محتوى المقالة
تومض المعايير الحديثة لجمال الذكور على أغلفة المجلات اللامعة ، وتجذب الفتيات والنساء من مختلف الأعمار. كان هذا هو سبب اعتناء العديد من الرجال بجسدهم وشكلهم. لكن الجسم الرياضي والمضخم ليس مجرد فرصة لإرضاء الجنس الآخر. هذه هي الصحة وفقدان الوزن وطول العمر.
كم مرة يبدأ معظم الرجال في تحسين أجسامهم باستخدام العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لقد نجحوا في تصميم الجزء العلوي من شكلهم ، ونسيان أرجلهم. والنتيجة من هذا سخيفة على الأقل. يصبح جسم رجل قوي بالغ مثل الجندب - ظهر قوي وأذرع وكتفين قوية ، إلى جانب أرجل رفيعة ورقيقة. لتجنب هذا الخطأ الشائع ، تحتاج إلى تأرجح ساقيك مع بقية الجسم.
كيفية بناء أرجل في المنزل
معظم الرجال المعاصرين مشغولون في وقت متأخر من العمل وليس هناك دائمًا وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن هذه ليست مشكلة ، يمكن ضخ الأرجل في المنزل ، دون استخدام المعدات الرياضية. عند أداء هذه التمارين ، يتم استخدام وزن الجسم فقط.
- قبل البدء في أي تمرين ، يجب القيام بالإحماء. يمكن أن يكون هذا الجري الخفيف ، التمارين الهوائية ، القفز على الحبل. سيسمح لك ذلك بتسخين العضلات ، وتوزيع الدم في جميع أنحاء الجسم ، وحماية الأربطة من الالتواءات.
- واحدة من أكثر تمارين الساق فعالية هي القرفصاء. أثناء تنفيذ القرفصاء ، لا تحتاج إلى خفض طول الطريق حتى لا تؤذي ركبتيك. عند القيام بالتمرين ، افرد ساقيك قليلًا ، سيسمح لك ذلك بضخ عضلات الوركين والعجول ، وكذلك الأرداف. عادةً ما تكون القرفصاء سهلة ، لذا يمكنك تعقيد المهمة وزيادة الوزن. يمكن أن يكون الدمبل أو أقراص بسيطة لشريط. إذا لم تكن المعدات الخاصة في متناول اليد ، فاستخدم حقيبة ظهر من الطوب أو زجاجات المياه. يجب أن يزن عامل الترجيح المثالي حوالي 20-30 كجم.
- واحدة من تمارين الساق المثالية هي الجري. بشكل عام ، عند الجري ، ليس فقط الساقين متورطة ، ولكن أيضًا الجسم كله ، كل العضلات تقريبًا. إذا كنت ترغب في حرق الدهون ، فأنت بحاجة إلى الركض بوتيرة معتدلة ولفترة طويلة. سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن ، ويجف ويريح عضلاتك. إذا كنت تعمل كثيرًا ، فيجب أن يكون الجري سريعًا ، أي أنك بحاجة إلى تبديل الجري بسرعة عالية مع فترات راحة قصيرة.
- تساعد العجول التي يتم ضخها جيدًا على رفع أصابع القدم. للقيام بذلك ، ما عليك سوى الوقوف على أصابع قدميك وخفض نفسك ببطء إلى موضعها الأصلي. لذلك تحتاج إلى تكرار 50 مرة على الأقل. إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية بالنسبة لك ، يمكنك استخدام الأوزان المرتبطة بالكاحل. يمكنك أيضًا الوقوف على الخطوة مع الجوارب ، وخفض الكعب أسفل مستوى إصبع القدم والارتفاع من هذا الموضع.
- لأداء التمرين التالي ، عليك الاستلقاء على جانبك ووضع يدك تحت رأسك للراحة. قم برفع وخفض الساق الموجودة في الأعلى ببطء. يمكن سحب الجزء السفلي من الساق إلى الخلف قليلاً بحيث يكون اتساع رفع الساق الثانية أكبر. إذا كان التمرين سهلًا عليك ، فقم بإضافة الوزن.
