كيفية تقليل الشهية في المنزل

يتم تحديد الحاجة إلى الطعام من خلال عمل المهاد ، الذي يرسل إشارة إلى أنك بحاجة إلى تناول الطعام. عندما يحدث التشبع ، يرتفع مستوى الجلوكوز ، مما يؤدي إلى انخفاض الشهية. يؤدي الشعور المستمر بالجوع إلى امتصاص الطعام بشكل غير منضبط ، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام. وهذا يؤدي إلى زيادة الكوليسترول ، وبالتالي ، السمنة. أيضا ، يتم تعطيل عمل القلب ، وتعطل نشاط الجهاز الهضمي ، وانخفاض المناعة. لتجنب العواقب الوخيمة ، من الضروري أن تتعلم قمع الشهية وتناول الطعام باعتدال.

اشرب أكثر

اعتاد حمل زجاجة من المياه المفلترة بدون غاز. يجب ألا تقل الكمية اليومية للسكر في حالة سكر عن 2.8 لتر. يخلط الكثيرون بين العطش وحقيقة أن الوقت قد حان لتناول الطعام. لمعرفة كيفية تحديد احتياجات الجسم بشكل صحيح ، بعد إيقاظ شهية خيالية ، اشرب 350 مل. ماء دافئ. انتظر حوالي ربع ساعة ، ثم قيم النتيجة.

إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الطعام ، ابدأ وجبتك. إذا تبين أن هذا الشعور خاطئ ، اشرب 200 مل. عصير جزر أو كرنب. اسحب الماء وشاي الليمون ، واشرب العصائر التي يسهل تحضيرها في شاكر. رفض المشروبات الغازية ، فهي تهيج الأغشية المخاطية في المعدة ، والتي تستيقظ الشهية بشكل أسرع. لكي لا تأكل كثيرًا ، قبل تناول الوجبة ، اشرب كوبًا من الكفير قليل الدسم (1٪) أو 250 مل. ماء دافئ. إنها تملأ المعدة جزئيًا ، لذلك لن يكون هناك مكان للمكملات الغذائية.

انتبه للفطور

كبديل للحبوب ، يمكنك تناول وجبة الإفطار مع الجبن قليل الدسم ، وطهي عجة من 3 بيضات ، وإعداد لفة من خبز البيتا ، والبيض ، والأفوكادو ، والسلطة والخيار. ابدأ يومك بالأطعمة المناسبة لإيقاظ الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. إذا لم تكن معتادًا على تناول وجبة فطور غنية ، فقم بتقسيم الوجبة إلى عدة أجزاء متساوية: اشرب الزبادي في الصباح ، وتناول الجبن في العمل ، وبعد نصف ساعة تناول قضمة مع التفاح.

تفوق شهيتك

تحمل المعدة البشرية حوالي 300-400 غرام. الطعام ، إذا أكلت أكثر ، فإنه يمتد. لهذه الأسباب تحتاج إلى تعويد نفسك على تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن ليس بما يكفي. استبدل اللوحات الكبيرة والعميقة بألواح صغيرة. على أطباق صغيرة 300 غرام. سيبدو مثيرًا للإعجاب ، وعلى أوعية كبيرة - قطرة في المحيط.

اللون له أهمية كبيرة أيضًا. ظلال مشرقة جدا من الأحمر والأصفر والأخضر والبنفسجي تحفز الشهية فقط ، بينما الأسود والبني والأزرق الداكن والبيج يقمعها. لتحسين التأثير ، إلى جانب لون الأطباق ، قم بتغيير الستائر ومناديل المائدة والأكواب. إزالة صور "شهية" من جدران المطبخ مع صورة طعام وفاكهة زاهية.

لا تنسى الوجبات الخفيفة

لتقليل الشهية وتهدئة الوحش الهائج ، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بانتظام. لا تجلس على طاولة على معدة فارغة. تناول وجبة خفيفة قبل الوجبة الرئيسية بـ 1.5 ساعة.

