كيفية ضخ عضلات الصدر السفلية

يثير السؤال عن كيفية ضخ الجزء السفلي من العضلات الصدرية ممثلين من كلا الجنسين. يسعى الرجال إلى جعل ملامح الصدر أكثر رسمية وصراحة. بعد كل شيء ، ثدي الذكور المضخمة جذابة للغاية للنساء. ومع ذلك ، لا تتخلف الفتيات عن الرجال في الرغبة في إرضاء الجنس الآخر وتميل أيضًا إلى بناء عضلات الصدر. هذا يساعدهم على شد الغدد الثديية ، وجعلها أكثر مرونة وكثافة. في الواقع ، نمو العضلات الصدرية يزيد بشكل مرئي من حجم التمثال الأنثوي بمقدار نصف حجم الحد الأدنى.

كيفية بناء العضلات الصدرية

في كثير من الأحيان ، يواجه زوار صالة الألعاب الرياضية في البداية مشكلة مثل عدم نمو العضلات الصدرية. يبدو أن الحمل كبير ، يتم شد البطن ، تصبح اليدين مثيرة للإعجاب ، لكن الصدر لا يتغير في الحجم. لضخ عضلات الصدر ، لجعلها أكثر ضخامة وتنقش ، تحتاج إلى معرفة بعض القواعد.

1. ابدأ التمرين بتمارين لمجموعة العضلات التي تحتاجها حاليًا للنمو أكثر. لذلك ، بمجرد دخولك إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين الخفيفة ، تابع ضخ الجزء السفلي من الصدر. سيسمح لك الجسم الجديد المليء بالقوة بإجراء المزيد من التكرار مع زيادة الوزن.
2. لا تركز على القدرة على التحمل ، وزيادة عدد التكرار ، ولكن على القوة ، وزيادة وزن مواد الترجيح. هذا يوفر نمو العضلات.
3. في كل مرة ، قم بتغيير الحمل حتى لا تعتاد العضلات عليه. زيادة عدد التكرار وزيادة الوزن وتغيير التمارين. كل يوم بعد التدريب ، يجب أن تشعر بألم طفيف - وهذا يعني أن العضلات تنمو.
4. لا حاجة لممارسة كل يوم. بعد التدريب ، تحتاج العضلات إلى يوم واحد على الأقل لتمتد الألياف وتلتئم بعد تلقي الصدمات الدقيقة. التمرين الأمثل ثلاث مرات في الأسبوع.
5. يقوم لاعبو كمال الأجسام ذوي الخبرة بتوزيع الحمل على مدار الأسبوع. في أحد الأيام ينشغلون في الساقين ، ومن ناحية أخرى يقومون بتدريب عضلات البطن والظهر ، وفي الثالث يقومون بعمل الكتفين والذراعين. لذا ، للحصول على أقصى تأثير ، حاول إشراك عضلات الصدر بعد نهاية الأسبوع. بعد راحة لمدة يومين ، تكون العضلات مليئة بالقوة والجلايكوجين ، مثل هذا التدريب سيفيد الصدر.
6. تدرب على حدود قدراتك. حتى عندما يبدو لك أنه لا يمكنك القيام بتكرار واحد ، حاول أن تضغط على حركتين إضافيتين. التدريب على حافة ممكن يسرع بشكل كبير من نمو العضلات الصدرية.

ستساعدك هذه القواعد البسيطة على تسريع عملية بناء العضلات الصدرية السفلية. ولكن ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها؟

تمارين أسفل الصدر

لضخ الجزء السفلي من العضلات الصدرية ، تحتاج إلى محاولة الانتباه إلى العضلات الصدرية بأكملها. ينمو الجزء السفلي منه بشكل أفضل ، لذا فإن ضخ الجزء السفلي من الصدر لا يمثل مشكلة.