- واحدة من أبسط التمارين ، ولكن في نفس الوقت صعبة المسدس ، الذي تم تعليمنا في المدرسة. قف بالقرب من الحائط أو أي دعامة أخرى ، ثم مد ساق واحدة للأمام ، واضغط على ساقك الثانية. غيّر ساقك كل 10 تمرين قرفصاء. قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات والمجموعات. إنها ليست فقط الساق التي تجثم عليها. الساق المرفوعة متورطة أيضًا لأنها تحافظ على التوازن.
تمارين المعدات الرياضية
تعتمد مجموعة التمارين التالية على استخدام الوزن الزائد. في معظم الأحيان ، هذه هي الدمبل والحديد. بالتأكيد ، لديك هذه الأجهزة في المنزل ، حتى تتمكن من إجراء دروس في المنزل بنجاح.
- التمرين بأعلى جودة لضخ عضلات الساق هو رفع الدمبل. قف مستقيمًا ، مع عرض الكتفين على حدة ، خذ الدمبل في يديك. تحتاج إحدى ساقيها إلى الانحناء والالتواء عند الركبة بحيث تسقط يد الدمبل على الأرض تقريبًا. ثم تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية. من الضروري ضخ الساقين بهذه الطريقة ، 10-15 مرة في 4-5 طرق. بعد هذا التمرين ، ستشعر بتوتر عضلي لا يصدق ، لأن جميع مجموعات العضلات تقريبًا متورطة.
- اندفاعات جانبية. سيساعدك هذا التمرين على ضخ الوركين من الداخل والخارج. وضعية البدء - واقفة ، عرض الكتفين متباعدان. خذ قدمك إلى الجانب واجلس عليها. ثم حاول العودة إلى وضع البداية بحركة نابضية. التمرين مفيد بشكل لا يصدق ويتضمن مجموعات العضلات التي تكون عادة في حالة راحة. تمرن بشكل أكثر كفاءة مع الدمبل في متناول اليد.
- ستحتاج إلى غلاية صغيرة لإكمال التمرين التالي. قف بالقرب من دعامة الباب أو ظهرين من الكراسي بحيث يمكنك حملها بيديك. بقدم واحدة ، اربط الجرس الصغير بقدمك (كما لو كان بأصابعك) وحاول رفعه. يتم تنفيذ التمرين بشكل ثابت - أي أنك تقف فقط وتمسك الجرس الصغير بقدمك. في هذه الحالة ، يتم إشراك مجموعة كبيرة من عضلات الساقين. حافظ على الوزن قدر الإمكان ، ثم قم بتغيير ساقيك.
- تمرين آخر سيسمح لك بضخ الوركين والأرداف هو القرفصاء الضحل مع الحديد. قف مستقيمًا ، خذ الحديد على كتفيك. يجب أن يكون الظهر مسطحًا وأنثني الأرجل قليلاً عند الركبتين. مارس القرفصاء الضحلة حتى لا تبرز ركبتيك أمام الجوارب. من المهم جدًا التنفس بعمق ، لا يمكنك أن تحبس أنفاسك أثناء التمرين.
بعد أي مجموعة من التمارين ، قم بالتمارين. تساعد الحركات الملساء على إطالة العضلات الساخنة ، مما يساهم في مرونتها ونموها.
وضع التدريب
من المهم جدًا أن نفهم أن التدريب الذي يهدف إلى نمو العضلات لا يجب أن يكون يوميًا. يعرف أي مدرب أن العضلات تتأرجح يومًا ما ، وفي اليوم التالي تنمو ، وتحتاج إلى تركها بمفردها. نظام التدريب الأمثل هو كل يوم. إذا كنت تمارس التمارين كل يومين ، فمن الأفضل استبدال الحمل. على سبيل المثال ، في اليوم الأول الذي تدرب فيه ذراعيك وكتفيك ، وفي اليوم الثاني الذي تستريح فيه ، وفي اليوم الثالث يصاب ظهرك وساقيك ، والرابع - الراحة. وهكذا في دائرة. سيوفر لك نظام التدريب الصحيح نتيجة جيدة على شكل أرجل منتفخة في غضون بضعة أشهر.