تشمل الأطعمة المناسبة حفنة من اللوز ، وموز أو تفاحين ، وسلطة فواكه ، وسمك قليل الدسم في عصيرهم الخاص ، والقرنبيط أو القرنبيط ، وسندويتش مصنوع من الخبز الأسود وسمك السلمون.أيضا ، لا تنسى الزبادي ، الجبن ، الكفير ، الحليب المخبوز المخفوق ، اللبن المخفوق محلي الصنع. هذه ليست سوى أمثلة قليلة لوجبة خفيفة صحية ، يمكنك توسيع الحدود ، والشيء الرئيسي هو أن الطعام يجب أن يكون قليل الدهون وصحيًا ومنخفض السعرات الحرارية.

هام!
تناول الطعام في صمت ، بيئة هادئة تسمح لك بالحصول بسرعة كافية على الطعام وتجلب الرضا المعنوي من استخدامه. تجنب الوجبات الخفيفة بطلاقة أثناء التنقل أو في السيارة أو في وسائل النقل العام.

لا تستبدل الوجبة الرئيسية بوجبة خفيفة ، لذلك لن يحصل الجسم على طاقة كافية ، مما سيجعلك ترغب في تناول الطعام مرة أخرى في غضون ساعتين.

لا تتخلى عن الحلويات

لا يمكنك التخلي عن الحلويات تمامًا ، لأن اللامبالاة تظهر على الفور ، وانخفاض الأداء ، ويفقد المزاج. إذا كنت تريد أن تدلل نفسك بشيء لذيذ ، ففضل الأفضل للشوكولاتة المرة ، التي تحتوي على ما لا يقل عن 65٪ من الكاكاو.

يمكنك أيضًا صنع تفاحة أو كمثرى بالكراميل في الفرن. لا تأكل الكعك الذي تم شراؤه ، خبز الكعكة قليلة الدسم المصنوعة من اللبن الطبيعي والتوت والفواكه. يتم تعزيز إنتاج الإندورفين من خلال سلطة فواكه مع كريم أو فواكه فردية مثل الموز والعنب.

اسمح لنفسك بتناول الحلويات مرة واحدة في 5 أيام فقط في النصف الأول من اليوم ، عندما يتم امتصاص الكربوهيدرات بسهولة أكبر ولا تتحول إلى دهون. إذا كنت ترغب في شراء الفواكه المسكرة أو الفواكه المجففة في المتجر ، خذ علبة صغيرة تأكلها لوجبة واحدة.

استخدم الحيل النفسية

1. أزيلي الحلويات عن الأنظار ، ضعي الفواكه والخضروات الطازجة والتوت والماء مع الليمون في مكان بارز. قم بإخفاء الخبز والسجق والأطعمة المعلبة وغيرها من الأطعمة غير المفيدة على الرفوف البعيدة للخزانة والثلاجة. في المقدمة يجب أن تكون منتجات الألبان والنخالة والحبوب.
2. حاول تقليل معدتك. أثناء تناول الطعام ، ارفع ساقك اليسرى وضعه على كرسي بحيث يتناسب بشكل مريح مع معدتك. تناول الطعام ببطء وامضغ كل قضمة بعناية.
3. استخدم وهمًا مرئيًا. بدلًا من شطيرة سميكة مع النقانق أو المايونيز أو السلع المعلبة ، قم بإعداد لفة النظام الغذائي. خذ نصف خبز بيتا ، وضع كمية كبيرة من الخس والخضروات واثنين من قطع السمك عليه. ألبس كل شيء باللبن قليل الدسم بالملح واللف. وبالتالي ، يمكنك زيادة الحجم الكلي ، ولكن تقليل عدد السعرات الحرارية بسبب الأطعمة الصحية.
4. لا تجلس على الطاولة عندما تشعر بالجوع الشديد. قبل ربع ساعة من الوجبة المتوقعة ، اشرب كوبًا من الكفير أو تناول تفاحة. في نهاية الفترة ، ضع نفسك تمامًا نصف الطبق ، وتناولها وغادر الطاولة على الفور. ستزداد الشهية إذا تخطيت الوجبات. لا تجوع ، استخدم الوجبات الخفيفة المذكورة أعلاه.
5. تناول الطعام في جو مريح ومع إضاءة. لا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام جهاز كمبيوتر. في الشفق ، يبدو الطعام ألذ بكثير ، لن تشعر بالشبع ، لأنك ستشتت. يجب على أولئك الذين لم يعتادوا على تناول الطعام في صمت تشغيل الموسيقى البطيئة الاسترخاء.

