كيف تفعل القرفصاء: نصائح

القرفصاء تمرين عالمي اعتدنا عليه منذ المدرسة. يمكنك الجلوس في أي مكان وفي أي وقت - لأن هذا النشاط البدني لا يتطلب مهارات خاصة ومعدات خاصة. ومع ذلك ، قلة من الناس يعرفون أن القرفصاء المكثف الذي يتم بشكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. تتسبب تقنية التمرين غير المناسبة في حمل زائد على مفصل الركبة والظهر. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون التمرين الذي يتم تنفيذه بشكل صحيح حلاً سحريًا للعديد من المشاكل.

فوائد القرفصاء

1. عندما تجلس القرفصاء ، تشارك مجموعة عضلية ضخمة في جسمك ، والتي تم تطويرها بالكامل. عضلات مشد العمود الفقري ، عضلات الساق ، الفخذين الداخلي والخارجي ، عضلات الألوية. إذا كانت تقنية التمرين صحيحة ، فإن عضلات اليدين تتدرب أيضًا - الحفاظ على الوزن لفترة طويلة ليس بالأمر السهل أيضًا. التدريب المنتظم لهذه العضلات يجعل الجسم سليم وقوي.
2. بالإضافة إلى العضلات ، تشارك مفاصل الكاحل والركبة والورك في التمرين. هذا يساهم في تنميتها. هذا التمرين مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم عمل مستقر.
3. بالإضافة إلى حمل الطاقة ، فإن القرفصاء هي أيضًا مكون هوائي. هذا يعني أنه أثناء التدريب ، يتحسن عمل عضلة القلب ، ويقوي الجهاز التنفسي.
4. القرفصاء هي طريقة سريعة لتحسين الدورة الدموية - لتوزيع الدم في جميع أنحاء الجسم.
5. لا تكتمل عملية خسارة الوزن بدون تمرين القرفصاء. والحقيقة هي أن القرفصاء لا يشكلون أرجل جميلة فحسب ، بل يحرقون الدهون محليًا أيضًا - من المؤخرات والفخذين الداخليين. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن في الجزء السفلي من الجسم.
6. أداء القرفصاء بانتظام ، يمكنك تحقيق بطن مسطح ، كما هو الحال أثناء التمرين الذي يشمل عضلات البطن. وتقوية عضلات الظهر تؤدي حتمًا إلى وضعية جميلة وحتى.

يتحدث الأطباء والرياضيون والمدربون من جميع الفئات بالإجماع عن الفوائد الحقيقية للقرفصاء لجسم الإنسان. ولكن فقط إذا تم التمرين بشكل صحيح.

كيف القرفصاء

لذا ، لأداء القرفصاء ، ستحتاج إلى ملابس وأحذية مريحة. لا تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لإكمال هذا التمرين - يمكنك القيام بذلك في المنزل ، حتى أثناء فترات الراحة أثناء مشاهدة المسلسل المفضل لديك. لذلك دعونا نبدأ.

1. الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتفين ، واليدين على الحزام.
2. عندما تستنشق ، تحتاج إلى الانحناء نصفًا أو كليًا ، في حين يجب رفع يديك للأمام. لا تتشابك اليدين ، يجب توجيه راحة اليد إلى الأرض.
3. يعتمد امتلاء القرفصاء على اللياقة البدنية للشخص. يجب أن يتم القرفصاء الكامل فقط من قبل الرياضيين والأشخاص المدربين جيدًا (جسديًا). والحقيقة هي أنه خلال القرفصاء ، يعاني الجسم من حمل خطير ، والذي لا يستطيع الجسم غير المستعد التعامل معه.
4. بعد القرفصاء على الزفير ، عد إلى وضع البداية.
5. إذا كنت تقوم بتمرين القرفصاء غير المكتمل ، فتأكد أنه خلال القرفصاء ، يتم تشكيل زاوية قائمة بين ربلة الساق والفخذ. في هذه الحالة ، تحتاج إلى سحب الحوض قليلاً.
6. عند القيام بالقرفصاء ، يجب أن تجهد عضلات بطنك بحيث تشكل عضلات العمود الفقري مشدًا مشدودًا يحمل الجسم.
7. يجب أن يكون الظهر أثناء التمرين مستقيماً. لا تنحني أو تتراخي. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من الجزء الخلفي من الرأس إلى أسفل الظهر.
8. يجب أن تظل الركبتان في مكانهما ، ولا يمكن قلبهما إلى الجانبين. يجب توجيههم إلى الأمام.
9. يجب أن يكون الكعب على الأرض أثناء تمرين القرفصاء ، ولا يجب رفعه.
10. يجب أن يكون التنفس متساويًا ومقاسًا. لا تحبس أنفاسك للداخل أو للخارج - إن وجود كمية كافية من الأكسجين يساعد عضلاتك على حرق الدهون.

حتى برامج اللياقة البدنية الأكثر تقدمًا وعصرية لا يمكنها الاستغناء عن القرفصاء الكلاسيكية التي تؤثر على مجموعة العضلات بأكملها.

يتقرفص الوزن

من أجل ضخ العضلات المريحة والمرنة ، تحتاج إلى تمرين القرفصاء بالحديد أو الأوزان أو الأوزان. تزيد عوامل الوزن الحمل ، مما يعني أنها تقوي العضلات.

قبل القيام بمثل هذا القرفصاء ، يلزم الإحماء. يمكن إجراؤه في الشكل التالي - قم بعمل القرفصاء الضحلة مع القفز - 10-15 مرة. بعد ذلك ، تحتاج إلى الجري لمدة 5-10 دقائق. سيؤدي هذا إلى تدفئة عضلات الأرداف والساقين.