أود أن أقول بضع كلمات عن عدد التكرار والنهج في هذا التمرين أو ذاك. إذا كنت ترغب في العمل من أجل الكتلة والحصول على الراحة ، فأنت بحاجة إلى القيام بمقاربات أقل ، ولكن قم بأكبر عدد ممكن من التكرار. لذا أنت تدرب التحمل. إذا كنت تعمل من أجل القوة ، فيجب تقليل عدد التكرار ، وزيادة عدد المناهج.
التغذية لنمو عضلات الساق
يعلم الجميع أن البروتين ضروري لنمو العضلات. هذا هو السبب في أن التغذية جزء مهم في تكوين عضلات الساق الجميلة والمنحوتة والقوية. لذا ، ماذا وكيف ومتى تأكل لتضخ؟
إذا كنت تعمل وتمارس الرياضة في المنزل ، فمن الأفضل القيام بذلك في المساء. هناك عدد من الأسباب لذلك. أولاً ، إن إجهاد الصباح ضار للقلب ، الذي لم يتح له الوقت بعد للاستيقاظ وتوزيع الدم في جميع أنحاء الجسم. السبب الثاني هو أنك إذا قمت بضخ ساقيك بشكل مكثف في الصباح ، فستشعر طوال اليوم بالتعب والعضلات المؤلمة. سبب آخر يجب عليك فعله في المساء هو قدرة الجسم على ممارسة الرياضة بشكل أكثر جدية في المساء.
لذا ، جئت من العمل وتناولت العشاء.بعد ذلك ، لا ترغب في ممارسة الرياضة على الإطلاق ، تنجذب إليك الأريكة والتلفزيون المفضل لديك. كخيار - جهاز كمبيوتر مع لعبة رائعتين. حتى لا تتغير خططك ، بعد العمل ، يجب أن يكون العشاء فضفاضًا. تفضل السلطات الخفيفة والأطباق الجانبية واللحوم المخبوزة أو السمك. لا المايونيز والصودا والحلويات والمعجنات والأطعمة المقلية أو الدهنية. لا حاجة إلى الإفراط في تناول الطعام في المكب حتى لا تثبط المعدة الممتلئة رغبتك في التمرين.
بعد ساعة ونصف إلى ساعتين ، يمكنك بدء التدريب. تستمر حوالي ساعة ونصف. لا يمكنك تناول أي شيء لمدة ساعة أخرى بعد التدريب. قبل الذهاب إلى الفراش ، سوف تشعر بالجوع بالتأكيد ، خاصة بعد الدروس المكثفة. ولكن في هذا الوقت من المهم جدًا أن تقي نفسك من الاستهلاك غير المتوقع للطعام ، وخاصة الكربوهيدرات. من الأفضل تناول منتج بروتيني يركز على نمو العضلات.
- البيض. واحدة من أفضل منتجات بناء العضلات. من الأفضل تناول البروتين فقط ، بدون صفار البيض.
- صدر دجاج. يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، تقريبا بدون دهون. من الأفضل أكل الثدي في شكل مسلوق أو مسلوق.
- الكفير والحليب. يجب أن تكون منتجات الألبان منخفضة الدهون. هنا يمكنك أيضًا ملاحظة الجبن والجبن - هذه طوب رائع لبناء العضلات والعظام الصحية.
- الحنطة السوداء بالطبع ، يحتوي الحنطة السوداء على كربوهيدرات أكثر من البروتين ، لكن هذه الحبوب تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، وهو ضروري جدًا للرجال أثناء بناء العضلات.
- الأسماك والمأكولات البحرية. إنه منتج رائع لنمو العضلات وحرق الدهون. المأكولات البحرية تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكن كمية لا تصدق من الفيتامينات.
- المكسرات. يمكن أن يعوض استخدام أي نوع من المكسرات نقص الطاقة. ولكن في وقت واحد لا يجب أن تأكل المزيد من المكسرات أكثر من حفنة بحجم ملعقة طعام.
ستساعدك هذه القواعد البسيطة على تسريع نمو العضلات والحفاظ على النتائج بمرور الوقت. بعد كل شيء ، التغذية السليمة ونظام التدريب وجودة التمارين التي يتم تنفيذها هي ثلاثة شروط مهمة ، سيسمح لك الاحتفال بها بتحقيق شخصية جميلة ومنحوتة. تحسين جسمك وكن بصحة جيدة!
فيديو: كيفية بناء أرجل في المنزل
إرسال