كل الحق

1. أساس النظام الغذائي المتوازن هو وجبة صغيرة. حاول أن تأكل 5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة (حوالي 300-350 غرام). في نفس الوقت ، شاهد ما تأكله. بعد تناول وجبة من الطعام ، لا تتسرع في مطاردة الثانية. سيأتي التشبع في حوالي نصف ساعة. تخلص تمامًا من مسببات الأمراض الشهية ، وتشمل هذه الأطباق الحارة والمالحة ، والصلصات المختلفة (المايونيز ، قيصر ، تاباسكو ، الكاتشب ، الترتار ، الفلفل الحار ، إلخ). أخرج من المخللات والدوران المربى محلية الصنع والمربى ومشروبات الفاكهة مع الكثير من السكر.
2. ستساعد الثلاجة المليئة بالأطعمة الصحية على تقليل شهيتك. مرة واحدة في الأسبوع ، قم بزيارة السوبر ماركت وشراء الزبادي واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والخضروات.بدلًا من تناول كوكي لا يثبط شهيتك ، استخدم موزة أو علبة جبن قريش.
3. احمل معك قضبان بروتين الحبوب الكاملة. سوف يقدمون لك وجبة خفيفة عندما يظهر الجوع مرة أخرى. ستوفر لك الطريقة زيارة مطاعم الوجبات السريعة ، وشراء وجبات خفيفة ضارة (رقائق ، بسكويت ، شوكولاتة).
4. تظهر الشهية لأن الجسم ينتج عصير المعدة في أوقات مختلفة. ابدأ بتناول الطعام في الساعات المخصصة بدقة ، وحدد وقت الإفطار الأول والثاني ، وشاي بعد الظهر ، والغداء ، والعشاء. ضع جدولًا خفيفًا للوجبات الخفيفة. يبدو الاستقبال معقدًا ومستحيلًا ، ولكن بعد أسبوع ستشير المعدة نفسها إلى أن الوقت قد حان للجلوس على الطاولة. بهذه الطريقة ، ستكون دائمًا ممتلئًا ، لأن التغذية السليمة تتكون من عدد كبير من الوجبات الرئيسية وتسمح بالوجبات الخفيفة.
5. من أجل عدم الانهيار وعدم إثارة زيادة في الشهية ، لا تجوع. احسب قيمة طاقتك اليومية بناءً على طولك ووزنك. التزم بها بتناول ما يكفي من السعرات الحرارية. إذا فاتك ، على سبيل المثال ، الإفطار ، لا تنتظر العشاء. اصنع الوجبة الخفيفة من الأطعمة والخضروات البروتينية.

نصائح عملية للحد من الشهية

1. يجب على الفتيات والنساء شراء فستان ضيق من الجلد. ارتديه عندما تظهر الشهية الخيالية.
2. التمرين سيساعد على قمع الجوع. هز المطبعة ، وقم بعمل مجموعة من الطعنات والقرفصاء ، وقم بممارسة الجمباز أو التمدد.
3. ثبت علميا هو حقيقة أن استرات الباتشولي ، شجرة الشاي ، روزماري والجينسنغ تقلل من الشهية. قم بشراء قلادة من الطين على رقبتك ، املأها برائحة لطيفة واستمتع.
4. إلى جانب حقيقة أن أخذ حمام ساخن يقلل من الإحساس الوهمي بالجوع ، فإن الإجراء يعيد توازن الملح المائي وينعم البشرة. خذ حمامًا بملح البحر المفروم.

تناول الطعام بشكل جزئي ، وشرب المزيد من الماء والعصائر الطازجة. استبدل الحاويات الكبيرة بأطباق صغيرة ، واستخدم الأساليب النفسية. توقف عن الركض إلى الثلاجة كل نصف ساعة ، وافتح الباب وأغلقه. في غضون 30 دقيقة ، لن يظهر شيء جديد هناك ، إلا إذا ذهبت إلى المتجر لأول مرة.

فيديو: كيفية تقليل الشهية