بعد الإحماء ، قف بشكل مستقيم ، قدم على عرض الحوض ، توقف قليلاً. تحولت الجوارب قليلاً إلى الجانب. الظهر مستقيمي ، النظرة موجهة للأعلى قليلاً. يمكن للمبتدئين القيام بالقرفصاء ببار فارغ أو دمبل أو كيتلبيل. إذا كنت تمارس تمرينًا بالدمبل أو الجرس ، فأنت بحاجة إلى حمل الوزن بين يديك ، مع الإمساك به في أيدي مثنية أمام الصدر. إذا تم تنفيذ التمرين باستخدام قضيب أو قضيب ، فأنت بحاجة للوقوف بالقرب من الرف وأخذ الوزن. من الجيد جدًا إذا كان هناك شخص قريب سيعطيك الوزن ويحوطك أثناء التمرين. هذا صحيح بشكل خاص مع الوزن الثقيل.

من أجل أن يستقر الشريط أو الشريط بقوة على كتفيك ، تحتاج إلى رفع رأسك قليلاً وتحريك كتفيك إلى الأمام. هذا سيسمح لك بالحفاظ على مستواك الخلفي. لا يمكنك النظر بعيدًا أو أعلى. من المهم الضغط على الأرداف للخلف أثناء القرفصاء. شاهد أنفاسك - استنشق عندما تخفض الجسم وتزفر عندما تعود إلى وضعه الأصلي. من المهم جدًا مراقبة الركبتين - يجب أن تبقى في مكانها أو تتباعد في الجانبين. يعد ركبتيك للداخل أثناء الجلوس خطأ فادحًا.

القرفصاء مع الأوزان تمرين رائع لجميع الفتيات. إنه مثالي للفتيات النحيفات اللواتي يرغبن في بناء القليل من حجم الراحة. التمرين مثالي للسيدات الممتلئات أيضًا - مع التقنية الصحيحة للقيام بالتمرين ، يتم إنفاق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في بناء العضلات - يجب أن يكون القرفصاء ثقيلًا ، لا تركز على عدد التكرار ، ولكن على وزن عامل الوزن. إذا كان فقدان الوزن هو الأولوية ، فيجب أن يكون هناك العديد من التكرارات والأساليب ذات الوزن المنخفض.

أنواع القرفصاء

بالإضافة إلى القرفصاء الكلاسيكية ، هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. تختلف في شدة الحمل والعضلات المعنية.

1. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تكون الساقين منتشرة على نطاق واسع. يجب أن تشكل خطوط التوقف زاوية قائمة بين بعضها البعض. في هذه الحالة ، تحتاج إلى القرفصاء إلى النصف. هذا التجسيد للتمرين يعمل بشكل جيد داخل الفخذ.
2. قدم معًا ، تلامس القدمان تقريبًا. القرفصاء غير مكتملة. تعمل هذه القرفصاء على الجزء الخارجي من الفخذ والأرداف.
3. يتم تقاطع الساقين ، ونخفض إلى النصف - يجب أن تشكل الساق زاوية قائمة عند ثنيها. يتم التركيز على الساق الأمامية ، وتظل الساق الخلفية على إصبع القدم عند القرفصاء - لا يلمس كعب الأرضية. يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات الأرداف بشكل مثالي.
4. يتقرفص على ساق واحدة. هذا تمرين معقد إلى حد ما ، يتطلب تنفيذه بعض التحضير البدني. قف بشكل مستقيم ويدك على كرسي أو حائط حتى لا تفقد التوازن. القرفصاء على ساق واحدة ، ويجب وضع الثانية.
5. التمرين التالي لا يزيد الحمل فحسب ، بل يدرب أيضًا القدرة على الحفاظ على التوازن. قف مستقيمًا ، ضع قدمًا على إصبع القدم. القرفصاء إلى الزاوية اليمنى وتجمد في هذا الوضع لبضع ثوان. يجب أن يكون التركيز على الساق الموجودة بالكامل على الأرض. كرر مع المحطة الثانية.

كما رأيت ، فإن القرفصاء هي مجموعة كاملة من التمارين التي يمكن أن تمارس أي عضلة تقريبًا في الجسم.

موانع الاستعمال

في الآونة الأخيرة ، كانت هناك حالات متكررة من الآراء الموثوقة حول مخاطر القرفصاء. أود أن أوضح هذه المشكلة. لكي يكون القرفصاء مفيدًا وليس ضارًا ، يجب القيام به بشكل صحيح. إذا كنت تشك في الأسلوب الصحيح لأداء التمرين ، فانتقل إلى مدرب اللياقة البدنية وقم بإجراء بضع فصول على الأقل تحت إشرافه. سيلاحظ ويصحح كل أخطائك.

بالإضافة إلى التقنية الصحيحة ، لدى القرفصاء عدد من موانع الاستعمال. القرفصاء ممنوع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة. يُمنع استخدام القرفصاء ذوي الوزن في الأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري. لا يمكنك استخدام الكثير من الوزن عند القرفصاء للمراهقين ، لأن هذا يمكن أن يبطئ نموهم ويشوه العمود الفقري.

في حالة وجود أي أمراض في الجهاز العضلي الهيكلي ، بعد الإصابات والعمليات الجراحية ، يجب الموافقة على إمكانية إجراء القرفصاء مع الطبيب المعالج. تذكر أن فوائد القرفصاء الصحيحة ضخمة ، ولكن ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير صحيح يمكن أن تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للجسم.

فيديو: كيفية القيام بالقرفصاء