1. اضغط على مقعد من الصدر أثناء الاستلقاء. هذا هو التمرين الأول الذي سيساعدك على تحديد ملامح الثدي الجميل. استلق على مقعد مستقيم ، وقم بإجراء 2-3 طرق تدفئة مع تراكم تدريجي للتكرار. بعد الإحماء ، تحتاج إلى القيام بـ 4 مناهج عمل لمصاعد 6-10 بار. إذا كنت تستطيع القيام بالمزيد ، قم بزيادة الوزن. في الوقت نفسه ، حاول مراقبة التقنية الصحيحة لأداء التمرين. قم بخفض الشريط إلى مستوى منخفض ، ولا تحركه إلى مستوى الرقبة. في وقت الخفض ، يجب أن تكون منطقة الساعد متعامدة على الأرض. يجب زفير الجهد.
2. اضغط الدمبل مقاعد البدلاء على لوحة مائلة. لضخ الأجزاء السفلية من العضلات الصدرية تمامًا ، تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في التمارين على مقعد مائل في الشكل المعاكس. استلق على المقعد ورأسك لأسفل. أمسك الدمبل بقبضة مباشرة وارفعها.لماذا الدمبل وليس الحديد؟ والحقيقة هي أن الدمبل تسمح لك بعمل سعة كبيرة. قم بأربع مجموعات على الأقل مع 10 ممثلين. إذا كانت لديك مشاكل مع الأوعية الدموية ، فلا يوصى بإجراء هذا التمرين ، لأنه في وضع مقلوب ، تتعرض أوعية الدماغ إلى الكثير من الضغط.
3. كروس هذه محاكي يسمح لك برفع يديك وخفضه. للعمل بالضبط على العضلات الصدرية ، تحتاج إلى جمع يديك معًا ليس أمامك ، ولكن من الأسفل. إن أخذ أوزان كبيرة لا يستحق ذلك ، فمن المهم إجراء المزيد من التكرار - على الأقل 20-25. تتضمن التقنية الصحيحة لأداء التمرين إصلاح جهاز المحاكاة لبضع ثوان في لحظة تقارب اليدين.
4. تربية اليدين بالدمبل. استلقِ على المقعد بإمالة عكسية والتقط الدمبل. يجب أن يتم فصلهم على أوسع نطاق ممكن. هذا لا يدرب العضلات الصدرية فحسب ، بل يمدها أيضًا بعناية. إن تمدد العضلات هو ضمان للنمو والزيادة في المستقبل.
5. اضغط على مقاعد البدلاء في مطرقة. هذه المحاكاة مثالية لتشكيل عضلات صدرية جميلة. يسمح لك برفع أوزان كبيرة دون التعرض لخطر الإصابة. قم بأربع مجموعات على الأقل من 12-15 عدة.
6. تمارين الضغط. هذا التمرين أكثر ملاءمة للفتيات ، لأنه من السهل جدًا إكماله. إذا أردنا العمل على الجزء العلوي من العضلات الصدرية ، فقد رفعنا أرجلنا فوق المستوى العام للجسم. لتدرب الأجزاء السفلية من الصدر ، على العكس ، تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط من مقعد منخفض. لجعل التمرين ليس بهذه البساطة والسهولة ، قم بتعليق أوزان صغيرة على الرقبة أو قم بتمارين الضغط هذه في نهاية التمرين ، عندما يتم إعطاء أي حركة بصعوبة كبيرة.
7. الحانات. هذا هو واحد من أفضل التمارين للعضلات الصدرية السفلية والصدر بأكمله. ومع ذلك ، من الأفضل وضع القضبان كتمرين نهائي في العمل المعقد على الصدر. قم بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط على القضبان ، إذا لزم الأمر ، استخدم أوزانًا إضافية للأرجل. لإزالة الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس وعبء الأجزاء السفلية من الصدر أكثر ، لا تحتاج إلى مد ذراعيك بالكامل ، أي عدم الارتفاع حتى النهاية. يجب أن تتباعد المرفقان على الجانبين ، ولا تسقط. تحتاج إلى التعامل مع القضبان مع إمالة الجسم إلى الأمام. ستسمح لك هذه التقنية بتحقيق نتائج جيدة بعد عدد قليل من التدريبات.

هذه مجموعة بسيطة من التمارين التي ستساعدك على تحقيق هدفك المنشود. ومع ذلك ، يتم تشكيل الصدور الجميلة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المطبخ.

التغذية لبناء العضلات الصدرية

لكي تنمو العضلات بشكل مكثف ، يجب إيلاء اهتمام خاص للتغذية. يجب أن يكون أساسها البروتين. يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية أكثر من نصف النظام الغذائي للرياضي. إذا كنت تستطيع في الصباح وفي الغداء تحمل بعض الكربوهيدرات على شكل حبوب وفواكه ، في المساء يجب أن يكون هناك عشاء بروتين بحت. الجبن المنزلية ، قطعة من الدواجن أو السمك ، سلطة الخضار - مثالية.

لكي تنمو العضلات جيدًا ، تحتاج إلى تناول شيء حلو ، مثل الموز ، قبل التدريب. يمنحك الجلوكوز الطاقة والقوة لإكمال أكبر عدد ممكن من تمارين القوة. وبعد التدريب مباشرةً ، تحتاج إلى شرب مخفوق البروتين الذي سيشبع العضلات بالتغذية.

لبناء العضلات الصدرية ، وليس الدهون ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جزئي. الخيار الأفضل هو تناول 5-6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الممكن التخلص من الدهون الزائدة وتجفيف الشكل. انتبه إلى كمية الماء التي تشربها - يجب أن تكون على الأقل لترين.

بشكل منفصل ، أود أن أقول عن المكملات الغذائية المختلفة لكمال الأجسام. هذه طريقة سهلة للحصول على البروتين النقي بكميات كبيرة. عادة ، تتوفر بروتينات مصل اللبن والصويا. إذا كنت قد بدأت للتو في تناول هذه المكملات ، ابدأ في استخدامها فقط قبل وبعد التمرين. سيؤدي ذلك إلى تحسين قدرات قوتك ، وإعطاء عضلاتك التغذية ، وتسريع نموها.مصل اللبن الجاف هو المنتج الأكثر ملاءمة وأمانًا والذي يساعدك ليس فقط على بناء العضلات الصدرية ، ولكن أيضًا على جميع العضلات الأخرى. يخفف المصل ويؤخذ على شكل كوكتيل. يجب أن تكون كمية مصل اللبن المستهلكة محدودة للغاية - وفقًا لوزن الرياضي. عادة ، يحتاج لاعب كمال الأجسام العادي إلى 2-3 جرام من المصل يوميًا.

يساعد الكرياتين على زيادة كتلة العضلات وتجديد ألياف العضلات التالفة. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك قبوله بالتدريب لفترة أطول وأكثر كثافة. يجب أن يكون تناول الكرياتين (الذي يُباع عادةً في كبسولات) مصحوبًا بكمية كبيرة من مياه الشرب ، لأن الدواء يجفف العضلات المستنفدة عن طريق التدريب.

أول شيء تنتبه إليه المرأة عندما ترى أن جسد الذكر هو أذرع قوية وصدر محيطي. ضخ الجزء السفلي من العضلة الصدرية ليس صعبًا ، الشيء الرئيسي هو العمل بطريقة معقدة. التغذية السليمة والتدريب المكثف وفقًا لتقنية التمارين والمكملات الغذائية المعقولة ستجعل الشكل الخاص بك جذابًا.

فيديو: كيفية بناء العضلات الصدرية في المنزل