגל רע זה קשה, אך יש כמה דרכים להערים על המוח:
- קנו כלים בכחול כהה. הגוון מקהה את התיאבון.
- שופכים אוכל לצלחות קטנות. נראה שהמוח אכל המון. הוא שולח איתות "עצור" לבטן, תחושת הרעב נעלמת.
- האוכל מחולק לחתיכות קטנות, וכל אחד נלעס 40 פעמים.
- במקום מזלגות משתמשים במקלות עץ.
- מוצרים לא נשטפים בסודה. מים מתוקים "דוחפים" מזון לא מעוכל למעי ובכך מפנים מקום להגשה חדשה.
- החלק הסטנדרטי נמתח במשך 15-20 דקות. לוקח לקיבה כל כך הרבה זמן לגרום לרעב להיעלם.
- אתה צריך להתמקד באוכל, לא להיות מוסח על ידי ספרים או סרטים, לדבר עם חברים.
- אוכל צריך להיות מהנה. אינך יכול להכניס לעצמך אספרגוס או חצילים מבושלים.
- שתו מים לפני הארוחות כדי להשתיק את תחושת הרעב. אם אתה שותה את הנוזל לאחר ארוחת צהריים או ארוחת בוקר דשנה, חילוף החומרים מאט.
הבטן מתרגלת למנות חדשות בהדרגה. הגוף מורד, אדם רעב. להסיח את הדעת מהרצון ללעוס משהו עוזר לאימונים ומשחקים פעילים. ספרים מעניינים, יצירה אהובה, תחביבים מצילים אחרים. המוח עסוק בדיווח, תפסיק לחשוב על אוכל.
איך אוכלים
אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים פחות לסבול מתחושת רעב מתמדת וצורכים פחות קלוריות. אבל אתה צריך לבחור את המנות הנכונות:
- ביצים מבושלות או חביתה אדים;
- גבינת קוטג 'עם דבש ופירות יער;
- שיבולת שועל עם פירות יבשים, זרעים או נתח שמן;
- פרוסת לחם סובין עם אבוקדו, בננות או גבינה קשה;
- מוזלי.
דייסה מספקת לגוף פחמימות מורכבות ואילו ביצים וגבינת קוטג 'מספקות חלבון. התבשילים מתעכלים לאט, כך שאדם מרגיש מלא לפחות 4-5 שעות. אל תסרב לארוחת בוקר שנייה: תפוח, כוס יוגורט, חפיסת שוקולד.
אל תדלג על ארוחת הצהריים שצריכה להיות מורכבת ממרק, סלט ירקות ונתח בשר מבושל או דגים מאודים. אדם זקוק גם לפחמימות איטיות וגם לחלבונים כדי להישאר פעיל. חטיפים אינם נחוצים, אך סירוב לאכול ארוחת ערב אסור. הבטן מפונקת בדגים אפויים ותבשיל ירקות. זה מספיק כדי להירדם מלא, ובבוקר לקום עם תחושת רעב קלה.
משקל עודף מופיע בקרב חובבי מלית הכריכים בדרכים. אתה צריך לאכול תוך כדי ישיבה, מרגיע והתרכז באופן מלא בתהליך. לאחר בליעת הנתח האחרון, אל תקום מהצואה במשך 5-10 דקות, ותאפשר לקיבה להתכונן לעבודה.
מוצרים שורפי שומן
לאנשים שחולמים לרדת במשקל מומלץ לאכול לפחות 800 גרם ירקות ביום. עדיפות כרוב, מלפפונים, עגבניות, קישואים וזנים אחרים בהם יש מינימום עמילן. הדיאטה כוללת גם מזונות שמפעילים מטבוליזם ועוזרים בשריפת משקעים תת עוריים. אלה כוללים:
- צ'ילי
- מרקים קרים;
- תאנים;
- שורש ג'ינג'ר ואבקה;
- חרדל ופלפל אדום;
- מרק ירקות מחית ללא תפוחי אדמה;
- צנוברים ושקדים;
- סלט צבעוני;
- תה ירוק ודגי אדים;
- גבינת קוטג 'ויוגורט ללא ממתיקים;
- תפוחים ואגסים.
כדאי לעסוק בספורט או סתם לטייל בחוץ, במיוחד אם השמש זורחת בחוץ. אולטרה סגול, על העור, מתקשר עם כולסטרול, והופך את התרכובת המזיקה לוויטמין D, התורם לספיגה טובה יותר של סידן ולחיזוק מערכת השלד.
האם אוכל לאכול חטיף לפני האימון? כן, אם זה חזה עוף או גבינת קוטג ', אבל אתה יכול לעשות את זה שעתיים אחרי ארוחת הצהריים או תה אחר הצהריים. איך לספק את הרעב לאחר היציאה לחדר הכושר? חלבון מנער או בשר רזה עם חסה. מזון לחלבונים אינו מאפשר לגוף להרוס רקמת שריר, מכריח לשרוף שכבות שומניות.
מה אי אפשר לעשות
- רעב הוא רעיון רע. זה לא עוזר לנקות את הגוף מרעלים. גוף חסר מזון נלחץ. חילוף החומרים מאט, וכל קלוריה שנצברה לאחר רעב הופכת לשמורת שומן "ליום גשום".
- אתה לא יכול להשתמש במרינדות ובמזונות מעושנים, מזון מהיר, אוכל נוחות, סודה וצ'יפס עם קרקרים. הם סותמים את הגוף, פוגעים בתפקוד העיכול ומעלים את הכולסטרול.
- אסור לנזוף בעצמכם על חטיפים "מזיקים", כמו חתיכת שוקולד או חזיר. עדיף לשמוח שהצלחת לפנק את עצמך, ואז ללכת לרוץ או לרקוד.
- אל תאכל דייסה ובשר עם פירות, אחרת מתחיל תסיסה בבטן, הגורמת גזים, והמזון נספג בצורה גרועה יותר.
- שוקולד לא יפתור את כל הבעיות. אוכל הוא מקור לאנרגיה, ותו לא. אתה צריך להקל על הלחץ בחדר הכושר, ולא ליד המקרר.
מעבר לתזונה מאוזנת הוא קשה. הגוף מתנגד, לא רוצה להיפרד מתפוחי אדמה מטוגנים ומיונז. עלינו להתגבר על עצמנו ועל חולשותינו, ולנטוש בהדרגה מוצרים מזיקים. אבל אתה לא יכול לוותר, מכיוון שמזון בריא משפר את הרווחה, עוזר להוריד קילוגרמים מיותרים ולהיות בריא יותר.
וידאו: כיצד לרדת במשקל מבלי לפגוע בגוף
הגש